Mengenal Flexible Diet, Menentukan Sendiri Kebutuhan Diet Anda

Pada panduan khusus lanjutan ini Anda akan memahami tentang apa itu diet flexible dieting dengan pola IIFYM yang mengatur makronutrisi secara lebih spesifik.

 

Anda tahu bahwa sebenarnya diet itu hal termudah yang dilakukan? Menurut sebuah penelitian, 95% orang di bumi mampu menjalani diet dengan benar dan baik.

 

Tapi hal yang menjadi penghalang adalah motivasi di urutan pertama dan pemahaman tentang diet yang benar di urutan kedua.

 

Sebenarnya, kami sudah membuat sebuah tahap – tahap untuk melakukan diet fatloss yang sangat mudah bagi pemula.

 

Pembuatan panduan ini diperuntukkan bagi mereka yang bingung “mulai dari mana”.

 

Secara singkat kami menggunakan sebuah pola diet yaitu “flexible dieting” yang berprinsip makan dengan varian yang Anda suka. Tanpa pusing pakai menu masakan yang “tasteless”.

 

Silahkan Anda refleksikan dulu sebenarnya apa yang selama ini membuat diet Anda gagal? Sementara Anda hanya terbelalak saja melihat mereka yang berhasil. Bisa pamer di instagram. Dan ekspresi Anda hanya “kok bisa sih? Rahasiamu apa?”.

 

Rahasianya sama saja, yang penting paham tentang rahasia tubuh Anda sendiri. Kalau boleh dibilang diet adalah masalah error & trial. Kami tidak menjual apapun disini sehingga apa yang kami katakan ya apa adanya.

 

Bahkan jika ada yang mengatakan bahkan mengklaim diet yang ia tawarkan merupakan satu – satunya jalan, jelas ia menjual sesuatu. Tapi demi menjalani error & trial tidak ada masalah jika Anda mencoba macam – macam diet.

.

Persepsi Anda mengenai diet.

 

iffym-diet
IIFYM dianggap sebagai diet junk food karena masih boleh makan seperti makanan junk food. Benar atau salah?

 

Jika diet yang Anda maksud hanya menurunkan berat badan maka tidak perlu susah – susah Anda membaca panduan kami. Bahkan mungkin nenek kita tahu caranya menurunkan berat badan dengan tips sederhana seperti jangan makan banyak – banyak, jangan makan malam, serta tips – tips mainstream lainnya.

 

Diet yang dikhususkan sekarang adalah dengan berfokus pada peningkatkan kualitas fisik manusia. Tidak hanya secara penampilan namun dari berbagai macam aspek lain seperti kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, fokus, mood, dsb.

 

Proses diet yang baik membutuhkan waktu untuk memahami sistem metabolisme dan kebutuhan akan nutrisi bagi Anda. Tidak ada istilah “one-size-fits-all” dalam proses ini. Kalau ada yang bilang seperti itu baca lagi paragraf diatas.

 

Tapi paling tidak Anda dapat mengikuti panduan kami berupa langkah – langkah mudah yang kami sisipkan artikelnya pada paragraf sebelumnya.

.

Temukan keseimbangan

 

Kembali pada pola flexible diet.

 

Pada beberapa kasus yang ditemukan, sayangnya masih ada hal yang disalah artikan bagi pelaku flexible diet.

 

Banyak individu yang masih berpikir bahwa ia boleh makan apapun tanpa berpikir hal – hal yang terkait didalamnya yaitu rasio nutrisinya.

 

Sebagai contoh begini, setiap hari Anda hanya memakan 1 jenis makanan yang sama yaitu ayam goreng KFC. Tanpa nasi, tanpa kentang goreng, atau pelengkap yang lainnya. Secara presisi Anda menghitung kalori yang dimiliki oleh ayam goreng tersebut.

 

Selama proses diet itu Anda memastikan bahwa defisit kalori yang diinginkan mampu tercapai. Pada akhirnya Anda tetap akan menurunkan berat badan. Tapi, apa hasilnya akan sama dengan mereka yang memperhatikan keseimbangan nutrisi ? kami rasa tidak.

 

Sehingga melalui artikel tambahan ini kami akan memberikan sebuah pemahaman akan pentingnya regulasi makronutrisi yang akan Anda jalani serta memberikan Anda sebuah pengertian baru bahwa “sepotong pizza atau 1 cone es krim tidak akan merusak hasil gym Anda begitu saja”

 

Apa maksud dari diet dengan pola “makan bersih”?

 

eat clean, diet yang sangat populer
eat clean, diet yang sangat populer

 

Ayam, nasi merah, daging sapi, tuna, brokoli. Mungkin hanya itu – itu saja yang akan sering Anda dengar.  Familiar ya?

 

Mendengar kata sehat jika ditanya secara subjektif akan berbeda definisinya dengan pandangan medis. Dalam medis orang yang tidak memiliki gula darah tinggi berarti ia memiliki kadar gula darah yang sehat. Jika memiliki tekanan darah normal maka ia sehat secara nilai tekanan darah. Ini semua dikarenakan adanya nilai spesifik.

 

Tapi dari definisi pola makan sehat maka Anda tidak bisa mengatakan makanan A lebih sehat dari B karena ini hanya pandangan secara subjektif.

 

Mengapa penganut diet ekstrim sangat berpotensi gagal

 

Kembali ke defisini diet, ia merupakan sebuah program yang mengikuti kebiasaan Anda dan bukannya Anda yang mengikuti kebiasaannya. Tentu disertai dengan aturan yang jelas.

 

Jika kebiasaan Anda adalah makan dengan jumlah yang luar biasa banyak melebihi kebutuhan dilengkapi dengan makanan yang full santan jelas itu bukan kebiasaan yang punya aturan.

 

Baca disini : pandangan expert tentang defisini diet dan flexible diet

 

dan disini kami akan membahas mengenai alasan yang melatarbelakangi kegagalan seseorang penganut extreme diet.

 

Sebuah diet dikatakan diet yang ekstrim jika dikenalkan dan diimplementasikan dengan hanya mengusung sebuah jenis nutrisi dan melupakan yang lain. Dari pola seperti ini diet hanya akan berlangsung dengan sangat monoton. Inilah mengapa banyak orang (non – atlet) yang sangat sering gagal jika menjalankan program diet macam ini.

 

Pola diet yang tidak bervariasi menyebabkan keberlangsungan diet yang sangat singkat. Pada akhirnya Anda hanya bosan dan berhenti menjalaninya dan kembali pada kebiasaan awa.

 

Hasilnya..?

 

Kembali pada berat awal.

 

Asal usul definisi “makan bersih” dan “makan kotor”.

 

Pada awal fitness berkembang di Indonesia, ada sebuah definisi dikotomi yang juga turut berkembang di Indonesia yaitu adanya makanan yang “bersih” dan makanan yang “kotor”.

 

Bagi seorang bodybuilder maupun atlet, mereka akan memandang ayam panggang, nasi merah, brokoli, nanas serta makan – makanan tanpa bumbu lainnya sebagai makanan yang bersih.

 

Tapi coba kita berlogika sebentar. Ambil sebuah makanan yang katanya bersih itu. Dada ayam rebus tanpa tulang tanpa kulit. Kering dan padat!

 

Apakah yang membuat ia dikatakan bersih? Apa karena makronutrisinya? Karena jika mengetahui bagaimana proses sebuah ayam diternak, baik dari pemberian obat, pembersihan kandang dan sebagainya kami tidak mengatakan ayam itu bersih. Paling tidak informasi ini yang kami dapatkan dari peternak ayam.

 

Penelitian asli yang disalahtafsirkan

 

Pernah mendengar tentang lemak trans? Secara singkat lemak trans merupakan hasil produksi hidroksinasi minyak.

 

Dikatakan bahwa lemak trans ini menyebabkan komplikasi pada jantung.

 

Sayangnya, penelitian hanya diambil penggalan kalimatnya saja. Dan itu pada hasil akhir, sama seperti orang menyimpulkan bahwa sarapan penting.

 

Baca disini tentang pendapat ahli mengenai penting atau tidak sarapan bagi pelaku diet.

 

Sehingga pada akhirnya begitu ada orang yang mengatakan bahwa “hati – hati makanan semacam X banyak lemak trans-nya” Anda langsung takut bukan main.

 

Mengapa? Anda takut bahwa akan adanya komplikasi pada jantung seperti yang sudah dikatakan oleh penelitian tersebut.

 

Padahal ….

 

Hasil tersebut pun belum selesai, masih ada lagi yang harus diperhatikan seperti jumlah konsumsi lemak trans yang harus diwaspadai, durasi konsumsi lemak trans yang mengancam, individu yang memiliki kerentanan tinggi akan lemak trans, dst.

 

Padahal lemak trans yang dianjurkan dikonsumsi setiap hari adalah tidak lebih dari 1 gram.

Padahal (lagi) untuk mendapatkan 1 g lemak trans setiap hari saja sangat sulit kecuali sepanjang hari yang Anda makan hanya ayam goreng McDonald, dengan bekal kerja Chicken Snack Wrap, dan camilan saat nonton adalah donat Jco.

 

Apa itu IIFYM ?

 

IIFYM dikenal sebagai junk food diet, karena dianggap masih boleh makan makanan junk food. Benar atau salah?
Pilih makan makanan apapun sejauh ia akan memenuhi kebutuhan makronutrisi anda

 

Konsep sebuah diet yang fleksibel bukanlah makan apapun yang Anda mau dengan hanya memperhatikan 1 unsur yaitu kalori.

 

Setiap orang bisa mengatakan bahwa ia menjalani defisit kalori setiap harinya dengan hanya mengonsumsi makanan cair atau mungkin hanya susu. Tapi tidak memperhatikan faktor lain yaitu keseimbangan makronutrisi.

 

Seperti sudah dibahas diatas, jika hanya berorientasi turun berat badan dengan drastis maka tidak ada yang perlu Anda perhatikan kecuali makan sesedikit mungkin dan seminimal mungkin yang Anda bisa. Tapi percayalah, hingga detik ini tidak ada yang puas dengan cara tersebut.

 

Itulah mengapa bentuk penyempurnaan atau pengkhususan dari diet fleksibel adalah “IIFYM DIET”. IIFYM ( If It Fit Your Macros ) merupakan flexible dieting yang memperhatikan keseimbangan makronutrisi.

 

Fokus bukan lagi pada makan – makanan “bersih” melainkan pada makanan padat nutrisi.

 

Bagaimana menentukan keseimbangan?

 

Ini bukan berarti Anda harus strict hanya pada makan makanan yang sangat padat nutrisi. IIFYM berarti keseimbangan dan keseimbangan ini bersifat elastis.

 

Inilah mengapa bagi mereka penganut IIFYM Diet, mengonsumsi es krim atau sepotong pizza di hari – hari biasa bukanlah sebuah “cheating meal”. Mereka memahami bahwa ini merupakan masalah keseimbangan, dan es krim serta pizza mampu memenuhi kebutuhan tubuh akan gula dan karbohidrat.

 

Sifat elastis ini mampu menjadi sebuah jawaban akan mereka yang berpikir bahwa diet adalah sebuah hukuman dan cheat day merupakan reward. Dengan pemahaman seperti ini , kebanyakan dari mereka menyalahartikan dengan makan makanan rendah nutrisi dan tinggi kalori dalam jumlah sangat banyak adalah hal yang diperbolehkan jika Anda sudah diet ketat selama beberapa minggu.

 

Rancang program diet IIFYM Anda sekarang

 

Karena bersifat sangat fleksibel maka diet ini merupakan diet yang dapat dirancang secara personal. Diet yang benar – benar hanya milik Anda seutuhnya.

 

Dibawah ini kami akan memberikan beberapa langkah yang akan membuat Anda mengatakan “beneran nih diet harus banget segitunya?”

 

Sayangnya “ya” dan sayangnya juga selama ini diet yang Anda pahami dan lakukan adalah tidak sepenuhnya benar.

 

Ikuti terus sampai bawah karena kami akan menjelaskan alasannya dibawah.

 

1.Mengetahui BMR

 

Pada awalnya Anda cukup mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) Anda menggunakan perhitungan Harris-Benedict yang bisa Anda hitung secara manual pada artikel mengenai perhitungan kalori.

 

Tapi jika mau lebih cepat Anda bisa mengunduh pada aplikasi di smartphone masing – masing.

 

Salah satu yang kami rekomendasikan adalah Fitness Calculator.

 

2.Makronutrisi I : Protein

 

Jumlah protein sangat beragam, semakin aktif Anda maka semakin tinggi jumlah protein yang Anda butuhkan.  Bagi seorang atlet konsumsi protein sebanyak 1 gr per ½ kg berat badan merupakan jumlah yang wajar dan sangat direkomendasikan.

 

Pola seperti ini juga boleh digunakan bagi mereka yang memiliki aktifitas fisik sangat padat dan juga aktif berolahraga.

 

3. Makronutrisi II : Karbohidrat

 

Karbohidrat ditentukan tergantung pada kebiasaan seseorang tersebut. Semakin ia memiliki sensitifitas insulin yang tinggi maka tidak dibutuhkan karbohidrat yang sangat besar.

 

4. Makronutrisi III : Lemak

 

Setelah semua terpenuhi maka sisa kalori yang ada digunakan untuk memenuhi kebutuhan akan lemak. Lemak tidak akan terlalu tinggi mengingat setiap gram lemak mengandung hingga 9 kalori.

 

Urutan makronutrisi akan sangat berbeda pada setiap orang. Sebagai contoh ada beberapa orang yang lebih memilih protein, lalu lemak, kemudian karbohidrat.

.

Contoh :

Setelah mengetahui BMR yang dapat Anda hitung di artikel yang kami cantumkan diatas. Atur kebutuhan protein Anda. Sebagai contoh Anda memiliki berat 75 kg dan mentargetkan mengonsumsi sebanyak 2 gr protein / kg berat badan setiap harinya : 150 gr protein per hari.

 

Jika Anda seorang yang cukup sensitif insulin maka kebutuhan akan karbohidrat cukup hanya 4 gr / kg berat badan. Yaitu berkisar pada 300 gr karbohidrat per hari.

 

Karena karbohidrat dan protein memiliki kalori per gram yang sama yaitu sebanyak 4 kalori per gram maka kalori yang Anda dapatkan setiap harinya adalah : 1800 kalori.

 

Nah, Anda masih harus memenuhi kebutuhan kalori sisanya bukan ? kalori yang harus dipenuhi itu akan diisi oleh lemak. (1 gram lemak = 9 kalori)

 

Aturan mudahnya jika Anda ingin menurunkan kadar lemak dan berat badan maka kurangi sebanyak 500 kalori dari kebutuhan harian. Namun jika Anda ingin menambah massa otot maka tambah target kalori harian Anda sebanyak 300 – 500 kalori setiap harinya.

 

Semakin ekstrim dietnya, semakin besar kemungkinan Anda gagal

 

Membentuk sebuah pemahaman baru bahwa sarana untuk membuat fisik Anda jauh lebih bagus tidak lagi berupa makanan tanpa bumbu adalah hal yang sangat sulit.

 

Otak kita sudah sangat terpatri akan pemahaman bahwa makanan rebus berarti “leaner body”.

 

Dimana hal tersebut bukan suatu hal yang absolut.

 

Anda tentu sangat bisa mendapatkan tubuh padat serta six pack dengan mengonsumsi makanan dari diet super ketat seperti itu.

 

Pertanyaannya adalah ….

 

Berapa banyak yang mampu melakukan hal seperti itu?

Sub-judul diatas dibuat berdasarkan kebiasaan yang sering kami lihat, dan banyak faktor yang melatarbelakangi hal tersebut. Misalnya kesediaan makanan yang sulit didapat terus menerus, terhambatnya sosial karena jenis makanan yang harus beda sendiri, serta sulit membuat varian makanan.

 

Jadilah koki bagi diri sendiri

 

Menjadi koki berarti Anda harus membuat makanan sesuai selera dengan sangat kreatif.

 

Mengorbankan kenikmatan makanan dan selera hanya untuk “mencapai tubuh impian” kami rasa terdengar sedikit aneh. Bukan keputusannya yang aneh, melainkan caranya. Karena bagaimanapun mendapat tubuh yang Anda impikan tidak hanya harus dengan mengorbankan semua selera makan Anda.

 

Bagaimanapun juga sebagai manusia ada kebutuhan psikologis akan makan makanan yang Anda sukai.

 

Apa yang IIFYM ajarkan adalah makan dengan porsi terkontrol dan seimbang. Faktanya, keseimbangan itu dapat Anda temukan dari berbagai macam jenis makanan.

 

Apa pemahaman makanan bagi diet IIFYM?

 

Makanan tidak lagi dipandang sebagai makanan yang “bersih” maupun yang “kotor” kecuali makanan yang jatuh ke lantai.

 

Dalam IIFYM Anda akan memahami bahwa makanan adalah pendukung secara mental maupun fisik. Jika keduanya tidak berjalan secara baik maka tentu tidak akan ada progress yang terlihat.

 

Sehingga jika kita tarik garis besar akan pemahaman makanan dalam diet IIFYM adalah :

 

Sebuah diet yang sehat didukung oleh diet yang baik. Dan diet yang baik adalah makanan yang mampu membangun koneksi antara kebutuhan psikologis dan fisik untuk mendukung goal Anda.

 

Contoh resep makanan yang dapat Anda coba dirumah :

Herb lemon chicken

Beef Tenderloin

 

Refrensi :

  1. Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.
  2. Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.
  3. Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.
  4. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
  5. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
  6. Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.
  7. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
  8. Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250..
  9. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.

 

Comments

comments

Leave a Reply