Bolehkah Kardio Dijalankan Saat Program Bulking?

Bolehkah kardio dijalankan saat menjalani program bulking? Bagaimana menurut anda?

Kardio membakar lemak, sementara berlatih beban menambah massa otot. Paling tidak itulah yang dipahami oleh sangat banyak orang.

 

Solusinya bagi Anda yang ingin menambah massa otot adalah latihan beban dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan silahkan berkutat di mesin treadmill berjam – jam dan silahkan lakukan selama berbulan – bulan.

 

Hal ini juga menimbulkan pemahaman bahwa bagi mereka yang ingin menambah massa otot dilarang keras untuk melakukan aktifitas kardio karena dianggap dapat menghilangkan massa otot. Hal ini digambarkan seakan – akan tubuh pasti akan mengecil jika Anda tetap menjalankan sesi kardio saat proses bulking.

 

Image artikel (1)

 

Bulking atau yang banyak diartikan sebagai program untuk menambah berat badan dan massa otot Anda dianggap sebagai program “menimbun”. Menimbun semakin banyak massa yang harapannya mampu menambah berat badan. Namun kardio seringkali dianggap “musuh” bagi program ini.

 

Apakah betul seperti itu?

 

Beberapa orang takut untuk melakukan treadmill karena mereka percaya bahwa dengan melakukan hal tersebut dapat membuat otot mengecil dan dapat mengurangi kekuatan. Banyak pelaku fitnes yang jarang melakukannya hanya karena mereka tidak suka.

 

Faktanya, kardio mampu menurunkan kadar otot Anda. Hal ini terlihat pada pelari marathon yang memiliki massa otot sangat sedikit dan sangat kurus.

 

Pada artikel kali ini Anda akan memahami tentang :

  • Peran kardio dalam program bulking yang Anda jalani
  • Proporsi kardio yang tepat jika Anda ingin menjalankannya
  • Hubungan kardio dengan masa pemulihan jaringan otot

 

kardio saat bulking

 

Kardio dan proses pemulihan otot

Seperti yang Anda ketahui bahwa latihan yang intens menyebabkan kerusakan serat otot. Kerusakan ini adalah penyebab dari rasa sakit yang Anda rasakan sehari atau dua hari setelah latihan, yang biasa dikenal sebagai DOMS (delayed onset musle soreness).

 

Baca juga : 5 mitos DOMS yang sering salah dipahami

 

Perbaikan dari rusaknya otot adalah proses yang kompleks. Mengingat rasa nyeri yang timbul seperti menjadi paket lengkap program Anda.

 

Aktifitas kardio membuat tubuh mengalami peningkatan aliran darah. Dan tahukah bahwa kejadian ini  membantu tubuh Anda membangun otot lebih cepat ? Aliran darah akan meningkat ketika tubuh melakukan aktifitas lebih tinggi dari biasanya seperti olahraga. Aliran darah akan meningkat, pembuluh darah akan melebar, dan panas tubuh akan meningkat.

 

Proses diatas dikarenakan adanya peningkatan kebutuhan. Peningkatan aktifitas akan berbanding lurus dengan peningkatan kebutuhan dimana otot membutuhkan lebih banyak nutrisi dan oksigen dari darah.

 

Kardio meningkatkan metabolisme tubuh, melancarkan aliran darah, dan hal ini akan memastikan tubuh bahwa setiap sel otot mendapat pasokan nutrisi yang cukup.

 

Kardio pada umumnya berfokus pada ekstremitas bawah seperti jogging dan sepeda. Jika Anda menginginkan aktifitas kardio yang melibatkan bagian tubuh bawah dan juga atas Anda dapat memilih kardio seperti rowing machine, elliptical, dan berenang.

 

Cardio dan Bagaimana Tubuh Anda Bermetabolisme

Proses metabolisme secara singkat merupakan proses dimana tubuh mampu menyerap nutrisi dan menggunakannya sebagai sumber energi untuk menjalankan aktifitas. Didalam proses ini terdapat sistem yang sangat kompleks dan sangat dipengaruhi baik faktor eksternal seperti aktifitas sehari – hari dan olahraga serta faktor internal seperti hormon yang terlibat didalamnya.

 

Anda tentu sudah memahami bahwa hormon testosterone memiliki peranan  yang sangat besar dalam proses penambahan massa otot. Itulah mengapa wanita tidak akan berotot selayaknya seorang pria.

 

Baca juga : Hormon – hormon yang memiliki peranan dalam program pembakaran lemak

 

Faktor lain yang memengaruhi apa yang dilakukan tubuh kepada makanan yang sudah dimakan adalah sensitivitas insulin (seberapa baik sel dalam menanggapi sinyal insulin). Kita memahami bahwa untuk membentuk energi, saat makanan masuk tubuh memproduksi insulin.

 

Dalam proses ini, ketika gula sebagai sumber energi terdapat dalam pembuluh darah maka sel tubuh manusia akan memproduksi insulin yang akan memproses sumber energi tersebut. Jika sensitivitas seseorang rendah maka ia akan memproduksi insulin tidak sebanding dengan jumlah energi yang masuk. Hal inilah yang menjadi alasan mengapa bagi beberapa orang mereka akan tetap merasa lapar sekalipun sudah makan.

 

Hal ini terdengar buruk jika Anda memiliki sensitivitas yang rendah yang berarti Anda akan terus merasa lapar sekalipun nutrisi sudah tercukupi. Ternyata, Anda dapat melakukan berbagai hal untuk memanipulasi mekanisme ini. Di sinilah peran kardio dapat digunakan. Kardio mampu meningkatkan sensitivitas insulin jika dilakukan sesuai dengan dosisnya.

 

Dengan sensitivitas yang lebih baik maka hal ini dapat membantu otot-otot Anda lebih baik dalam menyerap nutrisi yang dimakan, dan mengurangi terjadinya penimbunan lemak.

 

Baca juga : mengapa stress mampu memicu anda untuk makan lebih banyak?

 

Tubuh yang besar membutuhkan jantung yang kuat

Kardio disebut kardio karena dalam aktifitas ini melibatkan sistem kardiovaskular Anda yaitu jantung dan pembuluh darah. Aktifitas kardio merupakan latihan statis dimana tempo yang digunakan cenderung tetap.

 

Sudah disebutkan diatas, peningkatan aktifitas akan meningkatkan aliran darah dan melebarnya pembuluh darah. Hal ini disebabkan oleh kekuatan dan frekuensi pompa jantung yang meningkat. Sama seperti otot tubuh manusia, otot jantung pun mampu dilatih untuk memberikan hal yang terbaik.

 

kardio saat bulking

 

Sehat atau tidaknya otot jantung dipengaruhi oleh seberapa efektif ia dalam mendistribusikan darah ke seluruh tubuh. Jika hanya dalam kondisi diam dan tidak sehabis berolahraga namun detak jantung Anda sangat cepat ( > 72 x / menit ) maka dapat dikatakan bahwa distribusi darah yang dilakukan oleh jantung tidak efektif. Hal ini sangat berhubungan dengan tingkat kesehatan Anda.

 

Semakin besar tubuh Anda maka dibutuhkan distribusi yang jauh lebih baik dari biasanya. Latihan kardio yang cukup saat Anda menjalani bulking akan sangat membantu tubuh Anda tetap bugar dan stamina terjaga.

 

Seberapa porsi kardio yang tepat sebelum ia merusak program Anda?

Ada titik dimana aktifitas kardio akan mampu memiliki potensi untuk mengganggu program yang Anda jalani. disarankan untuk menjalani kardio intensitas sedang – rendah sebanyak 3 – 4 sesi setiap minggu selama 30 menit tiap sesinya.

 

Beberapa aktifitas kardio bahkan akan sangat membantu varian gerakan yang Anda lakukan seperti bersepeda yang akan sangat membantu gerakan squat.

 

Kapan waktu terbaik untuk melakukan sesi kardio?

Anda harus memberikan ruang khusus pada sesi ini. Kardio selepas latihan tidak disalahkan namun akan lebih baik jika Anda memiliki sebuah sesi khusus untuk kardio.

 

Jenis kardio apa yang sebaiknya Anda pilih?

 

Kardio dapat dipisahkan berdasar intensitasnya yaitu rendah dan tinggi. Intensitas dipengaruhi oleh kecepatan dari kardio yang Anda lakukan serta beban. Sebagai contoh, lari dengan kecepatan yang sama namun tingkat incline yang berbeda akan mempengaruhi intensitas. Berlari dengan menanjak akan memiliki intensitas yang lebih tinggi.

 

Lalu manakah yang sebaiknya Anda gunakan? Itu semua dipengaruhi oleh:

 

Tipe tubuh

Jika Anda seorang hardgainer atau tipe tubuh yang sulit sekali meningkatkan berat badan serta tidak mudah mendapatkan lemak, maka cukup pilih kardio dengan intensitas yang rendah. Jika Anda cenderung untuk mendapatkan lemak lebih mudah, maka lakukanlah intensitas yang lebih tinggi.

Baca juga : Tipe tubuh manusia dan program diet yang tepat

 

Tingkat kegiatan

Aktifitas sehari – hari juga dapat menjadi pertimbangan untuk memilih jenis kardio yang akan Anda gunakan. Jika Anda seorang pekerja kantoran yang sehari – harinya waktu Anda habis didepan komputer maka jelas bahwa diperlukan latihan cardio dengan intensitas yang tinggi, sedangkan pekerjaan yang lebih aktif akan memungkinkan Anda untuk melakukan cardio dengan intensitas lebih rendah.

 

Namun bagaimana jika Anda seorang trainer yang pekerjaannya adalah sebuah aktifitas berat ? kadang bahkan dalam kondisi ini tidak dibutuhkan kardio sama sekali.

 

Jadwal latihan angkat beban

Jika Anda melakukan 5 sesi latihan angkat beban penuh per minggu, Anda mungkin dapat hanya melakukan cardio dalam jumlah yang terbatas, sebelum Anda mengalami risiko overtraining.

Baca juga : 10 manfaat penting latihan beban bagi kesehatan Anda.