Repetisi VS Beban. Mana Yang Harus Anda Pilih Untuk Memaksimalkan Pertumbuhan Massa Otot.

Manakah yang harus anda prioritaskan antara repetisi atau beban. Berapa repetisi dan beban yang sesuai dengan goal anda?

 

Perlu diketahui bahwa topik ini merupakan bahasan luar biasa. Mengapa luar biasa? Karena akan selalu ditanyakan dan akan selalu terdapat banyak pendapat. Hal ini dikarenakan masing – masing orang merasakan pengalamannya yang berbeda – beda.

 

Artikel ini cukup panjang dan akan lebih baik jika Anda membacanya dari awal untuk memahami inti penting dari topik yang akan kami bahas kali ini. Apa yang akan Anda pelajari?

 

  • Pemahaman akan definisi repetisi serta beban
  • Memahami definisi dari jaringan otot serta tipe – tipenya
  • Memahami bagaimana cara otot bekerja
  • Mengerti secara fisiologis bagaimana jaringan otot berkembang

 

Sehingga pada akhirnya….. kesimpulan dapat Anda temukan dibawah.  

 

Repetisi Atau Beban?

 

Sudah sangat wajar ketika kita mencari sebuah metode terbaik, tercepat, dan paling efektif dalam mencapai sebuah tujuan. Harapannya dengan mengetahui metode tersebut maka Anda dapat meraih apa yang diinginkan menjadi lebih cepat dari orang biasanya.

 

Hal yang terlibat didalam latihan beban adalah set, form, repetisi, serta jumlah beban. Namun biasanya hanya repetisi dan beban yang selalu dipermasalahkan untuk mana yang lebih diutamakan. Ada yang mengatakan bahwa beban jauh lebih penting untuk meningkatkan massa otot, namun ada juga yang mengatakan bahwa repetisi memegang peranan yang esensial bagi pertumbuhan otot.

 

Sebelum beralih terlalu jauh, untuk menyamakan persepsi Anda juga harus memahami apa yang dimaksud dengan repetisi serta beban.

 

Repetisi merupakan pengulangan sebuah variasi gerakan yang dilakukan dengan form yang tepat tanpa bantuan seorang spotter.

 

Baca juga : Kenali beberapa jenis tubuh manusia

 

Sebagai contoh saat Anda melakukan depth squat maka ketika bagian pantat tidak turun terlalu rendah atau saat turun Anda tidak mampu naik lagi ke posisi start atau ketika naik dibantu seorang spotter maka itu tidak dapat dihitung sebuah repetisi.

 

Atau,

 

Jika Anda melakukan biceps dumbell curl namun untuk menyelesaikan sebuah repetisi harus melakukan ayunan yang berlebihan maka itu tidak dapat dianggap atau dihitung sebagai sebuah repetisi.

 

Bagaimanapun definisi ini merupakan sebuah kesepakatan bersama yang bertujuan agar persepsi tidak berbeda – beda.

 

Bagaimana dengan definisi tentang beban?

 

Sama halnya dengan repetisi dimana definisi beban merupakan sebuah kesepakatan. Berhubung beban akan ditambah setiap setnya kecuali pada latihan drop set, maka kita mengambil definisi beban yang digunakan pada set pertama. Yaitu beban yang pertama kali Anda gunakan untuk melakukan sebuah variasi gerakan.

 

Beban yang dimaksud adalah beban ideal yang mampu Anda angkat untuk melakukan 12-15 repetisi. Masih ingat definisi repetisi diatas bukan?

 

Maksudnya disini adalah beban tersebut harus mampu Anda gunakan minimal hingga repetisi kesepuluh dan maksimal repetisi ke-15. Jika beban tersebut tidak mampu Anda angkat hingga 10 berarti beban tersebut terlalu berat. Begitu juga jika beban tersebut dapat Anda angkat hingga melebihi 15 maka beban tersebut terlalu ringan.

 

Sekali lagi, ini merupakan bentuk kesepakatan untuk dipahami perihal defisini repetisi dan beban.  Dan ini merupakan kesepakatan definisi yang digunakan dalam bodybuilding, bukan seperti pada Cross-Fit atau cabang lain yang jelas definisinya pasti akan berubah.

 

Semua hanya untuk 1 tujuan….

 

Gym, Fitness, atau apapun istilahnya memiliki sebuah tujuan yang sama yaitu memaksimalkan pertumbuhan massa otot. Dari tujuan ini berawal banyak manfaat yang dapat Anda terima seperti peningkatan kekuatan tulang, penurunan kadar lemak tubuh, stamina yang meningkat, dsb.

 

Otot yang dimaksud disini adalah jenis otot rangka, otot yang menggerakkan sendi dan tulang Anda.  Seringkali kita dibuat bingung dengan mitos yang beredar bahwa dengan latihan beban Anda akan menjadi bulky ( badan besar gak beraturan ), mitos yang mengatakan bahwa jika ingin menurunkan berat badan jangan latihan beban, serta masih banyak hal lainnya yang mengkambinghitamkan latihan beban.

 

Secara anatomis, manusia sudah memiliki jaringan ototnya sendiri. Jika tidak Anda tidak mampu menggerakkan tubuh Anda seujung jaripun. Namun hal yang tidak dipahami adalah bagaimana cara otot bekerja, bagaimana ia berkembang, serta bagaimana caranya pertumbuhan otot terasa “berhenti”.

 

Kami akan membahas sangat lengkap hingga kebawah, untuk itu pertama – tama Anda harus memahami tentang tipe serat otot manusia. Apakah otot merupakan satuan homogen yang selama ini Anda kira?

 

Tipe serat otot manusia

 

Otot tidak hanya memiliki 1 karakter namun ia pun dipisah sesuai fungsinya. Namun tetap pada dasarnya serat – serat otot ini saling bergabung untuk bekerja. Sesuai fungsinya ada 3 tipe serat otot utama yang terdapat pada manusia yaitu :

 

Tipe 1 : Slow Twitch Oxidative

 

Tipe otot ini sangat efisien dalam penggunaan oksigen untuk pengadaan sumber energi (ATP) yang dipakai untuk menggerakkan otot. Otot tipe ini merupakan jenis yang memiliki daya tahan lebih panjang dari tipe fast twitch fibers sebelum kehabisan energi.

 

Jenis otot seperti ini sangat bermanfaat bagi seorang atlet maraton, atau mereka yang suka bersepeda jarak jauh.

 

Slow twitch digambarkan sebagai jenis otot yang memiliki power rendah dan lebih mengutamakan kecepatan serta daya tahan yang lebih panjang.

 

Tipe 2 : Fast Twitch

 

Dikarenakan otot tipe 2 menggunakan proses metabolisme anaerobik dalam menciptakan energi, mereka jauh lebih baik jika berperan dalam memberikan dorongan energi yang besar dalam waktu singkat daripada yang dilakukan oleh tipe 1.

 

Namun, otot tipe 2 merupakan jenis yang lebih mudah kelelahan dan kehabisan energi. Sebenarnya kekuatan yang diberikan sama seperti yang dilakukan tipe 1, namun otot tipe 2 sesuai dengan namanya (Fast Twitch) sangat cepat memberikan tenaga.

 

Memiliki otot tipe fast twitch sangat berguna jika Anda adalah seorang sprinter atau yang memiliki aktifitas atletik tinggi serta membutuhkan dorongan sangat kuat dan cepat. fast twitch dipisah lagi menjadi 2 yaitu :

 

Tipe 2A : Fast Twitch Oxidative

 

Tipe ini dikenal juga dengan sebutan intermediate fast twitch fibers. Tipe ini merupakan tipe otot yang mampu menggunakan proses metabolisme aerobik maupun anaerobik sebagai sumber energi. Faktanya, atlet – atlet yang menjalani latihan dengan intensitas tinggi akan memiliki dominasi tipe otot 2A ini.

 

Tipe 2B : Fast Twitch Glycolytics

 

Serat otot jenis ini menggunakan metabolisme anaerobik sebagai sumber energinya. Tipe 2B merupakan jenis otot yang mampu menciptakan energi yang sangat besar dalam waktu yang singkat. Dari segala jenis kategori otot, jenis ini memiliki tingkat kontraksi yang tinggi namun sangat mudah lelah dan tidak tahan lama.

 

Mengapa tipe otot terdapat beragam macam dan apa saja fungsinya?

 

fast dan slow twitch muscle, 2 jenis otot yang akan diaktivasi tergantung dengan kebutuhan. via 5ksandcabarnets.com
fast dan slow twitch muscle, 2 jenis otot yang akan diaktivasi tergantung dengan kebutuhan. via 5ksandcabarnets.com

 

Pemisahan kategori jenis otot ini adalah hasil dari Myosin Heavy Chain (MHC) pada komposisi serat otot. Baca lagi kebawah untuk memahami satu persatu peran yang dilakukan masing – masing tipe serat otot.

 

Unit motorik manusia terdiri dari grup otot yang bekerja satu sama lain. Dan serat – serat otot itu sendiri membentuk sebuah satu kesatuan otot yang utuh. Cara kerja unit motorik pun sangat sederhana. Ketika otak memberikan sinyal dan merangsang tubuh maka ia akan menggerakkan unit motorik.

 

Artikel lainnya : Berapakah beban yang sebenarnya ideal bagi tubuh anda?

 

Dengan rangsangan yang terjadi kemudian unit motorik ini akan mengkontraksikan serat – serat otot. Ketika serat otot berkontraksi maka ia akan memberikan 100% kemampuannya. Jadi pilihannya hanyalah beri 100% atau tidak sama sekali.

 

Bagaimana jika yang diangkat beban yang lebih berat? Secara otomatis sistem motorik kita akan menyuruh serat otot lain untuk ikut berperan didalamnya.

 

Sudah dapat gambarannya?

 

Anggaplah Anda sedang berlatih barbell biceps curl. Jenis varian ini berkonsentrasi pada otot biceps, dengan posisi yang tepat Anda dapat membentuk sebuah form yang baik. Namun ketika beban ditambah terus menerus Anda sudah tidak kuat lagi mengangkat dan secara reflek mengayunkan batang tubuh untuk mengangkat bebannya. Dalam hal ini, koordinasi otot sudah tidak lagi terjadi di daerah lengan namun sudah melibatkan otot punggung, perut, hingga kaki.

 

Prinsipnya adalah : untuk menciptakan 1 aksi maka dibutuhkan kesatuan serat – serat otot yang saling menopang. Sehingga semakin berat beban yang diangkat maka semakin banyak keterlibatan serat otot didalamnya.

 

Bagaimana sistem kerja antara slow twitch maupun fast twitch?

 

Jika Anda bingung mengapa serat otot dipisahkan menjadi beberapa kategori, maka ibaratkan saja Anda sedang akan menggunakan sendok untuk makan. Aktifitas makan bukan merupakan aktifitas berat sehingga otak hanya akan merangsang unit motorik kecil yang hanya memiliki keterlibatan serat otot yang tidak terlalu banyak untuk menjalankan aktifitas ini.

 

Sehingga dipilihlah serat otot tipe 1 atau slow twitch yang hanya melibatkan sedikit serat. Jika otak tidak mampu mengkoordinasikan tipe serat otot mana yang akan dipilih maka Anda akan menghantam muka sendiri tiap kali akan menyuap makanan.

 

Apa yang menjadi dasar bagi otak untuk memilih serat otot tertentu untuk menjalankan sebuah aksi?

 

Intensitas jawabannya.

 

Saat melakukan intensitas rendah seperti menyuapi makanan maka otak akan merekrut unit motorik yang memiliki serat otot sedikit, sehingga digunakanlah serat tipe 1.

 

Sedangkan pada intensitas tinggi maka tubuh akan menginstruksikan untuk menggunakan serat otot tipe 2.

 

Kesimpulannya, semakin tinggi intensitasnya maka semakin dibutuhkan tenaga yang lebih besar, dan ini berarti dibutuhkan serat otot yang lebih banyak.

 

Lagi, pada tipe fast twitch ia memiliki serat otot yang lebih besar karena ditujukan untuk memproduksi tenaga yang lebih besar serta cepat.

 

Ada fakta lain yang belum Anda ketahui,

 

Pengaktifan serat otot yang lebih banyak ternyata tidak hanya terjadi saat Anda mengangkat lebih berat namun juga pengaktifan ini terjadi saat serat otot yang lain sudah mengalami keletihan.

 

Mari ilustrasikan,

 

Sebagai contoh Anda mengangkat beban 15 kg  sebanyak 2 repetisi saja. Maka serat otot yang digunakan sesuai dengan yang dibutuhkan untuk mengangkat beban 15 kg.

 

Kemudian, Anda melakukan repetisi lebih banyak dengan beban yang sama, maka otak menginstruksikan untuk menambah menjadi 12 repetisi. Apa yang terjadi?

 

Kembali pada definisi tentang tipe otot 2B yaitu Fast Twitch Glycolytic yang mampu bekerja pada fase anaerob dan memberikan power yang luar biasa besar. Nilai minus-nya, jenis otot ini terlalu mudah lelah dan jenuh.

 

Saat otot mendorong untuk memaksakan harus terpenuhinya 12 repetisi maka ia akan selalu memberi kontribusi sebesar 100%. Namun apa yang akan terjadi ketika mendekati repetisi akhir dimana otot yang digunakan di awal sudah merasakan keletihan? Serat otot di awal akan mulai mengaktifkan serat otot yang baru !

 

Inilah yang menjadi peralihan dimana tipe otot 1 menuju tipe otot 2A kemudian tipe 2B.

 

Dari konsep ini sebenarnya Anda sudah mampu memahami dan menjawab segala pertanyaan tentang perdebatan repetisi atau beban. 

 

Setelah ini tentu Anda akan bertanya – tanya,

 

Jika ada beberapa macam tipe otot, apakah bakat atletik seseorang dapat ditentukan dari lahir? Kami akan beri penjelasannya dibawah.

 

Apakah atlet dibentuk atau dilahirkan?

 

repetisi dan beban bagi atlet
Memahami berbagai macam jenis otot, timbul pertanyaan apakah atlet sebenarnya dibentuk atau mereka memiliki genetis yang luar biasa? via upwardsports.org

 

Jika Anda adalah seorang bodybuilder dimana diketahui bahwa ia membutuhkan banyak sekali serat otot tipe 2B maka Anda harus terlahir dengan bakat fast twitch yang banyak. Betulkah?

 

Fakta yang perlu Anda ketahui adalah, tipe tubuh yang ternyata memiliki tipe otot fast twitch glycolytic (2B) terbanyak adalah : Orang dengan obesitas. Ini tidak berarti baik, berikut beberapa cara untuk memerangi obesitas.

 

Tubuh selalu diatur agar ia mengatasi stress dengan cara yang paling efisien. Dengan kondisi obesitas maka tubuh membutuhkan energi yang cukup besar dalam setiap aksinya. Kembali pada definisi dan karakteristik dari fast twitch glycolytic yang selalu memberikan energi besar, kontraksi cepat namun tidak bertahan lama karena mudah lelah.

 

Fakta diatas menjelaskan 2 pertanyaan sekaligus yaitu :

Alasan mengapa orang dengan obesitas cepat merasa lelah tiap kali melakukan aktifitas.

Alasan mengapa tipe obesitas memiliki power yang jauh lebih besar dari orang yang kurus.

 

Sehingga, menjawab juga bahwa bakat atletik memang dilahirkan dengan tipe tertentu, namun faktor pendukung proses pembentuknya merupakan hal yang paling esensial dan krusial. Anda boleh menjadi seorang dengan bakat genetik yang luar biasa, tapi dengan gaya hidup yang salah dan latihan yang tidak benar Anda hanya menjadi produk rata – rata.

 

Dua pemahaman sempit tentang beban dan repetisi

 

Lalu muncullah sebuah pernyataan dan pemahaman dikotomi bahwa : beban ringan + repetisi tinggi hanya bagi mereka yang ingin memadatkan tubuh, dan beban berat + repetisi rendah khusus bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot. Dimana beban ringan identik dengan wanita dan beban berat identik dengan pria.

 

Memang benar bahwa beban yang berat hingga sangat berat mampu meningkatkan pertumbuhan massa otot. Tapi faktanya, beban yang ringan juga mampu meningkatkan pertumbuhan massa otot dengan progress yang kurang  lebih tidak jauh berbeda.

 

Orang mempermasalahkan bagaimana massa otot dapat meningkat ukurannya dan selalu menginginkannya. Namun bagaimana penjelasan fisiologis mengenai perkembangan jaringan otot?

 

Mengenal hipertrofi dan memahami prosesnya

 

Hipertrofi merupakan definisi dari peningkatan massa otot. Peningkatan volume ini dikarenakan adanya peningkatan pada ukuran (bukan panjang) pada serat otot. Hipertrofi merupakan bentuk adaptasi dari pekerjaan yang biasa Anda lakukan.

 

Jika sehari – hari Anda hanya duduk di sofa dan menonton tv sambil ditemani kue + makanan ringan sepanjang hari maka tubuh akan beradaptasi dengan cara menimbun banyak lemak dan mengurangi ukuran massa otot (karena memang tidak dibutuhkan).

 

Tapi jika Anda terbiasa dengan pola latihan yang sangat intensif disertai beban yang berat maka tubuh akan menyesuaikan dengan  ukuran sel otot tertentu. Tujuannya adalah agar semua berjalan menjadi efisien.

 

Setelah memahami tentang jenis otot yang kami paparkan diatas, pasti muncul pertanyaan sebenarnya tipe otot manakah yang mengalami hipertrofi? Tipe 1, 2A, atau 2B. Atau bahkan ketiganya?

 

Untuk menjawab ini kami mengutip dari sebuah penelitian yang dilakukan oleh Collage of Osteophatic Medicine, Ohio University.

 

Pada penelitian tersebut diambillah subjek sebanyak 24 wanita untuk menjalani program latihan beban selama 20 minggu. Uniknya proses latihan ini hanya melibatkan ekstremitas bawah yaitu gerakan – gerakan seperti squat, vertical leg presses, leg extension, dan leg curls. Pola latihan yang diberikan adalah dengan 6-8 RM (Repetition Maximum).

 

Setelah 20 minggu ditarik sebuah hasil yaitu

  1. Terjadi peningkatan 1RM untuk setiap jenis latihan. Hal ini berarti terjadi peningkatan kekuatan otot karena mampu mengangkat beban lebih berat.
  2. Terjadi penurunan kadar lemak tubuh.
  3. Adanya peningkatan massa otot tanpa lemak (lean mass)

 

Untuk melakukan pengukuran terhadap kenaikan signifikan masing – masing tipe otot maka untuk pengambilan sampel digunakan biopsi. Sebuah metode pengambilan jaringan untuk diteliti.

 

Hasilnya cukup luar biasa. Pada tipe otot 1 atau Slow Twitch terjadi peningkatan volume sebesar 15%, tipe otot 2A terjadi peningkatan sebesar 45%, dan pada tipe otot 2B terjadi peningkatan sebesar 57%.

 

Kesimpulannya adalah hipertrofi memang bekerja pada setiap jenis otot namun bekerja sangat maksimal pada tipe otot 2A dan 2B.

 

Ada fakta lain yang ternyata cukup unik. Latihan beban yang memiliki intensitas tinggi ternyata mampu mengkonversi tipe otot. Pada hasil penelitian juga ditemukan adanya penurunan tipe otot 2B menjadi tipe otot 2A. Yang berarti bahwa dengan latihan beban yang intensif Anda dapat memiliki tipe otot 2A yang memiliki karakteristik unik, yaitu dapat bekerja pada anaerobik dan aerobik. Hal ini berarti Anda seperti memiliki power yang besar namun tidak mudah lelah.

 

Apa yang memberikan rangsangan terbesar agar otot berkembang?

 

Otot hanya tumbuh ketika ada rangsangan. via acefitness.org
Otot hanya tumbuh ketika ada rangsangan. via acefitness.org

 

Diluar kebutuhan akan nutrisi, anaerobik serta latihan beban dengan intensitas tinggi merupakan pemberi stimulus terbaik untuk meningkatkan massa otot. Hal ini berarti jogging dengan kecepatan sedang serta latihan beban dengan intensitas rendah tidak merangsang pertumbuhan otot.

 

Namun, cardio dengan intensitas tinggi mampu meningkatkan massa otot sekalipun tidak sebagus latihan beban. Coba perhatikan komposisi tubuh atlet marathon dengan seorang sprinter.

 

Jenis latihan beban manakah yang memberi stimulus terbaik

 

Pola latihan yang mampu merangsang otot untuk bertumbuh dengan lebih baik adalah jenis compound movement exercise. Sebuah pola latihan yang melibatkan beberapa sendi. Hal ini dikarenakan pola latihan ini melibatkan lebih banyak bagian tubuh untuk ikut terlibat. Dimana hal ini berkaitan dengan lebih banyak serat otot yang diaktifkan (Charlebois, 2007). Jenis latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, atau shoulder press.

 

Baca juga : Kesalahan – kesalahan utama yang biasa dilakukan oleh pemula.

 

Repetisi VS Beban. Manakah yang lebih baik?

 

Seperti sudah dibahas, selalu ada pemahaman dikotomi. Dimana beban ringan disertai repetisi tinggi bertujuan untuk memadatkan tubuh, sedangkan beban berat disertai repetisi rendah bertujuan untuk menambah massa otot.

 

Sehingga hasilnya orang yang hanya ingin memadatkan tubuh tanpa bulky akan menghindari beban berat dan terus berada pada pemahamannya mengenai beban ringan disertai repetisi tinggi, sedangkan mereka yang ingin menambah massa otot akan selalu berpikir beban seberat – beratnya dengan repetisi rendah hingga 2-3 repetisi. Seakan – akan sudah ada peraturan tertulis yang membenarkannya.

 

Padahal faktanya akan sangat berbeda. Fokus pada beban berat hingga mencapai repetisi sangat rendah juga tidak dapat disalahkan jika Anda adalah seorang powerlifter. Namun dalam ranah bodybuilding, menambah massa otot memiliki rumusnya sendiri.

 

Anda berlatih beban dengan sangat berat namun setelah beberapa waktu pertumbuhan itu seakan berhenti. Anda tidak lagi melihat progress positif seperti awal mulai berlatih beban.

 

Bagaimana dengan kasus diatas. Sebenarnya apa yang dialami oleh jaringan otot Anda?

 

Sudah disinggung diatas tentang cara tubuh menangani stres adalah dengan cara yang paling efisien. Berlatih beban sebenarnya meletakkan stress pada tubuh Anda. Bagaimana tidak, otot sebenarnya dirusak dan dikoyak saat proses ini.

 

Jika Anda pernah merasakan nyeri yang dirasakan setelah berlatih beban maka ini merupakan respon tubuh terhadap stres tersebut. Namun jika Anda meneruskan maka rasa nyeri itu akan menghilang, bahkan setelah berlatih berkali – kali tubuh Anda sudah tidak merasakan nyeri sama seperti yang dirasakan di awal – awal latihan.

 

Apa yang terjadi?

 

Pada tahap ini tubuh sebenarnya sudah beradaptasi terhadap proses latihan yang Anda lakukan sekalipun latihan yang Anda jalani berat. Ia sudah terbiasa sehingga sudah hapal akan penggunaan jaringan otot yang dibutuhkan. Dampaknya, hal ini mempengaruhi pertumbuhan massa otot yang cenderung melambat atau berhenti.

 

Bagaimana mengembalikan proses pertumbuhan seperti pada awal mula?

 

Memilih repetisi atau beban sebagai jalan untuk meningkatkan massa otot Anda bukanlah sebuah solusi yang tepat. Prinsip solusi ini adalah bagaimana caranya agar otot Anda selalu menebak – nebak akan pola latihan yang akan Anda gunakan. Dengan cara ini ia akan selalu mengalami pertumbuhan dengan cara selalu beradaptasi terhadap hal – hal baru.

 

Volume

 

Sekilas tentang 1RM. Ini merupakan beban maksimal yang membuat Anda hanya mampu melakukan 1 repetisi. Artinya, ini merupakan beban terberat Anda untuk sebuah variasi gerakan.

 

Contohnya, saat varian gerakan bench press Anda hanya mampu mengangkat 80 kg sebanyak 1 repetisi maka 80kg merupakan 1RM Anda untuk varian gerakan bench press

 

Bagi Anda yang ingin meningkatkan performa dan “merefresh” daya tahan otot maka direkomendasikan untuk menggunakan intensitas sedang yaitu 50 – 75% dari 1RM Anda dengan volume sedang yaitu 3-6 set dan 10 – 20 repetisi.

 

Progress ini dapat diteruskan dengan memodifikasi sesuai keinginan Anda. Misal dengan menggunakan beban 70% 1RM atau justru 30% 1RM dengan repetisi yang lebih tinggi serta set yang lebih rendah.

 

Mengapa mengubah pola latihan secara berkelanjutan sangat penting?

 

Sebuah progress yang positif akan terus positif jika kita terus memberikannya rangsangan yang berbeda – beda. Hal ini seperti meningkatkan intensitas latihan dengan cara meningkatkan set, menurunkan repetisi, mengubah tempu saat mengangkat dan menurunkan beban, serta menurunkan atau malah meningkatkan waktu istirahat antar set.

 

Baca juga : belajar mengatur tempo latihan dengan Pause Movement

Berapa lama yang Anda butuhkan untuk mengganti program?

 

Hal ini juga akan sangat berbeda – beda pada setiap orang karena proses adaptasi bagi setiap orang pun sangat berbeda – beda. Terutama bagi yang sudah cukup lama berlatih beban dibanding dengan seorang pemula.

 

Namun disarankan agar Anda mengubah intensitas latihan Anda setelah 12 minggu metode tersebut dijalankan.

 

Kesimpulan

 

Beban ringan tidak menjamin badan Anda menjadi lebih padat dan tidak bulky, lalu beban berat juga tidak menjamin progress jaringan otot Anda akan terus meningkat positif.

 

Repetisi dan beban bukan satu – satunya faktor pertimbangan yang mempengaruhi program Anda. Namun hanya terjebak dalam pemahaman dikotomi hanya akan membuat progress Anda berjalan ditempat yang pada akhirnya akan berimbas pada kejenuhan dan berhenti sama sekali.

 

Variasikan metode latihan Anda untuk menghindari jenuh baik secara fisik maupun psikis dan progress latihan pun akan terus berjalan secara positif bukan seperti diam ditempat.

 

 

Refrensi :

 

Andersen, JL; Schjerling, P; Saltin, B. Scientific American. “Muscle, Genes and Athletic Performance” 9/2000. Page 49

McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch,V.L. (1996). Exercise physiology : Energy, nutrition and human performance

Lieber, R.L. (1992). Skeletal muscle structure and function : Implications for rehabilitation and sports medicine. Baltimore : Williams & Wilkins.

Thayer R, Collins J, Noble EG, Taylor AW. A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation. Journal of Sports Medicine & Phys Fitness. 2000 Dec;40(4).

JF, H., LS, S., & EF, C. (1994). International Journal of Sport Medicine. High efficiency of type 1 muscle fibers improves performances , 152-157.

Lee, S.-J., & McPherron, A. C. (2001). Regulation of myostatin activity and muscle growth , 9306-9311.

Staron, R. S., Malicky, E., Leonardi, M., J.E.Falkel, Hagerman, F. C., & Dudley, G. A. (1989). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance–trained women , 71-79.

Betto, D. D., Zerbato, E., & Betto, R. (1986 ). Biochemical and biophysical research communication. Type 1, 2A, and 2B myosin heavy chain electroporetic analysis of rat muscle fibers , 981-987.

 

Berapa Beban Awal Yang Dianjurkan Bagi Saya?

Berapa beban terbaik yang dapat anda pilih dalam menjalani program latihan?

 

Menentukan beban awal terkesan sangat ribet dan rumit. Namun sebenarnya hal tersebut tidak demikian, anda saja yang berpikir terlalu panjang dan membuatnya menjadi lebih rumit.

 

Pada tulisan kali ini kami akan memberikan beberapa tips yang dapat anda gunakan untuk menentukan beban terbaik sebelum memulai program latihan. Agar mempermudah penyampaian maka contoh yang akan diberikan adalah squat.

 

Squat merupakan latihan yang melibatkan banyak sekali otot besar dan sendi, sehingga jenis latihan ini membantu tubuh seseorang untuk lebih kuat dan stabil karena terbiasa dilatih untuk mengendalikan beban besar yang digunakan pada saat latihan.

 

Squat merupakan latihan dengan membawa beban yang bahkan bisa mencapai ratusan pon. Ketakutan akan rasa sakit atau cidera yang timbul akibat kesalahan pada jumlah beban yang diangkat akan selalu membayangi orang-orang yang belum benar-benar paham untuk memulai squat. Ketakutan terbesar adalah akan terjadinya cedera dengan pemililihan beban yang salah.

 

Perlu anda ketahui bahwa faktor penyebab terbesar cedera adalah kesalahan form dan bukan jumlah beban. Sekalipun jumlah beban yang terlalu dipaksakan memicu penyebab kesalahan form. Bagaimanakah menentukan beban yang tepat?

           

Dimulai dari berat badan sendiri

 

beban awal yang dianjurkan
menggunakan beban tubuh sendiri merupakan cara yang sangat mudah bagi anda untuk menentukan beban yang tepat

 

Jika selama ini anda hanya berfokus beban pada bar, plate, dan dumbbell maka anda melupakan tubuh sendiri sebagai beban. Lepaskan semua beban tambahan seperti dumbell, bar, dan barbel pada saat pertama kali latihan squat.

 

Langkah awal :

  • Mulai dari rumah dengan menggunakan kaca
  • Pastikan bahwa postur awal dan postur akhir anda saat melakukan squat sudah benar
  • Lakukan repetisi sebanyak 15x  minimal
  • Jika anda yakin bahwa form yang dilakukan benar maka tambahkan beban

 

Tambahkan bar

 

Latihan squat dengan membawa beban bar merupakan tahapan selanjutnya untuk mempersiapkan otot-otot dan tulang Anda sebelum bisa mengangkat beban yang lebih berat. 

 

Pastikan anda tetap fokus dalam melakukan gerakan-gerakan yang sempurna pada tiap level beban yang diangkat. Kendalikan ego untuk melakukan lebih banyak repetisi dan menambah beban dengan cepat. Dengan beban bar training saja tidak sedikit yang merasakan sakit karena belum terbiasa, apalagi jika menambah beban dengan cepat. Bisa-bisa justru mendapat cidera.

 

Langkah awal :

  • Mulai dengan High Bar Back Squat karena ini gerakan paling dasar yang harus anda kuasai
  • Tetap perhatikan postur awal dan postur akhir anda dalam melakukan tiap – tiap repetisinya
  • Hindari gerakan mengayunkan tubuh terlalu banyak karena berpotensi mencederai lutut
  • Fokus hanya pada gerakan, bukan pada beban

           

Angkat beban sesungguhnya

 

Ini hanya jika anda sudah mantap dengan form yang dilakukan dan siap untuk melaju ke tahap selanjutnya dengan menambah beban dari plate dan tidak hanya berasal dari tubuh sendiri.

 

beban awal yang dianjurkan
beranikan diri untuk mulai menambah bar sedikit demi sedikit untuk menemukan kekuatan diri anda sendiri

 

Langkah awal :

  • Beban awal setiap orang tentu akan berbeda – beda. Pilih secara acak beban awal anda
  • Untuk memastikan bahwa anda menggunakan beban yang tepat maka lakukan gerakan sebanyak maksimal 12 – 15 repetisi untuk set pertama.
  • Jika dengan beban tersebut anda tidak mencapai 12 repetisi maka beban masih terlalu berat
  • Jika dengan beban tersebut anda melebihi capaian 15 repetisi maka beban terlalu ringan
  • Tambahkan beban seiring penambahan set dimana repetisi pasti akan berkurang dengan cara ini.

 

Catat

 

Catat berapa jumlah beban yang anda lakukan tadi. Sehingga anda dapat mengetahui berapa beban awal yang anda gunakan untuk variasi latihan squat di set pertama.

 

Hal ini bertujuan agar perkembangan progress anda pun dapat terlihat.

 

Konsisten

 

Banyak pemula yang menggebu-gebu ingin bisa mengangkat sekian ratus pon. namun melupakan tujuan utamanya. Padahal untuk melakukan itu semua butuh proses yang harus dilalui mulai dari latihan menggunakan beban berat badan sendiri. Latihan secara berlebihan justru akan menyakiti diri Anda sendiri.

 

            Bahkan rata-rata pemula baru bisa mulai latihan squat dengan tambahan bar dan barbel setelah 6 minggu latihan dengan 3 kali sesi latihan per minggu. Tujuannya tidak lain untuk benar-benar mempersiapkan tubuh sebelum mengangkat beban yang lebih berat dan mendapat manfaat nyata dari setiap latihan.

 

Tips :

Setiap metode latihan memiliki tujuannya sendiri – sendiri. Hal ini yang mempengaruhi pemilihan jumlah repetisi dalam melakukan tiap set. Berikut jumlah repetisi berdasar tujuan yang anda inginkan :

  • Gold Standard Repetition : 8 – 12 repetisi
  • Strength : 4-6 repetisi
  • Power : 1 – 3 repetisi

 

 

Beban yang diangkat setiap orang tentu akan berbeda – beda. Semakin bobot tubuh anda berat maka anda mampu mengangkat beban yang jauh lebih berat daripada mereka yang kurus. Jangan gunakan orang lain sebagai patokan, fokus pada diri anda sendiri. 

 

Beban terberat sebenarnya adalah ego, dimana anda berperang antara hanya ingin keren dengan mengangkat beban terberat atau tetap fokus pada efektifitas latihan.