Bagaimana Menghitung Kebutuhan Cairan Yang Anda Butuhkan?

Kita selalu dikatakan harus banyak minum. Namun sebenarnya berapa banyak dan berapa kali dalam sehari saya harus minum terlebih saat bulan puasa ini

 

Untuk memastikan cairan tubuh kita tercukupi, tentunya harus tahu terlebih dahulu bagaimana cara menghitung kebutuhan cairan tubuh.

 

The Institute Of Medicine mengungkapkan bahwa kebutuhan cairan harian pria dewasa adalah sekitar 13 gelas (3 liter) dan kebutuhan seorang wanita dewasa sekitar 9 gelas (2,2 liter). Akan tetapi kebutuhan ini bisa fleksibel sesuai dengan aktivitas, usia, sakit yang diderita dan kondisi lingkungan.

 

Untuk kebutuhan sedang, di mana Anda melakukan latihan atau olahraga yang mengeluarkan keringat dengan durasi pendek, maka anda membutuhkan tambahan air minum sekitar 1,5 – 2,5 gelas (400 – 600 mL) untuk mengganti cairan yang hilang. 

 

Sedangkan untuk olahraga dengan durasi lebih dari 1 jam. Anda bisa mengkonsumsi lebih banyak lagi air minum. Tidak ada patokan pasti untuk kondisi ini karena sangat bergantung pada tingkat aktifitas yang anda lakukan.

 

Akan tetapi ada point penting di mana sport drinks dengan kandungan sodium lebih diprioritaskan untuk mengganti sodium yang hilang bersama keringat.

 

Sekalipun tidak pasti namun coba kita hitung kebutuhan cairan harian sehari – hari karena kekurangan cairan memiliki dampak yang berbahaya.

Caranya adalah dengan menghitung berapa kemungkinan cairan hilang yang dikarenakan menguap dari tubuh ditambah urin output (cairan yang hilang melalui kencing) anda dalam satu hari.

 

Minimun Water Needed : IWL + UO

IWL        : Insensible Water Loss

                  15 ml x Berat Badan (aktifitas biasa)

UO         : Urine Output

                  1 cc / kg BB / jam

 

Sehingga berapa kebutuhan cairan harian bagi seorang pria yang tidak berolahraga dengan berat 70 kg?

IWL        : 15 ml x 70 kg = 1.050cc

UO         : 1 x 70 kg x 24 jam = 1.680 cc

Total      : 2.730 cc / hari

 

 

Bagaimana Anda Mampu Memenuhi Kebutuhan Cairan Ini Saat Berpuasa?

 

Tidak bisa dipungkiri bahwa puasa sangat berpengaruh pada kadar cairan di dalam tubuh. Dalam kondisi tidak dapat minum selama 12-14 jam, cairan tubuh akan turun sehingga tidak jarang tubuh kita menjadi kelelahan dan sulit berkonsentrasi.

 

Untuk itu dibutuhkan beberapa strategi memenuhi cairan tubuh selama puasa agar stamina tubuh terjaga dan tetap mendapatkan manfaat kesehatan dari berpuasa.

 

Para pakar menyarankan setidaknya minum 8 gelas air putih per hari selama berpuasa. Di mana minimal 2 gelas saat sahur dan sisanya pada jam – jam setelah berbuka puasa. Akan tetapi jumlah dapat disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari.

 

Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan 2-5 gelas air putih apabila Anda bekerja di lapangan di mana suhu lingkungan akan meningkatkan pengeluaran cairan.

 

menghitung kebutuhan cairan tubuh
Ketimbang soda, infused water sangat membantu anda dalam memenuhi kebutuhan cairan. via livingloving.com

 

Untuk Anda yang memiliki kebiasaan minum kopi atau minuman bersoda, sebisa mungkin cobalah untuk mengurangi jumlah yang dikonsumsi. Hal ini dikarenakan kedua minuman tersebut bersifat mengeliminasi cairan di dalam tubuh melalui urin. Sehingga membuat anda mudah merasa haus saat berpuasa. Hindari untuk mengonsumsi soda sebagai menu berbuka puasa Anda.

 

Tips : Hindari untuk mengonsumsi soda sebagai menu berbuka puasa Anda. Minuman bersoda akan membuat Anda merasa lebih cepat puas dalam mengatasi kehausan dimana faktanya tubuh masih membutuhkan cairan yang lebih banyak lagi.

 

 

Tidak hanya itu, minuman berpemanis tinggi juga dapat menyebabkan kadar glukosa dalam tubuh meningkat tajam dan mengganggu sensitivitas insulin. Salah satu akibatnya tubuh menjadi lemas dan tidak nyaman. Ini akan membuat hari-hari Anda menjadi kurang produktif karena tubuh merasa ia tidak mendapat cukup energi.

 

Terakhir, cairan tubuh tidak hanya diperoleh dari minuman saja. Anda juga bisa mengkonsumsi buah kaya cairan seperti melon, semangka, dan jeruk. Tidak hanya memenuhi cairan tubuh, tetapi juga menjadi sumber energi pada latihan beban setelah berbuka .

 

Kesimpulan

 

Cairan merupakan bagian penting dari tubuh, bahkan 70% tubuh terdiri atas cairan. Tanpa disadari, aktivitas setiap hari telah menguras sebagian cairan tubuh sehingga tiap orang wajib memenuhi kebutuhan cairan setiap hari.

 

Tidak terpenuhinya kebutuhan cairan maka akan muncul gangguan pada sistem tubuh mulai dari rasa haus, lapas, susah konsentrasi,  sampai dengan kacaunya sistem tubuh secara keseluruhan.

 

Ada berbagai cara untuk menghitung kebutuhan cairan harian. Setidaknya ada suatu patokan di mana pria dewasa membutuhkan 13 gelas dan wanita dewasa membutuhkan 9 gelas air setiap harinya.

 

Tapi jumlah ini masih bisa disesuaikan dengan tingkat aktivitas yang dijalani. Lalu untuk berpuasa, setidaknya 8 gelas air dalam sehari dengan tidak mengkonsumsi beberapa minuman seperti kopi dan minuman berkadar gula tinggi untuk mencegah dehidrasi yang berlebihan.

 

Refrensi :

The Institute of Medicine, (2004) Report on Dietary Reference Intakes, Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulphate.

 

 

Comments

comments

Leave a Reply