Contoh Pola Diet 1200 Kalori Yang Dapat Anda Contoh Dengan Mudah

Contoh pola makan bagi anda yang menjalankan diet sebanyak 1200 kalori dalam sehari.

 

Kebutuhan kalori ini biasanya digunakan oleh wanita karena memang kebutuhan kalori pada wanita lebih sedikit dari pria.

Baca : Hitung kebutuhan kalori harian Anda

Kebutuhan kalori harian ini biasa dikhususkan juga bagi Anda yang memiliki berat badan antara 45-65 kg. Anda bisa mendapat perhitungannya di artikel yang kami cantumkan diatas. Pada aturan pola diet ini Raga Jiwa membaginya kedalam 5x waktu makan. Bagi Anda yang hanya terbiasa makan 3x sehari atau bahkan 1x sehari silahkan disesuaikan.

Lagi, dari pola makan ini paling tidak Anda memiliki gambaran makanan apa yang akan Anda makan saat memulai diet fat loss.

 

meal-1 snack-1 meal-2 snack-2meal-3

Berapa Jumlah Kalori Yang Anda Butuhkan?

Bagaimana menghitung kalori harian yang anda butuhkan dengan lebih mendetail dan presisi?

 

Suka menghitung secara spesifik? Tidak puas dengan informasi mengambang yang sering anda dapatkan sampai saat ini tentang informasi nutrisi harian Anda? Yuk hitung secara spesifik.

 

Mengatur makanan yang dikonsumsi sudah bukan pilihan lagi, namun sudah menjadi kewajiban jika Anda sedang menjalani goal Fitnes apapun itu. Baik fat loss, gain mass, atau pola makan bagi Anda seorang yang rutin bersepeda, basket, sepak bola, atau gulat sekalipun.

 

Makanan yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan aktifitas anda. Akan tetapi, kebanyakan orang tidak tahu, sebenarnya seberapa banyak kalori yang harus kita konsumsi?. Dan apakah kalkulator kalori dari yang banyak ditawarkan relevan dengan kebutuhan Anda?

 

menghitung kalori harian
Satu – satunya cara untuk memahami tubuh anda lebih jauh adalah dengan memahami cara menghitung kalori harian anda.

 

Anda bisa saja menghitung kalori yang anda butuhkan dengan kalkulator kalori. Tapi, nilai kalori yang keluar dari kalkulator itu cenderung tidak relevan. Kebanyakan, kalkulator kalori hanya menanyakan umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan anda, terkadang ada juga yang menanyakan olahraga apa yang anda lakukan. Padahal, ada aspek lain yang bisa membakar kalori, yaitu kegiatan sehari-hari atau seberapa aktif anda.

 

            Perhitungan yang akan FitnesTips.com  bahas adalah perhitungan yang cukup mudah dan hasilnya hampir seakurat dengan hasil lab, jika anda cukup niat untuk melakukan pengujian di laboratorium.

 

            Ada beberapa langkah yang harus dilakukan :

 

Hitunglah jumlah energi yang anda butuhkan.

 

UmurRumus
Laki-lakiPerempuan
18 sampai 30(15,3 x berat badan) + 679(14,7 x berat badan) + 496
31 sampai 60(11,6 x berat badan) + 879(8,7 x berat badan) + 829
Lebih dari 61(13,5 x berat badan) + 487(10,5 x berat badan) + 596

            *umur dalam satuan tahun dan berat badan dalam satuan kilogram

 

Tabel di atas adalah tabel rumus yang digunakan untuk menghitung jumlah energi dasar (Total Energy Expenditure). Dibedakan berdasarkan umur dan jenis kelamin. Untuk memudahkan, kami akan berikan satu contoh.

 

Misalkan ada seorang pria yang bernama Toto yang berusia 22 tahun mempunyai berat badan 75 kilogram. Berapa jumlah energi yang dia butuhkan?

  • Toto berjenis kelamin pria dan usianya 22 tahun, berarti rumus yang dipakai (15,3 x berat badan) + 679.
  • Kita hitung perkalian yang pertama : 15,3 x 75 = 1147,5 kalori.
  • Kemudian ditambahkan hasil perhitungan tadi : 1147,5 + 679 = 1826,5 kalori.
  • Berarti, jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1826,5 kalori.
  • Ingat, jumlah kalori ini bukan total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda, tapi ini hanya jumlah kalori dasar yang anda butuhkan. Anggaplah ini biaya tetap anda membuka restoran, laku tidak laku ada harga yang tetap harus dibayar.

 

menghitung kebutuhan kalori harian

 

Sekarang hitunglah nilai aktivitas anda

Aktivitas Sehari-hariLevel AktivitasFaktor Aktivitas
Berdiri atau duduk; Menyetir; Mengecat; Bekerja di laboratorium; Menjahit, menyetrika atau memasak; Bermain kartu; Bermain instrumen; Tidur atau tiduran; Membaca; MengetikSangat Ringan0,2
Bekerja di bengkel, restauran atau yang berhubungan dengan listrik; Membersihkan rumah; Merawat anak-anak; Bermain golf; Berlayar; Berjalan lebih dari 3 kmRingan0,3
Berkebun atau pekerja rumah tangga yang berat; Bersepeda, bermain tenis, bermain ski atau menari; Jarang dudukCukup Berat0,4
Pekerjaan kelas berat, seperti konstruksi atau penggalian; Bermain olahraga seperti basket, sepak bola atau panjat dindingBerat0,5

 

            Tabel di atas adalah tabel nilai aktivitas sehari-hari. Hal yang harus anda lakukan adalah mengalikan jumlahan kalori dasar yang sudah dihitung sebelumnya, dengan nilai pada “Faktor Aktifitas” maka akan didapatkan nilai aktivitas anda.

 

            Misalkan kita ambil contoh jumlah kalori dasar Toto sebelumnya. Kemudian, level aktivitasnya adalah sangat ringan karena faktor pekerjaannya sebagai programmer membuat dia sering duduk dan mengetik. Mari kita hitung nilai aktivitasnya.

 

  • Karena levelnya sangat ringan makan faktor aktivitasnya adalah 0,2.
  • Kalori dasarnya adalah 1826,5 kalori.
  • Oleh karena itu, nilai aktivitasnya : 1.826,5 x 0,2 = 365,3 kalori.
  • Jika ditambahkan dengan jumlah kalori dasar : 1.826,5 + 365,3 = 2191,8 kalori.
  • Jumlahan ini disebut dengan kalori sehari-hari, bukan kalori minimal yang anda butuhkan.

 

Hitung kalori yang digunakan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi

Makan itu salah satu aktivitas membakar kalori yang memiliki pengaruh cukup besar. Pencernaan dan penyerapan nutrisi memakai setidaknya 10% dari kalori sehari-hari anda. Oleh karena itu, kita kalikan kalori dasar tadi dengan 10%. Kita ambil contoh sebelumnya, maka perhitungannya :

  • Kalori sehari-hari yang dibutuhkan toto : 2191,8 kalori.
  • Yang dipakai 10% dari kalori dasar.
  • Maka, perhitungannya 10% x 2191,8 = 219,18 kalori.
  • Artinya, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

 

Jumlahkan semuanya dan anda dapatkan total kalori yang dibutuhkan

            ini adalah tahapan terakhir, yaitu menjumlahkan semua perhitungan tadi. Masih memakai contoh yang sama, mari kita tambahkan semuanya.

  • Jumlah kalori dasar yang dibutuhkan oleh Toto adalah 1826,5 kalori.
  • Jumlah nilai kalori aktivitas harian Toto adalah 365,3 kalori.
  • Jumlah kalori untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.
  • Jumlahkan semuanya : 1.826,5 + 365,3 + 219,18 = 2410,98 kalori.
  • Maka, total kalori yang dibutuhkan Toto adalah 2410,98 kalori / hari.

 

Nah, cukup dengan 4 tahapan mudah di atas, anda bisa mendapatkan total kalori yang dibutuhkan. Cukup gunakan kalkulator dan anda akan dapatkan total kalori yang anda butuhkan.

 

Ini kembali lagi kepada Anda, apakah menghitung kalori sebelum memulai progress yang diinginkan segitu diperlukan atau tidak. Namun yang pasti selalu cukupi kebutuhan makan sehari-hari dengan sumber makanan yang baik dan seimbang serta penuhi dengan suplemen yang tepat.