5 Mitos Tentang DOMS (Nyeri Otot) Yang Belum Anda Pahami

Nyeri selepas latihan dikatakan sebagai indikator terbaik dalam meraih goal yang diinginkan. Betulkah demikian?

Ini hari pertama Anda ke gym. Setelah membaca Q & A sebelum berlatih beban, Anda melangkah pede karena merasa sudah paham dengan apa yang harus dilakukan.

 

Selayaknya seperti olahraga pada biasanya Anda juga melakukan persiapan dengan peregangan, cardio selama 10 menit untuk melancarkan peredaran darah.

 

Berhubung goal yang ingin dicapai adalah menurunkan berat badan dan kadar lemak maka latihan pun disesuaikan. Target otot hari ini, otot dada dan otot biceps. Semua nampak baik – baik saja, Anda pulang dan dapat tertidur pulas.

 

Sampai besok paginya, badan semua terasa kaku dan tidak bisa digerakkan terutama pada otot yang dilatih kemarin. Bahkan tangan pun tidak dapat ditekuk (fleksi). Bagian dada pun seperti tidak terasa apapun.

 

Pernah mengalami hal seperti ini? Jika Anda sampai membaca artikel ini kami perkirakan 95% pasti pernah mengalami seperti ilustrasi diatas. 5% sisanya mungkin baru menyusul esok pagi.

 

DOMS yang memiliki kepanjangan Delayed Onset Muscle Soreness atau nyeri pada otot yang tertunda merupakan sebutan dari nyeri yang Anda rasakan diatas.

 

Ketidaknyamanan yang Anda rasakan pada otot merupakan karekteristik utama dari DOMS. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), karakteristik lain yang mungkin muncul pada DOMS adalah penurunan range of motion (ROM) atau sudut gerak pada sendi, kaku pada sendi, rasa seperti bengkak, dan penurunan kekuatan otot.

 

5 mitos tentang doms yang perlu dipahami
DOMS atau nyeri pada otot dianggap keberhasilan sebuah workout. Betul?

 

DOMS pasti mendapat 2 macam respon bagi mereka yang mengalaminya, yaitu :

                No. Pain No. Gain.

Ini merupakan kelompok yang berpikir bahwa nyeri adalah tanda bahwa latihan yang dijalani merupakan hal yang wajar.  Sehingga mereka akan terus melanjutkan program yang dijalani setelah beristirahat selama 2-3 hari.

 

                I hate pain !!

Kelompok kedua merupakan kelompok yang jera karena merasa salah telah memilih latihan beban sebagai metode untuk membangun tubuh. Karena merasa jera, mereka memilih mundur dan tidak mau lagi pergi ke gym. Tapi mungkin setelah membaca transformasi yang luar biasa mereka menjadi termotivasi lagi. Namun sayang, karena sudah tidak menjalani program latihan beban selama lebih dari 3 bulan maka sakit yang dialami sama seperti pada pertama kali.

 

Mengapa ada DOMS, bagaimana prosesnya, apakah ia mempengaruhi akan perkembangan massa otot sudah pernah kami bahas disini.

 

Seperti biasa, artikel ini akan panjang dengan memberikan berbagai macam informasi. Namun, apa yang akan Anda pelajari? Pada artikel ini kami akan membahas tentang :

  • beberapa mitos yang beredar luas di kalangan fitness mania seputar DOMS
  • tips akan perlakuan yang terbaik terhadap DOMS
  • serta bagaimana menyembuhkan DOMS

 

Mitos VS Fakta

 

No pain no gain. Penumpukan asam laktat, nyeri yang tidak berkesudahan dijadikan sebagai indikator bahwa otot berkembang dan latihan Anda sangat efektif. Benarkah demikian ?

 

Mitos No. 1 : DOMS disebabkan oleh penumpukan asam laktat pada otot Anda.

 

Faktanya, tidak benar. Saat Anda berolahraga, tubuh membutuhkan energi, dan energi itu didapat dari memecah molekul untuk mendapatkannya. Sebagai hasil dari proses metabolisme, sel – sel tubuh secara alami menjadi lebih asam dimana ini membuat otot Anda terasa lebih panas atau terasa terbakar.

 

Tapi ini bukan dikarenakan oleh laktat.

 

Laktat merupakan produk sampingan dari proses metabolisme dan bertugas sebagai buffer (zat yang bertugas sebagai penyeimbang agar tidak terlalu asam atau terlalu basa) dan menurunkan tingkat keasaman sel. Dan laktat diproduksi setiap saat oleh manusia bahkan saat mereka istirahat.

 

Penelitian yang dilakukan oleh Clinics In Sport Medicine, DOMS merupakan hasil dari mikrotrauma pada otot dan jaringan ikat yang mengelilinginya. Mikrotrauma inilah yang menyebabkan adanya inflamasi.

 

Jika digambarkan, ini seperti menarik sebuah tambang dengan sangat kuat melebihi kekuatannya sehingga terdapat robekan – robekan halus yang terjadi di ujung – ujung tambang.

 

Mitos No. 2 : Kunci sukses sebuah latihan adalah rasa sakit esok harinya

 

5 mitos tentang doms
Seringkali anda merasa nyeri 1-2 hari setelah latihan. Benarkah ini kunci penting dari keberhasilan sebuah progress?

 

Orang bilang, kalau tidak terasa sakit maka Anda tidak latihan dengan sungguh – sungguh. Tidak hanya saran, bahkan masih banyak juga yang beranggapan bahwa DOMS yang dirasakan esok atau lusa merupakan klimaks kepuasan akan efektifitas latihan.

 

Apakah benar demikian?

 

Nampaknya tidak adil jika nyeri otot digunakan sebagai satu – satunya indikator akan efektifitas sebuah sesi latihan. Padahal, seiring berjalannya waktu dan konsistensi latihan yang meningkat rasa nyeri itu sudah tidak sesakit seperti saat awal Anda berlatih.

 

Pada awal Anda berlatih beban, otot mendapat sebuah tekanan dan perlakukan yang berbeda dari sebelumnya. Seketika itu ia akan merasa “kaget” dan mengakibatkan adanya mikrotrauma. Namun bukan manusia namanya jika ia tidak mampu beradaptasi. Dengan cepat otot akan berkembang dan beradaptasi.

 

Namun jika mengharuskan terdapat nyeri barulah Anda berpikir bahwa latihan yang Anda lakukan sangat efektif maka pemikiran Anda salah. DOMS bukanlah sebuah indikator, dan efektif atau tidaknya tidak ditentukan oleh DOMS. Lebih lengkapnya Anda dapat membaca di artikel kami akan pembahasan apakah DOMS menjadi syarat agar otot berkembang.

 

Mitos 3 : Pemanasan sebelum dan sesudah latihan merupakan cara terbaik untuk mencegah DOMS

 

Kita sering mendengar anjuran untuk melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah latihan. Pada dasarnya pemanasan tidak salah, namun alasan bahwa itu digunakan untuk menghindari DOMS maka itulah yang tidak tepat.

 

Pemanasan sejatinya berfungsi untuk “mempersiapkan” tubuh Anda dengan cara mulai meregangkan otot – otot. Harapannya dengan beberapa gerakan tersebut maka aliran darah pada otot akan lebih lancar, sehingga harapannya lagi aliran nutrisi pada otot pun tidak terhambat.

 

Namun jika pemanasan dikaitkan sebagai pencegahan DOMS maka ini adalah suatu hal yang berbeda.

 

Mengapa?

 

DOMS seperti sudah dibahas diatas merupakan mikrotrauma yang terjadi pada daerah sekitar jaringan ikat yang menghubungkan otot dengan rangka. Sehingga bagaimanapun Anda tetap tidak bisa sama sekali menghindari DOMS.

 

Kami justru lebih menganjurkan untuk menjadikan pemanasan sebagai bagian program Anda. Sebagai contoh saat menggunakan variasi bench press. Pilih 5 set dengan set pertama merupakan set pemanasan menggunakan beban sangat ringan sebanyak 20 repetisi.

 

Mitos 4 : Sesi latihan akan menjadi sia – sia jika dijalani saat masih mengalami DOMS.

 

Hal yang dimaksud disini bukan berarti saat Anda mengalami DOMS maka hari berikutnya langsung kembali pada sesi berikutnya. Pada kasus ini Anda sudah memberikan tubuh istirahat selama 2-3 hari namun masih merasakan DOMS.

 

Pada sebuah penelitian dinyatakan bahwa latihan yang dilakukan bahkan saat Anda mengalami DOMS pun tetap membuahkan hasil. Justru dengan waktu istirahat yang terlalu lama tubuh tidak akan kunjung beradaptasi.

 

Mitos 5 : Nyeri otot tidak se-ngeri yang Anda pikirkan

 

Ketika mendengar trauma maka apa yang ada dibenak kita adalah luka besar dan memanjang. Ketika kita mendengar istilah sobek otot maka yang Anda pikirkan adalah ketidakmampuan kita menggerakkan sendi – sendi karena sobeknya otot.

 

DOMS memang sebuah mikrotrauma atau trauma yang sangat kecil pada jaringan otot Anda terutama pada jaringan ikat. Namun dalam waktu yang juga sangat singkat tubuh akan beradaptasi dan memberi respon dengan memperbesar jaringan otot dan menyambung kembali bagian mana yang tersobek.

 

Perlu Anda ingat, sobek bukan berarti putus. Ini merupakan 2 hal yang berbeda.

 

Bagi Anda yang tidak menyukai DOMS, berikut bagaimana Anda dapat memulihkann DOMS dengan lebih cepat.

 

5 mitos tentang doms
Anda bisa melakukan pencegahan terhadap rasa nyeri yang dihadapi dengan beberapa hal mudah ini

 

DOMS sudah membuat tangga nampak tidak seperti biasanya dan kloset duduk sudah terlihat mengerikan. Paham maksudnya? Kalau belum paham berarti Anda belum DOMS.

 

Massage

 

Dar beberapa penelitian kami mengambil penelitian yang dipublikasikan pada Journal of Exercise Rehabilitation. Dari penelitian itu ditemukan bahwa massage (pijat) memiliki manfaat yang cukup baik untuk mempercepat masa pemulihan saat DOMS.

 

Massage akan mendistribusikan cairan serta darah dengan lebih baik terutama pada daerah yang mengalami mikrotrauma. Distribusi darah yang baik berarti distribusi nutrisi yang lebih baik. Dengan distribusi nutrisi yang lebih baik, pemulihan akan jauh lebih cepat dicapai.

 

Catatan bagi Anda yang suka sekali massage. Pada prakteknya, massage di Indonesia berbeda dari definisi yang dimaksudkan. Massage adalah penekanan lembut pada tubuh, bukan dengan penekanan tumpul yang sangat kuat. Pijat sering menggunakan jempol dan ditekan dengan sangat kuat. Semakin sakit semakin puas (katanya).

 

Penekanan yang terlalu kuat justru akan menimbulkan bruise (nyeri kebiruan) pada tubuh dan itu justru tidak akan membantu penyembuhan.

 

Foam Rolling

 

5 mitos tentang nyeri setelah latihan
Foam rolling masih jarang dilakukan padahal dengan manfaat yang baik untuk pencegahan nyeri

 

Belum terlalu familiar di Indonesia karena foam rolling ini jarang terdapat di gym. Gunakan foam roller ini untuk membantu melakukan pemijatan pada otot sebelum maupun setelah latihan. Foam roller sangat bermanfaat untuk melancarkan pembuluh darah.

 

Tingkatkan Asupan Protein

 

Protein merupakan bahan pembentuk sel – sel tubuh termasuk didalamnya sel otot. Jenis makronutrisi ini membantu tubuh Anda untuk mempercepat pemulihan dan pembelahan sel baru.

 

Konsumsi 1.2 gr – 1.5 gr / kg berat badan untuk membantu proses pemulihan Anda.

 

Pilih suplemen yang tepat

 

Bagaimanapun suplemen memiliki peran yang penting disini. Selain whey protein, kami menyarankan penggunaan omega 3 untuk mengurangi dampak inflamasi.

 

Nutrisi justru memegang peranan utama dalam proses pemulihan tubuh Anda dari DOMS. Namun peran nutrisi seringkali kurang dianggap penting daripada faktor yang lain.

 

Bagaimana jika DOMS Anda lebih dari 72 jam?

 

DOMS akan menghilang secara bertahap dalam kurun waktu 72 jam dan tidak lebih hingga mencapai 96 jam setelah latihan. Jika Anda mengalami hal seperti ini dan terdapat lebam pada daerah yang mengalami nyeri maka segera hubungi dokter untuk melakukan pemeriksaan lebih lanjut.

 

DOMS bukan suatu hal yang harus dianggap memberatkan, tapi jangan juga terlalu dianggap sepele. Bagaimanapun tubuh tetap membutuhkan istirahat, dan fase istirahat inilah yang sebenarnya terjadi proses pemulihan tubuh.

 

 

Apakah DOMS Dapat Dijadikan Indikator Keberhasilan Workout Anda?

Apakah nyeri atau DOMS selalu menjadi indikator terbaik dalam menilai efektifitas latihan anda?

Apakah Dibutuhkan Nyeri Untuk Menandakan Otot Anda Berkembang?

 

“No Pain No Gain”

Selalu menjadi istilah keren yang membangun kesan bahwa fitness (latihan beban) tanpa nyeri selepas latihan berarti latihan yang Anda jalani tidak maksimal.

 

Haruskah sakit selalu menjadi indikator keberhasilan akan latihan yang Anda lakukan?

 

Kami akan menjelaskan terlebih dahulu bagaimana proses dari nyeri yang Anda rasakan selepas latihan, serta bahayanya jika Anda menggunakan nyeri sebagai indikator keberhasilan latihan.

 

Bagaimana rasa nyeri terbentuk?

 

Bagi Anda yang sudah rutin berlatih beban, mungkin nyeri sudah tidak terlalu menjadi masalah. Namun bagi pemula, rasa nyeri selalu muncul 1 – 3 hari setelah berlatih. Rasa nyeri yang sangat berbeda dibanding ketika Anda hanya bersepeda atau jogging. Bagi yang sudah terbiasa tentu saat pertama kali berlatih beban, nyeri yang dirasakan adalah sama seperti pemula.

 

Jika dideskripsikan, nyeri yang dirasakan oleh mereka sangat khas. Misal Anda melatih bicep kemarin maka keesokan harinya bisa jadi menekuk lengan (fleksi) pun terasa sakit. Jika sebelumnya melatih otot kaki maka menaiki tangga sudah bukan seperti biasanya. Deskripsi seperti ini hanya dapat dirasakan oleh mereka yang pernah merasakan nyeri otot selepas berlatih beban.

 

Tapi bagaimana proses ini terjadi secara fisiologis?

 

Berlatih beban memiliki tingkat kontraksi otot yang jauh lebih tinggi dari aktifitas biasanya. Dan setiap kontraksi yang terjadi mengarahkan Anda pada inflamasi. Inflamasi merupakan sebuah mekanisme pertahanan kita terhadap luka maupun infeksi.  Dapat diambil kesimpulan bahwa sebenarnya latihan beban justru membuat jaringan Anda terluka.

 

Jangan berhenti baca sampai disini karena informasi yang sepotong hanya akan membuat persepsi yang berbeda.

Sebenarnya jika Anda mengetahui bahwa jaringan dirusak saat berlatih, maka Anda akan jauh lebih memahami alasan mengapa nutrisi dan istirahat memiliki peranan yang sangat penting dalam keberhasilan program fitness.

 

Setelah terjadinya proses inflamasi tadi, tubuh akan merespon dengan memproduksi sistem imun yang bertujuan untuk membantu memperbaiki dan menyembuhkan bagian tubuh yang terluka.

 

Ketika tubuh mengalami inflamasi, otak akan merespon dengan cara mengeluarkan sel – sel imunitasnya. Sel – sel inilah yang akan memproduksi substansi pada saraf tubuh dan menjadikan tubuh lebih sensitif. Ketika Anda bergerak saraf – saraf ini akan mengirim sinyal pada otak dan otak akan mempersepsikannya sebagai nyeri. Harapannya dengan sinyal tersebut kita berhenti beraktifitas sementara untuk memulai masa penyembuhan.   

 

Sel – sel ini berada pada jaringan ikat yang menghubungkan antar serat otot. Yang berarti bahwa sobekan kecil yang terjadi ini bukan terjadi pada serat otot melainkan terdapat pada jaringan ikat yang menghubungkan antar serat otot.

 

Sangat berbahaya jika Anda memiliki pemahaman bahwa “harus nyeri” untuk mencapai latihan yang efektif

 

Seperti sudah dikatakan diatas jaringan otot yang dilatih menimbulkan nyeri. Namun nyeri ternyata tidak hanya berasal dari jaringan otot. Salah satu penyebab lainnya adalah nyeri yang terjadi diantara sendi.

 

Menggunakan nyeri sebagai indikator maka Anda akan sulit membedakan mana yang nyeri pada otot mana yang nyeri dikarenakan sendi. Karena bisa jadi dengan beban yang terlalu berat tidak mampu dikuasai maka sendi dapat mengalami cedera yang tentu justru berakibat buruk.

 

Apakah dibutuhkan rasa nyeri untuk menandakan bahwa otot Anda berkembang?

 

Jawabannya tentu tidak.

 

Rutinitas latihan merupakan hal yang mengejutkan bagi tubuh, siapapun Anda. Bahkan bukan tidak mungkin seorang yang terbiasa berlatih akan merasakan nyeri yang sama seperti pertama kali jika ia melangkah menuju sebuah intensitas latihan baru yang jauh lebih tinggi.

 

Namun mereka yang sudah terbiasa akan mengalami adaptasi yang jauh lebih cepat dari yang baru saja memulai. Dan tetap saja rasa nyeri pada otot tidak menandakan adanya perkembangan massa otot.

 

Nyeri inilah yang kedepannya akan kita sebut sebagai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS merupakan hal yang paling sering terjadi ketika Anda “memperkenalkan” sebuah metode latihan baru pada tubuh. Dimana ini merupakan bentuk adaptasi baru akan aktifitas yang Anda lakukan, namun akan berkurang seiring dengan latihan yang terus Anda jalani.

 

Bolehkah saya tetap menjalankan latihan jika sedang mengalami DOMS?

 

Pertanyaan yang sangat sering ketika Anda mengalami DOMS ini akan kami jawab melalui sebuah penelitian.

 

Di penelitian tersebut, peneliti merekrut 51 atlet dan membagi mereka menjadi 2 grup. Kedua grup menjalani proses latihan yang merupakan cara efektif untuk mencapai DOMS.

 

Setelah itu, grup pertama diwajibkan untuk beristirahat sedangkan grup kedua melanjutkan latihan setelah 3 hari menjalani istirahat saat tubuh masih merasakan nyeri. Kedua grup diuji selama 9 hari setelah hari pertama latihan.

 

Kita mungkin akan berpikir bahwa menjalani latihan selagi mengalami DOMS akan menyebabkan proses penyembuhan menjadi lebih lambat. Namun faktanya berkata lain. Tidak ada perbedaan signifikan yang terjadi pada kedua grup terhadap proses penyembuhan yang terjadi.

 

Hal ini berarti melatih kembali tubuh 2-3 hari setelah mengalami DOMS tidak menjadi masalah dalam memperlambat proses penyembuhan seperti yang selama ini kita pikir.

 

Banyak asumsi salah yang selama ini kita pahami

 

Mengutip pernyataan coach dari New Zealand, Matt Perryman. Tidak ada hubungannya antara nyeri pada otot dengan sintesis protein, tidak ada hubungannya nyeri otot pada perkembangan massa otot jangka panjang, dan tidak ada hubungannya antara nyeri otot dengan kerusakan pada jaringan otot.

 

Nyeri otot terjadi ketika Anda memberikan dampak yang luar biasa pada jaringan ikat. Nyeri otot tidak lebih sebagai sebuah tanda bahwa Anda menjalankan sesuatu pada tubuh yang tidak biasa Anda lakukan.

 

Nyeri otot, kelelahan yang sangat selepas latihan mungkin baik namun tidak dapat menjadi tolak ukur terbaik terhadap pertumbuhan otot.

 

“Train smart not just hard”