Berapa Beban Awal Yang Dianjurkan Bagi Saya?

Berapa beban terbaik yang dapat anda pilih dalam menjalani program latihan?

 

Menentukan beban awal terkesan sangat ribet dan rumit. Namun sebenarnya hal tersebut tidak demikian, anda saja yang berpikir terlalu panjang dan membuatnya menjadi lebih rumit.

 

Pada tulisan kali ini kami akan memberikan beberapa tips yang dapat anda gunakan untuk menentukan beban terbaik sebelum memulai program latihan. Agar mempermudah penyampaian maka contoh yang akan diberikan adalah squat.

 

Squat merupakan latihan yang melibatkan banyak sekali otot besar dan sendi, sehingga jenis latihan ini membantu tubuh seseorang untuk lebih kuat dan stabil karena terbiasa dilatih untuk mengendalikan beban besar yang digunakan pada saat latihan.

 

Squat merupakan latihan dengan membawa beban yang bahkan bisa mencapai ratusan pon. Ketakutan akan rasa sakit atau cidera yang timbul akibat kesalahan pada jumlah beban yang diangkat akan selalu membayangi orang-orang yang belum benar-benar paham untuk memulai squat. Ketakutan terbesar adalah akan terjadinya cedera dengan pemililihan beban yang salah.

 

Perlu anda ketahui bahwa faktor penyebab terbesar cedera adalah kesalahan form dan bukan jumlah beban. Sekalipun jumlah beban yang terlalu dipaksakan memicu penyebab kesalahan form. Bagaimanakah menentukan beban yang tepat?

           

Dimulai dari berat badan sendiri

 

beban awal yang dianjurkan
menggunakan beban tubuh sendiri merupakan cara yang sangat mudah bagi anda untuk menentukan beban yang tepat

 

Jika selama ini anda hanya berfokus beban pada bar, plate, dan dumbbell maka anda melupakan tubuh sendiri sebagai beban. Lepaskan semua beban tambahan seperti dumbell, bar, dan barbel pada saat pertama kali latihan squat.

 

Langkah awal :

  • Mulai dari rumah dengan menggunakan kaca
  • Pastikan bahwa postur awal dan postur akhir anda saat melakukan squat sudah benar
  • Lakukan repetisi sebanyak 15x  minimal
  • Jika anda yakin bahwa form yang dilakukan benar maka tambahkan beban

 

Tambahkan bar

 

Latihan squat dengan membawa beban bar merupakan tahapan selanjutnya untuk mempersiapkan otot-otot dan tulang Anda sebelum bisa mengangkat beban yang lebih berat. 

 

Pastikan anda tetap fokus dalam melakukan gerakan-gerakan yang sempurna pada tiap level beban yang diangkat. Kendalikan ego untuk melakukan lebih banyak repetisi dan menambah beban dengan cepat. Dengan beban bar training saja tidak sedikit yang merasakan sakit karena belum terbiasa, apalagi jika menambah beban dengan cepat. Bisa-bisa justru mendapat cidera.

 

Langkah awal :

  • Mulai dengan High Bar Back Squat karena ini gerakan paling dasar yang harus anda kuasai
  • Tetap perhatikan postur awal dan postur akhir anda dalam melakukan tiap – tiap repetisinya
  • Hindari gerakan mengayunkan tubuh terlalu banyak karena berpotensi mencederai lutut
  • Fokus hanya pada gerakan, bukan pada beban

           

Angkat beban sesungguhnya

 

Ini hanya jika anda sudah mantap dengan form yang dilakukan dan siap untuk melaju ke tahap selanjutnya dengan menambah beban dari plate dan tidak hanya berasal dari tubuh sendiri.

 

beban awal yang dianjurkan
beranikan diri untuk mulai menambah bar sedikit demi sedikit untuk menemukan kekuatan diri anda sendiri

 

Langkah awal :

  • Beban awal setiap orang tentu akan berbeda – beda. Pilih secara acak beban awal anda
  • Untuk memastikan bahwa anda menggunakan beban yang tepat maka lakukan gerakan sebanyak maksimal 12 – 15 repetisi untuk set pertama.
  • Jika dengan beban tersebut anda tidak mencapai 12 repetisi maka beban masih terlalu berat
  • Jika dengan beban tersebut anda melebihi capaian 15 repetisi maka beban terlalu ringan
  • Tambahkan beban seiring penambahan set dimana repetisi pasti akan berkurang dengan cara ini.

 

Catat

 

Catat berapa jumlah beban yang anda lakukan tadi. Sehingga anda dapat mengetahui berapa beban awal yang anda gunakan untuk variasi latihan squat di set pertama.

 

Hal ini bertujuan agar perkembangan progress anda pun dapat terlihat.

 

Konsisten

 

Banyak pemula yang menggebu-gebu ingin bisa mengangkat sekian ratus pon. namun melupakan tujuan utamanya. Padahal untuk melakukan itu semua butuh proses yang harus dilalui mulai dari latihan menggunakan beban berat badan sendiri. Latihan secara berlebihan justru akan menyakiti diri Anda sendiri.

 

            Bahkan rata-rata pemula baru bisa mulai latihan squat dengan tambahan bar dan barbel setelah 6 minggu latihan dengan 3 kali sesi latihan per minggu. Tujuannya tidak lain untuk benar-benar mempersiapkan tubuh sebelum mengangkat beban yang lebih berat dan mendapat manfaat nyata dari setiap latihan.

 

Tips :

Setiap metode latihan memiliki tujuannya sendiri – sendiri. Hal ini yang mempengaruhi pemilihan jumlah repetisi dalam melakukan tiap set. Berikut jumlah repetisi berdasar tujuan yang anda inginkan :

  • Gold Standard Repetition : 8 – 12 repetisi
  • Strength : 4-6 repetisi
  • Power : 1 – 3 repetisi

 

 

Beban yang diangkat setiap orang tentu akan berbeda – beda. Semakin bobot tubuh anda berat maka anda mampu mengangkat beban yang jauh lebih berat daripada mereka yang kurus. Jangan gunakan orang lain sebagai patokan, fokus pada diri anda sendiri. 

 

Beban terberat sebenarnya adalah ego, dimana anda berperang antara hanya ingin keren dengan mengangkat beban terberat atau tetap fokus pada efektifitas latihan.

 

 

5 Cara Untuk Memerangi Obesitas

5 cara mudah yang dapat anda lakukan untuk memerangi obesitas yang semakin menggerogoti tubuh

Obesitas sudah lama menjadi ancaman bagi kesehatan, sadari sedari dini dan ubah tubuh anda sekarang.

 

Obesitas dan kelebihan berat badan sudah menjadi masalah umum yang banyak terjadi di berbagai belahan dunia ini. Banyak orang yang mencoba untuk menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Penduduk di negara maju umumnya semakin menyadari pengaruh negatif dari kecenderungan obesitas, tidak hanya kesehatan namun juga produktivitas akan jauh berkurang terhadap mereka yang terkena obesitas. Obesitas dikatakan lebih menakutkan dari kecanduan akan rokok.

 

Beberapa cara dibawah ini adalah cara untuk menurunkan tingkat obesitas anda. 

 

  1. Kontrol Nafsu Makan, atau Biarkan Ia Yang Mengontrol

 

5 cara untuk memerangi obesitas
Jangan biarkan kebiasaan menimbun kalori justru mengarahkan gaya hidup anda menjadi tidak baik

 

Kebanyakan orang yang obesitas memiliki nafsu makan yang cukup besar. Terkecuali dalam satu kondisi hormonal yang memang membuat mereka gemuk seperti hipotiroid. Tapi pada umumnya ini dibentuk karena pola kebiasaan, mereka akan selalu merasa lapar dan cenderung menuruti nafsu makannya yang besar.

 

Mengontrol nafsu makan adalah hal pertama yang harus dilakukan orang yang mau melawan obesitas. 

 

Mengapa? Hal ini dikarenakan kebiasaan yang sudah berjalan cukup panjang membentuk tubuh anda menjadi seperti demikian. Mereka yang mengalami obesitas dengan jaringan lemak yang banyak cenderung mengalami resistensi insulin yang bertambah seiring dengan bertambahnya massa lemak. Hal ini akan mengakibatkan mereka selalu merasa lapar bahkan sudah makan sekalipun.

 

Makanlah dengan porsi kecil namun tidak terlalu banyak, kurangi gula dan perbanyak sayuran karena hal ini akan membuat anda kenyang lebih lama.

 

Baca juga : Berapa banyak kalori yang anda butuhkan dalam 1 hari?

 

  1. Stabilkan Gula Darah

 

Gula darah yang tidak stabil cenderung meningkatkan nafsu makan. Jadi, agar anda bisa mengontrol nafsu makan, kontrol gula darah anda. Caranya, setiap anda makan, lihatlah bahan apa saja yang membentuk makanan itu.

 

Hindari makan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti gula, tepung-tepungan, dll dan perbanyak mengkonsumsi protein daripada karbohidrat karena protein sangat sulit dijadikan cadangan makanan pada tubuh atau lemak.

 

  1. Ubah Bentuk Tubuh Berarti Ubah Kebiasaan Anda

 

Mungkin ada yang mengatakan bahwa ia mampu menurunkan 10 kg hanya dalam waktu 1 minggu tapi bulan berikutnya malah naik lagi jadi 15 kg. Kenapa? Apa yang salah? Siapa saja boleh mengubah bentuk tubuhnya, jika bicara berat badan adalah suatu hal yang mudah jika hanya ingin menurunkan berkilo-kilo dalam waktu singkat.

 

Tapi kenapa justru naik lagi dan malah lebih parah? Itu karena anda hanya merubah angka pada timbangan tapi tidak merubah kebiasaan hidup.  Berpikirlah untuk mendapat sehat dan merubah kebiasaan hidup yang buruk ketimbang hanya ingin mendapat berat badan yang diinginkan.

 

Cintai setiap saat anda melakukan usaha untuk menurunkan berat badan, bukan justru membencinya. 

 

  1. Jangan Sepelekan Stress

 

cara memerangi obesitas
Mendapatkan rekan akan membuat anda selalu termotivasi dari setiap hal yang dijalani

 

Menurut penelitian, stress mampu menginisiasi terjadinya penumpukan berat badan berlebih dengan memproduksi hormon insulin dan menaikan kadar gula darah.

 

Baca juga : 5 Alasan mengapa anda harus mengonsumsi whey protein. Salah satunya untuk mengontrol gula darah.

 

Padahal, gula darah yang tidak stabil seperti disebutkan diatas membuat nafsu makan bertambah. Sehingga kompensasinya adalah terus menerus makan dan makan. Stress menjadi semacam pemicu reaksi penambah berat secara beruntun.

 

Nikmati hidup, makanlah yang lengkap dan bergizi, olahraga cukup, tidurlah yang nyenyak dan jangan memikir masalah terlalu berat. Terkesan klise tapi kamipun masih terus berusaha mewujudkannya.

 

  1. Bangun Massa Otot, Tingkatkan Metabolisme.

 

Bahasan ini yang akan terus dan terus kami tekankan pada para pembaca bahwa pentingnya membangun massa otot cukup vital. Mengapa?

Sebelumnya kami sudah mengatakan jaringan otot berbanding lurus dengan kemampuan tubuh untuk membakar kalori dan jaringan lemak. Kebanyakan orang obesitas dan kelebihan berat badan malas bergerak dan beraktivitas. Mereka hanya menjalani diet yang salah yakni tidak makan dan hanya aerobik. Ketika sudah mulai membuahkan hasil mereka bingung karena sisa kulit ada dimana-mana dan jauh lebih mengganggu dari saat mereka obesitas.

 

 

 

Kenal Lebih Dekat Tentang Kardio

Kardio terdiri dari berbagai macam jenis dan dipisah berdasar intensitasnya

Kenal Lebih Dekat Kardio

Kita umumnya mengenal 2 jenis latihan, yaitu latihan beban (anaerobik) dan latihan kardio (aerobik). Latihan kardio mudah dan banyak dijumpai dalam kehidupan sehari – hari seperti berjalan, berlari, berenang, dan bersepeda dengan intensitas rendah – sedang. Aktifitas kardio (aerobik) sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung serta membantu proses menurunkan kadar lemak tubuh. padahal masih terdapat banyak istilah dan pola kardio lain.

1. Low Intesity Cardio

Low intensity cardio jenis ini dapat dilakukan setiap hari atau bahkan hampir sepanjang hari. Latihan kardio ini merupakan jenis latihan yang paling mudah karena dapat dilakukan dimanapun seperti jalan kaki, bersepeda santai, dsb.

Salah satu manfaat dari jenis latihan ini adalah membantu membakar kalori untuk tetap menjaga bentuk tubuh. Anda tidak perlu takut untuk melakukannya karena resiko cidera pada otot tergolong rendah dan proses recovery yang relatif mudah dan cepat.

2. Moderate Intensity Cardio

kenal lebih dekat dengan kardio
via fitnessmott.blogspot.com

Jogging atau berenang merupakan kardio yang sangat digemari karena olahraga yang mudah dan murah. Latihan jenis ini membutuhkan lebih banyak energi dibanding yang jenis Low Intensity sehingga Anda tidak dapat berlatih sesering latihan low intensity cardio karena membutuhkan waktu lebih lama untuk proses recovery.

 Jika ingin menurunkan berat badan, Anda dapat menjalankan latihan moderate intensity cardio sebanyak 4 – 6 kali per minggu dalam waktu 20 – 30 menit untuk setiap sesi. Hal ini dikarenakan pada rentang waktu tersebut gula darah mulai habis terbakar dan tubuh mulai menggunakan lemak sebagai asupan energi.

 3. High Intensity Cardio

Secara sederhana, jenis latihan kardio ini dilakukan dalam tempo singkat dengan intensitas maksimal. Umumnya latihan ini dilakukan dengan menggabungkan berlari dengan latihan interval atau berlari naik turun.

Latihan kardio dengan intensitas tinggi paling maksimal untuk membakar lemak karena latihan ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori tetapi juga meningkatkan metabolisme setelah selesai latihan (afterburn effect). Jika Anda ingin membakar lemak atau membentuk tubuh, latihan ini sebaiknya cukup dilakukan 2 kali seminggu karena menguras lebih banyak tenaga dan menghindari terjadinya cidera.

Itulah 3 pemahaman dasar tentang latihan kardio yang fitnestips bahas kali ini. Kami mencoba membahasnya secara sederhana dengan harapan Anda menjadi lebih mudah untuk memahami dan mulai berlatih sesuai dengan tujuan yang ingin Anda capai. Selamat mencoba

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Dalam 1 Hari ?

Kebutuhan harian seseorang akan kalori akan sangat berbeda berdasar usia, tinggi dan berat badan, serta aktifitas. Hitung kebutuhan kalori harian anda.

 

Pahami kebutuhan kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan aktifitas dan jenis tubuh.

 

Mengatur makanan yang dikonsumsi sudah bukan pilihan lagi, namun sudah menjadi kewajiban jika Anda sedang menjalani progress Fitnes apapun itu. Makanan yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda. Akan tetapi, kebanyakan orang tidak tahu, sebenarnya seberapa banyak kalori yang harus kita konsumsi?. Dan apakah kalkulator kalori dari yang banyak ditawarkan relevan dengan kebutuhan Anda?

 

Anda bisa saja menghitung kalori yang anda butuhkan dengan kalkulator kalori. Tapi, nilai kalori yang keluar dari kalkulator itu cenderung tidak relevan. Kebanyakan, kalkulator kalori hanya menanyakan umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan anda, terkadang ada juga yang menanyakan olahraga apa yang anda lakukan. Padahal, ada aspek lain yang bisa membakar kalori, yaitu kegiatan sehari-hari atau seberapa aktif anda.

 

Perhitungan yang akan kami ulas adalah perhitungan yang cukup mudah dan dapat segera anda praktekkan. 

 

Ada beberapa langkah yang harus dilakukan :

 

Hitunglah jumlah energi yang anda butuhkan.

Umur

Rumus

Laki-laki

Perempuan

18 sampai 30

(15,3 x berat badan) + 679

(14,7 x berat badan) + 496

31 sampai 60

(11,6 x berat badan) + 879

(8,7 x berat badan) + 829

Lebih dari 61

(13,5 x berat badan) + 487

(10,5 x berat badan) + 596

            *umur dalam satuan tahun dan berat badan dalam satuan kilogram

 

Tabel di atas adalah tabel rumus yang digunakan untuk menghitung jumlah energi dasar. Dibedakan berdasarkan umur dan jenis kelamin. Untuk memudahkan, kami akan berikan satu contoh.

Misalkan ada seorang pria yang bernama Toto yang berusia 22 tahun mempunyai berat badan 75 kilogram. Berapa jumlah energi yang dia butuhkan? :

 

–          Karena Toto berjenis kelamin pria dan usianya 22 tahun, berarti kita memakai rumus (15,3 x berat badan) + 679.

–          Kita hitung perkalian yang pertama : 15,3 x 75 = 1.147,5 kalori.

–          Kemudian ditambahkan hasil perhitungan tadi : 1.147,5 + 679 = 1.826,5 kalori.

–          Berarti, jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

 

Ingat, jumlah kalori ini bukan total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda, tapi ini hanya jumlah kalori dasar yang anda butuhkan setiap harinya.

 

Sekarang hitunglah nilai aktivitas anda

Aktivitas Sehari-hari

Level Aktivitas

Faktor Aktivitas

Berdiri atau duduk; Menyetir; Mengecat; Bekerja di laboratorium; Menjahit, menyetrika atau memasak; Bermain kartu; Bermain instrumen; Tidur atau tiduran; Membaca; Mengetik

Sangat Ringan

0,2

Bekerja di bengkel, restauran atau yang berhubungan dengan listrik; Membersihkan rumah; Merawat anak-anak; Bermain golf; Berlayar; Berjalan lebih dari 3 km

Ringan

0,3

Berkebun atau pekerja rumah tangga yang berat; Bersepeda, bermain tenis, bermain ski atau menari; Jarang duduk

Cukup Berat

0,4

Pekerjaan kelas berat, seperti konstruksi atau penggalian; Bermain olahraga seperti basket, sepak bola atau panjat dinding

Berat

0,5

 

Tabel di atas adalah tabel nilai aktivitas sehari-hari. Hal yang harus anda lakukan adalah mengalikan jumlahan kalori dasar yang sudah dihitung sebelumnya, dengan nilai pada “Faktor Aktifitas” maka akan didapatkan nilai aktivitas anda.

 

Misalkan kita ambil contoh jumlah kalori dasar Toto sebelumnya yaitu sebesar 1826.5 kalori. Kemudian, level aktivitasnya adalah sangat ringan karena faktor pekerjaannya sebagai programmer membuat dia sering duduk dan mengetik. Mari kita hitung nilai aktivitasnya.

–          Karena levelnya sangat ringan makan faktor aktivitasnya adalah 0,2.

–          Kalori dasarnya adalah 1.826,5 kalori.

–          Oleh karena itu, nilai aktivitasnya : 1.826,5 x 0,2 = 365,3 kalori.

–          Jika ditambahkan dengan jumlah kalori dasar :  1.826,5 + 365,3 = 2191,8 kalori.

–          Jumlahan ini disebut dengan kalori sehari-hari.

 

Hitung kalori yang digunakan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi

 

Makan itu salah satu aktivitas membakar kalori yang memiliki pengaruh cukup besar. Pencernaan dan penyerapan nutrisi memakai setidaknya 10% dari kalori sehari-hari anda. Oleh karena itu, kita kalikan kalori dasar tadi dengan 10%. Kita ambil contoh sebelumnya, maka perhitungannya :

–          Kalori sehari-hari yang dibutuhkan toto : 2191,8 kalori.

–          Yang dipakai 10% dari kalori dasar.

–          Maka, perhitungannya 10% x 2191,8 = 219,18 kalori.

–          Artinya, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

 

Jumlahkan semuanya dan anda dapatkan total kalori yang dibutuhkan

 

ini adalah tahapan terakhir, yaitu menjumlahkan semua perhitungan tadi. Masih memakai contoh yang sama, mari kita tambahkan semuanya.

–          Jumlah kalori dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

–          Jumlah nilai aktivitas Toto adalah 365,3 kalori.

–          Jumlah kalori untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

–          Jumlahkan semuanya : 1.826,5 + 365,3 + 219,18 = 2410,98 kalori.

–          Maka, total kalori yang dibutuhkan Toto adalah 2410,98 kalori / hari.

 

Nah, cukup dengan 4 tahapan mudah di atas, anda bisa mendapatkan total kalori yang dibutuhkan. Cukup gunakan kalkulator dan anda akan dapatkan total kalori yang anda butuhkan.

 

Ini kembali lagi kepada Anda, apakah menghitung kalori sebelum memulai progress yang diinginkan segitu diperlukan atau tidak. Namun yang pasti selalu cukupi kebutuhan makan sehari-hari dengan sumber makanan yang baik dan seimbang serta penuhi dengan suplemen yang tepat.

 

Kembali pada prinsip fatloss dimana kalori masuk harus lebih sedikit dari kalori keluar, sedangkan menambah berat badan anda harus memastikan bahwa kalori masuk lebih banyak dari kalori keluar.