Terungkap Fakta Bahwa Beban Super Berat Bukan Satu – Satunya Cara Untuk Meningkatkan Massa Otot

Faktanya, beban berat bukan satu – satunya cara untuk meningkatkan massa otot. Masih ada faktor lain yang tidak terlalu diperhatikan padahal sangat berperan penting

Beban berat = perkembangan otot maksimal.

 

Pernyataan ini selalu menjadi alasan mengapa mereka yang takut ototnya terlalu besar selalu memilih repetisi yang banyak. Berharap bahwa hasil yang didapat adalah massa otot yang padat bebas lemak dan tidak terlalu besar.

 

Hal ini dikarenakan jika beban sangat berat dimana repetisi yang didapat sangat sedikit dipercaya merupakan satu – satunya jalan untuk meningkatkan massa otot.

 

Hypertrophy program secara singkat merupakan sebuah program anaerobic yang dirancang dengan fokus untuk membuat massa otot menjadi lebih besar dari segi volume bukan panjangnya.

 

Hypertrophy sendiri merupakan bentuk adaptasi maupun toleransi dari jaringan otot yang kita miliki dengan cara membesarnya volume serat otot. Adaptasi ini dikarenakan kebiasaan seseorang mengangkat beban yang berat.

 

Baca juga : Repetisi Vs Beban. Mana yang paling optimal dalam meningkatkan massa otot?

 

Tubuh sangat cerdas, ia akan membuat seluruh komponennya untuk beradaptasi termasuk salah satunya jaringan otot.

 

Jika seseorang yang memiliki kebiasaan untuk mengangkat 50 kg beban maka ia membutuhkan X kg massa otot, sedangkan pada mereka yang tidak memiliki kebiasaan mengangkat beban berat tentu hanya memiliki massa otot yang lebih sedikit.

 

membentuk otot lengan
Jangan anggap bahwa beban merupakan satu – satunya cara untuk meningkatkan massa otot

 

Kuncinya terletak pada beban berat untuk memaksimalkan perkembangan massa otot, namun pertanyaan lain yang mengiringi adalah :

 

  • Seberapa berat beban optimal yang dapat Anda gunakan
  • Berapa banyak repetisi yang harus dilakukan
  • Berapa banyak set yang harus dicapai
  • Berapa waktu yang direkomendasikan untuk melakukan 1 repetisi

 

Faktanya adalah, banyak cara untuk menginduksi pertumbuhan massa otot. Banyak faktor yang terlibat didalamnya, sehingga Anda tidak bisa mengatakan bahwa “satu – satunya jalan adalah dengan menggunakan beban seberat – beratnya”. Hal ini pula yang akan membedakan antara seorang powerlifter dengan bodybuilder.

 

Tapi fakta lainnya lagi, satu – satunya pemahaman yang dimiliki bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot adalah berlatih beban dengan beban maksimal dan seberat – beratnya. Beban ringan dianggap sebagai sebuah olahraga ringan yang berfungsi hanya sebagai peningkat daya tahan (endurance) dan berfungsi untuk memadatkan tubuh serta meningkatkan definisi.

 

Betulkah demikian?

 

“kalo pengen six-pack jangan ngangkat beban berat – berat, bro” menjadi sebuah saran paling mutakhir dimana semua orang akan melakukannya karena hampir seluruh goal fitness yang diinginkan adalah perut six-pack.

 

Baca juga : kesalahan – kesalahan yang anda lakukan saat ingin mendapatkan six pack.

 

Namun kali ini kami akan membahas tentang sebuah pemahaman bahwa satu – satunya jalan untuk meningkatkan massa otot adalah bukan dengan menggunakan beban seberat – beratnya seperti yang sudah dipahami selama ini.

 

Bagi Anda yang fokus utama adalah menambah massa otot maka inilah jawaban dari tujuan Anda.

 

Beban berat bukan satu – satunya jalan yang harus Anda tempuh untuk meningkatkan massa otot. Memang betul, beban merupakan rangsangan agar otot Anda berkembang, namun ada faktor lain yang banyak berperan diluar itu.

 

Didalam dan diluar gym

 

Ada 2 pembagian faktor pertumbuhan massa otot yaitu saat Anda berada didalam gym dan saat berada di luar gym.

 

Berada di dalam gym Anda berkutat dengan plat, bar, dan mesin. Berada diluar gym Anda berhadapan dengan makanan dan waktu istirahat. Hal lain yang pasti adalah ribuan godaan lain yang mampu menggagalkan diet Anda. Berikut beberapa faktor penting tentang bagaimana otot Anda mampu berkembang.

 

1. Otot bertumbuh hanya ketika ia digunakan dan dipaksa

Pemahaman ini nampaknya sudah terlalu biasa, semua juga paham dengan prinsip ini. Ini seperti “jika mau pintar maka belajarlah”. Tapi percayalah masih banyak orang diluar sana yang kurang paham dengan prinsip ini.

 

Dengan mengangkat beban, otot sebenarnya mengalami sobekan – sobekan mikro (micro tears). Namun sobekan ini bukan paling banyak terdapat pada otot melainkan pada jaringan ikat yang menghubungkan otot dan tulang. Ini yang menjadi alasan mengapa Anda merasakan nyeri saat selepas latihan.

 

Otot terbentuk dari paksaan bukan hanya sekadar dipandangi
Pada intinya otot memang terbentuk dari paksaan dari beban. Tapi apakah satu – satunya jalan adalah beban yang sangat berat via q-intel.com

 

Dari proses ini tubuh atau lebih tepatnya jaringan otot beradaptasi untuk menangani hal yang berbeda dari biasanya. Ia menangani stress yang jauh lebih berat dari sebelumnya yaitu dengan beban yang lebih berat. Dan inilah proses awal bagaimana jaringan otot bertumbuh atau yang biasa dikenal dengan istilah hypertrophy.

 

Tubuh sangat cerdas dan mampu beradaptasi dengan mudah. Ia berpikir bahwa suatu saat ketika harus mengangkat beban yang sama seperti hari ini ia tidak perlu lagi mengalami luka sobek seperti disebutkan diatas. Ini motivasi awal proses hypertrophy. Dan inilah yang menjadi alasan mengapa 5 kilogram di awal latihan akan jauh lebih ringan ketika Anda sudah lebih lama berlatih seiring dengan pertambahan jumlah massa otot Anda.

 

Pada hal ini pertumbuhan massa otot dipengaruhi oleh 3 faktor yaitu :

  • Latihan yang memastikan terjadinya micro tears. Ini berarti intensitas latihan pun harus meningkat
  • Nutrisi yang tepat dan cukup kalori sesuai yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot
  • Ini akan dijelaskan pada poin dibawah.

Jadi hanya dengan beban sangat ringan dan dilakukan terus menerus jangan berharap otot Anda akan mengalami perkembangan.

 

2.Otot berkembang dalam kondisi overload, bukan nyeri, bukan rasa nge-pump

Nge-pump mungkin jadi istilah yang sering Anda dengar di gym. Istilah ini mendeskripsikan tentang otot yang terasa lebih besar dan padat selepas latihan. Sebenarnya apa maksud dari istilah ini?

 

Pump sering diartikan sebagai perkembangan otot karena otot terasa seperti “terisi”. Perasaan seperti ini terjadi ketika pembuluh darah didalam jaringan otot Anda melebar (vasodilatasi) karena terisi lebih banyak darah. Proses pelebaran ini terjadi dikarenakan kontraksi otot membutuhkan nutrisi dalam jumlah besar.

 

Namun ini tidak dapat ditafsirkan sebagai perkembangan massa otot karena hanya bersifat temporer. Setelah berlatih dan otot sudah tidak digunakan dengan intensitas tinggi maka aliran darah akan kembali seperti biasa dan diameter pembuluh darah juga akan mengecil. Ini juga sebagai jawaban mengapa otot Anda mengempis selepas berlatih beban.

 

Bagaimana dengan rasa panas pada otot yang Anda latih?

 

Pernah merasakan panas yang berbeda dari biasanya pada otot – otot yang Anda latih? Proses panas itu diakibatkan oleh aktivasi asam laktat didalam jaringan otot yang sedang membakar cadangan energi didalam sel otot.

 

Baca juga : Dapatkah nyeri menjadi indikator terbaik untuk menandakan perkembangan massa otot?

 

Asam laktat diketahui mampu memicu pertumbuhan hormon untuk mengkondisikan tubuh dalam kondisi anabolik. Dalam kondisi ini memang benar otot dipicu perkembangannya, namun hal ini tidak berarti semakin banyak asam laktat maka Anda akan membangun lebih banyak massa otot. 

 

Lantas apa yang menyebabkan otot berkembang?

 

Seperti sudah dijelaskan diatas, otot berkembang karena adanya adaptasi akan beban yang diangkat. Semakin berat ia membutuhkan dan mengaktifkan serat otot yang lain. Dalam perkembangannya, seiring bertambahnya beban yang diangkat maka semakin tinggi pula volume yang dimiliki oleh jaringan otot.

 

Fokuslah pada volume beban dan repetisi yang tepat untuk memaksimalkan pertumbuhannya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan Anda dalam menanganinya. Maksudnya adalah, pilih beban dimana Anda tidak kehilangan form ketika melakukan sebuah repetisi. Memaksakan ego dengan mengangkat beban berlebihan dan melupakan form justru membuat sesi latihan Anda menjadi tidak maksimal.

 

Tetap berpikir untuk menambah beban di setiap set dan targetkan untuk mencapai target beban pada sesi – sesi selanjutnya.

 

3.Ketika di gym Anda merusak otot, diluar gym otot dibangun

Pemahaman tentang bertumbuhnya otot hanya pada saat Anda berada di gym masih banyak dipahami oleh banyak orang. Pemahaman ini menimbulkan kebiasaan bahwa “semakin lama Anda berada di gym, hasilnya semakin baik”. Jangan heran ada orang yang bisa berjam – jam berada di gym dan itu dilakukan setiap hari.

 

Faktanya bagaimana? Mengacu pada poin pertama dimana dikatakan otot mengalami kerusakan ketika dilatih. Otot dan jaringan ikat Anda terkoyak karena beban yang diberikan. Tubuh akan merespon dengan cara memperbesar volumenya untuk beradaptasi terhadap beban yang diberikan.

 

Tidak
Pemahaman sebelumnya kita memahami bahwa saat di gym kita membangun otot, padahal sebaliknya. via stylewithglamour.com

 

Dalam proses adaptasi ini sangat dipengaruhi oleh waktu istirahat dan nutrisi yang tepat. Bayangkan jika setiap hari Anda berlatih secara berlebihan dan tanpa ada waktu istirahat maka kapan waktu bagi otot untuk bertumbuh?

 

Peran creatine dalam meningkatkan massa otot anda

 

Peran nutrisi juga sama pentingnya dalam hal ini.  Pemilihan nutrisi yang tepat sangat membantu jaringan otot untuk bertumbuh.

 

4.Otot hanya tumbuh ketika ia diberi asupan nutrisi yang tepat

Bukan banyak namun tepat.

 

Sebanyak apapun makanan yang Anda berikan tidak menjamin hasil yang didapat akan maksimal. Bahkan dikatakan bahwa 70-80% yang mempengaruhi keberhasilan program Anda adalah diet yang tepat.

 

Latihan dengan intensitas tinggi, durasi yang panjang, frekuensi yang tinggi tidak akan membantu banyak jika diet yang Anda jalankan tidak tepat. Berapa banyak protein yang Anda konsumsi, bagaimana dengan aturan karbohidratnya pada setiap orang akan berbeda – beda. Tapi Anda bisa memulai untuk menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu.

 

Kesimpulan

 

Hanya mengandalkan atau hanya memahami sebuah faktor yang mampu meningkatkan massa otot tidak akan memberi banyak perubahan kecuali Anda memahami secara lengkap apa saja yang otot butuhkan untuk tumbuh. Sehingga beban tidak hanya asal berat untuk meningkatkan massa otot anda.

Comments

comments

Leave a Reply