Panduan Diet Fatloss Untuk Pemula

Jangan buru – buru memulai sebuah program tanpa memahami aturan didalamnya. Mulai program fatloss anda sekarang.

panduan diet fatloss pemula

Sebelum memulai lebih jauh. Ada 2 fakta yang harus Anda pahami tentang fatloss yang sering Anda salah dengar.

 

            Fatloss butuh waktu yang lebih lama. Jauh lebih lama dari yang Anda perkirakan.

 

            Namun ternyata diet fatloss bisa sangat mudah dan sederhana.

 

Sudah berapa kali anda mendengar iming – iming seperti judul diatas? Tentu anda akan tertarik membaca dan mengikuti saran dari artikel tersebut. Namun akhirnya di penghujung artikel akan ada kalimat :

 

“Nikmati proses diet karena ini merupakan kunci agar anda bisa menjalani ini tanpa merasa terbebani dengan pola makan yang baru”

Sehingga pada akhirnya anda tidak mengerjakan apa yang menjadi saran didalam tulisan tersebut.

Padahal bisa jadi saran yang diberikan sangat bagus.

.

Ada beberapa hal yang menyebabkan ini terjadi :

  1. Pola diet yang diberikan terlalu berbeda dengan kebiasaan anda sehari – hari.
  2. Beberapa pola diet terkesan terlalu “memaksakan” sebuah kebiasaan asing menjadi sebuah kebiasaan kita. Siapa yang bisa makan 6x sehari ? Ada, namun jelas tidak banyak.
  3. Karena bukan sebuah kebiasaan dan merupakan kebiasaan baru maka anda tidak dapat mempertahankan komitmen dalam menjalaninya.
  4. Anda tidak niat. Punya badan impian hanya di angan – angan.
  5. Tidak memberikan petunjuk atau pedoman sehingga lepas membaca anda tidak paham harus mulai dari mana.
  6. Memberi petunjuk namun sepotong demi sepotong.

 

Dari beberapa poin ini dirasa merupakan alasan yang paling mewakili kegagalan diet seseorang.

 

Namun, jika poin keempat adalah alasan anda gagal maka anda tidak perlu meneruskan membaca tulisan ini dan baca dulu 8 hal yang akan memotivasi anda untuk mulai diet.

.

Sebelum beralih lebih lanjut lagi, berapa persen dari anda yang memahami bahwa :

 

  1. Diet fatloss sangat menyiksa karena harus makan makanan yang tidak berbumbu
  2. Diet berarti saya hanya boleh makan pizza, tahu dan pisang goreng, serta burger 1 bulan atau bahkan 3 bulan sekali.
  3. Diet berarti saya harus menyiapkan makanan saya sendiri dari rumah dan tidak bisa makan diluar
  4. Diet adalah makan makanan yang direbus dan tidak boleh banyak mengandung minyak (eat clean).

Artikel terkait : Mendefinisikan kembali apa itu clean eating.

  1. Diet berarti protein harus tinggi (1.5x2gr / kg bb). Jika anda ingin tahu anda dapat membacanya di artikel mengapa penganut diet tinggi protein justru berujung kegagalan.

 

Bagi anda mungkin ini berlebihan, tapi percayalah kami masih menemukan orang – orang dengan pemahaman yang seperti ini.

 

Sudah siap dengan pola diet yang :

 

  • lebih fleksibel
  • dapat menyesuaikan dengan kebiasaan anda apapun itu
  • serta pola diet yang dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang panjang.

 

Karena bagaimanapun diet yang baik adalah diet yang dapat dipertahankan komitmennya. Tidak peduli seberapa lambat anda berproses, akan jauh lebih baik daripada tidak berproses atau malah kembali lagi ke 0.

.

Pada panduan diet fatloss pemula ini akan dibahas tentang :

  1. Memahami anatomi tubuh anda dan membahas tentang otot serta lemak
  2. Memahami definisi diet fatloss secara tepat dan bukan lagi asal – asalan
  3. Memahami kebutuhan kalori harian anda
  4. Dengan memahami konsep dan aturan kalori, anda mampu menyusun pola diet anda sendiri tanpa mengganggu kebiasaan.
  5. Membiasakan mencatat untuk mengontrol makanan sehari – hari

 

Memperkenalkan pada anda pola diet yang memenuhi kelima kriteria diatas sebagai Flexible Dieting (FD).

.

Let’s Start

.

1.Lemak adalah lemak, sedangkan otot adalah otot.

 

“Latihan beban gih biar agak kenceng, ntar biar lemaknya berubah jadi otot”.

 

Siapa yang masih punya pemikiran seperti ini? Tidak usah malu, karena perlu anda ketahui bahwa masih ada juga trainer yang punya pemikiran seperti ini. Parahnya lagi, ia memberi saran pada klien-nya.

 

Perlu anda pahami bahwa jaringan lemak dan jaringan otot sangat berbeda.

 

Jaringan lemak merupakan jaringan yang terdapat pada lapisan subkutan kulit dan lapisan ini terbentuk karena surplus kalori yang terjadi membuat tubuh menimbunnya dalam bentuk lemak dengan tujuan sebagai energi cadangan.

 

Semakin sering anda berada dalam kondisi surplus kalori maka semakin menumpuklah lemak anda.

 

Jaringan otot berada dibawah lapisan kulit dan terdiri dari serat – serat otot (sarkolema). Ligament pada otot ber-origo ­dan ber-insersio pada tulang dengan tujuan menggerakkan tubuh.

 

Gerakan seperti menekuk tangan (fleksi) dan meluruskan tangan (ekstensi) merupakan peran serta jaringan otot.

.

Sehingga pada dasarnya secara anatomis tubuh sudah memiliki jaringan otot yang sangat bagus namun sayang tertutup lemak dalam jumlah besar.

 

Begitu pula yang terjadi pada otot perut anda atau istilah di gym adalah “six-pack”.

 

Otot perut secara anatomis sudah ada tapi tidak terlihat karena jumlah lemak yang banyak. Tugas anda hanyalah mengurangi kadar lemaknya.

.

2.Sebelum beralih ke pola diet. Pahami dulu apa definisi diet.

 

Apa diet bagi anda? Berikut beberapa jawaban yang berhasil kami kumpulkan :

  1. Diet itu nggak makan
  2. Kalau diet berarti pengen kurus
  3. Diet kalau kemarin habis makan banyak
  4. Diet tu ngurangin makan sambil olahraga terus

 

Ini definisi diet di Wikipedia :

“diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

 

  • Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
  • Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
  • Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).”

.

Untuk ditambahkan agar melengkapi, diet berarti perubahan pola makan dan sebuah kebiasaan yang dapat dilakukan dalam jangka waktu lama sebagai sebuah bagian gaya hidup.

 

Sehingga diet fatloss berarti MERUBAH pola makan menjadi defisit kalori harian, dan diet bulking berarti MERUBAH pola makan menjadi surplus kalori harian.

.

3.Flexible Dieting : Fleksibel dalam menentukan apa yang mau anda makan

 

Dalam flexible dieting anda akan terbiasa dengan perhitungan kalori.

Berapa kebutuhan kalori harian anda?

Berapa kalori yang dibutuhkan jika anda memiliki aktifitas tinggi ?

Berapa kalori per hari yang dibutuhkan agar anda dapat menurunkan berat badan sekian kilogram?

.

Hitung kebutuhan kalori harian anda.

 

Untuk bagian kali ini akan sedikit menggunakan hitung – hitungan. Tapi jika ingin mendapatkan angka otomatis anda bisa mengunduh aplikasi MyFitnessPal atau Fitness Calculator di handphone masing – masing.

Namun jika ingin mengetahui darimana angka – angka itu berasal bisa cek di artikel kami yang membahas tentang cara menghitung kalori. Disitu juga nanti anda akan mampu mengerti tentang definisi dari TDEE, BMR, dan lain sebagainya.

.

Kita ambil dua kasus.

  1. Johny (27 th) memiliki berat badan 79 kg dengan tinggi 175 cm. Pekerjaan sehari – harinya adalah seorang akuntan di sebuah perusahaan. Olahraga yang dilakukan hanyalah bersepeda santai di sekitar Grha Sabha UGM selama 60 menit. Jika Johny ingin menurunkan berat badan hingga 70 kg maka berapa kalori hariannya?

Dari perhitungan yang dapat anda temukan dari artikel diatas maka Johny memiliki data :

Maintenance           : 2214 kal / hari

Fat Loss                     : 1771 kal / hari

Bulking                      : 2546 kal / hari

BMI                            : 25.8

BMR                           : 1845 kal / hari

Jika Johny mampu memenuhi aturan kalori yaitu 1771 kalori per hari maka ia akan menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg setiap minggu.

Sangat sedikit ?

Jadikan itu 3 bulan maka berat badan ia akan turun sebanyak 6 kilogram !! Bonusnya : tidak ada yo-yo diet, dan anda tidak sedang diet.

 

  1. Rani, 23 tahun. Memiliki berat badan 53 kg dengan tinggi 154 cm. Ia mahasiswi aktif dengan aktifitas latihan beban + aerobik 4x dalam seminggu. Jika ia ingin menurunkan berat badan menjadi 45 kg, berapa kalori yang dibutuhkannya?

Data Rani :

Maintenance           : 1900 kal / day

Fat Loss                     : 1520 kal / day

Bulking                      : 2185 kal / day

BMI                            : 22.35

BMR                           : 1339 kal / day

.

Semakin tinggi aktifitas maka angka kalori akan semakin besar.

 

  1. Sekarang kita mulai mengatur pola makan mandiri

Intinya adalah anda memahami konsep dari diet Flexible Dieting dengan pengaturan kalori.

Fat Loss adalah [ Kalori masuk < Kalori keluar ].

Sehingga, jika anda mampu menghitung kebutuhan kalori harian, sejauh itu tidak melebihi kebutuhan maka kemungkinan gagal untuk menurunkan berat badan sangat rendah.

Mari kita buat kebutuhan kalori Johny.

Dari 2 orang ini ternyata Johny sangat tidak suka sarapan sedangkan Rani harus sarapan terlebih dahulu. Baca disini tentang sarapan : saran ahli = penting atau tidak sarapan dalam pola diet ?

.

Johny juga terbiasa makan hanya 2x sehari dan dalam porsi cukup besar. Bagaimana pola makan yang dapat diterapkan dari kebutuhan 1771 kalori per harinya ?

Meal I

`Jenis MakananJumlahKalori
Nasi Putih1 cup205 kalori
Ayam Goreng1 potong (150 gr)327 kalori
Telur Dadar1 butir115 kalori
Oseng Tempe Kecap50 gr (setengah mangkok kecil)115 kalori
762 kalori

Masih ada sisa 1771 – 762 = 1009 kalori

Meal II

`Jenis MakananJumlahKalori
Chicken Cordon Bleu1 porsi340 kalori
Kentang goreng75 gr230 kalori
Telur mata sapi1 butir115 kalori
Jus Jambu (sugar free)1 gelas sedang120 kalori
805 kalori

 

Total kalori yang dikonsumsi Johny hari ini adalah 762 + 805 = 1567 kalori. Bahkan masih dibawah kebutuhan kalori harian.

Perhitungan data kalori ini dapat anda temukan di program MyFitnessPal atau NutritionData.com.

Sehingga anda bisa mengira kapan akan makan dalam jumlah besar dan tidak melebihi kalori.

Lebih lengkap : Ide menu makanan yang sesuai kebutuhan kalori harian anda.

.

  1. Catat semua progress anda. Hal yang sepele namun sangat bermanfaat

“Makan es krim deh kayaknya hari ini masih banyak sisa kalori”.

Yang pada ujungnya justru sebenarnya anda salah mengira dan salah menghitung. Ternyata kebutuhan kalori harian anda sudah terpenuhi dari makan terakhir.

Hasilnya sudah dapat ditebak….

SURPLUS KALORI.

.

Jika ini hanya terjadi pada 1 atau 2 hari itu tidak masalah. Tapi bagaimana jika ini terjadi setiap hari bahkan bulan.

Sehingga jangan salahkan program ini jika pada akhir bulan anda berteriak “Kok gak turun ?”

.

Catat setiap hal apa yang anda makan dan lacak berapa kalori yang terkandung didalamnya. Pada awalnya ini akan merepotkan, tapi karena kebiasaan makan seperti ini lama kelamaan intuisi anda akan menjadi lebih terlatih.

Sehingga anda secara sekilas tahu bahwa hari ini sudah “lebih” atau masih “kurang”.

Jika malas anda bisa menggunakan program seperti MyFitnessPal atau program pelacak kalori makanan lainnya yang tersedia.

Catat terus progress anda karena begitu hasil terlihat anda akan merasa sangat bahagia.

.

Ini merupakan panduan diet fatloss bagi pemula, ikuti langkah – langkah diatas dengan perlahan dan konsisten.

Ingat, hasil didapat bukan dari usaha mati – matian yang dilakukan sesaat namun usaha perlahan namun penuh komitmen dan konsisten.

Ketika suatu saat berhasil meraih tubuh yang diinginkan anda akan merasa seperti baru kemarin menjalani program diet anda.

Jika ada pertanyaan silahkan memberi komentar dibawah atau gabung dengan komunitas Fitnestips di Facebook.

.

Anda tidak akan merasa terbebani jika anda tidak diet sendirian. Lakukan bersama dengan teman atau keluarga, share artikel ini di sosial media, chat, atau blog yang anda kelola dengan mencantumkan sumber dan ajak lebih banyak orang lagi untuk mulai mengubah bentuk tubuhnya.

Semakin banyak yang menjalani program ini anda juga akan merasa semakin mudah.

Comments

comments

Leave a Reply