5 Alasan Utama Mengapa Wanita Tidak Perlu Takut Meningkatkan Massa Otot

Ketimbang berpikir tentang mitosnya, ini manfaat yang bisa didapat dari wanita yang berlatih beban.

Cewek pergi ke gym dulu hal yang aneh. Sekarang ? sudah biasa. Tapi cewek yang ikut latihan beban? Belum biasa. Mereka masih kebiasaan atau mungkin lebih nyaman nongkrong di alat – alat cardio.

 

Tidak ada maksud mengatakan bahwa keputusan Anda adalah konyol. Bisa jadi itu memang menjadi pilihan masing – masing orang. Karena memang tidak semua menyukai weight lifting. Hal yang ingin kami tekankan disini adalah alasan yang melatarbelakangi keputusan tersebut. Banyak alasan yang tidak berdasar sehingga dapat dianggap konyol.

 

Tahukah Anda bahwa beberapa pemahaman tidak hanya terjadi pada wanita, tapi juga pria. Masih banyak pria yang beranggapan bahwa latihan beban berarti badan akan membengkak dan membesar. Dapat Anda tanyakan pada mereka yang sehari – harinya berlatih beban menggunakan beban sangat berat, apakah meningkatkan massa otot adalah hal yang mudah.

 

Jawabannya, sulit bukan main !! Maka sebelum lebih jauh Anda bisa melihat transformasi Valeria terlebih dahulu.

 

Mereka (baik pria maupun wanita) biasanya menginginkan badan langsing tanpa otot, sehingga mereka lebih sering untuk menggunakan alat-alat fitnes seperti treadmill atau sepeda statis. Dengan harapan bahwa latihan kardio akan membuat tubuh menjadi lebih langsing tanpa berotot.

 

mitos berlatih beban bagi wanita

 

Tujuan utama rata – rata orang ke gym adalah untuk menurunkan berat badan atau menurunkan kadar lemak serta menjadikan badan menjadi lebih padat. Kebanyakan orang pasti memiliki alasan yang (kurang lebih) sama.

 

Menurunkan berat badan merupakan hal yang mudah. Secara umum tubuh terpisah menjadi jaringan lemak, cairan, jaringan otot, serta tulang. Hanya tulang yang tidak bisa dikurangi massanya. Jika Anda ingin menurunkan drastis sebanyak 5 kg bahkan 10 kg setiap minggu Anda bisa fokus pada cairan tubuh. Dimana dengan berkurangnya cairan tubuh maka tubuh akan menurunkan berat badan secara drastis. Tapi jangan ditanya jika berat badan tersebut kembali lagi.

Baca juga : Ikuti program ini maka anda dapat menurunkan 1 kg setiap minggunya

 

Namun jika ingin menurunkan berat badan dan membuat badan lebih padat atau kata orang gombyor maka ini hal yang berbeda. Beda tujuan jelas berbeda caranya.

 

Latihan beban merupakan sarana yang tepat jika Anda bertujuan untuk memiliki badan yang padat. Mengapa? Latihan beban merupakan salah satu jenis latihan yang memiliki intensitas sangat tinggi karena ia menggerakkan dan mengontraksikan lebih banyak massa otot. Bahkan jika dijalankan dengan benar, ia membakar kalori lebih banyak daripada olahraga jenis lain dengan durasi yang sama.

 

Baca disini tentang repetisi vs beban untuk mendapat hasil yang lebih maksimal di gym

 

Memiliki badan berotot sepertinya membuat banyak dari mereka yang kurang paham merasa ketakutan. Bayangan mereka adalah figur seorang Ade Rai yang luar biasa besar.

 

“Gak, gak mau banget badan kayak gitu, cuma pingin lean aja”

 

Sayangnya seiring berjalan mereka baru paham bahwa menjadi lean saja perjuangannya tidak mudah.

 

Apa itu otot ? Mengapa Anda takut dengan otot?

Otot adalah jaringan hidup yang dapat meningkatkan metabolisme, sehingga ia akan tetap membutuhkan kalori bahkan pada saat istirahat seperti tidur. Pada saat tidur otot akan membakar kalori untuk tetap bertahan hidup. Semakin banyak otot yang Anda miliki maka akan lebih banyak kalori yang akan terbakar tanpa usaha ekstra sama sekali. Setiap satu pon otot yang Anda miliki dapat membakar ekstra 50 kalori per harinya.

 

Bayangkan jika Anda hanya duduk dan membakar kalori lebih banyak daripada teman duduk sebelah Anda.

 

Pada dasarnya wanita tidak mungkin memiliki massa otot dengan cara yang sama seperti laki-laki. Paling tidak wanita harus mengangkat beban sepuluh kali lebih berat dibandingkan dengan laki-laki baru tubuh mereka akan tampak berotot. Itupun hanya sedikit berotot. Hal ini juga disebabkan oleh hormon testosteron antara wanita dan laki-laki yang berbeda.

 

Baca juga : mengenal hormon – hormon yang berperan penting dalam proses tubuh Anda

 

Tahukah Anda bahwa wanita merupakan spesies yang sangat sulit membakar lemak dan menimbun otot?

 

Wanita membutuhkan segala macam bentuk olahraga dengan intensitas tinggi untuk membakar lemak yang ada di dalam tubuh. Ini semua dikarenakan peranan hormon yang sangat berbeda antara pria dan wanita.

 

Oleh karena itu mereka harus melakukan kerja keras untuk mencapai tujuan yaitu memiliki badan yang diinginkan.

 

Latihan yang dapat meningkatkan kekuatan seperti deadlifts, squats, lunges, clean and jerks dan latihan tabata atau fartlek dengan intensitas yang tinggi memiliki dampak yang lebih positif daripada lari di atas treadmill selama setengah jam atau cross trainer bahkan dengan intensitas tinggi sekalipun.

 

Berikut ini merupakan alasan mengapa wanita tidak perlu takut untuk menambah massa otot:

 

1.Lebih mudah mengurangi lemak di dalam tubuh

Kelebihan lemak dalam tubuh dapat menimbulkan masalah serius. Lemak yang berlebihan dapat disebabkan oleh makanan yang dikonsumsi mengandung kalori yang tinggi sehingga melebihi kebutuhan kalori harian.

 

Image artikel (6)

 

Semua jenis lemak yang masuk ke dalam tubuh bisa saja termasuk dalam lemak jenuh yang buruk bagi tubuh. Penumpukan lemak sebagai dampak dari sisa kalori yang tidak terpakai dapat menyebabkan seseorang menjadi gendut dan jika dibiarkan terus-menerus akan mengarahkan pada  obesitas. Obesitas sendiri dapat memacu beberapa penyakit seperti jantung, stroke dan paru-paru.

 

Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan juga dapat membuat kandungan kolesterol meningkat yang berakibat buruk untuk arteri jantung. Jika sudah terjadi kerusakan arteri maka dapat menyebabkan masalah pada otak bahkan ginjal.

 

Salah satu solusi yang dapat diterapkan dalam mengurangi lemak dalam tubuh adalah dengan cara melakukan olahraga yang dapat meningkatkan massa otot, salah satunya angkat beban. Menambah massa otot dapat membantu tubuh dalam mengurangi lemak karena meningkatkan metabolisme yang dapat membakar kalori secara berkala.

Banyak wanita yang tidak tahu bahwa dengan melatih otot dapat melindungi tubuh dari menumpuknya lemak.

 

2.Tulang lebih kuat

Wanita mulai kehilangan kepadatan tulang pada awal usia 30 dan semakin menurun saat sudah menopause. Salah satu penyakit yang muncul saat kepadatan tulang sudah menurun adalah penyakit osteoporosis. Penyakit yang hampir pasti menyerang wanita ketika menopause.

 

Penyakit osteoporosis merupakan penyakit tulang rapuh yang ditandai dengan hilangnya kepadatan tulang sehingga tulang mudah patah serta tidak tahan dengan benturan yang ringan. Hormon estrogen memiliki peranan mengapa wanita memiliki kerentanan yang tinggi terhadap osteoporosis dibanding pria.

 

Meningkatkan massa otot dapat mencegah osteoporosis, alasannya adalah meningkatnya massa otot dapat membuat tubuh memiliki kemampuan untuk menyangga keseimbangan asam dan beban asam yang tinggi dalam tubuh menyebabkan hilangnya tulang. Selain itu latihan dengan menambah massa otot salah satunya angkat beban juga dapat menstimulasi pertumbuhan kepadatan tulang dalam tubuh.

 

3.Mengurangi resiko depresi

Beberapa di antara kita mungkin pernah mengalami depresi. Depresi yang berlangsung dalam jangka waktu yang lama ternyata dapat menurunkan kekebalan tubuh seseorang dan membuat Anda menjadi lebih gampang sakit. Depresi juga dapat meningkatkan kadar hormon stres.

 

Orang yang sedang depresi pada umumnya akan mengalami perubahan pola makan. Hal ini menyebabkan seseorang cenderung merasa lebih lapar atau justru tidak memiliki selera makan.

 

Baca juga : kebiasaan stress yang akan mengarahkan Anda pada kebiasaan makan berlebihan

 

Selain itu, depresi juga dapat memengaruhi dan mengganggu pola tidur. Orang yang sedang depresi biasanya tidak memiliki waktu tidur yang cukup. Kebiasaan ini akan mengarahkan Anda kepada bentuk tubuh yang jauh lebih buruk dari yang Anda miliki sekarang.

 

Ada 2 hal yang diubah dalam proses ketika Anda berlatih beban.

 

  1. Seiring berjalannya waktu dan tubuh Anda sudah menunjukkan hasil positif dari rutinitas yang dilakukan maka secara psikologis ini akan meningkatkan rasa percaya diri Anda menjadi jauh lebih besar. Kenyamanan dari diri merupakan awal yang baik untuk mengatasi stres
  2. Secara langsung, kebiasaan sehat memang berpengaruh pada stabilitas mood yang bisa menjauhkan Anda dari rasa stres.

 

4.Mengurangi cedera punggung dan postur tubuh menjadi lebih baik

Postur tubuh akan kami tekankan baik dari kebiasaan maupun dari bawaan lahir. Hal ini dikarenakan memang ada beberapa kelainan postur yang dikarenakan kelainan tulang punggung semenjak lahir.

 

Secantik apapun Anda, jika kebiasaan membentuk postur Anda menjadi buruk maka akan tetap kurang nyaman dipandang. Kecantikan dan ketampanan bukan hanya berasal dari wajah tapi juga dari bahasa tubuh. Postur mewakili bahasa tubuh dengan sangat baik.

 

Tidak hanya itu, orang dengan postur yang buruk sering mengeluh mudah lelah. Postur tubuh yang buruk juga dapat memengaruhi kesehatan tulang belakang.

 

Resiko paling fatal dari cedera tulang belakang adalah terjadinya kelumpuhan anggota gerak. Cedera punggung juga dapat dialami wanita saat mengandung maupun mengurus anak. Hal tersebut dapat terjadi saat wanita sedang menggendong anak mereka, jika salah gerakan maka dapat memengaruhi kesehatan punggung.

 

Menambah massa otot akan membantu Anda dalam membentuk badan menjadi lebih baik dan membuat tulang belakang lebih baik. Punggung bawah yang kuat dapat membantu Anda untuk berdiri dengan tegak, membuat perut menjadi kencang dan mencegah cedera punggung. Sedangkan tulang punggung bagian atas yang kuat dapat memberi kemampuan untuk membuat bahu menjadi lebih tegap dan tidak membungkuk ke depan.

Anda akan terlihat dan merasa lebih percaya diri.

 

5.Otot membuat umur lebih panjang

Aneh, seperti mengada – ada. Tapi faktanya dilakukan penelitian yang mengemukakan tentang poin ini.

 

mitos berlatih beban wanita

 

Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa wanita yang memiliki massa otot lebih akan hidup lebih lama.

Manfaat lain dari semakin kuatnya tulang dan berotot sejak usia muda adalah Anda juga akan terhindar dari obesitas.

 

Baca juga :

Singkirkan kebiasaan ngemil yang buruk untuk membentuk tubuh Anda

Pilihan suplemen terbaik untuk wanita kurus

 

Para peneliti menganalisis data dari National health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III yang dilakukan tahun 1988 sampai 1994. Mereka fokus pada kelompok yang terdiri dari 3.659 orang dan di dalamnya terdapat laki-laki berusia 55 tahun atau lebih dan wanita berusia 65 tahun atau lebih sebagai subjek.

 

Komposisi tubuh dari orang-orang yang diteliti diukur menggunakan bioelectrical impedance, dimana didalamnya melibatkan jalannya arus listrik melalui tubuh. Otot membuat aliran listrik lebih mudah melalui beberapa bagian tubh dibandingkan lemak yang disebabkan oleh karena kadar air dalam otot.

 

Dengan cara ini, para peneliti akan mampu menentukan indeks massa otot – rasio perbandingan otot dengan tinggi badan. Dari hasil ini mereka ingin melihat bagaimana indeks massa otot berhubungan dengan risiko kematian.

 

Pada akhir kesimpulan penelitian dikemukakan oleh Dr. Arun Karlamangla, ditemukan bahwa semakin besar tingkat otot Anda maka semakin rendah risiko kematian yang akan dialami seseorang. Sehingga jauh lebih dianjurkan jika Anda lebih mengutamakan rasio otot dengan tubuh daripada hanya berfokus pada timbangan terus.

 

Kesimpulan

Sebuah anjuran dan tips tidak mungkin dibentuk karena tidak ada tujuan. Menyadari pentingnya manfaat latihan beban terhadap kesehatan fisik hingga mental wanita maka kami berharap akan lebih banyak yang menjalani.

 

Takut menjalani hal baru memang hal wajar, namun akan lebih baik jika ketakutan tersebut lebih rendah dari ketakutan Anda akan manfaat yang terbuang sia – sia hanya karena takut tak berdasar.

 

Bolehkah Kardio Dijalankan Saat Program Bulking?

Bolehkah kardio dijalankan saat menjalani program bulking? Bagaimana menurut anda?

Kardio membakar lemak, sementara berlatih beban menambah massa otot. Paling tidak itulah yang dipahami oleh sangat banyak orang.

 

Solusinya bagi Anda yang ingin menambah massa otot adalah latihan beban dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan silahkan berkutat di mesin treadmill berjam – jam dan silahkan lakukan selama berbulan – bulan.

 

Hal ini juga menimbulkan pemahaman bahwa bagi mereka yang ingin menambah massa otot dilarang keras untuk melakukan aktifitas kardio karena dianggap dapat menghilangkan massa otot. Hal ini digambarkan seakan – akan tubuh pasti akan mengecil jika Anda tetap menjalankan sesi kardio saat proses bulking.

 

Image artikel (1)

 

Bulking atau yang banyak diartikan sebagai program untuk menambah berat badan dan massa otot Anda dianggap sebagai program “menimbun”. Menimbun semakin banyak massa yang harapannya mampu menambah berat badan. Namun kardio seringkali dianggap “musuh” bagi program ini.

 

Apakah betul seperti itu?

 

Beberapa orang takut untuk melakukan treadmill karena mereka percaya bahwa dengan melakukan hal tersebut dapat membuat otot mengecil dan dapat mengurangi kekuatan. Banyak pelaku fitnes yang jarang melakukannya hanya karena mereka tidak suka.

 

Faktanya, kardio mampu menurunkan kadar otot Anda. Hal ini terlihat pada pelari marathon yang memiliki massa otot sangat sedikit dan sangat kurus.

 

Pada artikel kali ini Anda akan memahami tentang :

  • Peran kardio dalam program bulking yang Anda jalani
  • Proporsi kardio yang tepat jika Anda ingin menjalankannya
  • Hubungan kardio dengan masa pemulihan jaringan otot

 

kardio saat bulking

 

Kardio dan proses pemulihan otot

Seperti yang Anda ketahui bahwa latihan yang intens menyebabkan kerusakan serat otot. Kerusakan ini adalah penyebab dari rasa sakit yang Anda rasakan sehari atau dua hari setelah latihan, yang biasa dikenal sebagai DOMS (delayed onset musle soreness).

 

Baca juga : 5 mitos DOMS yang sering salah dipahami

 

Perbaikan dari rusaknya otot adalah proses yang kompleks. Mengingat rasa nyeri yang timbul seperti menjadi paket lengkap program Anda.

 

Aktifitas kardio membuat tubuh mengalami peningkatan aliran darah. Dan tahukah bahwa kejadian ini  membantu tubuh Anda membangun otot lebih cepat ? Aliran darah akan meningkat ketika tubuh melakukan aktifitas lebih tinggi dari biasanya seperti olahraga. Aliran darah akan meningkat, pembuluh darah akan melebar, dan panas tubuh akan meningkat.

 

Proses diatas dikarenakan adanya peningkatan kebutuhan. Peningkatan aktifitas akan berbanding lurus dengan peningkatan kebutuhan dimana otot membutuhkan lebih banyak nutrisi dan oksigen dari darah.

 

Kardio meningkatkan metabolisme tubuh, melancarkan aliran darah, dan hal ini akan memastikan tubuh bahwa setiap sel otot mendapat pasokan nutrisi yang cukup.

 

Kardio pada umumnya berfokus pada ekstremitas bawah seperti jogging dan sepeda. Jika Anda menginginkan aktifitas kardio yang melibatkan bagian tubuh bawah dan juga atas Anda dapat memilih kardio seperti rowing machine, elliptical, dan berenang.

 

Cardio dan Bagaimana Tubuh Anda Bermetabolisme

Proses metabolisme secara singkat merupakan proses dimana tubuh mampu menyerap nutrisi dan menggunakannya sebagai sumber energi untuk menjalankan aktifitas. Didalam proses ini terdapat sistem yang sangat kompleks dan sangat dipengaruhi baik faktor eksternal seperti aktifitas sehari – hari dan olahraga serta faktor internal seperti hormon yang terlibat didalamnya.

 

Anda tentu sudah memahami bahwa hormon testosterone memiliki peranan  yang sangat besar dalam proses penambahan massa otot. Itulah mengapa wanita tidak akan berotot selayaknya seorang pria.

 

Baca juga : Hormon – hormon yang memiliki peranan dalam program pembakaran lemak

 

Faktor lain yang memengaruhi apa yang dilakukan tubuh kepada makanan yang sudah dimakan adalah sensitivitas insulin (seberapa baik sel dalam menanggapi sinyal insulin). Kita memahami bahwa untuk membentuk energi, saat makanan masuk tubuh memproduksi insulin.

 

Dalam proses ini, ketika gula sebagai sumber energi terdapat dalam pembuluh darah maka sel tubuh manusia akan memproduksi insulin yang akan memproses sumber energi tersebut. Jika sensitivitas seseorang rendah maka ia akan memproduksi insulin tidak sebanding dengan jumlah energi yang masuk. Hal inilah yang menjadi alasan mengapa bagi beberapa orang mereka akan tetap merasa lapar sekalipun sudah makan.

 

Hal ini terdengar buruk jika Anda memiliki sensitivitas yang rendah yang berarti Anda akan terus merasa lapar sekalipun nutrisi sudah tercukupi. Ternyata, Anda dapat melakukan berbagai hal untuk memanipulasi mekanisme ini. Di sinilah peran kardio dapat digunakan. Kardio mampu meningkatkan sensitivitas insulin jika dilakukan sesuai dengan dosisnya.

 

Dengan sensitivitas yang lebih baik maka hal ini dapat membantu otot-otot Anda lebih baik dalam menyerap nutrisi yang dimakan, dan mengurangi terjadinya penimbunan lemak.

 

Baca juga : mengapa stress mampu memicu anda untuk makan lebih banyak?

 

Tubuh yang besar membutuhkan jantung yang kuat

Kardio disebut kardio karena dalam aktifitas ini melibatkan sistem kardiovaskular Anda yaitu jantung dan pembuluh darah. Aktifitas kardio merupakan latihan statis dimana tempo yang digunakan cenderung tetap.

 

Sudah disebutkan diatas, peningkatan aktifitas akan meningkatkan aliran darah dan melebarnya pembuluh darah. Hal ini disebabkan oleh kekuatan dan frekuensi pompa jantung yang meningkat. Sama seperti otot tubuh manusia, otot jantung pun mampu dilatih untuk memberikan hal yang terbaik.

 

kardio saat bulking

 

Sehat atau tidaknya otot jantung dipengaruhi oleh seberapa efektif ia dalam mendistribusikan darah ke seluruh tubuh. Jika hanya dalam kondisi diam dan tidak sehabis berolahraga namun detak jantung Anda sangat cepat ( > 72 x / menit ) maka dapat dikatakan bahwa distribusi darah yang dilakukan oleh jantung tidak efektif. Hal ini sangat berhubungan dengan tingkat kesehatan Anda.

 

Semakin besar tubuh Anda maka dibutuhkan distribusi yang jauh lebih baik dari biasanya. Latihan kardio yang cukup saat Anda menjalani bulking akan sangat membantu tubuh Anda tetap bugar dan stamina terjaga.

 

Seberapa porsi kardio yang tepat sebelum ia merusak program Anda?

Ada titik dimana aktifitas kardio akan mampu memiliki potensi untuk mengganggu program yang Anda jalani. disarankan untuk menjalani kardio intensitas sedang – rendah sebanyak 3 – 4 sesi setiap minggu selama 30 menit tiap sesinya.

 

Beberapa aktifitas kardio bahkan akan sangat membantu varian gerakan yang Anda lakukan seperti bersepeda yang akan sangat membantu gerakan squat.

 

Kapan waktu terbaik untuk melakukan sesi kardio?

Anda harus memberikan ruang khusus pada sesi ini. Kardio selepas latihan tidak disalahkan namun akan lebih baik jika Anda memiliki sebuah sesi khusus untuk kardio.

 

Jenis kardio apa yang sebaiknya Anda pilih?

 

Kardio dapat dipisahkan berdasar intensitasnya yaitu rendah dan tinggi. Intensitas dipengaruhi oleh kecepatan dari kardio yang Anda lakukan serta beban. Sebagai contoh, lari dengan kecepatan yang sama namun tingkat incline yang berbeda akan mempengaruhi intensitas. Berlari dengan menanjak akan memiliki intensitas yang lebih tinggi.

 

Lalu manakah yang sebaiknya Anda gunakan? Itu semua dipengaruhi oleh:

 

Tipe tubuh

Jika Anda seorang hardgainer atau tipe tubuh yang sulit sekali meningkatkan berat badan serta tidak mudah mendapatkan lemak, maka cukup pilih kardio dengan intensitas yang rendah. Jika Anda cenderung untuk mendapatkan lemak lebih mudah, maka lakukanlah intensitas yang lebih tinggi.

Baca juga : Tipe tubuh manusia dan program diet yang tepat

 

Tingkat kegiatan

Aktifitas sehari – hari juga dapat menjadi pertimbangan untuk memilih jenis kardio yang akan Anda gunakan. Jika Anda seorang pekerja kantoran yang sehari – harinya waktu Anda habis didepan komputer maka jelas bahwa diperlukan latihan cardio dengan intensitas yang tinggi, sedangkan pekerjaan yang lebih aktif akan memungkinkan Anda untuk melakukan cardio dengan intensitas lebih rendah.

 

Namun bagaimana jika Anda seorang trainer yang pekerjaannya adalah sebuah aktifitas berat ? kadang bahkan dalam kondisi ini tidak dibutuhkan kardio sama sekali.

 

Jadwal latihan angkat beban

Jika Anda melakukan 5 sesi latihan angkat beban penuh per minggu, Anda mungkin dapat hanya melakukan cardio dalam jumlah yang terbatas, sebelum Anda mengalami risiko overtraining.

Baca juga : 10 manfaat penting latihan beban bagi kesehatan Anda.

 

Alasan Mengapa Wanita Sebaiknya Tidak Takut Berlatih Beban

Berlatih beban dianggap tabu bagi wanita, namun tidak demikian jika wanita paham bagaimana manfaaat yang dapat mereka dapatkan dari latihan beban

Ada 2 syarat yang harus wanita lakukan jika ingin turun berat badan secara drastis.

  1. Makan sesedikit mungkin
  2. Jalani ribuan jam dan puluhan ribu kilometer kardio

Ya betul, ini 2 syarat mutlak yang mungkin dianjurkan sekian puluh tahun yang lalu dan bukan dengan anjuran medis tentunya. Berapa dari anda yang sudah menjalani 2 poin diatas dan tidak mendapat hasil apapun? Berapa dari anda juga yang sudah terjebak oleh janji obat – obatan tapi tidak ada hasil apapun? Banyak juga tips diet sudah anda terapkan dan jalankan selama ini.

Dewasa ini dengan sudah terdapatnya penemuan – penemuan tentang berbagai macam pola makan diet di dunia maka kebiasaan dan pola diet pun berbeda. Goal tubuh seorang wanita pun saat ini tidak hanya untuk menjadi kurus saja tapi bagaimana menjadi “fit n strong”. 

Banyak anjuran dan banyak penelitian yang juga mendukung alasan – alasan mengapa seorang wanita harus mulai berlatih beban termasuk salah satunya pencegahan osteoporosis.

Tapi entah kenapa sampai detik ini masih banyak sekali wanita yang masih takut untuk mulai berlatih beban. Mereka masih berpikir bahwa berlatih beban akan mengubah tubuh selayaknya Ade Rai. Latihan serutin apapun dan dengan hanya dumbell pink tidak akan merubah tubuh anda menjadi seorang Ade Rai. Tidak juga dengan beban yang sangat berat sekalipun. Hey, anda wanita. Porsi tubuh anda sebagai wanita sudah diberi takarannya sendiri.

Berikut kami berikan 7 alasan mengapa anda sebaiknya atau bahkan harus mulai berlatih beban sekarang juga. Kami akan sangat putus asa jika selepas membaca artikel ini anda tidak tergerak untuk mulai berlatih beban.

1.Membakar Kalori Lebih Banyak

Kebiasaan anda berlatih beban dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar bahkan sambil duduk di kursi malas. Tahu mengapa? Hal ini dikarenakan selepas anda berlatih beban (strength workout), otot anda membutuhkan energi untuk memperbaiki serat otot. Latihan beban mengakibatkan kerusakan jaringan otot yang lebih besar dari sekadar latihan aerobik.

Pada faktanya, peneliti menemukan bahwa ketika seseorang rutin menjalani fitnes maka metabolisme mereka akan meningkat selama 39 jam kedepan. Mereka juga mampu membakar kalori lebih banyak dari jaringan lemak dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktifitas latihan beban.

Mengapa saat menjalankan diet fat loss, latihan beban dianjurkan juga tetap menjalankan aktifitas cardio?

Metabolisme tubuh dipengaruhi oleh banyaknya jaringan otot. Sedangkan saat berlatih beban, jaringan otot seseorang dirusak dan diganti dengan yang lebih baru. Ia bertambah besar, muda, dan jauh lebih padat. Bayangkan ada orang A dengan massa otot 30 kg serta orang B dengan massa otot 35 kg, keduanya sama – sama berlari selama 30 menit dengan kecepatan sama. Maka siapa yang membakar kalori lebih banyak?

2. Menangani stress dengan lebih baik

Setiap orang memiliki sumber stresnya sendiri – sendiri. Sumber stres bisa berasal dari lingkungan kerja, jalanan yang macet, pekerjaan yang tidak berjalan sesuai harapan, dsb. Jadi ketika anda berpikir stres yang anda miliki adalah sangat berat, percayalah ada orang di belahan dunia sana yang punya stres jauh melebihi anda.

Tahukah anda bahwa sebuah profesi yang memiliki kerentanan stres sangat tinggi seperti pemimpin perusahaan besar di dunia memiliki kebiasaan berolahraga yang tidak bisa mereka tinggalkan. Bahkan presiden Obama pun rutin jogging sebanyak 30-60 menit setiap paginya dan bermain basket minimal seminggu sekali. Kenapa?

Hal ini dikarenakan mereka yang memiliki tingkat kesehatan lebih baik mampu menekan hormon stres lebih baik dibanding mereka yang jarang berolahraga.

Penelitian lain menyebutkan bahwa suatu kondisi penuh tekanan, tekanan darah mereka yang memiliki jaringan otot lebih banyak akan kembali normal lebih cepat dari mereka yang tidak.

Jangan sepelekan pengaturan stres yang baik. Anda bisa saja sudah memiliki pola diet yang baik serta latihan rutin, namun dengan adanya stres bisa jadi program anda tidak berjalan dengan baik.

Penting untuk anda baca : Bagaimana stres mampu menghancurkan pola diet anda

.

3. Membakar 40% lemak lebih banyak

Sebuah penelitian di Penn State pernah mengungkap mengenai tentang peranan strength workout terhadap pembakaran lemak.

Dalam penelitian ini subjek dipisah jadi 3 grup yaitu pertama mereka  yang tidak berolahraga, kedua hanya latihan aerobik seperti jogging, ketiga mengkombinasikan latihan beban dengan aerobik. Pada akhir penelitian ditemukan bahwa mereka sama – sama menurunkan berat badan sebanyak 10 kg. Namun grup yang mengkombinasikan latihan beban dan aerobik menurunkan 3 kilogram lemak lebih banyak dari mereka yang tidak. Mengapa? Hal ini dikarenakan lifters kehilangan lemak lebih banyak sedangkan mereka yang tidak kehilangan otot dan lemak.

Penurunan kadar lemak lebih banyak tidak hanya mempengaruhi angka pada timbangan namun pada volume tubuh. Hal ini dikarenakan jaringan lemak memiliki volume yang lebih besar dari jaringan otot.

 

4. Tidak hanya berat badan namun ukuran celana

Mana yang anda inginkan, turun berat badan namun tubuh tetap bergelambir. Atau turun berat badan dan tubuh anda jauh lebih padat?

Saya pilih yang kedua. Karena banyaknya berat badan yang turun tidak begitu penting jika anda tidak “in shape” bukan?

Penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, 10% dari total otot yang anda miliki akan menghilang dan digantikan dengan massa lemak. Sekalipun lemak yang menggantikan juga sama – sama 10% namun volume yang dibutuhkan jaringan lemak untuk berada di tubuh anda akan sangat berbeda. Hal ini dikarenakan setengah kilo lemak membutuhkan tempat 18% lebih banyak dari setengah kilo otot.

 

5. Menyempurnakan Diet

Olahraga rutin membantu otak anda untuk tetap fokus pada pola diet anda karena konsisten adalah kunci penting keberhasilan. Pada penelitian yang dilakukan University of Pittsburgh, orang dewasa yang sama sekali tidak mengikuti olahraga minimal sebanyak 3 jam setiap minggu, makan 1500 kalori lebih banyak dalam sehari.

 

6. Membangun tulang lebih kuat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa resistance training yang dijalankan selama 16 minggu mampu meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan meningkatkan kadar darah dari osteocalcin, sebuah marker dari pertumbuhan tulang sebanyak 19%.

 

7. Anda jauh lebih produktif

Resistance training salah satunya berlatih beban mampu meningkatkan produktifitas anda dalam bekerja sebanyak 15%. Sehingga pada jam kerja, anda dapat menyelesaikan pekerjaan yang normalnya diselesaikan 10-12 jam hanya dengan 8 jam saja. Atau anda dapat bekerja lebih lama namun tanpa merasa stress secara berlebihan selepas bekerja.

 

Banyak hal yang dapat anda temukan ketika berlatih beban. Baik ini pria maupun wanita, namun pada bahasan ini memang kami lebih berfokus pada wanita dikarenakan masih jarangnya minat latihan ini di kalangan wanita. Menyadari berbagai macam manfaat yang dapat anda raih untuk jangka panjang tentu latihan beban dapat menjadi porsi varian olahraga baru anda untuk mendapat tubuh ideal.

Pertanyaan – Pertanyaan Yang Sering Muncul Sebelum Anda Mulai Berlatih Beban

Punya pertanyaan seputar latihan beban ? Kami menjawab semuanya disini

Berlatih beban (weight training ataupun resistance training) sudah menjadi sebuah budaya di masyarakat Indonesia. Tidak sedikit yang memilih untuk berlatih di gym dibanding diluar ruangan dan mulai berlatih beban.

.

Pertama karena aktifitas yang padat memaksa seseorang untuk  berlatih di malam hari dan yang kedua pertimbangan kenyamanan karena tidak sedikit juga yang komplek tempatnya tinggal dapat memungkinkan untuk berolahraga.

 

Pertanyaan tersebut tidak salah, namun yang merugikan adalah jawaban yang salah. Masih banyak sekali yang bertanya tentang bagaimana cara fitnes yang benar.

 

“Bingung harus memulai dari mana sebelum mulai berlatih beban”. Mungkin ini pernyataan tersering yang sering dijadikan alasan sebelum seseorang mulai berlatih beban.

 

Masih sering kami juga mendengar banyak advice yang diberikan kepada pemula sama sekali tidak berdasar teori apapun alias hanya berdasar kebiasaan si pemberi advice. Yang padahal, kebiasaan 1 orang tidak bisa disamakan dengan kebiasaan yang lain.

 

Sebagai contoh pernah ada yang bertanya tentang bagaimana cara melatih otot perut, si pemberi advice menjawab bahwa fokus saja pada otot dada karena lama kelamaan ia akan menarik otot perut dengan sendirinya. Wow !!

 

Apakah yang dimaksud dengan menarik otot perut berarti kram? Misteri yang tidak terpecahkan hingga saat ini.

Jawaban seperti ini mungkin tidak salah bagi si pemberi jawaban, namun apakah jawaban tersebut berdasar evidance based ?

Melihat kasus seperti ini kami akan memberikan beberapa jawaban atas pertanyaan – pertanyaan yang sering sekali muncul baik secara langsung di gym atau lewat grup. Here it is :

 

Q             : Mengapa saya harus mulai berlatih beban ? Kan saya mau menurunkan berat badan. Nanti   malah gendut.

A             : Pemahaman yang harus anda ubah adalah bukan menambah massa ototnya namun bagaimana agar metabolisme anda mampu meningkat secara drastis. Metabolisme sangat dipengaruhi oleh jaringan otot, dimana ia menjadi kunci dari proses ini.

Semakin tinggi jumlah jaringan otot yang anda miliki maka semakin tinggi pula metabolisme anda setiap harinya.

Lagipula.. Semenjak Anda memiliki jaringan otot yang lebih banyak dari jaringan lemak, maka tubuh akan jauh lebih padat dan volume lebih kecil bahkan dengan berat badan yang sama.

Q             : Kapan waktu terbaik saya untuk berlatih beban?

A             : Tidak ada waktu yang terbaik. Kapan saja ketika waktu kosong. Jangan bolos kuliah atau bolos kerja dengan alasan ingin nge-gym. Luangkan waktu dan jangan menunggu waktu kosong sehingga tidak ada lagi alasan terlalu sibuk sehingga tidak sempat untuk berolahraga.

                Namun pastikan selalu makan makanan ringan dulu sebelum berlatih beban sebagai sumber energi.

 

Q             : Oke deh saya mau ngegym. Lantas apa yang harus saya lakukan?

A             : Hal pertama jelas cari dulu tempat gym yang memungkinkan anda untuk berlatih lebih rutin tanpa ada kendala seperti akses jalan yang selalu macet, lokasi yang terlalu jauh, atau tempat gym yang tidak nyaman.

                Sebelum mendaftar sangat wajar Anda melihat – lihat tempat gym. Perlu diingat, tempat gym yang membuat Anda nyaman akan sangat mempengaruhi progress latihan.

Kedua, pahami goal yang ingin Anda capai. Apapun itu, fokus pada goal terlebih dahulu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan bingung bagaimana caranya, kami membuat sebuah panduan fatloss pemula yang dapat Anda ikuti langkah demi langkah.

 

Q             : Hmm. Saya kurus, tapi perut sangat buncit dan masih ada lemak dimana – mana. Saya harus apa? Serta berapa kali harus ke gym?

A             : Pada kasus ini, kasusnya sama pada mereka yang ingin menurunkan berat badan dan kadar lemak.

Perut buncit itu berarti lemak, kasus yang berbeda ditemukan pada mereka yang kecanduan alcohol atau memiliki cairan di intraabdominalnya seperti ascites. Namun kebanyakan adalah jaringan lemak pada lapisan subkutan yang menumpuk.

                Hal mudah yang harus dilakukan adalah luangkan waktu setiap harinya selama 1 jam. Ingat, 1 jam ini hanya 4% dari keseluruhan waktu yang anda miliki setiap harinya.

Gunakan 1 jam tersebut dengan berlatih beban setiap 2 hari sekali dan cardio pada hari dimana anda tidak berlatih beban.

                Sebagai contoh, senin anda berlatih beban lalu selingi dengan latihan aerobic pada hari selasa kemudian rabu mulai berlatih beban lagi.

                Baca juga tentang bagaimana proses metabolisme dapat membantu anda membakar lemak.

 

Q             : Dalam 1 jam itu apa yang harus saya lakukan?

A             : Banyak, yang pasti jangan hanya duduk menonton TV kecuali sesi latihan anda sudah usai. Dalam 1 sesi latihan terdiri dari 1 sesi otot mayor dan 1 sesi otot minor. Pada perkembangannya nanti anda bisa hanya melatih otot mayor saja setiap sesinya

 

Q             : Apa saja otot yang dilatih?

A             : Otot mayor terdiri dari otot dada (Musculus Pectoralis), otot punggung (M. Latissimus Dorsi, M. Teres Mayor et Minor), otot bahu (M. Deltoideus, M. Trapezius), otot kaki mayor (Hamstring, M. Quadriceps Femoris, M. Gluteus).

                Otot minor terdiri dari otot lengan (M. Biceps dan M. Triceps), otot betis (calves), forearm dan otot perut (m. abdominis)

 

Q             : Berapa kali dalam 1 minggu otot tersebut harus dilatih?

A             : Dalam 1 minggu pastikan setiap otot yang anda miliki mampu dilatih dengan sempurna sebanyak 1x saja. Sebagai contoh saya berikan aturan pola latihan yang dapat anda contoh beserta set dan repetisinya.

 

HariJenis OtotJumlah VariasiSetRepetisi
SeninChest44/varian15-8
 Bicep24/varian12-6
SelasaRest
RabuBack44/varian15-8
 Calves24/varian12-6
KamisRest

               

                Aturan ini tidak mengikat, anda boleh menggantinya sesuka hati.

                Fitnestips : Jika anda sudah membuat rencana variasi otot apa yang akan anda latih pada hari tersebut, maka pastikan bahwa anda tidak merubahnya atau menambah sesi otot yang sudah anda latih sebelumnya apalagi bolos. Hal ini diperuntukkan agar anda tidak merusak jadwal yang sudah ada saat ini dan kedepannya.

 

Q             : Berapa beban yang harus saya angkat?

A             : Intinya, gym bukan tempat anda pamer kekuatan atau adu teriak sekuat – kuatnya namun beban yang tidak seberapa.

Saya  tahu, itu menyebalkan. Sekalipun kadang karena ikatan member yang sangat erat mereka sering menyemangati anda dengan teriakan – teriakan saat mengangkat. Ini justru yang membuat gym menjadi sebuah gym, bukan cuma ruang alat berat.

Menyadari hal ini maka JANGAN MENGUTAMAKAN BEBAN.

Mungkin boleh saya tekankan sekali lagi untuk tidak MENGUTAMAKAN BEBAN YANG ANDA ANGKAT.

Namun yang perlu anda perhatikan adalah FORM karena inilah sebenarnya inti dari fitnes yang benar. Hal wajar ketika sebelah anda melakukan flat bench press sebesar 50 kg tiap sisinya dan anda ikut termotivasi untuk mengangkat lebih berat. Namun setiap orang punya kemampuannya masing – masing. Bisa jadi sebelah anda adalah binaraga yang sudah berada di dunianya selama 15 tahun, 50 kg tiap sisi bisa jadi hanya pemanasan.

 

Perhatikan form terbaik dari setiap repetisi yang anda lakukan. Apa yang harus anda pahami seputar form?

 

  1. Pastikan anda mengetahui otot apa yang sedang anda latih menggunakan alat ini.
  2. Mulai dengan beban yang kira – kira anda mampu mengangkatnya.
  3. Angkat dengan maksimal hingga anda hanya bisa mengangkat sebanyak 12 atau 15 repetisi. Mengapa repetisi ini? Karena ini repetisi awal dimana otot anda mampu merasakan kontraksi maksimal.
  4. Jangan terlalu terburu – buru untuk melakukan sebuah repetisi. Pastikan bahwa tubuh anda sudah nyaman sebelum mengangkat.
  5. Balik ke poin nomor 1, pastikan juga bahwa setiap repetisi yang anda angkat melatih otot yang dilatih dan terkonsentrasi.

Related : maksimalkan pertumbuhan otot dengan Pause Movement

.

Q             : Suplemen terbaik apa yang harus saya pakai ?

A             : Perlu diingat bahwa setiap suplemen baik dan terbaik di golongannya asal pemilihan yang dilakukan sesuai dengan kebutuhan.

                Sebagai contoh jika anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot padat bebas lemak, whey protein dan fat burner dapat menjadi pilihan.

                Atau jika anda memiliki tubuh bawaan kurus dan ingin menambah berat badan maka weight gainer, creatine serta BCAA dapat menjadi daftar teratas dari pemilihan suplemen anda.

                Related :

                3 rekomendasi suplemen yang tepat bagi pemula

                Fungsi medis whey protein bagi Anda.

                Namun sekali lagi selalu sesuaikan dengan kebutuhan akan goal yang ingin anda capai. Karena ada banyak lagi kebutuhan dan tidak hanya seputar menurunkan atau menambah berat badan.

                Bisa jadi ingin mempertahankan kebugaran atau meningkatkan stamina dan lain sebagainya.

                Sebelum lebih jauh, ada lebih baiknya anda memahami definisi dan seluk beluk mengenai suplemen.

 

Q             : Masih punya pertanyaan lain seputar latihan beban?

A             : Daftarkan email anda pada slot email dibawah atau bergabung bersama kami dan member lainnya di grup yang kami kelola langsung disini.

 

Berapa Beban Awal Yang Dianjurkan Bagi Saya?

Berapa beban terbaik yang dapat anda pilih dalam menjalani program latihan?

 

Menentukan beban awal terkesan sangat ribet dan rumit. Namun sebenarnya hal tersebut tidak demikian, anda saja yang berpikir terlalu panjang dan membuatnya menjadi lebih rumit.

 

Pada tulisan kali ini kami akan memberikan beberapa tips yang dapat anda gunakan untuk menentukan beban terbaik sebelum memulai program latihan. Agar mempermudah penyampaian maka contoh yang akan diberikan adalah squat.

 

Squat merupakan latihan yang melibatkan banyak sekali otot besar dan sendi, sehingga jenis latihan ini membantu tubuh seseorang untuk lebih kuat dan stabil karena terbiasa dilatih untuk mengendalikan beban besar yang digunakan pada saat latihan.

 

Squat merupakan latihan dengan membawa beban yang bahkan bisa mencapai ratusan pon. Ketakutan akan rasa sakit atau cidera yang timbul akibat kesalahan pada jumlah beban yang diangkat akan selalu membayangi orang-orang yang belum benar-benar paham untuk memulai squat. Ketakutan terbesar adalah akan terjadinya cedera dengan pemililihan beban yang salah.

 

Perlu anda ketahui bahwa faktor penyebab terbesar cedera adalah kesalahan form dan bukan jumlah beban. Sekalipun jumlah beban yang terlalu dipaksakan memicu penyebab kesalahan form. Bagaimanakah menentukan beban yang tepat?

           

Dimulai dari berat badan sendiri

 

beban awal yang dianjurkan
menggunakan beban tubuh sendiri merupakan cara yang sangat mudah bagi anda untuk menentukan beban yang tepat

 

Jika selama ini anda hanya berfokus beban pada bar, plate, dan dumbbell maka anda melupakan tubuh sendiri sebagai beban. Lepaskan semua beban tambahan seperti dumbell, bar, dan barbel pada saat pertama kali latihan squat.

 

Langkah awal :

  • Mulai dari rumah dengan menggunakan kaca
  • Pastikan bahwa postur awal dan postur akhir anda saat melakukan squat sudah benar
  • Lakukan repetisi sebanyak 15x  minimal
  • Jika anda yakin bahwa form yang dilakukan benar maka tambahkan beban

 

Tambahkan bar

 

Latihan squat dengan membawa beban bar merupakan tahapan selanjutnya untuk mempersiapkan otot-otot dan tulang Anda sebelum bisa mengangkat beban yang lebih berat. 

 

Pastikan anda tetap fokus dalam melakukan gerakan-gerakan yang sempurna pada tiap level beban yang diangkat. Kendalikan ego untuk melakukan lebih banyak repetisi dan menambah beban dengan cepat. Dengan beban bar training saja tidak sedikit yang merasakan sakit karena belum terbiasa, apalagi jika menambah beban dengan cepat. Bisa-bisa justru mendapat cidera.

 

Langkah awal :

  • Mulai dengan High Bar Back Squat karena ini gerakan paling dasar yang harus anda kuasai
  • Tetap perhatikan postur awal dan postur akhir anda dalam melakukan tiap – tiap repetisinya
  • Hindari gerakan mengayunkan tubuh terlalu banyak karena berpotensi mencederai lutut
  • Fokus hanya pada gerakan, bukan pada beban

           

Angkat beban sesungguhnya

 

Ini hanya jika anda sudah mantap dengan form yang dilakukan dan siap untuk melaju ke tahap selanjutnya dengan menambah beban dari plate dan tidak hanya berasal dari tubuh sendiri.

 

beban awal yang dianjurkan
beranikan diri untuk mulai menambah bar sedikit demi sedikit untuk menemukan kekuatan diri anda sendiri

 

Langkah awal :

  • Beban awal setiap orang tentu akan berbeda – beda. Pilih secara acak beban awal anda
  • Untuk memastikan bahwa anda menggunakan beban yang tepat maka lakukan gerakan sebanyak maksimal 12 – 15 repetisi untuk set pertama.
  • Jika dengan beban tersebut anda tidak mencapai 12 repetisi maka beban masih terlalu berat
  • Jika dengan beban tersebut anda melebihi capaian 15 repetisi maka beban terlalu ringan
  • Tambahkan beban seiring penambahan set dimana repetisi pasti akan berkurang dengan cara ini.

 

Catat

 

Catat berapa jumlah beban yang anda lakukan tadi. Sehingga anda dapat mengetahui berapa beban awal yang anda gunakan untuk variasi latihan squat di set pertama.

 

Hal ini bertujuan agar perkembangan progress anda pun dapat terlihat.

 

Konsisten

 

Banyak pemula yang menggebu-gebu ingin bisa mengangkat sekian ratus pon. namun melupakan tujuan utamanya. Padahal untuk melakukan itu semua butuh proses yang harus dilalui mulai dari latihan menggunakan beban berat badan sendiri. Latihan secara berlebihan justru akan menyakiti diri Anda sendiri.

 

            Bahkan rata-rata pemula baru bisa mulai latihan squat dengan tambahan bar dan barbel setelah 6 minggu latihan dengan 3 kali sesi latihan per minggu. Tujuannya tidak lain untuk benar-benar mempersiapkan tubuh sebelum mengangkat beban yang lebih berat dan mendapat manfaat nyata dari setiap latihan.

 

Tips :

Setiap metode latihan memiliki tujuannya sendiri – sendiri. Hal ini yang mempengaruhi pemilihan jumlah repetisi dalam melakukan tiap set. Berikut jumlah repetisi berdasar tujuan yang anda inginkan :

  • Gold Standard Repetition : 8 – 12 repetisi
  • Strength : 4-6 repetisi
  • Power : 1 – 3 repetisi

 

 

Beban yang diangkat setiap orang tentu akan berbeda – beda. Semakin bobot tubuh anda berat maka anda mampu mengangkat beban yang jauh lebih berat daripada mereka yang kurus. Jangan gunakan orang lain sebagai patokan, fokus pada diri anda sendiri. 

 

Beban terberat sebenarnya adalah ego, dimana anda berperang antara hanya ingin keren dengan mengangkat beban terberat atau tetap fokus pada efektifitas latihan.

 

 

4 Kesalahan Utama Dalam Latihan Beban

4 kesalahan ini termasuk kesalahan yang paling sering dialami oleh pemula. Inilah mengapa hasil yang mereka dapatkan pun tidak terlalu signifikan

Ini bukan perlombaan, tapi hasil yang berbicara pada akhirnya.

 

Terkadang, pemula ketika memulai program latihan, melakukan beberapa tindakan yang tidak perlu hanya supaya dianggap sudah berpengalaman dalam melakukan berlatih beban. Berikut beberapa tindakan yang harusnya dihindari oleh pemula :

 

1.Makin Berat Makin Bagus

 

kesalahan utama pemula

 

Semakin berat beban yang mereka angkat, semakin cepat pula mereka mendapat tubuh yang mereka inginkan atau naik derajatnya diantara member yang lain. Padahal ini salah. Gunakan beban yang sesuai kemampuan tubuh saat itu dan tambahkan juga sesuai kemampuan. Para professional mengangkat beban-beban yang luar biasa berat, padahal itulah beban yang memang sesuai kemampuan tubuh mereka saat itu. Bagaimanapun seorang Pro juga pasti pernah menjadi amatir.

Tips :

Utamakan form atau bentuk gerakan dari awal hingga akhir bukan jumlah beban yang anda gunakan. Beban sedang dengan form yang sempurna akan menghasilkan hasil yang jauh lebih baik.

 

2.Pola Makan

 

Bagi yang ingin menambah berat badan tentu beranggapan, bahwa semakin banyak makan semakin besar pula badan yang mereka buat. Sebaliknya bagi yang ingin menurunkan berat badan, semakin sedikit mereka makan semakin mudah kurus tubuhnya.

Mereka juga tidak tahu, seberapa banyak kalori yang mereka butuhkan. Tapi kami sendiri FitnesTips tidak benar-benar mengetahui sebenarnya kebutuhan kalori harian kami. Ya!! Siapa yang mampu mengatakan secara spesifik kebutuhan kalori seseorang bahkan secara mendetail, karena yang ada hanya perkiraan kalori harian dengan catatan menyesuaikan aktifitas yang dilakukan.

Tips :

Jangan hanya meniru mentah-mentah pola makan seseorang atau yang kami paparkan, lakukan riset terhadap tubuh sendiri untuk menyesuaikan kebiasaan anda. Hal ini dikarenakan hampir setiap tubuh manusia berbeda keistimewaannya.

 

3.Overtraining

 

kesalahan saat latihan beban

 

Banyak pemula yang beranggapan, bahwa semakin berat latihan tersebut maka semakin cepat pula hasil yang akan mereka capai. Sebanyak apa pun latihan, diperlukan waktu untuk beristirahat, untuk memberi asupan nutrisi yang baik dsb. Otot dibentuk adalah pada saat setelah sesi latihan kita selesai.

 Tips :

Usahakan memberi jeda 1 hari sebelum memulai sesi selanjutnya untuk berolahraga, bila nanti sudah berjalan cukup lama dan anda dapat dikatakan advance intensitas & frekuensi latihan bisa ditingkatkan.

 

4.Suplemen Berlebih

 

Kami tidak mengatakan itu dapat membahayakan tubuh tapi sekali lagi FitnesTips berpendapat segala hal yang dijalankan berlebihan tidak pernah baik hasilnya. Suplemen memang membantu dalam menyediakan nutrisi berkualitas dan efisien.Namun mengutamakannya jauh diatas makanan utama kita adalah hal yang kurang baik. Bagi pemula prioritaskan untuk mengkonsumsi suplemen berupa whey protein dan multivitamin. Jenis suplemen lain dapat menyusul seiring kebutuhan masing-masing pribadi.

 

Tips :

Prioritaskan terlebih dahulu whey protein dan multivitamin untuk mendukung progress anda. Jenis suplemen lain dapat menyusul seiring dengan bertambahnya intensitas dan frekuensi latihan anda.