Bagaimana Menurunkan Berat Badan : 4 Langkah Mudah Berdasar Sains.

Bagaimana menurunkan berat badan dengan berdasar sains dan bukan hanya sekadar asal – asalan.

 

Menurunkan berat badan sekarang sudah menjadi masalah banyak orang. Bagaimana tidak, kemudahan dalam berkomunikasi, transportasi, hingga kebiasaan profesi sudah jauh lebih maju dari sebelumnya.

Dulu sekalipun bekerja di kantor ketika jam makan Anda akan berjalan mencari makan diluar, namun sekarang kalau Anda mager maka layanan jasa antar pun sudah marak digunakan.

.

Lower activity, bigger intake.

.

Kurang lebih seperti inilah yang terjadi dewasa ini. Menyikapi hal ini tentu sudah banyak yang menyadari bahwa pola maupun kebiasaan seperti ini adalah kebiasaan buruk. Untuk itu mereka banyak mencoba mengubah pola makannya dan memulai diet, mungkin termasuk Anda saat ini.

Sayangnya, sebagian besar dari pelaku diet masih berpikir bahwa diet adalah TIDAK MAKAN.

Padahal, pemahaman inilah yang membuat mereka yang menjalani menjadi gagal.

Atau mungkin, baru mau menjalani saja sudah takut terlebih dahulu.

 

menrurunkan berat badan
Kebiasaan dengan aktifitas yang rendah membuat bentuk tubuh manusia berbeda saat ini

 

.

Diet tidak mudah memang, tapi tidak sesulit itu. Perlu Anda ketahui bahwa makanan tidak terbagi menjadi 2 yaitu SEHAT dan TIDAK SEHAT.

Tidak ada yang membaginya menjadi 2 seperti itu.

Namun Anda mungkin sering menemukan istilah MAKANAN TIDAK SEHAT. Ini hanya istilah yang digunakan agar Anda tidak mengonsumsi secara berlebihan karena memiliki dampak yang buruk terhadap kesehatan dalam jangka panjang.

.

Sebagai contoh pada nasi putih dan nasi merah. Dikatakan nasi putih lebih bagus dari nasi merah. Hal ini memang dibenarkan jika dilihat dari kandungan serat, namun tidak jika nasi merah tetap dikonsumsi secara berlebihan.

Mengapa?

Indeks glikemik yang dimiliki oleh nasi merah kurang lebih SAMA seperti yang dikandung oleh nasi putih.

Bagi kami makanan tidak sehat adalah makanan basi, ya karena mengandung racun tentunya.

.

Untuk membantu Anda kami merangkum 4 komponen besar yang akan mempengaruhi diet setiap orang.

Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda?

  • Anda tidak akan terus menerus tersiksa oleh rasa lapar
  • Menurunkan keinginan untuk
  • Membuat tubuh menjadi lebih padat. Tidak bergelambir sekalipun menurunkan banyak berat.

Ingat, menginginkan tubuh baru berarti ada usaha lebih yang harus dilakukan yaitu mengubah gaya hidup.

Baca juga : Panduan Fatloss untuk pemula

.

1.Kurangi asupan gula dan karbohidrat

 

menurunkan berat badan
karbohidrat dan gula memiliki pengaruh yang sama pada tubuh

 

Gula terkandung juga dalam karbohidrat karena akan diolah pada tubuh menjadi glukosa dan berperan sebagai sumber energi.

Karbohidrat bersifat menstimulasi peningkatan insulin pada tubuh. Konsumsi karbohidrat simple seperti gula mampu memicu peningkatan insulin dengan cepat. Hormon inilah yang akan membawa gula dalam darah untuk disimpan di jaringan otot dan hati sebagai lemak (energi cadangan tubuh).

Namun berbeda halnya jika produksi insulin menurun, tubuh akan mengambil energi cadangan berupa lemak tadi dan digunakan sebagai sumber energi.

Inilah yang menyebabkan lemak Anda berkurang.

Tidak hanya itu, menurunkan jumlah karbohidrat akan membuat ginjal membuang kelebihan sodium dan air keluar dari tubuh. Hal ini akan mengurangi rasa buncit pada perut.

Potong asupan karbohidrat Anda, turunkan kadar insulin, dan Anda akan makan dengan kalori yang lebih kecil secara tidak sadar. Tidak hanya itu, menurunkan asupan karbohidrat akan menurunkan nafsu makan berlebih.

.

2.Utamakan asupan protein, sayuran, dan lemak

 

menurunkan berat badan

 

Anda tentu bertanya – tanya dengan pola makan ini.

.

Lemak?

Bahan makanan yang pasti menjadi prioritas makanan yang “disingkirkan” ketika Anda ingin diet, namun kenapa justru lemak menjadi makanan yang disarankan?

Jangan pernah takut dengan penggunaan lemak. Sumber lemak seperti minyak kelapa mengandung MCT (Medium Chain Trigliseride) yang cukup tinggi. Komposisi ini sangat membantu untuk menjaga nafsu makan dan meningkatkan metabolisme.

Tidak hanya itu, lemak tidak jenuh justru membantu menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung yang diakibatkan oleh penumpukan lemak pada pembuluh darah.

.

Sedangkan manfaat dari diet tinggi protein adalah ia mampu menurunkan craving akan makanan hingga 60%, menurunkan keinginan untuk ngemil yang berlebihan pada malam hari, dan menurunkan jumlah kalori harian hingga 450 kalori.

.

3.Angkat beban 3x dalam seminggu

 

menurunkan berat badan
latihan beban, sering menjadi momok yang menakutkan. Padahal banyak manfaat yang bisa anda miliki

 

Apakah Anda wajib melakukan ini?

Tidak…

Kami hanya merekomendasikan untuk berlatih beban minimal 3x dalam seminggu. Lakukan pemanasan, latih 1 otot mayor dan 1 otot minor dalam setiap sesi, lalu lakukan pendinginan.

.

Baca juga : Q&A sebelum anda mulai berlatih beban !! Kami menjawabnya semua disini

Lakukan 4 varian gerakan pada setiap otot yang Anda latih.

Latihan beban akan sangat membantu Anda dalam peningkatan kalori yang Anda gunakan setiap harinya. Tidak hanya itu, penambahan massa otot berbanding lurus dengan peningkatan metabolisme pada tubuh. Hal ini sangat penting mengingat pada program weight loss, tubuh memang akan menurunkan tingkat metabolismenya.

.

4.Re-feed

Berdasar prinsip pola makan diatas dengan aturan tinggi protein dan lemak maka tubuh hanya akan mendapat asupan karbohidrat sebesar 75 – 125 gr per hari. Ini jumlah yang sangat sedikit. Untuk itulah ada yang namanya fase refeed. Hal ini dilakukan dengan cara meningkatkan asupan karbohidrat hanya pada hari tertentu selama maksimal 1 hari saja selama minimal 6 hari menjalani diet tinggi protein.

Hal ini ditujukan agar tubuh tidak “jenuh” dan diharapkan mampu memberi respon yang sama saat seperti Anda memulai diet tinggi protein.

Refeed hanya dilakukan selama 1 hari dan tidak lebih. Jika diteruskan kebiasaan maka akan mengganggu program yang sedang Anda jalani.

Fase ini bukan menjadi kewajiban, namun dapat Anda lakukan.

Kesimpulan

Berbagai macam tips mungkin banyak Anda dengar, namun kami hanya merangkum 3 aturan terpenting yang tidak dapat Anda acuhkan. Sebaik apapun diet tentu yang terbaik adalah konsisten, hal ini sama ketika Anda mendapatkan berat badan berlebih dengan konsisten makan yang tidak teratur.

Mengapa Diet Tinggi Protein Justru Membuat Anda Gemuk?

Mengapa diet tinggi protein justru mampu membuat anda gemuk ?

 

Diet tinggi protein sangat sering didengar dan dijalankan oleh banyak pelaku fitness. Tidak hanya di Indonesia namun di dunia. Protein dianggap sebagai satu – satunya pola diet untuk meraih “tubuh idaman”.

 

Ketika pertama kali menginjak lantai gym anda bertanya kepada “ahli” disana tentang apa yang harus dilakukan untuk diet. Jawabannya akan sama (kebanyakan).

 

“Tambah protein, kurangin karbonya, trus perbanyak makanan berserat. Oh ya, kalau bisa makan dibikin sering ya”

Siapa yang pernah mendengar saran seperti ini atau bahkan pernah memberi saran seperti ini?

 

Lho, memangnya salah ya ?

Tunggu dulu, tidak ada yang mengatakan salah disini. Karena bagi kami pun fitness bukan perihal salah atau benar. Tapi perihal kebiasaan yang sering anda jalani.

Terbiasa makan sehari sekali? silahkan !

Terbiasa harus makan 3x dan diiringi snack ? Silahkan !

Terbiasa diet dengan puasa ? Boleh juga.

.

Namun pada artikel ini, yang akan kami bahas adalah mengenai diet tinggi protein.

Secara singkat artikel ini akan membahas kepada anda :

  • Mengenal diet protein dan polanya.
  • Contoh diet tinggi protein yang sudah ada
  • Efek diet tinggi protein bagi kesehatan
  • Faktor – faktor penyebab dari kegagalan saat anda berdiet tinggi protein

 

Mari kita mulai pada tahap pertama.

 

1.Apa yang perlu anda ketahui tentang diet tinggi protein

 

diet tinggi protein
Singkatnya, diet tinggi protein ini merupakan pola diet yang mengutamakan asupan protein. Biasanya asupan protein per hari melebihi 40% kebutuhan harian. via france-surgery.com

 

Tujuan pengembangan pada poin 1 ini adalah untuk memberikan informasi bagi anda yang belum memahami definisi diet tinggi protein, serta mendefinisikan kembali kepada anda yang menjalani diet tinggi protein.

 

Baca juga : Alasan mengapa anda sebaiknya mengonsumsi whey protein

 

Mengapa?

 

Karena seringkali kami bertemu dengan orang yang mengatakan sedang menjalani program diet tinggi protein tapi nyatanya berbeda.

.

Anda perlu protein karena ” ia memiliki peran dalam setiap fungsi kritis tubuh,” kata Leslie Bonci, MPH, RD, direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center. Hal ini dikarenakan memang protein ada dan dibutuhkan di seluruh tubuh.

.

Diet tinggi protein merupakan sebuah aturan pola makan yang mengedepankan protein sebagai makronutrisi utama.

 

Berapa rasio makronutrisi pada diet tinggi protein ?

 

Dikutip dari WebMd.com kebutuhan nutrisi dari setiap orang akan sangat berbeda – beda dan sangat bergantung akan kebutuhan. Namun biasanya diet dengan tinggi protein biasanya ada diatas 40%.

Pada kesempatan kali ini kami akan menampilkan 2 kebutuhan yaitu sebagai atlet atau mereka yang sedang menjalani diet tinggi protein.

.

Atlet.

 

Sebagai seorang atlet, aktifitas yang dilakukan setiap harinya sangat melibatkan jaringan otot. Itupun sangat berbeda satu sama lain. Seorang atlet seperti pelari maraton membutuhkan sekitar 50% lebih banyak protein daripada orang pada umumnya, kata ahli gizi olahraga Josephine Conolly-Schoonen, MS, RD, dari Medscape.

 

Diet.

 

Dalam diet, penting untuk mempertahankan massa otot karena jaringan otot yang sangat berperan dalam proses metabolisme. Semakin rendah jaringan otot maka metabolisme Anda akan ikut menurun.

 

 

Ketika menurunkan berat badan yang tujuannya adalah untuk menurunkan lemak tubuh, sambil mempertahankan massa otot. Maka, protein membantu Anda melakukan itu.

 

Makanan berprotein tinggi cenderung lebih mengenyangkan, sehingga mereka mampu menunda rasa lapar. Ini sangat membantu proses diet sambil mengatur kalori yang masuk. Namun ada yang harus Anda perhatikan agar diet tinggi protein tidak gagal. Akan kami bahas dibawah.

 

2.Contoh pola diet yang mengusung prinsip tinggi protein

 

Setiap diet pasti punya alasan masing – masing dari pola yang diberikan begitu juga diet tinggi protein ini.

Dengan rasio makronutrisi protein seperti diatas, tentu tidak mungkin jika tidak ada hal yang terjadi pada tubuh.

Pada bagian ini akan kami berikan beberapa contoh diet tinggi protein yang dapat anda terapkan jika mencoba pola diet tinggi protein.

.

Atkins Diet

Hal yang dijanjikan dalam diet ini adalah Anda dapat menurunkan berat badan secara drastis dengan cara memotong jumlah asupan karbohidrat seperti roti, kentang, dan permen.

Dan digantikan oleh protein hewani seperti daging, mayones, dan mentega.

Itu merupakan konsep utama dari diet yang ditemukan oleh Dr. Robert Atkins MD.

Teori yang ditawarkan adalah ketika Anda mampu mengurangi karbohidrat pada tubuh maka tubuh akan mampu mengurangi jaringan lemak yang ada dan digunakan sebagai bahan bakar.

.

Namun, konsep ini TIDAK DIANJURKAN bagi penderita penyakit ginjal berat, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes (masih dalam kontroversi karena jurnal yang mengatakan agar diet bagi diabetes adalah diet tinggi protein)

.

Bagaimana cara melakukan diet Atkins?

Batasi konsumsi karbohidrat sebanyak maksimal 20 gram setiap hari. Usahakan untuk mendapat asupan karbohidrat dari dalam bentuk sayuran.

Protein bersumber dari unggas, ikan, telur, daging merah, mentega, serta minyak nabati.

Tidak ada lagi pasta, roti, biji – bijian lain atau susu.

Tidak ada kafein serta alkohol.

.

.

Paleo Diet

 

Opini utama dari diet ini adalah karena segala bentuk makanan yang sudah tersedia hingga saat ini sudah banyak mengandung pengawet pada makanan olahan, lemak trans, serta gula yang terlalu tinggi.

Sehingga manusia akan jauh lebih baik ketika berada di masa paleolithikum dimana manusia hanya mampu makan daging – dagingan tanpa mengenal segala macam biji – bijian dan susu.

Mirip seperti Atkins diet karena sama – sama memiliki prinsip diet tinggi protein.

.

Apa yang harus dan tidak boleh dimakan ?

Tidak boleh dimakan : Buah, Susu, Sayuran, Biji-bijian, Daging Olahan & Gula, Kacang & Biji Pati dan Alkohol

Boleh dimakan : alpukat, minyak zaitun, minyak ikan, dan daging namun bukan daging olahan.

 

3.Diet tinggi protein dan kesehatan

 

Disimpulkan dari sebuah jurnal berjudul “Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health” pada tahun 2011. Salah satu ancaman terbesar dunia kesehatan dewasa ini adalah masalah obesitas.

Penelitian ini menunjukkan diet tinggi protein mampu memperbaiki masalah metabolisme.

Metabolisme rendah merupakan salah satu kendala bagi penderita obesitas.

Dari hasil yang didapat, diet tinggi protein ternyata mampu untuk meningkatkan metabolisme, mengembalikan sensitivitas insulin, serta membantu metabolisme lipid manusia menjadi lebih baik.

 

Ketiga hal diatas inilah yang menjadi 3 sebab besar mengapa terjadi kegemukan.

.

Fakta lain yang perlu Anda ketahui tentang diet tinggi protein :

Masih menurut jurnal yang sama, dikatakan bahwa diet tinggi protein (1 – 1.5 gr / kg bb) dapat sangat merusak ginjal. Sekalipun hingga detik ini belum ada bukti penelitian yang membuktikan demikian.

Kreatinin plasma yang digunakan sebagai indikator masih berkisar pada angka normal sebesar 60 – 120 mmol / L.

.

4.Mengapa diet tinggi protein ini menjadikan anda gagal

Sampai pada bahasan utama mengapa banyak orang yang mencoba menjani diet tinggi protein namun kerap kali gagal.

.

Ada 3 alasan yang paling sering terjadi bagi pelaku diet tinggi protein.

Alasan Pertama :

Anda tidak memperhatikan jumlah kalori yang masuk.

.

Menganggap bahwa diet tinggi protein merupakan diet yang sangat baik untuk menurunkan kadar lemak tubuh maka secara tidak terkontrol Anda mengkonsumsi sangat banyak asupan protein setiap harinya.

Jumlah kalori protein = kalori karbohidrat.

.

Namun ada kebiasaan orang Indonesia yang memang tidak bisa dihilangkan yaitu,

Kalau gak makan nasi berarti belum makan. Sehingga asupan protein ditingkatkan tapi tidak terlalu memperhatikan kalorinya.

Tapi memang kebiasaan makan seperti diatas masih menjadi bagian dari hidup kita. Bagaimana tidak, kebiasaan makan nasi dengan lauk mie dan makanan penutup roti merupakan hal biasa disini. Semuanya karbohidrat.

Kembali lagi ke asupan kalori, sebagai contoh Anda mengkonsumsi ayam panggang. Karena merasa tidak kenyang dan lagi merasa diet tinggi protein tidak akan membuat gemuk maka Anda memesan 2 potong.

Dimana, 1 potongnya sendiri memiliki kalori 240 – 300 kalori. Sehingga dari 2 potong itu Anda sudah memakan 480 – 600 kalori.

.

Belum termasuk makanan lain seperti tempe dan tahu karena merasa belum kenyang.

 

.

Alasan Kedua :

Tidak memperhatikan jenis asupan protein yang masuk.

Mengetahui jenis protein yang Anda asup sangat penting.

Apa yang akan terjadi jika Anda mengkonsumsi ayam panggang dengan ayam goreng tepung?

Perbedaan kalori yang sangat jauh.

Penggunaan tepung pada makanan mampu meningkatkan kadar kalori menjadi 100 – 200 kalori tiap sajiannya.

.

Juga, penggunaan kuah atau bumbu yang terkadang tidak kita sadari dengan adanya “hidden calories”.

.

Alasan Ketiga :

Tidak mampu menjaga konsistensi.

Sekali lagi, diet yang benar adalah diet yang mampu dijaga ritme dan konsistensinya.

Sehingga tidak akan ada diet yang berhasil jika hanya dijalankan selama beberapa minggu atau bulan.

.

Alasan ketiga ini mungkin menjadi alasan utama dari segala macam atau ribuan diet yang terjadi di seluruh dunia.

.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan bingung caranya, kami sarankan untuk mulai membaca dari panduan fatloss yang khusus bagi pemula.

.