Apakah DOMS Dapat Dijadikan Indikator Keberhasilan Workout Anda?

Apakah nyeri atau DOMS selalu menjadi indikator terbaik dalam menilai efektifitas latihan anda?

Apakah Dibutuhkan Nyeri Untuk Menandakan Otot Anda Berkembang?

 

“No Pain No Gain”

Selalu menjadi istilah keren yang membangun kesan bahwa fitness (latihan beban) tanpa nyeri selepas latihan berarti latihan yang Anda jalani tidak maksimal.

 

Haruskah sakit selalu menjadi indikator keberhasilan akan latihan yang Anda lakukan?

 

Kami akan menjelaskan terlebih dahulu bagaimana proses dari nyeri yang Anda rasakan selepas latihan, serta bahayanya jika Anda menggunakan nyeri sebagai indikator keberhasilan latihan.

 

Bagaimana rasa nyeri terbentuk?

 

Bagi Anda yang sudah rutin berlatih beban, mungkin nyeri sudah tidak terlalu menjadi masalah. Namun bagi pemula, rasa nyeri selalu muncul 1 – 3 hari setelah berlatih. Rasa nyeri yang sangat berbeda dibanding ketika Anda hanya bersepeda atau jogging. Bagi yang sudah terbiasa tentu saat pertama kali berlatih beban, nyeri yang dirasakan adalah sama seperti pemula.

 

Jika dideskripsikan, nyeri yang dirasakan oleh mereka sangat khas. Misal Anda melatih bicep kemarin maka keesokan harinya bisa jadi menekuk lengan (fleksi) pun terasa sakit. Jika sebelumnya melatih otot kaki maka menaiki tangga sudah bukan seperti biasanya. Deskripsi seperti ini hanya dapat dirasakan oleh mereka yang pernah merasakan nyeri otot selepas berlatih beban.

 

Tapi bagaimana proses ini terjadi secara fisiologis?

 

Berlatih beban memiliki tingkat kontraksi otot yang jauh lebih tinggi dari aktifitas biasanya. Dan setiap kontraksi yang terjadi mengarahkan Anda pada inflamasi. Inflamasi merupakan sebuah mekanisme pertahanan kita terhadap luka maupun infeksi.  Dapat diambil kesimpulan bahwa sebenarnya latihan beban justru membuat jaringan Anda terluka.

 

Jangan berhenti baca sampai disini karena informasi yang sepotong hanya akan membuat persepsi yang berbeda.

Sebenarnya jika Anda mengetahui bahwa jaringan dirusak saat berlatih, maka Anda akan jauh lebih memahami alasan mengapa nutrisi dan istirahat memiliki peranan yang sangat penting dalam keberhasilan program fitness.

 

Setelah terjadinya proses inflamasi tadi, tubuh akan merespon dengan memproduksi sistem imun yang bertujuan untuk membantu memperbaiki dan menyembuhkan bagian tubuh yang terluka.

 

Ketika tubuh mengalami inflamasi, otak akan merespon dengan cara mengeluarkan sel – sel imunitasnya. Sel – sel inilah yang akan memproduksi substansi pada saraf tubuh dan menjadikan tubuh lebih sensitif. Ketika Anda bergerak saraf – saraf ini akan mengirim sinyal pada otak dan otak akan mempersepsikannya sebagai nyeri. Harapannya dengan sinyal tersebut kita berhenti beraktifitas sementara untuk memulai masa penyembuhan.   

 

Sel – sel ini berada pada jaringan ikat yang menghubungkan antar serat otot. Yang berarti bahwa sobekan kecil yang terjadi ini bukan terjadi pada serat otot melainkan terdapat pada jaringan ikat yang menghubungkan antar serat otot.

 

Sangat berbahaya jika Anda memiliki pemahaman bahwa “harus nyeri” untuk mencapai latihan yang efektif

 

Seperti sudah dikatakan diatas jaringan otot yang dilatih menimbulkan nyeri. Namun nyeri ternyata tidak hanya berasal dari jaringan otot. Salah satu penyebab lainnya adalah nyeri yang terjadi diantara sendi.

 

Menggunakan nyeri sebagai indikator maka Anda akan sulit membedakan mana yang nyeri pada otot mana yang nyeri dikarenakan sendi. Karena bisa jadi dengan beban yang terlalu berat tidak mampu dikuasai maka sendi dapat mengalami cedera yang tentu justru berakibat buruk.

 

Apakah dibutuhkan rasa nyeri untuk menandakan bahwa otot Anda berkembang?

 

Jawabannya tentu tidak.

 

Rutinitas latihan merupakan hal yang mengejutkan bagi tubuh, siapapun Anda. Bahkan bukan tidak mungkin seorang yang terbiasa berlatih akan merasakan nyeri yang sama seperti pertama kali jika ia melangkah menuju sebuah intensitas latihan baru yang jauh lebih tinggi.

 

Namun mereka yang sudah terbiasa akan mengalami adaptasi yang jauh lebih cepat dari yang baru saja memulai. Dan tetap saja rasa nyeri pada otot tidak menandakan adanya perkembangan massa otot.

 

Nyeri inilah yang kedepannya akan kita sebut sebagai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS merupakan hal yang paling sering terjadi ketika Anda “memperkenalkan” sebuah metode latihan baru pada tubuh. Dimana ini merupakan bentuk adaptasi baru akan aktifitas yang Anda lakukan, namun akan berkurang seiring dengan latihan yang terus Anda jalani.

 

Bolehkah saya tetap menjalankan latihan jika sedang mengalami DOMS?

 

Pertanyaan yang sangat sering ketika Anda mengalami DOMS ini akan kami jawab melalui sebuah penelitian.

 

Di penelitian tersebut, peneliti merekrut 51 atlet dan membagi mereka menjadi 2 grup. Kedua grup menjalani proses latihan yang merupakan cara efektif untuk mencapai DOMS.

 

Setelah itu, grup pertama diwajibkan untuk beristirahat sedangkan grup kedua melanjutkan latihan setelah 3 hari menjalani istirahat saat tubuh masih merasakan nyeri. Kedua grup diuji selama 9 hari setelah hari pertama latihan.

 

Kita mungkin akan berpikir bahwa menjalani latihan selagi mengalami DOMS akan menyebabkan proses penyembuhan menjadi lebih lambat. Namun faktanya berkata lain. Tidak ada perbedaan signifikan yang terjadi pada kedua grup terhadap proses penyembuhan yang terjadi.

 

Hal ini berarti melatih kembali tubuh 2-3 hari setelah mengalami DOMS tidak menjadi masalah dalam memperlambat proses penyembuhan seperti yang selama ini kita pikir.

 

Banyak asumsi salah yang selama ini kita pahami

 

Mengutip pernyataan coach dari New Zealand, Matt Perryman. Tidak ada hubungannya antara nyeri pada otot dengan sintesis protein, tidak ada hubungannya nyeri otot pada perkembangan massa otot jangka panjang, dan tidak ada hubungannya antara nyeri otot dengan kerusakan pada jaringan otot.

 

Nyeri otot terjadi ketika Anda memberikan dampak yang luar biasa pada jaringan ikat. Nyeri otot tidak lebih sebagai sebuah tanda bahwa Anda menjalankan sesuatu pada tubuh yang tidak biasa Anda lakukan.

 

Nyeri otot, kelelahan yang sangat selepas latihan mungkin baik namun tidak dapat menjadi tolak ukur terbaik terhadap pertumbuhan otot.

 

“Train smart not just hard”

 

Comments

comments

Leave a Reply