Mengenal Flexible Diet, Menentukan Sendiri Kebutuhan Diet Anda

Tentukan sendiri kebutuhan diet anda dengan flexible diet

Pada panduan khusus lanjutan ini Anda akan memahami tentang apa itu diet flexible dieting dengan pola IIFYM yang mengatur makronutrisi secara lebih spesifik.

 

Anda tahu bahwa sebenarnya diet itu hal termudah yang dilakukan? Menurut sebuah penelitian, 95% orang di bumi mampu menjalani diet dengan benar dan baik.

 

Tapi hal yang menjadi penghalang adalah motivasi di urutan pertama dan pemahaman tentang diet yang benar di urutan kedua.

 

Sebenarnya, kami sudah membuat sebuah tahap – tahap untuk melakukan diet fatloss yang sangat mudah bagi pemula.

 

Pembuatan panduan ini diperuntukkan bagi mereka yang bingung “mulai dari mana”.

 

Secara singkat kami menggunakan sebuah pola diet yaitu “flexible dieting” yang berprinsip makan dengan varian yang Anda suka. Tanpa pusing pakai menu masakan yang “tasteless”.

 

Silahkan Anda refleksikan dulu sebenarnya apa yang selama ini membuat diet Anda gagal? Sementara Anda hanya terbelalak saja melihat mereka yang berhasil. Bisa pamer di instagram. Dan ekspresi Anda hanya “kok bisa sih? Rahasiamu apa?”.

 

Rahasianya sama saja, yang penting paham tentang rahasia tubuh Anda sendiri. Kalau boleh dibilang diet adalah masalah error & trial. Kami tidak menjual apapun disini sehingga apa yang kami katakan ya apa adanya.

 

Bahkan jika ada yang mengatakan bahkan mengklaim diet yang ia tawarkan merupakan satu – satunya jalan, jelas ia menjual sesuatu. Tapi demi menjalani error & trial tidak ada masalah jika Anda mencoba macam – macam diet.

.

Persepsi Anda mengenai diet.

 

iffym-diet
IIFYM dianggap sebagai diet junk food karena masih boleh makan seperti makanan junk food. Benar atau salah?

 

Jika diet yang Anda maksud hanya menurunkan berat badan maka tidak perlu susah – susah Anda membaca panduan kami. Bahkan mungkin nenek kita tahu caranya menurunkan berat badan dengan tips sederhana seperti jangan makan banyak – banyak, jangan makan malam, serta tips – tips mainstream lainnya.

 

Diet yang dikhususkan sekarang adalah dengan berfokus pada peningkatkan kualitas fisik manusia. Tidak hanya secara penampilan namun dari berbagai macam aspek lain seperti kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, fokus, mood, dsb.

 

Proses diet yang baik membutuhkan waktu untuk memahami sistem metabolisme dan kebutuhan akan nutrisi bagi Anda. Tidak ada istilah “one-size-fits-all” dalam proses ini. Kalau ada yang bilang seperti itu baca lagi paragraf diatas.

 

Tapi paling tidak Anda dapat mengikuti panduan kami berupa langkah – langkah mudah yang kami sisipkan artikelnya pada paragraf sebelumnya.

.

Temukan keseimbangan

 

Kembali pada pola flexible diet.

 

Pada beberapa kasus yang ditemukan, sayangnya masih ada hal yang disalah artikan bagi pelaku flexible diet.

 

Banyak individu yang masih berpikir bahwa ia boleh makan apapun tanpa berpikir hal – hal yang terkait didalamnya yaitu rasio nutrisinya.

 

Sebagai contoh begini, setiap hari Anda hanya memakan 1 jenis makanan yang sama yaitu ayam goreng KFC. Tanpa nasi, tanpa kentang goreng, atau pelengkap yang lainnya. Secara presisi Anda menghitung kalori yang dimiliki oleh ayam goreng tersebut.

 

Selama proses diet itu Anda memastikan bahwa defisit kalori yang diinginkan mampu tercapai. Pada akhirnya Anda tetap akan menurunkan berat badan. Tapi, apa hasilnya akan sama dengan mereka yang memperhatikan keseimbangan nutrisi ? kami rasa tidak.

 

Sehingga melalui artikel tambahan ini kami akan memberikan sebuah pemahaman akan pentingnya regulasi makronutrisi yang akan Anda jalani serta memberikan Anda sebuah pengertian baru bahwa “sepotong pizza atau 1 cone es krim tidak akan merusak hasil gym Anda begitu saja”

 

Apa maksud dari diet dengan pola “makan bersih”?

 

eat clean, diet yang sangat populer
eat clean, diet yang sangat populer

 

Ayam, nasi merah, daging sapi, tuna, brokoli. Mungkin hanya itu – itu saja yang akan sering Anda dengar.  Familiar ya?

 

Mendengar kata sehat jika ditanya secara subjektif akan berbeda definisinya dengan pandangan medis. Dalam medis orang yang tidak memiliki gula darah tinggi berarti ia memiliki kadar gula darah yang sehat. Jika memiliki tekanan darah normal maka ia sehat secara nilai tekanan darah. Ini semua dikarenakan adanya nilai spesifik.

 

Tapi dari definisi pola makan sehat maka Anda tidak bisa mengatakan makanan A lebih sehat dari B karena ini hanya pandangan secara subjektif.

 

Mengapa penganut diet ekstrim sangat berpotensi gagal

 

Kembali ke defisini diet, ia merupakan sebuah program yang mengikuti kebiasaan Anda dan bukannya Anda yang mengikuti kebiasaannya. Tentu disertai dengan aturan yang jelas.

 

Jika kebiasaan Anda adalah makan dengan jumlah yang luar biasa banyak melebihi kebutuhan dilengkapi dengan makanan yang full santan jelas itu bukan kebiasaan yang punya aturan.

 

Baca disini : pandangan expert tentang defisini diet dan flexible diet

 

dan disini kami akan membahas mengenai alasan yang melatarbelakangi kegagalan seseorang penganut extreme diet.

 

Sebuah diet dikatakan diet yang ekstrim jika dikenalkan dan diimplementasikan dengan hanya mengusung sebuah jenis nutrisi dan melupakan yang lain. Dari pola seperti ini diet hanya akan berlangsung dengan sangat monoton. Inilah mengapa banyak orang (non – atlet) yang sangat sering gagal jika menjalankan program diet macam ini.

 

Pola diet yang tidak bervariasi menyebabkan keberlangsungan diet yang sangat singkat. Pada akhirnya Anda hanya bosan dan berhenti menjalaninya dan kembali pada kebiasaan awa.

 

Hasilnya..?

 

Kembali pada berat awal.

 

Asal usul definisi “makan bersih” dan “makan kotor”.

 

Pada awal fitness berkembang di Indonesia, ada sebuah definisi dikotomi yang juga turut berkembang di Indonesia yaitu adanya makanan yang “bersih” dan makanan yang “kotor”.

 

Bagi seorang bodybuilder maupun atlet, mereka akan memandang ayam panggang, nasi merah, brokoli, nanas serta makan – makanan tanpa bumbu lainnya sebagai makanan yang bersih.

 

Tapi coba kita berlogika sebentar. Ambil sebuah makanan yang katanya bersih itu. Dada ayam rebus tanpa tulang tanpa kulit. Kering dan padat!

 

Apakah yang membuat ia dikatakan bersih? Apa karena makronutrisinya? Karena jika mengetahui bagaimana proses sebuah ayam diternak, baik dari pemberian obat, pembersihan kandang dan sebagainya kami tidak mengatakan ayam itu bersih. Paling tidak informasi ini yang kami dapatkan dari peternak ayam.

 

Penelitian asli yang disalahtafsirkan

 

Pernah mendengar tentang lemak trans? Secara singkat lemak trans merupakan hasil produksi hidroksinasi minyak.

 

Dikatakan bahwa lemak trans ini menyebabkan komplikasi pada jantung.

 

Sayangnya, penelitian hanya diambil penggalan kalimatnya saja. Dan itu pada hasil akhir, sama seperti orang menyimpulkan bahwa sarapan penting.

 

Baca disini tentang pendapat ahli mengenai penting atau tidak sarapan bagi pelaku diet.

 

Sehingga pada akhirnya begitu ada orang yang mengatakan bahwa “hati – hati makanan semacam X banyak lemak trans-nya” Anda langsung takut bukan main.

 

Mengapa? Anda takut bahwa akan adanya komplikasi pada jantung seperti yang sudah dikatakan oleh penelitian tersebut.

 

Padahal ….

 

Hasil tersebut pun belum selesai, masih ada lagi yang harus diperhatikan seperti jumlah konsumsi lemak trans yang harus diwaspadai, durasi konsumsi lemak trans yang mengancam, individu yang memiliki kerentanan tinggi akan lemak trans, dst.

 

Padahal lemak trans yang dianjurkan dikonsumsi setiap hari adalah tidak lebih dari 1 gram.

Padahal (lagi) untuk mendapatkan 1 g lemak trans setiap hari saja sangat sulit kecuali sepanjang hari yang Anda makan hanya ayam goreng McDonald, dengan bekal kerja Chicken Snack Wrap, dan camilan saat nonton adalah donat Jco.

 

Apa itu IIFYM ?

 

IIFYM dikenal sebagai junk food diet, karena dianggap masih boleh makan makanan junk food. Benar atau salah?
Pilih makan makanan apapun sejauh ia akan memenuhi kebutuhan makronutrisi anda

 

Konsep sebuah diet yang fleksibel bukanlah makan apapun yang Anda mau dengan hanya memperhatikan 1 unsur yaitu kalori.

 

Setiap orang bisa mengatakan bahwa ia menjalani defisit kalori setiap harinya dengan hanya mengonsumsi makanan cair atau mungkin hanya susu. Tapi tidak memperhatikan faktor lain yaitu keseimbangan makronutrisi.

 

Seperti sudah dibahas diatas, jika hanya berorientasi turun berat badan dengan drastis maka tidak ada yang perlu Anda perhatikan kecuali makan sesedikit mungkin dan seminimal mungkin yang Anda bisa. Tapi percayalah, hingga detik ini tidak ada yang puas dengan cara tersebut.

 

Itulah mengapa bentuk penyempurnaan atau pengkhususan dari diet fleksibel adalah “IIFYM DIET”. IIFYM ( If It Fit Your Macros ) merupakan flexible dieting yang memperhatikan keseimbangan makronutrisi.

 

Fokus bukan lagi pada makan – makanan “bersih” melainkan pada makanan padat nutrisi.

 

Bagaimana menentukan keseimbangan?

 

Ini bukan berarti Anda harus strict hanya pada makan makanan yang sangat padat nutrisi. IIFYM berarti keseimbangan dan keseimbangan ini bersifat elastis.

 

Inilah mengapa bagi mereka penganut IIFYM Diet, mengonsumsi es krim atau sepotong pizza di hari – hari biasa bukanlah sebuah “cheating meal”. Mereka memahami bahwa ini merupakan masalah keseimbangan, dan es krim serta pizza mampu memenuhi kebutuhan tubuh akan gula dan karbohidrat.

 

Sifat elastis ini mampu menjadi sebuah jawaban akan mereka yang berpikir bahwa diet adalah sebuah hukuman dan cheat day merupakan reward. Dengan pemahaman seperti ini , kebanyakan dari mereka menyalahartikan dengan makan makanan rendah nutrisi dan tinggi kalori dalam jumlah sangat banyak adalah hal yang diperbolehkan jika Anda sudah diet ketat selama beberapa minggu.

 

Rancang program diet IIFYM Anda sekarang

 

Karena bersifat sangat fleksibel maka diet ini merupakan diet yang dapat dirancang secara personal. Diet yang benar – benar hanya milik Anda seutuhnya.

 

Dibawah ini kami akan memberikan beberapa langkah yang akan membuat Anda mengatakan “beneran nih diet harus banget segitunya?”

 

Sayangnya “ya” dan sayangnya juga selama ini diet yang Anda pahami dan lakukan adalah tidak sepenuhnya benar.

 

Ikuti terus sampai bawah karena kami akan menjelaskan alasannya dibawah.

 

1.Mengetahui BMR

 

Pada awalnya Anda cukup mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) Anda menggunakan perhitungan Harris-Benedict yang bisa Anda hitung secara manual pada artikel mengenai perhitungan kalori.

 

Tapi jika mau lebih cepat Anda bisa mengunduh pada aplikasi di smartphone masing – masing.

 

Salah satu yang kami rekomendasikan adalah Fitness Calculator.

 

2.Makronutrisi I : Protein

 

Jumlah protein sangat beragam, semakin aktif Anda maka semakin tinggi jumlah protein yang Anda butuhkan.  Bagi seorang atlet konsumsi protein sebanyak 1 gr per ½ kg berat badan merupakan jumlah yang wajar dan sangat direkomendasikan.

 

Pola seperti ini juga boleh digunakan bagi mereka yang memiliki aktifitas fisik sangat padat dan juga aktif berolahraga.

 

3. Makronutrisi II : Karbohidrat

 

Karbohidrat ditentukan tergantung pada kebiasaan seseorang tersebut. Semakin ia memiliki sensitifitas insulin yang tinggi maka tidak dibutuhkan karbohidrat yang sangat besar.

 

4. Makronutrisi III : Lemak

 

Setelah semua terpenuhi maka sisa kalori yang ada digunakan untuk memenuhi kebutuhan akan lemak. Lemak tidak akan terlalu tinggi mengingat setiap gram lemak mengandung hingga 9 kalori.

 

Urutan makronutrisi akan sangat berbeda pada setiap orang. Sebagai contoh ada beberapa orang yang lebih memilih protein, lalu lemak, kemudian karbohidrat.

.

Contoh :

Setelah mengetahui BMR yang dapat Anda hitung di artikel yang kami cantumkan diatas. Atur kebutuhan protein Anda. Sebagai contoh Anda memiliki berat 75 kg dan mentargetkan mengonsumsi sebanyak 2 gr protein / kg berat badan setiap harinya : 150 gr protein per hari.

 

Jika Anda seorang yang cukup sensitif insulin maka kebutuhan akan karbohidrat cukup hanya 4 gr / kg berat badan. Yaitu berkisar pada 300 gr karbohidrat per hari.

 

Karena karbohidrat dan protein memiliki kalori per gram yang sama yaitu sebanyak 4 kalori per gram maka kalori yang Anda dapatkan setiap harinya adalah : 1800 kalori.

 

Nah, Anda masih harus memenuhi kebutuhan kalori sisanya bukan ? kalori yang harus dipenuhi itu akan diisi oleh lemak. (1 gram lemak = 9 kalori)

 

Aturan mudahnya jika Anda ingin menurunkan kadar lemak dan berat badan maka kurangi sebanyak 500 kalori dari kebutuhan harian. Namun jika Anda ingin menambah massa otot maka tambah target kalori harian Anda sebanyak 300 – 500 kalori setiap harinya.

 

Semakin ekstrim dietnya, semakin besar kemungkinan Anda gagal

 

Membentuk sebuah pemahaman baru bahwa sarana untuk membuat fisik Anda jauh lebih bagus tidak lagi berupa makanan tanpa bumbu adalah hal yang sangat sulit.

 

Otak kita sudah sangat terpatri akan pemahaman bahwa makanan rebus berarti “leaner body”.

 

Dimana hal tersebut bukan suatu hal yang absolut.

 

Anda tentu sangat bisa mendapatkan tubuh padat serta six pack dengan mengonsumsi makanan dari diet super ketat seperti itu.

 

Pertanyaannya adalah ….

 

Berapa banyak yang mampu melakukan hal seperti itu?

Sub-judul diatas dibuat berdasarkan kebiasaan yang sering kami lihat, dan banyak faktor yang melatarbelakangi hal tersebut. Misalnya kesediaan makanan yang sulit didapat terus menerus, terhambatnya sosial karena jenis makanan yang harus beda sendiri, serta sulit membuat varian makanan.

 

Jadilah koki bagi diri sendiri

 

Menjadi koki berarti Anda harus membuat makanan sesuai selera dengan sangat kreatif.

 

Mengorbankan kenikmatan makanan dan selera hanya untuk “mencapai tubuh impian” kami rasa terdengar sedikit aneh. Bukan keputusannya yang aneh, melainkan caranya. Karena bagaimanapun mendapat tubuh yang Anda impikan tidak hanya harus dengan mengorbankan semua selera makan Anda.

 

Bagaimanapun juga sebagai manusia ada kebutuhan psikologis akan makan makanan yang Anda sukai.

 

Apa yang IIFYM ajarkan adalah makan dengan porsi terkontrol dan seimbang. Faktanya, keseimbangan itu dapat Anda temukan dari berbagai macam jenis makanan.

 

Apa pemahaman makanan bagi diet IIFYM?

 

Makanan tidak lagi dipandang sebagai makanan yang “bersih” maupun yang “kotor” kecuali makanan yang jatuh ke lantai.

 

Dalam IIFYM Anda akan memahami bahwa makanan adalah pendukung secara mental maupun fisik. Jika keduanya tidak berjalan secara baik maka tentu tidak akan ada progress yang terlihat.

 

Sehingga jika kita tarik garis besar akan pemahaman makanan dalam diet IIFYM adalah :

 

Sebuah diet yang sehat didukung oleh diet yang baik. Dan diet yang baik adalah makanan yang mampu membangun koneksi antara kebutuhan psikologis dan fisik untuk mendukung goal Anda.

 

Contoh resep makanan yang dapat Anda coba dirumah :

Herb lemon chicken

Beef Tenderloin

 

Refrensi :

  1. Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.
  2. Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.
  3. Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.
  4. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
  5. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
  6. Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.
  7. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
  8. Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250..
  9. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.

 

Fakta Tentang Metabolisme Tubuh Yang Tidak Anda Pahami

Metabolisme merupakan kunci dan prinsip dalam menurunkan maupun meningkatkan berat badan. Tingkatkan metabolisme agar tubuh selalu membakar lemak.

 

Kapan tubuh membakar kalori?

 

Pertanyaan ini sering muncul di berbagai lini sosial media kami.

 

Perlu anda ketahui bahwa tubuh membakar kalori setiap saat, kapanpun sejauh anda masih bernafas. Mengapa? Ini karena peran metabolisme pada tubuh.

 

Hampir seluruh aktifitas tubuh merupakan aktifitas metabolisme, yaitu sebuah proses dimana tubuh menerima makanan, menyerap, menjadikannya energi, lalu membuang sisanya. Inilah definisi sederhana dan rangkaian singkat proses metabolisme tubuh.

 

Hal ini pulalah yang membuat tipe tubuh seseorang dipisah berdasar tingkat metabolismenya. Yaitu seorang ectomorph dengan metabolisme yang luar biasa cepat dan endomorph dengan metabolismenya yang tergolong lambat.

 

fungsi metabolisme bagi tubuh
Tubuh senantiasa membakar kalori, tidak hanya ketika anda berolahraga.

 

Di artikel ini kami ingin membahas mengenai betapa pentingnya memaksimalkan sebuah kerja metabolisme tubuh.

 

Mengapa informasi ini penting bagi Anda?

 

Menyadari masih banyaknya praktik diet tidak sehat yang justru mengarah pada penurunan kerja metabolisme tubuh dan fungsi lainnya. Serta kami menyadari betapa pentingnya menurunkan berat badan serta mengurangi kadar lemak dengan meningkatkan metabolisme. Bahkan dengan memahami fungsi penting ini, sebuah diet sehat dan cepat bukan tidak mungkin anda dapatkan.

 

Apa yang dimaksud dengan metabolisme ?

 

Metabolisme merupakan sebuah proses dimana tubuh anda mengkonversikan segala hal yang dimakan menjadi energi. Tujuannya adalah supaya tubuh dapat menjalankan fungsinya. Bahkan saat tubuh anda beristirahat ia tetap membutuhkan energi yang digunakan untuk bernafas dan memperbaiki sel – sel tubuh. 

 

Metabolisme pada umumnya memiliki 2 lintasan yaitu katabolisme dan anabolisme (Wikipedia).

 

Dari pengertian ini saja sudah dapat anda pahami bahwa prinsip diet fatloss pada umumnya adalah dengan memaksimalkan metabolisme dan bukan dengan menurunkan tingkat metabolisme.

 

Penurunan tingkat metabolisme hanya salah satu dampak negatif dari diet yang salah, masih banyak dampak lainnya lagi.

 

Jumlah kalori yang tubuh anda butuhkan untuk melangsungkan proses ini disebut dengan Basal Metabolic Rate (BMR). Setiap orang memiliki BMR yang berbeda – beda, banyak faktor yang menentukan. Namun BMR ini harus anda penuhi setiap hari agar tubuh dapat menjalankan fungsinya.

 

Baca juga : Hitung kebutuhan kalori harian Anda.

 

Ada 5 Faktor yang sangat mempengaruhi tingkat BMR anda :

 

1.Ukuran Tubuh dan Komposisinya

 

Mereka yang memiliki tubuh lebih besar dan memiliki lebih banyak jaringan otot membakar kalori lebih banyak bahkan saat beristirahat.

 

2.Jenis Kelamin

 

fungsi metabolisme bagi tubuh
Jenis kelamin punya peranan dalam menentukan berapa besar metabolisme anda. Ini mengapa pria dan wanita memiliki porsi makan yang berbeda.

 

Pada umumnya pria membakar lemak lebih banyak karena pria jauh lebih mudah membangun massa otot dengan kehadiran testosterone dibanding pada wanita. Sehingga ketika wanita berlatih beban pun ia tidak perlu takut badan akan besar. Baca juga : mengapa wanita sebaiknya mulai dan tidak takut berlatih beban.

 

3.Usia

 

Ketika anda beranjak tua jumlah massa otot yang anda miliki semakin berkurang dan jumlah lemak yang dapat dibakar setiap harinya pun semakin berkurang drastis. Menurunkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

 

Sehingga bagi anda yang masih berusia 20-35, ini merupakan usia yang tepat jika anda ingin memulai kebiasaan hidup sehat.

 

4. Thermogenesis

 

Mencerna, menyerap, mendistribusikan, dan menyimpan makanan yang anda konsumsi ternyata membutuhkan kalori.

 

Maka jika makan dikatakan menimbun kalori oleh sebuah iklan nasional itu tidak sepenuhnya benar. Kita hanya akan menimbun jika yang anda makan berlebih. Namun jika cukup maka semua akan habis terpakai.

 

Apalagi jika anda memiliki aktifitas fisik dan jumlah massa otot yang semakin besar maka ia membakar kalori lebih banyak lagi.

 

5. Aktifitas Fisik

 

Tujuan dari aktifitas fisik adalah meningkatkan metabolisme menjadi lebih tinggi
Tujuan dari aktifitas fisik adalah meningkatkan metabolisme menjadi lebih tinggi

 

Aktifitas fisik dan latihan seperti berlatih beban, jogging, bersepeda, serta aktifitas lainnya membutuhkan kalori yang jauh lebih besar setiap harinya.

 

Namun jika anda serius untuk meningkatkan tingkat metabolisme maka saya lebih menyarankan untuk mulai berlatih beban, karena selain terjadi peningkatan jumlah massa otot dan meningkatkan metabolisme akan terjadi juga efek afterburn yang luar biasa.

 

Apa itu afterburn? Kondisi dimana tubuh tetap aktif membakar kalori lebih banyak bahkan saat anda beristirahat pasca berlatih. Hal ini dikarenakan latihan anaerobik membutuhkan energi yang sangat besar.

 

Metabolisme Dan Berat Badan

 

Ini akan menjadi bahasan yang paling ditunggu. Lantas mengapa yang terjadi pada diri saya adalah terus menerus menambah berat badan?

 

Ini suatu hal yang kompleks dimana bertambah atau menurunnya berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh sebuah metabolisme. Sekalipun ujung – ujungnya semua mengarah untuk memaksimalkan metabolisme.

 

Program diet tergantung dari banyak faktor, pemilihan pola diet yang anda inginkan, jenis makanan yang anda konsumsi, jenis latihan yang anda pilih, hormon yang anda miliki, kualitas istirahat, bahkan sampai ke tingkat stress karena stress memiliki peranan dalam program diet anda.

 

Semua faktor – faktor ini saling terlibat satu sama lain. Sebagai contoh anda sudah merasa bahwa latihan yang anda lakukan sangat intensif dan program diet sangat ketat, namun berjalan 3 bulan hasil tidak terlalu nampak. Mengapa? Banyak faktor yang terlibat didalamnya. Bisa jadi karena faktor stress yang terlalu tinggi atau kualitas istirahat yang rendah. Atau juga tidak tercukupinya varian nutrisi harian.

 

Atau “faktor tersembunyi” lain yang tidak anda ketahui seperti sebagai contoh, anda memilih sebuah program pola diet. Katakanlah yang anda pilih adalah Paleo Diet, sebuah pola diet dimana anda hanya mengutamakan daging dan sayur serta menghilangkan nutrisi dari karbohidrat, biji – bijian serta produk olahan susu didalamnya.

 

                Baca juga : Beragam jenis pola diet yang dapat Anda terapkan

 

Karena kebiasaan orang Indonesia yang makan makanan berupa karbohidrat seperti nasi maka ketika anda hanya mengkonsumsi daging dan sayuran maka anda tidak juga merasa cukup kenyang.

 

Pada akhirnya anda makan lebih banyak yang berarti kalori yang lebih besar dari yang dibutuhkan. Padahal rumus penting diet fat loss adalah Kalori Masuk < Kalori Keluar. Hal inilah menjadi penyebab gagal diet yang tidak anda sadari.  

 

Suatu hal yang wajar anda menginginkan diet sehat dan cepat, namun cara cepat adalah hal yang harus anda perhatikan untuk tidak asal cepat dan mengorbankan kesehatan.

 

2 Hal Yang Wajib Anda Kenali Sebelum Memilih Program Diet

2 program yang harus anda perhatikan sebelum memulai gym

author fitnestips inez indriyani

 

 

Terdapat beragam macam nama program didunia. Apapun namanya itu mulai dari sebuah metode hingga ke sebuah tantangan (challange).

 

Sekalipun terdapat banyak sekali pilihan namun pada dasarnya hanya ada dua macam hal dalam rangka mencapai tubuh ideal yaitu :

 

  • Lean Muscle Gain (menambah massa otot sambil mempertahankan kadar lemak)
  • Fat Loss (menurunkan kadar lemak badan).  

 

Prinsip Dasar Sebelum Anda Memulai

 

Agar mempermudah akan saya berikan prinsip mendasar yang perlu anda pahami. Meningkatkan massa otot berarti anda harus menambah kebutuhan harian dan mengkondisikan tubuh pada surplus kalori. Sehingga kebutuhan harian anda tercukupi bahkan harus dilebihkan agar mampu meningkatkan massa otot. Namun pahami dulu tentang bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian anda.

 

Sesederhana itu,

 

Konsumsi protein yang cukup sebagai makronutrisi dominan harus mendukung situasi ini. Tujuannya adalah agar regenerasi sel bisa terjamin.

 

Lean muscle mass ( otot murni, tanpa lemak ) akan terjadi bila protein sintesis melebihi proses degenerasi protein. Perlu diketahui, pada saat  kita menjalani latihan beban di gym sebenarnya kita bukan membangun jaringan otot. Sebaliknya, kita justru melakukan proses ‘perusakan’ di otot, namun perusakan yang terjadi sifatnya terkontrol.

 

Lapisan otot senantiasa membelah dan ia tumbuh setelah lapisan otot yang rusak itu sudah diperbaiki. Dalam proses itu disinilah protein berperan sangat besar.

 

Semakin besar perusakan otot yang terkontrol ini terjadi dan semakin optimal kita bisa memastikan lebih banyak protein sintesis , maka semakin besar potensi kita untuk beradaptasi dengan stimulus ( latihan beban ). Untuk mencapai kondisi ini, kita harus di posisi regeneratif ( anabolik) untuk itulah surplus kalori diperlukan.

 

program latihan fitness untuk pemula
Fatloss bukan perlombaan, menjaga massa otot anda sebaik – baiknya pun merupakan bagian dari program fatloss. via fatlossforbeginner.com

 

 

Dalam program fat loss ( penurunan lemak badan ), liposis ( penggunaan lemak sebagai energi utama) harus melebihi lipogenesis ( penyimpanan energi berlebih dalam bentuk lemak di bawah kulit). Kita juga harus dalam posisi katabolik ( degeneratif ).

 

“Rules Fat Loss = Liposis > Lipogenesis”

 

Proses ini bisa dibantu dengan memastikan plasma insulin yang rendah , dan / atau peningkatan hormon stres ( yang sifatnya membantu pembakaran lemak ).

 

Menurunkan konsumsi karbohidrat sekitar waktu olah raga menstimulasi peningkatan hormon stress. Kondisi ini yang biasanya terjadi dalam proses latihan intensitas tinggi atau penggunaan stimulan seperi kafein . Hasilnya sel lemak akan di oksidasi sebagai energi.

 

Inilah alasannya mengapa banyak orang yang menyarankan diet dengan karbohidrat yang rendah sebagai salah satu faktor keberhasilan diet.

 

Baca juga : 7 kebiasaan yang membuat otot anda sulit berkembang

 

Dua program ( lean mass gain dan fat loss ) berperan dalam mencapai fisik ideal, namun ada batas jangka waktu dalam penerapan tahap – tahap tersebut.

 

program latihan fitness untuk pemula
Penurunan massa otot sama saja dengan penurunan metabolisme tubuh anda

 

Jika proses ini berjalan terlalu lama dimana dalam jangka waktu panjang anda mengalami surplus kalori maka jaringan lemak anda akan berpotensial naik dan menjadi gemuk.

 

Sebaliknya jika terlalu lama dalam kondisi minim kalori otot anda akan terbuang.

 

Dilema bukan? Namun inilah uniknya tubuh anda.

Perlu anda ingat dan yang selalu saya tekankan pada seluruh klien saya. Fatloss bukanlah perlombaan menurunkan sebanyak – banyaknya berat badan namun menurunkan kadar lemak sambil mempertahankan massa otot.

 

Inilah mengapa binaraga natural mengalami proses yang lebih sulit dan panjang dalam menurunkan massa lemak dan mempertahankan massa ototnya.

Kadang – mencegah penimbunan lemak yang berlebih sejak awal ,atau justru mencegah pengikisan massa otot adalah strategi yang lebih mudah daripada secara agresif mencoba meningkatkan otot atau menurunkan lemak.

Before – After Transformation : Ia Menghilangkan Scoliosis Serta Menurunkan 15% Body Fat Hanya Dalam Waktu 3 Bulan

Memiliki scoliosis yaitu sebuah kelainan tulang belakang tidak mengurungkan Valeria untuk mendapatkan tubuh ideal. Pelajari caranya disini

 

“Latihan beban membuat saya lebih kuat dan membuat saya berpikir bahwa halangan hanyalah bagian dalam sebuah proses”

 

Bodybuilding sudah menjadi hal yang sangat banyak digunakan oleh khalayak ramai terutama di Indonesia. Semua berlomba ingin mendapat tubuh terbaiknya menggunakan latihan beban sebagai metodenya. Semua, kecuali wanita.

 

Memang tidak semua wanita, jahat jika mengatakan bahwa tidak ada kaum hawa yang tertarik dengan metode latihan beban untuk membentuk tubuh terbaiknya. Masih ada wanita Indonesia yang sudah memahami dan merasakan manfaat yang diberikan oleh weight training dalam proses mendapatkan tubuh ideal.

 

Pada kesempatan ini fitnestips berkesempatan untuk mewawancarai Valeria Hembree, seorang wanita berkebangsaan Brazil yang tinggal di Indonesia. Lewat artikel ini ia bercerita tentang progress yang ia jalani.

 

Halo Valeria, ceritakan pada kami tentang latar belakang Anda ?

 

Halo, nama saya Valeria Hembree. Berusia 28 tahun dan berasal dari Brazil. Saya tinggal di Indonesia bersama suami dan telah dikaruniai seorang anak perempuan berusia 7 tahun. Saya sudah berada di Indonesia selama 1,5 tahun.

 

Mengapa Anda memulai program fitness ?

 

Saya mulai berlatih sekitar 3 tahun lalu. Terima kasih untuk pacar saya saat itu yang kini menjadi suami saya. Ia sungguh mampu mempersuasi saya untuk memulai gaya hidup sehat dan mulai berlatih beban.

 

Dialah satu – satunya yang menunjukkan kepada saya pentingnya berolahraga dan memiliki gaya hidup yang sehat.

 

Sebelum saya mulai berolahraga dan mulai memasuki gaya hidup sehat, saya minum alkohol dalam jumlah yang sangat banyak dan saya tidak peduli dengan apapun yang saya makan. baik itu dari kuantitas maupun kualitas.

 

Menyadari ada yang salah dalam hidup saya dengan tidak hentinya suami saya memberi persuasi yang luar biasa maka saat itu pula saya memulai program fitness saya. Saat ini saya makan dengan lebih baik, berolahraga setiap hari seakan tiada hari tanpa olahraga, serta meningkatkan kualitas tidur saya. Dimana tidur memiliki peranan yang sangat penting dalam kesuksesan program yang Anda jalani.

 

transformasi Valeria

 

Apa atau siapa yang memotivasi Anda untuk menjalani ini semua?

 

Program fitnes mungkin mudah, namun menjalaninya dengan konsisten hingga hasilnya terlihat dan mempertahankan gaya hidup seperti itu bukan hal yang mudah.

 

Baca juga : Mitos – mitos salah berlatih beban bagi wanita

 

Hal yang memiliki peranan sangat besar bagi saya untuk mengubah tubuh saya adalah mengamati progress yang telah saya jalani. Jangan berpikir terlalu jauh tentang berapa jarak lagi yang harus Anda tempuh namun lihatlah terhadap jalan yang sudah Anda lalui.

 

Melihat sebuah progresifitas yang luar biasa terjadi pada tubuh saya sendiri merupakan motivasi terbesar bagi saya untuk meneruskan dan menjalani pola ini.

 

Keinginan dan hasrat akan keberhasilan serta kesanggupan untuk belajar membuat saya menjadi sosok yang tidak mudah menyerah dan selalu ingin mengimprovisasi terhadap apapun yang ingin saya raih.

 

Orang akan selalu membandingkan dirinya dengan orang lain, sementara bodybuilding telah menjadi cara saya untuk meraih dan mencoba menjadi lebih baik dari saya pada kemarin. Kerja keras dan konsistensi terhadap apa yang sedang Anda kerjakan akan memberikan hasil yang tidak dapat Anda bayangkan. 

 

Setiap orang memiliki halangannya sendiri – sendiri. Kendala terbesar apa yang terjadi pada Anda?

 

transformasi valeria

 

Halangan terbesar saya terletak pada congenital scoliosis, dimana ini sangat mengganggu saya. Bayangkan, masalah ini Anda bawa dari lahir hingga kini. Kendala ini sangat menyulitkan saya untuk berolahraga dan mengangkat dalam jumlah berat.

 

Namun faktanya, latihan beban bukan masalah berapa beban yang dapat Anda angkat melainkan konsistensi. Saya telah terbiasa dengan pola latihan yang saya buat sendiri dan yang benar – benar memahami saya sehingga scoliosis bukan sebuah kendala besar.

 

Latihan beban membuat saya lebih kuat dan membuat saya berpikir bahwa halangan hanyalah bagian dalam sebuah proses.

 

Artikel terkait : Bagaimana menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak

 

Saya tidak berlatih karena tuntutan tapi semata – mata karena saya mencintai untuk melakukannya dan ternyata dapat menjadi treatment yang baik bagi kendala yang saya alami. Pola latihan ini membantu memperkuat otot dan tulang pada punggung, sehingga secara ajaib justru metode ini menghilangkan rasa sakit yang diakibatkan scoliosis.

 

Sekarang bahkan saya tidak merasakan sakit, sangat berbeda jauh dengan sewaktu pertama kali saya berlatih beban. Jika ingat saat itu, saya bahkan sering menangis karena menahan rasa sakit pada punggung yang amat sangat luar biasa.

 

Dapatkah Anda memberitahu pada kami tentang pola latihan yang dijalani?

 

Diet yang saya jalani pada 3 bulan kebelakang adalah dengan membatasi asupan di angka 1890 kcal per hari dengan makronutrisi yang terdiri dari 40% karbohidrat, 35% protein, serta 25% lemak. Saya banyak sekali mengonsumsi sayuran dimana selain mengenyangkan ia juga sangat rendah kalori. Cara diet inilah yang membantu saya menurunkan 15% body fat dalam waktu 3 bulan.

 

Pada jangka waktu itu pula saya berhasil menurunkan total 7 kg lemak tubuh. Sangat luar biasa saya rasa karena 7 kg untuk volume lemak bukan suatu hal yang kecil, tubuh Anda jauh lebih ramping dan padat namun tidak menjadi sangat kurus.

 

Saat ini saya sedang memprioritaskan untuk menambah massa otot sehingga saya meng-uptake kalori ke angka 2090 kcal per harinya namun dengan jumlah lemak sesedikit mungkin.

 

transformasi valeria

 

Untuk pola latihan saya berlatih beban 6x sehari. Tidak ada patokan jelas karena saya hanya berlatih apapun yang saya mau. Untuk cardio saya jalani 5-6x per minggu selama 30 menit setiap sesinya.

 

Bodybuilding masih menjadi sebuah alternatif kesekian bagi wanita untuk membentuk tubuh impiannya dan mencapai kesehatan. Apa saran terbaik bagi mereka dari Anda?

 

Saran saya, pertama kali adalah susun prioritas menjadi lebih baik. Prioritas menjadikan hidup menjadi lebih mudah. Catat semua dari progress yang Anda lakukan dan alami. Catat semua pola latihan, apa yang Anda makan, beban yang Anda angkat, variasi latihan apa yang dilakukan, dsb.

 

Lakukan secara konsisten dan rutin sambil perlahan lihat apa yang terjadi pada tubuh Anda, tidak ada penyesalan terhadap usaha yang Anda lakukan.

 

Evaluasi hal – hal yang sudah Anda lakukan selama 4 minggu sekali. Untuk melihat hasil yang sudah dicapai dan belum tercapai. Sehingga Anda juga memahami apa yang harus disempurnakan dan mana yang harus diperbaiki, serta kebiasaan mana yang harus ditinggalkan.

 

“Flexible Diet” Menurut Expert

Flexible diet dianggap diet yang boleh makan apa saja yang anda suka. Bagaimana tanggapan ahli terhadap pola makan ini?

 

Pada panduan diet fatloss pemula, kami menggunakan flexible dieting sebagai prinsip utama bagi anda saat menjalani pola diet. Inti dari diet ini adalah pada manajemen kalori tanpa tidak terlalu memperhatikan jenis makanan yang masuk. Hanya fokus pada jumlah yang masuk sekalipun kami juga menganjurkan bagi anda untuk tidak terlalu banyak mengkonsumsi lemak buruk.

 

Sebuah diet ketika dipublikasikan jelas akan banyak mengundang pro dan kontra, sebagian orang akan merasa cocok dengan flexible dieting tapi sebagian pasti tidak setuju dengan hal ini. Sekali lagi, diet bukan hal yang dapat anda paksakan kepada setiap orang karena pemilihan cara diet bergantung pada kebiasaan seserang.

 

Di kesempatan ini kami berkemsempatan mewawancarai Abednego Santoso, seorang ahli gizi sekaligus pengarang buku..

 

Simak pendapatnya tentang flexible dieting.

 

Sebelum lebih jauh, apa arti diet sebenarnya?

 

Personally bagi saya pribadi , jikalau membahas diet seolah tidak ada habisnya.

 

Kita dapat melihat banyaknya produk dan program diet bermunculan yang menklaim bahwa program/ dietnya yang terbaik, biasanya juga disertai dengan testimonial yang sangat meyakinkan di mana dalam periode waktu yang cukup singkat perbedaan ini sangat jelas dan tentunya hal ini sangat menggiurkan. Mungkin ada beberapa teman baik / sanak keluarga anda yang mencobanya lalu berhasil.  

 

Melihat ada yang berhasil kemudian anda berpikir untuk ikut menjalani diet yang sama, namun harus diingat bahwa tiap orang memiliki uniqueness dan background yang berbeda seperti faktor keturunan, aktivitas fisik, jenis pekerjaan, kualitas tidur, tingkat kesibukan ,tingkat stress , jenis kelamin , umur dan sebagainya.

 

Harus dipahami juga bahwa terkadang siaran live di mana mereka menghadirkan orang yang sukses mengikuti program diet tersebut sudah dikondisikan, saya tahu betul ini Karena hal ini terjadi di Indonesia, demi etisnya tidak perlu menyebutkan nama namun hal itu memang betul faktanya terjadi.

 

Bagaimana mengetahui pola diet tersebut baik bagi seseorang?

 

flexible diet

 

Menurut saya pribadi, diet yang terbaik adalah diet yang dapat kita lakukan dengan konsisten dan kita dapat enjoy melakukannya di mana hal ini menjadi sebuah gaya hidup.

 

Terkait : Hati – hati, diet tinggi protein justru membuat Anda lebih gemuk dari sebelumnya.

 

Sebagai ahli gizi, hanya mencermati kata diet ini saja sudah sangat menarik. Saya banyak membahas  tentang flexible dieting di buku pertama saya, ini karena topik ini sangat menarik dibahas.

 

Pada flexible dieting sebenarnya membuat usaha anda terhadap diet yang dijalani seolah-olah lebih mudah.

 

Tentu saja, ketika lebih mudah, kita dapat melakukannya lebih konsisten. Kembali pada jawaban saya diatas bahwa diet HARUS dilakukan dengan konsisten.

 

.

Jadi gak ada lagi ya “3 minggu lagi nikahan temen, diet dulu deh”.

 

 

Overweight dan obesitas telah menjadi momok masalah bagi masyarakat, banyak dari mereka yang ingin mendapat tubuh ideal. Apa yang harus dilakukan pertama kali?

 

Saya sebeenarnya tidak bisa menyalahkan keinginan seorang individu untuk cepat menurunkan berat badan / meraih tubuh impiannya / goalnya.

 

Tapi ada 1 hal yang perlu disadari yaitu tubuh kita membutuhkan waktu untuk mencapai kondisi tubuh yang sekarang di mana hal ini adalah akumulasi kalori harian yang tidak terpakai (surplus kalori) yang sudah terjadi selama beberapa periode waktu tertentu.

 

Terkait : Masih merasa tidak punya semangat ? Ikuti beberapa tips ini untuk mendapatkan motivasi memulai diet.

 

Tentunya jikalau secara nalar sehat untuk menghilangkannya waktu paling tidak juga membutuhkan waktu sama dengan ketika kita menimbunnya di mana tubuh kita menyimpannya dalam bentuk trigliserida (sel lemak).

 

Penelitian juga membuktikan sebenarnya orang tahu caranya untuk menurunkan berat badan, namun mereka tidak tahu cara mempertahankan  berat tubuh mereka yang baru, dalam waktu kurun 6 bulan 95% kembali ke berat badannya semula dan sesudah 1 tahun malah terkadang lebih berat daripada sebelumnya , di mana hal ini mungkin anda sudah memahaminya sebagai yang dinamakan yo-yo diet.

 

Baca panduan diet fatloss bagi pemula. Anda akan belajar langkah demi langkah untuk memulai diet yang terbaik.

 

Apa pendapat Abed mewakili ahli gizi tentang flexible dieting ?

 

flexible diet

 

Adapun flexible dieting sendiri sebenarnya di kalangan para fitness mania sudah cukup popular, di mana jikalau di luar dinamakan dengan IIFYM(If Its Fits your Macros) dalam arti kata lain bahwa selama porsi makan berada dalam ruang lingkup kalori harian kita , hal ini tidak menjadi masalah untuk dimakan.

 

.

 

Nah hal ini yang seringkali ditangkap “salah” oleh banyak masyarakat umum ,dimana diet ini dianggap atau mungkin dikondisikan sebagai diet junk food / memperbolehkan makan junk food dan sebagainya. Padahal hal ini sangat berbeda sekali.

 

Saya sangat menganjurkan sekali bagi anda yang ingin memulai diet untuk mengimplementasikan flexible diet di dalam konteks kehidupan sehari-harinya.

 

Mengapa?

 

Karena kata flexible atau mungkin bagi bahasa kita adalah luwes, di sini berarti diet yang kita anut menyesuaikan dengan situasi dan kondisi kita.

 

Ada hal unik yang selalu ditanyakan oleh klien saya, dan tahukah bahwa mungkin 99% dari mereka menanyakan hal yang sama.

 

Pertanyaan apa itu ?

 

“makanan apa yang boleh saya makan dan tidak boleh saya makan?”

 

Mungkin anda juga menanyakan hal yang sama.

 

Ada 1 hal lagi yang unik ketika saya katakan bahwa mereka boleh memakan apa saja saat diet. Hampir semuanya beranggapan bahwa saya bercanda, tapi setelah saya jelaskan secara praktikal mereka mampu memahami konsep dari diet ini.

 

Bagi saya, menikmati sebuah proses diet adalah kunci pentingnya karena saya tidak bisa menjanjikan sebuah kalimat kosong tentang berapa banyak berat badan akan turun, melainkan hasil permanen diet anda.

 

Bagaimana cara memulai flexible dieting ?

 

Esensi dari flexible diet sendiri adalah terlebih dahulu memahami karakteristik dari metabolisme tubuh.

 

Salah satu hal yang harus dicermati ketika memahami karakteristik metabolisme tubuh adalah jenis tubuh atau somatotype.

 

Nah maksudnya apa ?

 

Anda pernah dengar keluhan seperti ini :

 

            “Udah makan sekian banyak kenapa ya gak nambah juga berat badannya ?”

 

            “Ni gimana deh, udah makan sedikit juga masih aja berat badan gak turun!!”

Dua ekspresi ini untuk mempermudah memahami tentang tipe tubuh dimana kalimat 1 adalah orang tipe ectomorph dan kalimat kedua adalah orang dengan tipe endomorph.

 

Dengan memahami tipe tubuh ini anda akan mengetahui porsi makan yang paling sesuai. Tidak hanya porsi, kualitas disini sangat ditekankan.

 

Analogikan saja bahwa anda adalah sebuah mobil. Manakah yang akan lebih baik diantara premium dan pertamax dari sisi performa dan efektifitas konsumsi bahan bakar?

 

.

 

Ada 1 prinsip bagi yang mungkin dapat anda gunakan.

 

“Fleksibel berarti diet yang menyesuaikan anda, bukan sebaliknya”

 

Sehingga sebagai pemula ketika anda melakukan diet namun harus merubah gaya hidup secara total, maka itu jelas bukan diet yang tepat untuk dilakukan. 

 

Setiap orang memiliki kehidupan pribadinya bersama keluarga dan lingkungan lainnya, dengan mengimplementasikan flexible dieting anda dan saya tetap dapat bersosialisasi dengan anak, istri, pacar, kerabat yang lain seperti misalnya makan ice cream, snack, pizza atau makanan – makanan lain yang sering dianggap tabu ketika menjalani diet pada jaman dulu.

 

Bukannya bagus kalau “asiknya” jalan, diet juga tetap jalan ?

 

Masih banyak hal yang harus dipahami bagi anda baik sebelum maupun saat menjalani flexible diet. Sebagai contoh prinsip calorie out dan calorie in yang akan saya jawab lebih lengkap di buku yang akan terbit kemungkinan pada bulan Januari 2016.

 

Kenali Tentang Beragam Tipe Tubuh Manusia

Tipe tubuh manusia yang berbeda menuntut perlakuan yang berbeda pula. Apakah tipe tubuh yang anda miliki dan bagaimana hubungannya dalam diet sehari – hari.

Anda pasti pernah bertanya mengapa tubuh Anda mudah sekali menggendut padahal makan tidak terlalu banyak.

 

Dalam konteks yang sama, Anda tentu juga pasti pernah bertanya mengapa dengan jumlah makan yang sangat banyak tubuh Anda tidak juga mampu untuk meningkatkan berat badan.

 

Pada artikel kali ini kami akan menjawab pertanyaan Anda.

 

Tubuh Anda adalah sebuah keunikan

 

Sering dibahas bahwa tidak ada diet yang programnya dapat diikuti setiap orang. Hal ini dikarenakan kebiasaan tiap orang sangat berbeda. Hal yang sama juga terjadi pada tipe tubuh masing – masing manusia.

 

Apakah Anda pernah melihat dua orang yang melakukan diet dan program latihan yang sama dan pada akhirnya keduanya mendapatkan outcome yang berbeda? Hal itu disebabkan oleh tipe tubuh dan genetik tiap orang yang berbeda-beda

 

Setiap orang akan memiliki respon yang berbeda untuk pola yang sama sekalipun.

 

Ini dikarenakan metabolisme menjadi hal yang mendasar bagi bentuk tubuh. Memahami tipe tubuh Anda dan mengetahui bagaimana cara ia bekerja merupakan hal yang penting sebelum menentukan jenis latihan dan pola diet yang terbaik.

 

Apa itu Ectomorph, Endomorph, dan Mesomorph?

 

Terdapat tiga tipe tubuh yaitu Ectomorph, Endomorph dan Mesomorph. Terdapat beberapa orang yang memiliki tipe tubuh yang campuran. Contohnya Anda bisa di tengah-tengah antara Ectomorph dan Mesomorph atau Endomorph dan Mesomorph.

 

Penentuan tipe tubuh menggunakan perhitungan berdasar antropometri atau pengukuran ukuran tubuh yang meliputi tinggi, berat badan, lingkar lengan atas, lingkar pinggang, ketebalan lemak pada lengan, paha, serta pengukuran – pengukuran lainnya.

 

Sehingga menjadi wajar ketika ada orang yang memiliki tipe tubuh meso-endo atau meso-ecto.

 

Apakah tipe tubuh manusia adalah hal yang dapat diubah?

 

tipe tbbuh manusia

 

Sebenarnya merubah tipe tubuh manusia adalah hal yang bisa diubah. Sebagai contoh Anda adalah seorang ectomorph namun ingin mengubah menjadi endomorph.

 

Namun sebenarnya satu hal yang perlu diketahui, kita tidak serta merta mengubah tipe bawaan tubuh Anda melainkan memanipulasinya.

 

Sebagai contoh adalah endomorph. Tipe endomorph adalah tipe yang sangat mudah gemuk dan memiliki metabolisme yang relatif lamban. Jika Anda adalah tipe yang “makan sedikit lalu gemuk” maka kemungkinan besar Anda adalah tipe endomorph.

 

Melakukan rutinitas dengan intensitas tinggi seperti contohnya berlatih beban mampu “memanipulasi” tipe endomorph.

 

Mengapa?

 

Seiring dengan peningkatan massa otot maka akan terjadi peningkatan metabolisme tubuh yang cukup signifikan. Hal ini mampu membantu tipe tubuh endomorph yang “terperangkap” dalam metabolisme lamban dan cenderung menyimpan lemak.

 

Tipe latihan berdasar tipe tubuh

 

1.Ectomorph

Ectomorph berarti kurus. Sehingga tujuan mereka melakukan fitnes bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menambah berat badan dan massa otot.

 

Hal yang masih sangat sering salah dipahami adalah pemahaman bahwa orang yang bertubuh kurus justru tidak dianjurkan untuk berlatih beban dan berolahraga apapun.

 

Prinsip utama peningkatan berat badan adalah SURPLUS KALORI. Sehingga olahraga dianggap sebagai pembuang kalori dan justru membuat tubuh kurus Anda tidak berubah. Namun faktanya justru berbeda.

 

Dengan tetap memastikan bahwa setiap hari Anda mendapat surplus asupan kalori, latihan beban membuat tubuh Anda berkembang menjadi lebih mudah.

  

Tipe ectomorph dapat mengkonsumsi karbohidrat dengan tingkat yang tinggi tanpa harus memperhatikan efek negatifnya. Tipe ectomorph memiliki kecepatan metabolisme dan toleransi karbohidrat yang juga tinggi.

 

Bagaimana cara memulainya?

 

Mulailah dengan perlahan

Kunci dalam latihan olahraga untuk tipe ini adalah dimulai secara perlahan. Mencoba untuk melakukan latihan dengan cara meningkatkan intensitas dan frekuensi cepat tidak akan berpengaruh pada tubuh, karena yang dirasa justru overtrained dan dapat menyebabkan frustrasi.

 

Buatlah sesederhana mungkin

Ketika Anda sedang memulai latihan maka buatlah jenis latihan yang sederhana. Program latihan yang rumit bukan berarti bagus untuk tubuh.

 

Menjaga olahraga dibawah satu jam

Olahraga dibawah satu jam dapat membantu tipe tubuh Ectomorph dengan cara yaitu mengurangi resiko overtraining.

 

Melakukan olahraga diatas satu jam dapat meningkatkan peluang untuk tubuh mengalami overtraining dan itu membutuhkan waktu untuk kembali seperti semula serta menambah stres di badan.

 

Lakukan latihan beban selama 30-45 menit secara lebih intensif. Selesaikan waktu latihan Anda dalam kurun waktu 30 menit untuk memastikan intensitas latihan Anda dan dapat membantu program muscular hypertrophy.

 

Konsistensi

Tetaplah pada jadwal latihan yang sudah dibuat. Mungkin ini adalah salah satu cara yang paling baik yang bisa dilakukan untuk menambah massa otot. Jika Anda tetap melakukan latihan secara tidak teratur maka tidak bisa melatih sistem pemulihan yang ada di dalam tubuh.

 

Tidak ada yang mampu mengalahkan konsistensi.

 

2.Endomorph

Endomorph merupakan kebalikan dari Ectomorph, tipe ini memiliki bentuk badan yang berisi dan terkadang overweight. Walaupun tingkat lemak di dalam tubuh cenderung tinggi, namun orang-orang dengan tipe tubuh ini memiliki massa otot yang lebih banyak dibandingkan dengan Ectomorph.

 

Hal ini sangat memungkinkan tipe tubuh ectomorph mengangkat beban yang lebih berat. Menjadi sangat wajar ketika pertama kali endo mulai berlatih beban maka beban yang diangkat akan sangat berbeda dengan ecto.

 

apa tipe tubuh anda?
Ini merupakan salah satu contoh tipe endo dengan perubahan penurunan body fat

 

Tujuan mereka melakukan fitnes adalah untuk mengurangi lemak dalam tubuh. Seseorang yang memiliki bentuk badan seperti ini harus melakukan usaha yang lebih keras dibanding yang lain untuk menurunkan berat badan karena metabolisme di dalam tubuh yang cenderung lamban serta toleransi karbohidrat yang rendah. Hal ini artinya proses pengolahan karbohidrat dalam tubuh lebih sulit dari tipe ectomorph.

 

Beberapa cara latihan olahraga yang cocok untuk tipe badan ini:

 

Angkat beban dengan intensitas yang tinggi

Tipe tubuh Endomorph dapat memulai latihannya dengan olahraga angkat beban dengan intensitas yang tinggi. Bentuk tubuh Endomorph biasanya memiliki sejumlah massa otot yang tertutup oleh lemak dan tipe tubuh ini cocok untuk melakukan latihan angkat beban yang berat.

 

Perlu juga diingat bahwa walaupun Anda memiliki keuntungan untuk dapat melakukan latihan langsung dengan beban yang berat, namun tidak berarti Anda dapat melakukan latihan yang sangat berat di awal.

 

Pemahaman yang salah adalah ketika Anda mengira bahwa latihan beban justru membuat Anda bertambah gemuk, latihan ini justru membuat Anda semakin padat. Jika Anda bingung dengan program latihan beban yang harus dilakukan, mulai baca disini.

 

Mengurangi lemak dan mempertahankan otot 

Endomorph identik dengan jaringan lemak yang lebih tebal namun massa otot yang jauh lebih banyak. Menjadikan tipe ini menjadi lean adalah dengan menurunkan kadar lemak sambil mempertahankan massa otot sebanyak – banyaknya.

 

Untuk mengurangi lemak maka cara yang harus dilakukan adalah mempertahankan otot yang ada di dalam tubuh sebanyak mungkin. Hal ini memastikan metabolisme tubuh Anda tetap tinggi.

 

Salah satu caranya adalah HIIT atau dapat disebut dengan high intensity interval training yang merupakan cara terbaik untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin dan meningkatkan intensitas latihan anda.

 

Latihan HIIT biasanya dilakukan dengan waktu yang sebentar dengan intensitas yang tinggi, sekitar 15-20 menit maksimal, maka sedikit otot yang akan terbakar. Dengan intensitas yang tinggi dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan yang lebih lama yatu 30-60 menit.

 

Masih berpikir untuk menjalankan kardio berjam – jam di mesin treadmill?

 

3.Mesomorph

Mesomorph dapat dikatakan sebuah “gift body”. Tipe ini dikatakan tipe tubuh atlet dan sangat jarang ditemukan seorang yang memiliki bakat mesomorph.

 

Bentuk tubuh ini juga dikatakan sebagai tipe yang terbaik dibandingkan dengan kedua sebelumnya. Dengan massa otot yang cukup dan jaringan lemak yang cukup rendah dapat mendukung kemampuan atletik seorang mesomorph.

 

Tipe ini tidak mengalami kesulitan dalam membakar lemak dan dapat menambah massa otot dengan mudah. Badan dengan tipe ini memiliki metabolisme yang cepat dan toleransi tubuh akan karbohidrat bersifat sedang. Daripada melakukan olahraga cardio setiap hari, bentuk badan mesomorphs hanya membutuhkan latihan tersebut beberapa kali dalam seminggu untuk menjaga staminanya.

 

Beberapa cara latihan olahraga yang cocok untuk tipe badan ini:

 

Intensitas yang tinggi

Tipe meso sangat fleksibel. Mereka dapat memilih untuk mencapai goal yang diinginkan, apakah itu menurunkan kadar lemak serendah – rendahnya, atau menambah berat badan lebih banyak. Namun apapun yang Anda pilih, intensitas tinggi adalah kewajiban dan bukan pilihan. Jangan sia – siakan bakat atletik Anda.

 

Variasikan jenis latihan beban Anda

Beberapa teknik seperti drop sets, rest pause training, eccentrics, forced reps, burns, negatives, supersets, dan lainnya itu penting. Beberapa orang biasanya latihan dengan menggunakan satu atau dua teknik tersebut. Teknik-teknik tersebut sangat direkomendasikan untuk mencapai intensitas yang tinggi dan untuk menambah massa otot.

 

Memperhatikan varian latihan

Mengganti latihan secara berkala merupakan hal yang penting, karena dapat membuat tubuh untuk senantiasa beradaptasi. Jika tubuh Anda telah beradaptasi dengan baik pada intensitas tertentu maka kerja tubuh tidak semaksimal pada awal latihan.

 

Varian tidak hanya jenis latihan seperti dipaparkan diatas. Menambah jumlah varian gerakan pada 1 tipe otot juga sudah memberi varian bagi latihan Anda.

 

Kecepatan dalam melakukan pengulangan dapat membantu merubah kerja tubuh saat latihan sehingga tubuh akan merasa tertantang dan tubuh semakin berkembang.

 

Kesimpulan

 

Tipe tubuh memiliki karakteristik masing – masing. Sekalipun dikatakan selama ini bahwa mesomorph adalah tipe tubuh yang terbaik namun sudah dibahas diatas bahwa tipe tubuh pun dapat dimanipulasi. Hal ini akan sangat bergantung pada usaha yang Anda lakukan baik itu latihan dan pola makan.