Bagaimana Menghitung Kebutuhan Cairan Yang Anda Butuhkan?

Kita selalu dikatakan harus banyak minum. Namun sebenarnya berapa banyak dan berapa kali dalam sehari saya harus minum terlebih saat bulan puasa ini

 

Untuk memastikan cairan tubuh kita tercukupi, tentunya harus tahu terlebih dahulu bagaimana cara menghitung kebutuhan cairan tubuh.

 

The Institute Of Medicine mengungkapkan bahwa kebutuhan cairan harian pria dewasa adalah sekitar 13 gelas (3 liter) dan kebutuhan seorang wanita dewasa sekitar 9 gelas (2,2 liter). Akan tetapi kebutuhan ini bisa fleksibel sesuai dengan aktivitas, usia, sakit yang diderita dan kondisi lingkungan.

 

Untuk kebutuhan sedang, di mana Anda melakukan latihan atau olahraga yang mengeluarkan keringat dengan durasi pendek, maka anda membutuhkan tambahan air minum sekitar 1,5 – 2,5 gelas (400 – 600 mL) untuk mengganti cairan yang hilang. 

 

Sedangkan untuk olahraga dengan durasi lebih dari 1 jam. Anda bisa mengkonsumsi lebih banyak lagi air minum. Tidak ada patokan pasti untuk kondisi ini karena sangat bergantung pada tingkat aktifitas yang anda lakukan.

 

Akan tetapi ada point penting di mana sport drinks dengan kandungan sodium lebih diprioritaskan untuk mengganti sodium yang hilang bersama keringat.

 

Sekalipun tidak pasti namun coba kita hitung kebutuhan cairan harian sehari – hari karena kekurangan cairan memiliki dampak yang berbahaya.

Caranya adalah dengan menghitung berapa kemungkinan cairan hilang yang dikarenakan menguap dari tubuh ditambah urin output (cairan yang hilang melalui kencing) anda dalam satu hari.

 

Minimun Water Needed : IWL + UO

IWL        : Insensible Water Loss

                  15 ml x Berat Badan (aktifitas biasa)

UO         : Urine Output

                  1 cc / kg BB / jam

 

Sehingga berapa kebutuhan cairan harian bagi seorang pria yang tidak berolahraga dengan berat 70 kg?

IWL        : 15 ml x 70 kg = 1.050cc

UO         : 1 x 70 kg x 24 jam = 1.680 cc

Total      : 2.730 cc / hari

 

 

Bagaimana Anda Mampu Memenuhi Kebutuhan Cairan Ini Saat Berpuasa?

 

Tidak bisa dipungkiri bahwa puasa sangat berpengaruh pada kadar cairan di dalam tubuh. Dalam kondisi tidak dapat minum selama 12-14 jam, cairan tubuh akan turun sehingga tidak jarang tubuh kita menjadi kelelahan dan sulit berkonsentrasi.

 

Untuk itu dibutuhkan beberapa strategi memenuhi cairan tubuh selama puasa agar stamina tubuh terjaga dan tetap mendapatkan manfaat kesehatan dari berpuasa.

 

Para pakar menyarankan setidaknya minum 8 gelas air putih per hari selama berpuasa. Di mana minimal 2 gelas saat sahur dan sisanya pada jam – jam setelah berbuka puasa. Akan tetapi jumlah dapat disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari.

 

Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan 2-5 gelas air putih apabila Anda bekerja di lapangan di mana suhu lingkungan akan meningkatkan pengeluaran cairan.

 

menghitung kebutuhan cairan tubuh
Ketimbang soda, infused water sangat membantu anda dalam memenuhi kebutuhan cairan. via livingloving.com

 

Untuk Anda yang memiliki kebiasaan minum kopi atau minuman bersoda, sebisa mungkin cobalah untuk mengurangi jumlah yang dikonsumsi. Hal ini dikarenakan kedua minuman tersebut bersifat mengeliminasi cairan di dalam tubuh melalui urin. Sehingga membuat anda mudah merasa haus saat berpuasa. Hindari untuk mengonsumsi soda sebagai menu berbuka puasa Anda.

 

Tips : Hindari untuk mengonsumsi soda sebagai menu berbuka puasa Anda. Minuman bersoda akan membuat Anda merasa lebih cepat puas dalam mengatasi kehausan dimana faktanya tubuh masih membutuhkan cairan yang lebih banyak lagi.

 

 

Tidak hanya itu, minuman berpemanis tinggi juga dapat menyebabkan kadar glukosa dalam tubuh meningkat tajam dan mengganggu sensitivitas insulin. Salah satu akibatnya tubuh menjadi lemas dan tidak nyaman. Ini akan membuat hari-hari Anda menjadi kurang produktif karena tubuh merasa ia tidak mendapat cukup energi.

 

Terakhir, cairan tubuh tidak hanya diperoleh dari minuman saja. Anda juga bisa mengkonsumsi buah kaya cairan seperti melon, semangka, dan jeruk. Tidak hanya memenuhi cairan tubuh, tetapi juga menjadi sumber energi pada latihan beban setelah berbuka .

 

Kesimpulan

 

Cairan merupakan bagian penting dari tubuh, bahkan 70% tubuh terdiri atas cairan. Tanpa disadari, aktivitas setiap hari telah menguras sebagian cairan tubuh sehingga tiap orang wajib memenuhi kebutuhan cairan setiap hari.

 

Tidak terpenuhinya kebutuhan cairan maka akan muncul gangguan pada sistem tubuh mulai dari rasa haus, lapas, susah konsentrasi,  sampai dengan kacaunya sistem tubuh secara keseluruhan.

 

Ada berbagai cara untuk menghitung kebutuhan cairan harian. Setidaknya ada suatu patokan di mana pria dewasa membutuhkan 13 gelas dan wanita dewasa membutuhkan 9 gelas air setiap harinya.

 

Tapi jumlah ini masih bisa disesuaikan dengan tingkat aktivitas yang dijalani. Lalu untuk berpuasa, setidaknya 8 gelas air dalam sehari dengan tidak mengkonsumsi beberapa minuman seperti kopi dan minuman berkadar gula tinggi untuk mencegah dehidrasi yang berlebihan.

 

Refrensi :

The Institute of Medicine, (2004) Report on Dietary Reference Intakes, Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulphate.

 

 

Apakah Manfaat Cairan Bagi Tubuh Anda?

Bagaimana manfaat minum air putih bagi tubuh anda dan bagaimana jika anda tidak memenuhi kebutuhan harian anda akan cairan?

 

                Sebesar 70% tubuh kita terdiri dari cairan. Tidak bisa dipungkiri lagi bahwa cairan tubuh merupakan bagian yang sangat penting karena jumlahnya yang juga sangat besar pada tubuh Anda.

 

Faktanya bahkan cairan menyusun organ – organ vital dalam jumlah besar, yaitu 75% dari otot , 90% dari otak,69% dari hati, dan 22% dari tulang. Bisa dibayangkan bagaimana pentingnya cairan tubuh untuk kita.

 

Namun ternyata tidak setiap orang ternyata mampu memenuhi kebutuhan cairan setiap harinya. Itu berarti, anda mengalami dehidrasi setiap harinya. Jika ini hanya dilakukan dalam jangka waktu yang sebentar tidak akan jadi masalah. Namun bagaimana jika ini berlangsung bertahun – tahun tanpa Anda sadari?

 

                Cairan tubuh terdapat pada setiap makhluk multiseluler seperti manusia.  Cairan tubuh ini akan menjalankan fungsi fisiologis pada tubuh. Contohnya, cairan tubuh dalam bentuk darah turut mengedarkan oksigen dan berbagai nutrisi dari makanan ke seluruh tubuh untuk kemudian membawa CO2 dan produk samping metabolisme yang akan dikeluarkan dari dalam tubuh.

 

            Kenapa Anda Harus Tetap “Terhidrasi”?

 

manfaat minum air putih
Infused water sifatnya mendorong anda untuk minum lebih banyak dengan memberikan sedikit rasa didalamnya. via ediblevegetable.com

 

Ada beberapa fakta penting yang membuat kita wajib untuk membuang jauh-jauh kebiasaan malas mengkonsumsi air minum setiap harinya.

 

  • Pertama, setiap harinya kita kehilangan cairan tubuh tanpa disadari. Buang air kecil, bernafas, dan berkeringat sepertinya hal sepele karena sudah menjadi rutinitas harian. Tapi ternyata berliter-liter cairan hilang dari aktivitas-aktivitas tersebut tanpa dikembalikan lagi.

 

  • Kedua, proses pencernaan dan peredaran nutrisi melibatkan Jika kekurangan cairan maka darah akan mengental dan kinerjanya menurun. Sel-sel tubuh menjadi kelaparan dan perkembangan tubuh akan terganggu. Dampak utama lainnya adalah kerja jantung yang semakin berat karena darah yang kental.

 

  • Ketiga, cairan tubuh berhubungan erat dengan otot dan olahraga. Di mana olahraga akan memaksa otot bekerja lebih keras sehingga cairan di dalam otot menjadi tidak seimbang. Imbasnya, otot mengalami kelelahan dan mengalami penurunan per Olahraga tentu hal yang positif, namun jangan sampai karena ketidakcermatan anda dalam menghitung cairan yang masuk justru memberi dampak negatif.

 

  • Keempat, kesehatan ginjal dipengaruhi oleh cairan tubuh. Sebagaimana yang sudah kita tahu, ginjal merupakan bagian tubuh untuk menyaring darah dan mengeluarkan racun hasil penyaringan tadi dalam bentuk urin. Akan tetapi pada kondisi kekurangan cairan tubuh, ginjal akan bekerja lebih ekstra. Dan tidak sedikit yang imbasnya sampai pada pembentukan batu ginjal.

 

  • Kelima, pada saat berpuasa kita sama sekali tidak mendapat asupan cairan selama 12 jam lebih. Pada saat itu tubuh akan kehilangan peforma karena cairan tubuh yang tidak seimbang. Jika anda tetap menjalankan olahraga di bulan puasa maka butuh pola latihan yang tepat jika akan berolahraga di bulan puasa untuk mencegah dehidrasi yang berlebihan.

 

Dampak Berkurangnya Cairan Tubuh

 

manfaat minum air putih
Lebih dari 70% tubuh kita adalah cairan. Apa yang akan terjadi jika ia menghilang dari tubuh?

 

70% tubuh terdiri dari cairan, dan ketersediaan ini yang membuat tubuh mampu menjalankan fungsinya dengan baik. Sedikit saja kadar cairan tubuh berkurang maka efeknya akan langsung kita rasakan regulasi tubuh seperti sudah dibahas diatas.

 

Perlu Anda ketahui, jauh sebelum Anda merasa haus sebenarnya tubuh sudah mengalami kekurangan cairan, hanya saja ia belum mengirimkan sinyal apapun.

 

Baru tidak lama setelah itu, efek pertama yang terjadi adalah rasa haus. Tubuh akan mengirim sinyal berupa rasa haus ke otak sehingga membuat kita ingin minum. Untuk sebagian orang, rasa haus dapat ikut menyebabkan perubahan perasaan menjadi tidak enak.  

 

Coba hitung kebutuhan cairan anda disini.

 

Jika rasa haus ini diabaikan maka selanjutnya Anda akan mengalami dehidrasi. Di mana tubuh terasa haus, lemas, dan susah untuk berkonsentrasi. Bahkan sebagian merasakan sakit kepala akibat dehidrasi. Ini disebabkan karena fungsi otak menurun akibat kekurangan cairan.

Selain pada rasa haus ini, kekurangan cairan tubuh ikut berimbas pada gangguan peredaran darah. Darah yang kekurangan cairan akan terjadi pengentalan sehingga sirkulasinya menjadi berat dan tekanan darah meningkat akibat jantung harus memompa darah lebih keras.

 

Pada bagian lain suhu tubuh akan meningkat akibat kekurangan cairan. Perubahan suhu tubuh ini akan menyebabkan tubuh menjadi tidak nyaman hingga terjadi penurunan daya konsentrasi. Bisa dipastikan Anda tidak akan bisa untuk bekerja dengan normal.

 

Apabila kita sudah terlalu parah kekurangan cairan maka efek paling besar adalah kacaunya sistem di dalam tubuh.

 

Bagaimana tidak, ketika sistem darah kacau maka peredaran nutrisi, oksigen akan menjadi kacau. Padahal cairan tubuh ikut berperan pada banyak sistem seperti pernafasan, hormon, jaringan otot, usus, sampai kelenjar air ludah.

 

Ada satu lagi gangguan yang dapat anda temukan dari tidak terpenuhnya kebutuhan cairan yaitu rasa lapar. Ya, terkadang tubuh salah mengartikan rasa haus menjadi rasa lapar. Ini jawaban bagi anda yang sudah makan namun masih sering terasa lapar.