Bagaimana Menurunkan Berat Badan : 4 Langkah Mudah Berdasar Sains.

Bagaimana menurunkan berat badan dengan berdasar sains dan bukan hanya sekadar asal – asalan.

 

Menurunkan berat badan sekarang sudah menjadi masalah banyak orang. Bagaimana tidak, kemudahan dalam berkomunikasi, transportasi, hingga kebiasaan profesi sudah jauh lebih maju dari sebelumnya.

Dulu sekalipun bekerja di kantor ketika jam makan Anda akan berjalan mencari makan diluar, namun sekarang kalau Anda mager maka layanan jasa antar pun sudah marak digunakan.

.

Lower activity, bigger intake.

.

Kurang lebih seperti inilah yang terjadi dewasa ini. Menyikapi hal ini tentu sudah banyak yang menyadari bahwa pola maupun kebiasaan seperti ini adalah kebiasaan buruk. Untuk itu mereka banyak mencoba mengubah pola makannya dan memulai diet, mungkin termasuk Anda saat ini.

Sayangnya, sebagian besar dari pelaku diet masih berpikir bahwa diet adalah TIDAK MAKAN.

Padahal, pemahaman inilah yang membuat mereka yang menjalani menjadi gagal.

Atau mungkin, baru mau menjalani saja sudah takut terlebih dahulu.

 

menrurunkan berat badan
Kebiasaan dengan aktifitas yang rendah membuat bentuk tubuh manusia berbeda saat ini

 

.

Diet tidak mudah memang, tapi tidak sesulit itu. Perlu Anda ketahui bahwa makanan tidak terbagi menjadi 2 yaitu SEHAT dan TIDAK SEHAT.

Tidak ada yang membaginya menjadi 2 seperti itu.

Namun Anda mungkin sering menemukan istilah MAKANAN TIDAK SEHAT. Ini hanya istilah yang digunakan agar Anda tidak mengonsumsi secara berlebihan karena memiliki dampak yang buruk terhadap kesehatan dalam jangka panjang.

.

Sebagai contoh pada nasi putih dan nasi merah. Dikatakan nasi putih lebih bagus dari nasi merah. Hal ini memang dibenarkan jika dilihat dari kandungan serat, namun tidak jika nasi merah tetap dikonsumsi secara berlebihan.

Mengapa?

Indeks glikemik yang dimiliki oleh nasi merah kurang lebih SAMA seperti yang dikandung oleh nasi putih.

Bagi kami makanan tidak sehat adalah makanan basi, ya karena mengandung racun tentunya.

.

Untuk membantu Anda kami merangkum 4 komponen besar yang akan mempengaruhi diet setiap orang.

Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda?

  • Anda tidak akan terus menerus tersiksa oleh rasa lapar
  • Menurunkan keinginan untuk
  • Membuat tubuh menjadi lebih padat. Tidak bergelambir sekalipun menurunkan banyak berat.

Ingat, menginginkan tubuh baru berarti ada usaha lebih yang harus dilakukan yaitu mengubah gaya hidup.

Baca juga : Panduan Fatloss untuk pemula

.

1.Kurangi asupan gula dan karbohidrat

 

menurunkan berat badan
karbohidrat dan gula memiliki pengaruh yang sama pada tubuh

 

Gula terkandung juga dalam karbohidrat karena akan diolah pada tubuh menjadi glukosa dan berperan sebagai sumber energi.

Karbohidrat bersifat menstimulasi peningkatan insulin pada tubuh. Konsumsi karbohidrat simple seperti gula mampu memicu peningkatan insulin dengan cepat. Hormon inilah yang akan membawa gula dalam darah untuk disimpan di jaringan otot dan hati sebagai lemak (energi cadangan tubuh).

Namun berbeda halnya jika produksi insulin menurun, tubuh akan mengambil energi cadangan berupa lemak tadi dan digunakan sebagai sumber energi.

Inilah yang menyebabkan lemak Anda berkurang.

Tidak hanya itu, menurunkan jumlah karbohidrat akan membuat ginjal membuang kelebihan sodium dan air keluar dari tubuh. Hal ini akan mengurangi rasa buncit pada perut.

Potong asupan karbohidrat Anda, turunkan kadar insulin, dan Anda akan makan dengan kalori yang lebih kecil secara tidak sadar. Tidak hanya itu, menurunkan asupan karbohidrat akan menurunkan nafsu makan berlebih.

.

2.Utamakan asupan protein, sayuran, dan lemak

 

menurunkan berat badan

 

Anda tentu bertanya – tanya dengan pola makan ini.

.

Lemak?

Bahan makanan yang pasti menjadi prioritas makanan yang “disingkirkan” ketika Anda ingin diet, namun kenapa justru lemak menjadi makanan yang disarankan?

Jangan pernah takut dengan penggunaan lemak. Sumber lemak seperti minyak kelapa mengandung MCT (Medium Chain Trigliseride) yang cukup tinggi. Komposisi ini sangat membantu untuk menjaga nafsu makan dan meningkatkan metabolisme.

Tidak hanya itu, lemak tidak jenuh justru membantu menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung yang diakibatkan oleh penumpukan lemak pada pembuluh darah.

.

Sedangkan manfaat dari diet tinggi protein adalah ia mampu menurunkan craving akan makanan hingga 60%, menurunkan keinginan untuk ngemil yang berlebihan pada malam hari, dan menurunkan jumlah kalori harian hingga 450 kalori.

.

3.Angkat beban 3x dalam seminggu

 

menurunkan berat badan
latihan beban, sering menjadi momok yang menakutkan. Padahal banyak manfaat yang bisa anda miliki

 

Apakah Anda wajib melakukan ini?

Tidak…

Kami hanya merekomendasikan untuk berlatih beban minimal 3x dalam seminggu. Lakukan pemanasan, latih 1 otot mayor dan 1 otot minor dalam setiap sesi, lalu lakukan pendinginan.

.

Baca juga : Q&A sebelum anda mulai berlatih beban !! Kami menjawabnya semua disini

Lakukan 4 varian gerakan pada setiap otot yang Anda latih.

Latihan beban akan sangat membantu Anda dalam peningkatan kalori yang Anda gunakan setiap harinya. Tidak hanya itu, penambahan massa otot berbanding lurus dengan peningkatan metabolisme pada tubuh. Hal ini sangat penting mengingat pada program weight loss, tubuh memang akan menurunkan tingkat metabolismenya.

.

4.Re-feed

Berdasar prinsip pola makan diatas dengan aturan tinggi protein dan lemak maka tubuh hanya akan mendapat asupan karbohidrat sebesar 75 – 125 gr per hari. Ini jumlah yang sangat sedikit. Untuk itulah ada yang namanya fase refeed. Hal ini dilakukan dengan cara meningkatkan asupan karbohidrat hanya pada hari tertentu selama maksimal 1 hari saja selama minimal 6 hari menjalani diet tinggi protein.

Hal ini ditujukan agar tubuh tidak “jenuh” dan diharapkan mampu memberi respon yang sama saat seperti Anda memulai diet tinggi protein.

Refeed hanya dilakukan selama 1 hari dan tidak lebih. Jika diteruskan kebiasaan maka akan mengganggu program yang sedang Anda jalani.

Fase ini bukan menjadi kewajiban, namun dapat Anda lakukan.

Kesimpulan

Berbagai macam tips mungkin banyak Anda dengar, namun kami hanya merangkum 3 aturan terpenting yang tidak dapat Anda acuhkan. Sebaik apapun diet tentu yang terbaik adalah konsisten, hal ini sama ketika Anda mendapatkan berat badan berlebih dengan konsisten makan yang tidak teratur.

Tingkatkan Metabolisme Untuk Membakar Lemak Tubuh Anda

Metabolisme merupakan kunci mendapatkan tubuh yang anda inginkan mengingat perannya yang sangat besar. Bagaimana cara mudah untuk meningkatkan metabolisme ?

Metabolisme sudah dianggap sebagai salah satu cara mengurangi berat badan paling ampuh. Strategi ini dianggap sebagai cara yang paling mudah sekalipun banyak cara yang dapat anda gunakan untuk meningkatkan metabolisme.

Sebelumnya saya membahas tentang bagaimana pentingnya meningkatkan metabolisme bagi keberhasilan program anda. Kali ini akan dibahas 5 trik agar metabolisme tubuh anda dapat meningkat lebih maksimal.

Jika anda seorang tipe Endomorph dan sulit menurunkan berat badan. Tetap baca ulasan kami kali ini. Karena endomorph memiliki kecenderungan metabolisme yang rendah.

  1. Hit The Gym !!

Penelitian menunjukkan bahwa jika anda berlatih beban maka metabolisme dapat anda tingkatkan secara drastis. Dengan berlatih beban sebanyak 2x seminggu saja, anda mampu untuk menurunkan kemungkinan penurunan metabolisme yang dikarenakan penambahan usia.

Seperti anda tahu, seiring bertambahnya usia maka semakin rendah pula tingkat metabolisme tubuh dan semakin sedikit juga lemak yang anda bakar setiap saatnya.

Tips nomor 1 ini merupakan sebuah tips untuk memegang kendali terhadap tingkat metabolisme anda yang paling mudah sekalipun masih jarang yang mengetahui manfaat dari latihan beban di masyarakat kita. Terutama pada wanita, masih banyak wanita yang takut untuk berlatih beban. Padahal manfaatnya yang secara langsung bahkan mampu untuk mengurangi risiko osteoporosis.

Fitnestips : Baik anda pemula maupun professional sekalipun, tetap fokuskan pada form dan bukan hanya sekadar beban yang berat atau repetisi yang banyak. Fokuskan 1 variasi untuk melatih jenis otot tertentu tanpa gerakan yang salah.

  1. Variasikan Cardio

Punya kebiasaan aerobik seperti berenang, bersepeda, atau lari?

Variasikan pola aerobik anda agar anda dapat berlatih lebih singkat namun membakar lebih banyak. Nampak menggiurkan seperti iklan bodong? Tentu tidak, anda benar – benar bisa memaksimalkan pembakaran tubuh anda dengan tips ini.

Lain kali jika anda cardio, gunakan contoh tips ini. Disarankan menggunakan alat agar waktu dan tingkat kecepatan dapat anda atur secara presisi.

Berlari pada kecepatan level 4 selama 5 menit  untuk pemanasan, kemudian tingkatkan kecepatan anda ke level 10 atau 12 selama 60 detik. Jika anda belum kuat jangan turunkan kecepatan namun kurangi waktunya. Setelah itu kembali ke level 6 selama 3 menit. Proses ini akan dihitung sebagai 1 set.

Ulangi sebanyak 5 atau 7 set 2x dalam seminggu.

Variasi cardio ini akan memaksa anda mencapai fase anaerobik dan tidak lagi aerobik, dimana anda akan mendapatkan efek afterburn setelah latihan. Yaitu tubuh tetap memiliki metabolisme sangat tinggi sekalipun sudah beristirahat.

Variasi cardio seperti ini dapat menjadi salah satu cara mengurangi berat badan yang cukup ampuh.

Fitnestips : Jika anda baru saja ingin mencoba variasi cardio ini, usahakan untuk memulai dengan intensitas yang rendah yaitu dengan memanjangkan waktu istirahat atau tidak menggunakan kecepatan yang terlalu tinggi.

  1. Tambahkan Massa Otot

Hal ini yang masih salah tafsir di masyarakat kita dimana otot dianggap jauh lebih besar dan mengerikan dibanding jaringan lemak.

Massa otot memiliki volume yang jauh lebih kecil dari jaringan lemak namun dengan berat yang sama. Ini sama artinya ukuran celana anda memiliki selisih 4 ukuran jika anda seorang 80 kg dengan persentase body fat 26%, dibanding dengan mereka yang memiliki berat 80kg dan body fat 12%.

Utamakan proporsi tubuh bukan jarum timbangan. Inti dari diet fat loss adalah sebenarnya badan anda enak diliat apa enggak. Semudah itu.

Artikel terkait : Q&A sebelum anda mulai berlatih beban.

Boleh anda mengatakan sukses turun 10 kg setiap bulan, tapi tubuh bergelambir karena kulit sisa. Kondisi ini jelas membuat tubuh anda tidak nyaman dilihat.

Perlu anda ketahui bahwa membangun massa otot jauh lebih sulit dibanding membakar jaringan lemak. Sehingga salah ketika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan sebanyak – banyaknya lalu baru berpikir untuk membangun massa otot dengan latihan beban setelahnya.

  1. Pahami Jenis Lemak

Lemak dan lemak. Di Indonesia kita hanya mengenal istilah lemak dengan definisinya yang membuat orang gemuk. Padahal lemak sendiri memiliki banyak macam. Salah satunya adalah Trans Fat.

Trans Fat dipercaya oleh banyak dokter sebagai salah satu tipe lemak terburuk yang anda konsumsi. Dikenal juga dengan sebutan trans – fatty – acids, lemak jenis ini mampu meningkatkan LDL (lemak buruk) dan menurunkan tingkat HDL (lemak baik) anda.

Jenis lemak ini meningkatkan kemungkinan anda terkena penyakit jantung seperti penyakit koroner.

Lemak jenis trans fat ini sebenarnya cukup banyak beredar di pasaran namun anda tidak memahaminya, makanya saya ingin membahas secara lebih spesifik lagi.

Apakah yang dimaksud dengan Trans Fat?

Pada beberapa daging dan produk olahan susu, lemak trans dapat anda temukan namun dalam jumlah yang sangat kecil. Namun kebanyakan lemak trans ini sendiri dibentuk dari proses industry dengan menambahkan hydrogen kedalam minyak sayur. Sehingga ini akan membuat minyak sayur yang diberi hydrogen tadi menjadi padat bahkan pada suhu ruangan (25 C)

Apa hasil dari penggunaan jenis minyak ini? Minyak jenis ini akan memiliki jangka hidup yang jauh lebih panjang dari minyak kebanyakan. Sehingga ia akan sangat lama untuk mengeruh. Minyak jenis ini banyak dipakai pada restoran – restoran cepat saji yang menggunakan teknik “deep fried” untuk tiap jenis masakannya.

Lebih baik jika anda tidak hanya fokus pada jaringan lemak dibawah kulit, namun juga lemak yang ada dalam pembuluh darah untuk mencegah terjadinya penumpukan lemak dalam pembuluh darah yang berakibat pada penyumbatan. Baca disini untuk Pria (CLA Core) dan bagi wanita (Fitmiss Tone).

Baca juga : jenis – jenis pola diet yang dapat anda terapkan dengan mudah

Fitnestips : Mulai kurangi konsumsi makan – makanan cepat saji atau junk food yang menggunakan minyak trans untuk memasak makanannya.

  1. Fokuskan pada protein

Pada poin ini bukan berarti anda hanya makan makanan yang mengandung protein tinggi saja, melainkan komposisikan makanan anda dengan protein sebagai komponen terbesar yang mengisi piring anda.

Masih tidak jauh dari kebiasaan sehari – hari masyarakat kita yang memposisikan karbohidrat sebagai komponen utama. Padahal tipe tubuh kita (ras Asia) adalah tipe tubuh yang memiliki kecenderungan untuk menyimpan lemak lebih banyak, sehingga sebenarnya anda tidak membutuhkan karbohidrat sebanyak itu.

Apakah yang akan anda dapatkan dari protein?

  1. Tubuh anda mencerna protein jauh lebih lambat daripada ketika ia mencerna karbohidrat maupun lemak. Dengan peristiwa ini maka anda akan mendapat kenyang yang jauh lebih berkualitas dan lebih lama.
  2. Dikarenakan prosesnya membutuhkan waktu lama dan lebih sulit, maka konsumsi protein akan menyebabkan metabolisme anda meningkat dan akan bertahan dalam jangka waktu yang lebih lama. Sehingga sangat efektif jika dalam proses menurunkan berat badan dan membakar lemak anda mengutamakan protein.
  3. Menjadikan anda mesin pembakar lemak terbaik. Apakah anda tahu bagian dari tubuh mana yang ternyata memiliki peran dala membakar lemak tubuh? Tentu , jaringan otot. Jaringan otot memiliki peranan yang sangat penting dalam metabolisme. Sehingga semakin banyak dan semakin kuat jaringan otot seseorang maka ia akan memiliki metabolisme yang jauh lebih tinggi. Sehingga tubuh akan mampu membakar lemak dengan sendirinya.
  4. Mempercepat masa pemulihan tubuh serta pembelahan sel. Setiap harinya sel tubuh kita membelah dan menjadi sebuah sel baru yang lebih muda dan lebih baru. Sama halnya ketika kita berolahraga, pembelahan sel akan dipicu lebih banyak dan lebih cepat. Protein memiliki peranan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam masa pemulihannya dan menghindarkan kita dari rasa pegal yang berlarut – larut.

Tubuh sebenarnya sudah menjadi pembakar lemak terbaik yang pernah ada. Tugas kita hanya mengoptimalkannya dengan tips diatas maupun dengan penggunaan suplemen yang mampu secara aman meningkatkan sistem metabolisme anda. Sehingga sebenarnya tidak ada cara mengurangi berat badan yang susah sejauh anda memahami rahasia dari tubuh anda sendiri.

Alasan Mengapa Wanita Sebaiknya Tidak Takut Berlatih Beban

Berlatih beban dianggap tabu bagi wanita, namun tidak demikian jika wanita paham bagaimana manfaaat yang dapat mereka dapatkan dari latihan beban

Ada 2 syarat yang harus wanita lakukan jika ingin turun berat badan secara drastis.

  1. Makan sesedikit mungkin
  2. Jalani ribuan jam dan puluhan ribu kilometer kardio

Ya betul, ini 2 syarat mutlak yang mungkin dianjurkan sekian puluh tahun yang lalu dan bukan dengan anjuran medis tentunya. Berapa dari anda yang sudah menjalani 2 poin diatas dan tidak mendapat hasil apapun? Berapa dari anda juga yang sudah terjebak oleh janji obat – obatan tapi tidak ada hasil apapun? Banyak juga tips diet sudah anda terapkan dan jalankan selama ini.

Dewasa ini dengan sudah terdapatnya penemuan – penemuan tentang berbagai macam pola makan diet di dunia maka kebiasaan dan pola diet pun berbeda. Goal tubuh seorang wanita pun saat ini tidak hanya untuk menjadi kurus saja tapi bagaimana menjadi “fit n strong”. 

Banyak anjuran dan banyak penelitian yang juga mendukung alasan – alasan mengapa seorang wanita harus mulai berlatih beban termasuk salah satunya pencegahan osteoporosis.

Tapi entah kenapa sampai detik ini masih banyak sekali wanita yang masih takut untuk mulai berlatih beban. Mereka masih berpikir bahwa berlatih beban akan mengubah tubuh selayaknya Ade Rai. Latihan serutin apapun dan dengan hanya dumbell pink tidak akan merubah tubuh anda menjadi seorang Ade Rai. Tidak juga dengan beban yang sangat berat sekalipun. Hey, anda wanita. Porsi tubuh anda sebagai wanita sudah diberi takarannya sendiri.

Berikut kami berikan 7 alasan mengapa anda sebaiknya atau bahkan harus mulai berlatih beban sekarang juga. Kami akan sangat putus asa jika selepas membaca artikel ini anda tidak tergerak untuk mulai berlatih beban.

1.Membakar Kalori Lebih Banyak

Kebiasaan anda berlatih beban dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar bahkan sambil duduk di kursi malas. Tahu mengapa? Hal ini dikarenakan selepas anda berlatih beban (strength workout), otot anda membutuhkan energi untuk memperbaiki serat otot. Latihan beban mengakibatkan kerusakan jaringan otot yang lebih besar dari sekadar latihan aerobik.

Pada faktanya, peneliti menemukan bahwa ketika seseorang rutin menjalani fitnes maka metabolisme mereka akan meningkat selama 39 jam kedepan. Mereka juga mampu membakar kalori lebih banyak dari jaringan lemak dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktifitas latihan beban.

Mengapa saat menjalankan diet fat loss, latihan beban dianjurkan juga tetap menjalankan aktifitas cardio?

Metabolisme tubuh dipengaruhi oleh banyaknya jaringan otot. Sedangkan saat berlatih beban, jaringan otot seseorang dirusak dan diganti dengan yang lebih baru. Ia bertambah besar, muda, dan jauh lebih padat. Bayangkan ada orang A dengan massa otot 30 kg serta orang B dengan massa otot 35 kg, keduanya sama – sama berlari selama 30 menit dengan kecepatan sama. Maka siapa yang membakar kalori lebih banyak?

2. Menangani stress dengan lebih baik

Setiap orang memiliki sumber stresnya sendiri – sendiri. Sumber stres bisa berasal dari lingkungan kerja, jalanan yang macet, pekerjaan yang tidak berjalan sesuai harapan, dsb. Jadi ketika anda berpikir stres yang anda miliki adalah sangat berat, percayalah ada orang di belahan dunia sana yang punya stres jauh melebihi anda.

Tahukah anda bahwa sebuah profesi yang memiliki kerentanan stres sangat tinggi seperti pemimpin perusahaan besar di dunia memiliki kebiasaan berolahraga yang tidak bisa mereka tinggalkan. Bahkan presiden Obama pun rutin jogging sebanyak 30-60 menit setiap paginya dan bermain basket minimal seminggu sekali. Kenapa?

Hal ini dikarenakan mereka yang memiliki tingkat kesehatan lebih baik mampu menekan hormon stres lebih baik dibanding mereka yang jarang berolahraga.

Penelitian lain menyebutkan bahwa suatu kondisi penuh tekanan, tekanan darah mereka yang memiliki jaringan otot lebih banyak akan kembali normal lebih cepat dari mereka yang tidak.

Jangan sepelekan pengaturan stres yang baik. Anda bisa saja sudah memiliki pola diet yang baik serta latihan rutin, namun dengan adanya stres bisa jadi program anda tidak berjalan dengan baik.

Penting untuk anda baca : Bagaimana stres mampu menghancurkan pola diet anda

.

3. Membakar 40% lemak lebih banyak

Sebuah penelitian di Penn State pernah mengungkap mengenai tentang peranan strength workout terhadap pembakaran lemak.

Dalam penelitian ini subjek dipisah jadi 3 grup yaitu pertama mereka  yang tidak berolahraga, kedua hanya latihan aerobik seperti jogging, ketiga mengkombinasikan latihan beban dengan aerobik. Pada akhir penelitian ditemukan bahwa mereka sama – sama menurunkan berat badan sebanyak 10 kg. Namun grup yang mengkombinasikan latihan beban dan aerobik menurunkan 3 kilogram lemak lebih banyak dari mereka yang tidak. Mengapa? Hal ini dikarenakan lifters kehilangan lemak lebih banyak sedangkan mereka yang tidak kehilangan otot dan lemak.

Penurunan kadar lemak lebih banyak tidak hanya mempengaruhi angka pada timbangan namun pada volume tubuh. Hal ini dikarenakan jaringan lemak memiliki volume yang lebih besar dari jaringan otot.

 

4. Tidak hanya berat badan namun ukuran celana

Mana yang anda inginkan, turun berat badan namun tubuh tetap bergelambir. Atau turun berat badan dan tubuh anda jauh lebih padat?

Saya pilih yang kedua. Karena banyaknya berat badan yang turun tidak begitu penting jika anda tidak “in shape” bukan?

Penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, 10% dari total otot yang anda miliki akan menghilang dan digantikan dengan massa lemak. Sekalipun lemak yang menggantikan juga sama – sama 10% namun volume yang dibutuhkan jaringan lemak untuk berada di tubuh anda akan sangat berbeda. Hal ini dikarenakan setengah kilo lemak membutuhkan tempat 18% lebih banyak dari setengah kilo otot.

 

5. Menyempurnakan Diet

Olahraga rutin membantu otak anda untuk tetap fokus pada pola diet anda karena konsisten adalah kunci penting keberhasilan. Pada penelitian yang dilakukan University of Pittsburgh, orang dewasa yang sama sekali tidak mengikuti olahraga minimal sebanyak 3 jam setiap minggu, makan 1500 kalori lebih banyak dalam sehari.

 

6. Membangun tulang lebih kuat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa resistance training yang dijalankan selama 16 minggu mampu meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan meningkatkan kadar darah dari osteocalcin, sebuah marker dari pertumbuhan tulang sebanyak 19%.

 

7. Anda jauh lebih produktif

Resistance training salah satunya berlatih beban mampu meningkatkan produktifitas anda dalam bekerja sebanyak 15%. Sehingga pada jam kerja, anda dapat menyelesaikan pekerjaan yang normalnya diselesaikan 10-12 jam hanya dengan 8 jam saja. Atau anda dapat bekerja lebih lama namun tanpa merasa stress secara berlebihan selepas bekerja.

 

Banyak hal yang dapat anda temukan ketika berlatih beban. Baik ini pria maupun wanita, namun pada bahasan ini memang kami lebih berfokus pada wanita dikarenakan masih jarangnya minat latihan ini di kalangan wanita. Menyadari berbagai macam manfaat yang dapat anda raih untuk jangka panjang tentu latihan beban dapat menjadi porsi varian olahraga baru anda untuk mendapat tubuh ideal.

Kenali Berbagai Macam Pola Diet Yang Cocok Bagi Anda

Bingung mana pola diet yang paling tepat bagi anda? Gunakan beberapa contoh diet ini dan sesuaikan dengan kebiasaan sehari – hari.

Tidak ada pola diet yang cocok dipakai untuk semua orang. Ada banyak pola makan diet yang dapat anda terapkan sesuai dengan kebiasaan dan gaya hidup.

Mengapa pola makan diet yang tepat sangat penting?

Diet yang baik dan tepat adalah kunci penting keberhasilan. Mengapa? Karena semua berasal dari nutrisi. Nutrisi akan berpengaruh kepada banyak hal termasuk didalamnya juga mengontrol emosi dengan baik.

Akan menjadi apa tubuh anda sangat dipengaruhi dengan apa yang anda makan.

Tentu anda pernah melihat atau mungkin anda sendiri pernah mengalami hal dimana sulit sekali mendapat berat badan yang ingin anda raih padahal sudah berolahraga rutin. Tidak lain tidak bukan ini dipengaruhi oleh apa yang anda konsumsi sehari – hari.

Berikut kami rangkumkan 4 diet yang paling populer di Indonesia.

  1. Atkins Diet

Atkins diet merupakan diet yang paling banyak digunakan baik di Indonesia maupun di seluruh dunia.

 

Dr. Atkins merevolusi dunia weight management and fitness ketika ia memperkenalkan metode diet yang menggunakan namanya sendiri, Atkins Diet. Diet ini menyatakan bahwa anda dapat menurunkan berat badan dengan anjuran pola makan tinggi lemak, tinggi protein. Prinsip penting dari pola diet ini adalah anda hanya membutuhkan sedikit karbohidrat, protein, olahraga, dan aturan porsi yang terkontrol untuk mendapat hidup sehat.

 

Bagaimana Cara Kerjanya?

 

Ketika karbohidrat masuk, ia akan segera diserap oleh tubuh dengan cepat. Hal ini menyebabkan insulin juga bekerja untuk mengubah kalori menjadi lemak.

 

Rencana dari diet ini adalah fokus pada konsumsi makanan yang padat nutrisi, dan bukan makanan olahan serta suplementasi berupa suplemen diet. Pola diet ini juga sangat menentang karbohidrat yang sudah mengalami proses kembali serta menganjurkan konsumsi protein dan lemak dalam jumlah lebih tinggi.

 

Diet ini digunakan dan ditujukan bagi mereka yang pernah gagal menjalani diet rendah lemak.

 

  1. High Frequent Eating Diet

 

Pola diet yang sudah dikenal luas di masyarakat Indonesia. Diet ini mengutamakan karbohidrat sedang, rendah lemak, serta tinggi protein. Prinsipnya pola diet ini mengutamakan frekuensi makan dengan 3x makan utama dan 3x camilan.

 

High Frequent Eating Diet bekerja dengan cara menstabilkan insulin pada tubuh sehingga tidak ada kenaikan insulin yang terlalu mendadak maupun penurunan insulin yang berlebihan. Menjaga kadar insulin dalam tubuh bertujuan untuk menjaga napsu makan dan memastikan bahwa tubuh tetap dalam kondisi metabolisme yang tinggi.

 

Pola diet ini cocok bagi anda yang memiliki gangguan pola makan dan napsu makan berlebih. Menjaga kadar insulin mendorong anda untuk tidak makan terlalu banyak dan menjaga porsi normal harian.

 

  1. Intermittent Diet Fasting

 

Metode diet ini cukup populer di Indonesia. IF Diet merupakan diet dengan metode puasa dan memiliki jendela makan. Bagaimana caranya? Diet sampai dehidrasi? Jelas bukan, IF diet adalah diet dengan metode puasa pada rentang jam tertentu dan memiliki jendela makan. Pada jendela  makan ini penganut IF diet diperbolehkan mengkonsumsi makan makanan apapun yang ia sukai.

 

Mengapa pola makan diet ini sangat terkenal?

 

Berlawanan dengan High Frequent Eating Diet. Pola makan diet ini berguna bagi anda yang sangat sangat sibuk sehingga tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan, tidak sempat sarapan, atau bahkan hanya untuk menghabiskan waktu anda di dapur. Namun dengan pola diet ini banyak penggunanya yang melaporkan bahwa pola diet ini membantu mereka meningkatkan massa otot bebas lemak dan menurunkan kadar lemak. Mereka merasa lebih berenergi, lebih segar, dan lebih kuat.

 

IF diet menganjurkan berpuasa selama 16 jam dan jendela makan selama 8 jam. Dalam waktu 8 jam ini anda bebas makan makanan apapun yang anda sukai.

 

Sebebasnya makanan yang dimakan namun kami tetap menyarankan agar tidak makan dalam porsi yang berlebihan.

 

  1. Mediterranean Diet

 

Pola makan diet yang berasal dari daerah Mediterania. Pada pola diet ini dipercaya bahwa minyak baik dan sehat akan sangat membantu seseorang untuk menurunkan berat badan. Diet ini terdiri dari 2 kunci penting yaitu olive oil dan wine. Anda hanya perlu mencampur segala macam makanan yang anda makan dengan olive oil atau wine. Hal inilah yang membuat olive oil serta wine mendominasi di segala menu makanan Mediterania.

 

Beberapa pola diet apapun itu memiliki sebuah kesamaan yaitu keseimbangan antara nutrisi dan aktifitas fisik yang berujung pada kesehatan mental dan jasmani. Tidak ada pola makan diet yang hanya menganjurkan sebuah pola makan tanpa latihan. Dewasa ini banyak wanita yang mulai aktif berlatih beban, olahraga yang masih didominasi kaum pria di Indonesia.

Smart FatLoss : Pelajari Bagaimana Peranan Hormon Dalam Program Fatloss Anda

Merasa stuck dengan progress anda? Coba atur ulang tubuh secara hormonal

Atur Ulang Hormon Anda Dan Jadikan Diet Fatloss Lebih Mudah

 

Kami percaya bahwa pola hidup sehat bukan hanya masalah semangat dan konsistensi disertai motivasi tinggi yang membara. Diet dan pola latihan yang tepat juga harus disertai oleh pemahaman fisiologis bagaimana tubuh anda bekerja. Ini yang kami namakan diet cerdas.

 

Berbagai tips menurunkan berat badan untuk wanita sudah dicoba namun hasil masih dapat dibilang nihil.

 

Memahami bahwa setiap manusia memiliki keunikannya sendiri – sendiri maka kami menyadari bahwa sebenarnya tentu ada perbedaan cara latihan dan cara diet bagi pria maupun wanita.

 

Ketika anda menjalani sebuah program apapun itu, hormon – hormon manusia akan sangat berperan didalamnya. Sebagai contoh adalah hormon yang berperan dalam progress latihan seorang pria yaitu hormon testosterone.

 

Hormon testosterone ini adalah hormon yang membuat pria menjadi seorang pria. Mengapa? Karena ini merupakan hormon reproduksi yang dimiliki pria. Kandungan yang dimiliki pria akan sebuah hormon testosterone juga sangat besar.

 

Hormon inilah yang menjadi alasan mengapa seorang pria dapat memiliki sebuah otot yang jauh lebih besar dari wanita. Ini karena wanita hanya memiliki sedikit sekali hormon testosterone, alasan mengapa wanita tidak seharusnya takut untuk memulai berlatih beban.  

 

Namun bagaimana dengan wanita?

 

Nah sebelum mengenali leptin lebih jauh, ada baiknya anda mengenali berbagai macam hormon yang juga memiliki peranan penting dalam kehidupan fitnes anda sehingga ini dapat menjadi tips menurunkan berat badan untuk wanita yang baik.

 

  1. Hormon Cortisol dan Serotonin

 

Pernah anda berpikir ketika anda merasa stres yang sangat di pekerjaan atau dilingkungan tempat anda hidup ada keinginan dan dorongan yang luar biasa untuk menenggelamkan diri di snack – snack seperti keripik kentang, atau coklat – coklat manis?

 

Ini merupakan bentuk kompensasi dari kalenjar adrenal yang memproduksi hormon cortisol. Dimana hormon ini memiliki peran untuk respon tubuh berupa “flight or fight”.

 

Tubuh sangat memahami proses “fight or flight” yang bahkan diterapkan juga dalam keputusan seseorang untuk makan.

 

Yaitu sebuah respon tubuh yang menentukan apakah anda ingin bertahan dari stress yang menimpa atau menyerah.

 

Seringkali, agen cortisol ini masih tersedia cukup banyak ditubuh. Lalu bagaimana dampaknya?

 

Ada keinginan craving yang begitu besar dalam diri anda. Keinginan untuk craving akan makan makanan tinggi gula dan karbohidrat. 

 

Ini suatu hal yang berbahaya karena tanpa disadari anda makan lebih banyak. Ujung – ujungnya? Penumpukan lemak berlebih di bagian – bagian tertentu seperti paha, perut, maupun lengan pada wanita.

 

Sedangkan serotonin berlaku sebaliknya, ia meredakan emosi anda dan memiliki penekan nafsu makan alami.

 

Bagaimana cara memaksimalkan produksi serotonin ketika cortisol masih terlalu banyak dalam tubuh?

 

Konsumsi makanan – makanan berserat tinggi seperti pada sayur – sayuran. Otak anda menggunakan vitamin B untuk memproduksi serotonin. Mencukupi kebutuhan tidur anda juga sangat cukup membantu proses terbentuknya serotonin.

 

Memahami bahwa peran hormon ini sangat penting maka anda dapat memahami betapa tingkat stres sangat mempengaruhi pola diet anda. Hal ini pulalah yang seharusnya menjadi penting ketika anda ingin memilih sebuah suplemen pembakar lemak.

 

Pilihlah suplemen pembakar lemak yang mampu menekan nafsu makan anda secara alami dengan menyeimbangkan mood sehari – hari. 

 

  1. Hormon Insulin

 

Hormon yang sudah sangat – sangat dikenal di masyarakat. Banyak tips – tips menurunkan berat badan yang mengandalkan insulin sebagai kunci utama dalam mendapat tubuh ideal.

 

Hormon insulin bekerja bersamaan dengan adanya gula darah dalam pembuluh darah. Ketika anda makan sesuatu gula darah akan masuk ke tubuh dan tubuh meresponnya dengan mengeluarkan insulin.

 

Insulin ini akan berperan dalam menyediakan sumber energi bagi tubuh. Dimana ia mampu mengalirkan gula darah sebagai sumber energi maupun menyimpannya sebagai cadangan energi (lemak).

 

Namun pada beberapa kasus, terutama pada kegemukan atau rendahnya aktifitas fisik dapat mengarah pada resistensi insulin.

 

Suatu kondisi dimana anda tidak mampu menyadari bahwa gula darah sudah cukup berada di dalam tubuh dan tubuh tidak mau meresponnya dengan mengeluarkan insulin. Apa dampaknya?

 

Tubuh akan memberi sinyal bahwa ia membutuhkan energi. Padahal bahan bakar berupa gula sudah ada di darah, namun tidak terbawa oleh insulin karena produksinya yang tidak ada.

 

Hasilnya? Tubuh memberi respon dengan membutuhkan makanan lebih banyak dan lebih manis lagi. Suatu lingkaran setan yang sangat merugikan tubuh.

Sebelum anda memiliki resistensi terhadap insulin, baca juga :

 

  • Peranan latihan beban dalam tubuh anda
  • Q&A sebelum mulai berlatih beban

 

  1. Hormon Leptin & Ghrelin

 

Hormon ketiga dimana ia mampu memiliki peran yang tidak kalah penting dari berbagai macam hormon – hormon diatas.

 

Hormon leptin tidak lepas dari hormon ghrelin, dimana ia bekerja hampir sama seperti pada Kortisol & Serotonin.

 

Leptin dan ghrelin merupakan 2 hormon yang memiliki peran cukup besar dalam mengendalikan napsu makan. Ketika kita lapar, kita dituntut untuk makan lebih banyak. Dimana ketika kita makan lebih banyak maka tubuh akan mempertahankan berat badan atau menambah berat badannya.

 

Leptin merupakan hormon utama yang disekresi oleh sel lemak. Hormon ini berperan untuk menurunkan nafsu makan.

 

Sedangkan pada ghrelin, ia disekresi oleh permukaan usus. Dimana ghrelin memiliki peran untuk meningkatkan napsu makan.

 

Bagaimana Leptin Bekerja?

 

Leptin bekerja berhubungan dan berkorelasi dengan massa lemak. Semakin banyak lemak yang anda miliki maka semakin banyak leptin yang disekresi. Sehingga seharusnya semakin sedikit juga jumlah makanan yang dimakan atau untuk mencegah nafsu makan.

 

Pelajari juga bagaimana memaksimalkan  produksi leptin.

 

Hormon jelas memiliki peranan yang sangat penting dalam proses anda. Namun bagi anda yang belum memahami bagaimana memulai dan merencanakan pola diet akan lebih baik anda belajar dulu bagaimana menyusun sebuah pola diet yang tepat bagi wanita.

 

 

Dapatkan Tubuh Idaman Dengan Membunuh “Craving”

Camilan memang enak, namun sangat berdampak buruk jika pemilihannya tidak tepat dalam program diet anda.

               

Craving…..

Setiap orang bisa untuk memulai makan sehat, namun sulit sekali menahan keinginan untuk tidak ngemil. 

 

Setiap orang mencintai gula. Sederatan produk berpemanis rendah nutrisi tersebut mudah sekali untuk dijumpai di kehidupan sehari-hari. Dari penampilannya saja, berbagai produk makanan dan minuman berpemanis tersebut sudah sangat menggoda.

 

Makanan dan minuman berpemanis memang diperlukan oleh tubuh karena dapat menstimulasi kinerja otak, dan menciptakan perasaan yang menyenangkan. Tapi tahukah Anda bahwa di balik menuruti kesenangan mengkonsumsi produk-produk tersebut justru bisa menimbulkan suatu kecanduan atau yang biasa disebut dengan “craving”.

 

               Kita tidak bisa memandang sebelah mata sugar craving. Jika konsumsi gula berlebihan maka tubuh akan menyimpannya sebagai cadangan lemak. Bisa Anda bayangkan sendiri bagaimana timbunan lemak  pada tubuh Anda jika setiap hari mengkonsumsi karbohidrat dalam bentuk nasi, mie, atau pasta, lalu mengkonsumsi teh manis, sirup, minuman soda, donat manis, cake, biscuit, dan lain-lain.

 

Apalagi kebiasaan orang Indonesia yang menganggap jika makan belum ada nasi berarti belum makan. Padahal WHO mengemukakan bahwa seseorang hanya diperbolehkan maksimal mengkonsumsi gula sebanyak 9% dari kebutuhan kalori  harian, yaitu sekitar 2200 kalori. Jika satu sendok teh gula terkandung 4 gram gula, maka hanya 12 sendok teh gula yang diperbolehkan untuk dikonsumsi.

 

Makan secara teratur dengan protein tinggi
Belum makan kalau belum makan nasi. Padahal sebelumnya sudah ngemil roti, mie instant.

 

               Masalah kelebihan konsumsi gula tidak berhenti hanya pada peningkatan timbunan lemak. Anda harus bersiap dengan resiko obesitas akibat peningkatan lemak dari hasil kelebihan kalori yang ditimbun setiap hari.

 

Obesitas ini masih akan berlanjut dengan munculnya tekanan darah tinggi akibat penyumbatan pembuluh darah oleh lemak dan kerja jantung yang lebih berat dalam memompa darah.  Dan paling parah adalah munculnya resistensi insulin yang mampu menyebabkan diabetes dan berbagai penyakit berbahaya lainnya. Kalau begini apakah Anda rela menuruti craving saat ini tapi tidak bisa menikmati hari-hari di masa depan dengan kesehatan? Anda tentu rela jika ini terjadi.

 

               Berangkat dari kebutuhan akan kesehatan di masa depan, pada kesempatan ini fitnestips.com akan berbagi 3 cara “membunuh” craving. Karena kami tahu betapa pentingnya pasangan, keluarga, serta lingkungan anda di masa mendatang.

 

Makan Secara Teratur Dengan Protein Tinggi              

 

Jika Anda ingin “membunuh” craving, maka mulailah dengan makan secara teratur.

Makan teratur itu penting untuk meredam ngemil akibat craving, tapi banyak yang masih memandangnya sebelah mata. Makan secara teratur mampu menstabilkan gula darah di dalam tubuh. Maka banyak pakar yang menyarankan diet sehat dengan frekuensi makan dalam sehari yang lebih banyak dengan jumlah kalori terukur agar tubuh tidak merilis Neuropeptide Y yang memicu rasa lapar untuk ngemil akibat kekurangan gula darah.

 

Baca juga : Whey protein tidak hanya berfungsi sebagai tambahan protein melainkan juga memiliki manfaat kesehatan.

 

               Pemahaman yang juga penting dalam makan teratur adalah membatasi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi protein.  Karbohidrat yang berlebihan justru memicu rasa lapar karena memicu kerja hormon insulin yang berlebihan. Sementara protein direkomendasikan untuk diet karena tidak meningkatkan gula darah secara signifikan jika dikonsumsi. Akibatnya insulin tetap bekerja secara normal dan rasa lapar dapat ditekan.  

 

Protein yang dikonsumsi bisa berasal dari protein hewani seperti daging ayam tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, daging ikan, dan telur. Pastikan Anda tidak menggunakan bahan berlemak seperti daging dan minyak goreng untuk mengolahnya karena akan meningkatkan kandungan kalori bahan-bahan tersebut. Whey protein dapat menjadi salah satu pilihan snack yang sehat karena memiliki kandungan protein yang sangat tinggi namun kalori yang sangat rendah. Berikut ini beberapa menu diet sehat yang bisa Anda coba.

 

 

Manajemen Stres

 

cara mengurangi kebiasaan ngemil
Tidur merupakan salah satu cara terbaik untuk mengurangi kebiasaan ngemil. Hal ini dikarenakan tidur yang berkualitas mampu menurunkan tingkat stres.

 

Manajemen stres  yang baik akan sangat membantu “membunuh” craving dari dalam diri Anda. Jika Anda tidak stres  maka tubuh tidak akan membuang banyak energi untuk berpikir melawan stres dan tubuh tidak akan menstimulus hormon Glukokortikoid yang mampu mengundang rasa lapar.

 

Hasilnya Anda dapat sembuh dari craving dengan cara yang natural dan tidak perlu lagi ketergantungan akan makanan ringan di saat bekerja.

 

Mulailah manajemen stres dengan tidur secara teratur selama 6-8 jam setiap hari. Pada saat tidur otak akan lebih beristirahat sehingga lebih fresh saat menjalani aktivitas esok hari. Selanjutnya manfaatkan waktu luang atau weekend untuk jalan-jalan sejenak di lingkungan sekitar atau tempat-tempat hiburan. Suasana baru di luar rutinitas sehari-hari akan membantu meredam stres dan jalan kaki mampu melepaskan endorfin “narkotik alami” di otak yang memberikan rasa senang.  Dan tidak ada salahnya Anda mencoba yoga sebelum tidur karena yoga mampu menselaraskan seluruh bagian tubuh sehingga ikut meredam rasa stres akibat padatnya aktivitas sehari-hari.

 

Start Your Workout Routine

 

Olahraga hanya masalah kebiasaan. Tidak membutuhkan usaha yang sangat besar untuk memulainya.
Olahraga hanya masalah kebiasaan. Tidak membutuhkan usaha yang sangat besar untuk memulainya.

 

Kata siapa workout hanya untuk bakar lemak dan bodybuilding. Workout bisa juga untuk” membunuh” craving.

 

               Salah satu kunci “membunuh” craving adalah dengan pelepasan hormon endorfin.  Hormon yang mampu membuat perasaan seseorang menjadi senang ini dapat distimulus oleh  gula namun dapat juga distimulus oleh workout. Pada saat workout tubuh akan memproduksi endorfin lebih banyak sehingga tidak heran orang-orang yang rutin berolahraga akan menjadi lebih senang dan bersemangat. Jika Anda rutin workout dan mengkonsumsi makanan sehat secara teratur, maka kedua kebiasaan itu akan menjadi kombinasi senjata ampuh yang mampu “membunuh” craving.

 

               Menarik bukan, sudah mampu membakar lemak dan membentuk otot, ternyata workout mampu menghasilkan hormon endorfin yang membuat Anda lupa akan ngemil. Ini hanya bentuk pilihan bagaimana anda mendapatkan sumber hormone endorphine. Apakah lewat gula atau lewat latihan.

 

               Craving memang mampu membahayakan kesehatan tubuh, tapi dapat “dibunuh” jika Anda tahu caranya. Dan cara terbaik untuk mendapatkan hasilnya adalah dengan mencegahnya dari sekarang.