7 Macam Sumber Protein Terbaik

Sumber – sumber protein ini banyak dikonsumsi orang bukan tanpa alasan, begitu banyak manfaat yang dapat anda dapatkan dari protein jenis ini

 

Mengapa sumber-sumber protein ini dikatakan terbaik? Simak pembahasannya.

Program diet tidak hanya semata untuk memiliki berat badan ideal atau mendapatkan tubuh langsing yang diidamkan. Manfaat diet yang sebenar-benarnya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan tidak sekadar hanya badan bagus.

 

Banyak yang memiliki salah kaprah perihal diet. Kebanyakan orang memahami diet mengurangi porsi makanan, yang berarti mengurangi pula asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Diet seperti ini hanya akan menyiksa tubuh anda karena membuat tubuh kekurangan nutrisi. Apalagi yang hanya mengkonsumsi 1 jenis makanan saja dalam jangka waktu yang panjang.

 

sumber protein terbaik

 

Lalu apa pengertian dari diet itu sebenarnya? Diet yang benar adalah menjaga asupan nutrisi bahkan lebih bersifat melengkapinya agar sesuai dengan kebutuhan tubuh anda saat itu yang berarti nutrisi itu harus menjawab kebutuhan yang sesuai aktifitas anda. Asupan itu tidak berlebihan juga tidak kekurangan.

 

Dari segi kuantitas juga diet merupakan sebuah pola makan yang disesuaikan dengan program yang dijalankan. Jika anda menginginkan tubuh lebih ramping atau membakar lemak tentu konsep utamanya adalah defisit kalori. Sekalipun defisit kalori namun tetap dituntut untuk mengkondisikan defisit kalori pada tubuh yang sehat dan tidak berlebihan. Misalkan dalam sehari anda membutuhkan 2500 kalori, namun hanya terpenuhi 1000 kalori saja maka ini sudah termasuk tidak sehat.

 

Salah satu nutrisi utama dalam diet untuk pembentukan tubuh ideal adalah protein. Nutrisi yang sering diabaikan bagi ras Asia seperti Indonesia. Nutrisi penting ini diperlukan tubuh dalam pembentukan otot dan peningkatkan kesehatan.

 

Berikut sumber makanan protein yang memiliki kualitas tinggi dan mudah didapat :

 

  • Ikan Tuna

Tuna mengandung protein esensial yang berkualitas tinggi dan mudah dicerna. Dari 100 g daging tuna panggang terkandung sekitar 24 g protein. Tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, tuna juga kaya kandungan mineral selenium, magnesium, potassium, dan niasin, vitamin B1, serta B6. Disarankan untuk mengkonsumsi daging tuna setidaknya 30 g sehari untuk mendapatkan manfaat terbaik.

 

  • Daging Sapi Bebas Lemak (Lean Beef)

Daging sapi kaya akan protein (27gr/100 gr daging), berbagai jenis vitamin B, creatine, hormon pertumbuhan, zat besi, dan masih banyak nutrisi lainnya. Semua nutrisi itu bekerja sama dalam pembentukan jaringan otot yang bebas lemak, dan meningkatkan ATP. Kandungan kolesterol dan zat besi pada lean beef juga mampu mendongkrak level testosteron yang akan mencegah penimbunan lemak dalam tubuh anda.

 

7 sumber protein terbaik

 

  • Daging Kambing

Daging kambing kaya akan vitamin, zinc, zat besi, fosfor, selenium, dan tembaga. Daging kambing pada umumnya lebih rendah lemak dan lebih rendah kalori daripada daging sapi, namun memang kandungan kolesterolnya justru lebih tinggi. Disarankan mengkonsumsi daging kambing secukupnya atau divariasikan dengan daging sapi dalam diet. Perlu diperhatikan, bagi anda yang menderita tekanan darah tinggi konsumsi daging kambing harus sangat dibatasi atau tidak sama sekali.

 

  • Daging Unggas

Sumber protein ini merupakan sumber protein umum yang paling banyak digunakan, daging unggas sangat cocok untuk program diet pembentukan otot, bulking, maupun cutting. Namun, perlu anda ingat bahwa sebaiknya anda tidak memasak daging unggas dengan cara digoreng karena anda akan hal itu akan menghilangkan banyak kandungan nutrisinya.

 

Salah satu sumber protein unggas adalah dada ayam yaitu sebesar (29 gr/100 gr) dengan dilengkapi berbagai asam amino essensial di dalamnya, selenium, niasin, vitamin B6, dan asam lemak omega-3 serta berbagai nutrisi lainnya. Untuk jenis daging dada ayam, sebaiknya anda memilih dari ayam kampung karena lebih bernutrisi dan lebih sehat.

 

  • Putih Telur Ayam

Di dalam 100 g putih telur ayam rebus terkandung 12,6 g protein yang kaya selenium, riboflavin, asam lemak omega-3, vitamin B12, B6, vitamin A, folat, zat besi, zinc, fosfor, dan berbagai nutrisi lainnya. Meski tergolong protein yang lambat diserap karena pelepasan proteinnya baru dimulai setelah 3 jam konsumsi, namun putih telur ayam akan sangat membantu tubuh anda untuk membentuk jaringan otot dengan sempurna.

 

Telur termasuk sumber protein  yang memiliki Biological Value yang cukup tinggi dibawah whey protein. Semakin tinggi angka BV maka semakin tinggi pula tingkat penyerapan nutrisi kedalam tubuh.

 

  • Keju Cottage (Cottage Cheese)

Keju cottage memiliki kandungan protein kasein yang cukup besar. Kasein akan dilepas secara berkala ke dalam tubuh (12 gr/100 gr keju cottage). Karena sifat tersebut, keju cottage sangat cocok dimakan sebelum tidur karena dapat mensuplai asupan protein dan mencegah katabolik otot selama anda tidur.

 

7 sumber protein terbaik

 

Keju cottage mengandung banyak kalsium, riboflavin, vitamin A, B6, B12, selenium, dan merupakan sumber alami glutamine. Keju cottage juga rendah kalori, rendah karbohidrat dan rendah lemak (hanya 5%) sehingga sangat cocok dikonsumsi sebagai makanan diet anda. Untuk beberapa kota di Indonesia, Keju Cottage masih cukup sulit ditemukan.

 

  • Kacang Hijau

Di dalam 100 g kacang hijau rebus terkandung 7 g protein nabati. Selain itu, kacang hijau juga kaya akan serat makanan yang bersifat mengenyangkan, memperbaiki pencernaan, dan mencegah konstipasi. Makanan sehat ini juga rendah karbohidrat dan hampir bebas lemak.

 

Kacang hijau juga kaya asam lemak esensial sehingga sangat baik untuk mengendalikan kadar kolesterol tubuh. Di dalamnya juga terkandung sejumlah vitamin, mineral, enzim aktif, dan antioksidan. Dengan berbagai nutrisi tersebut, jelaslah bahwa kacang hijau sangat cocok dikonsumsi sebagai salah satu makanan diet terbaik anda.

 

  • Susu Sapi Rendah Lemak (Skim Milk)

Susu sapi rendah lemak mengandung protein whey dan protein kasein berkualitas tinggi. Salah satu manfaat utama protein whey adalah mampu meningkatkan sintesis protein yang penting dalam pembentukan jaringan otot bebas lemak. Adapun protein kasein yang memang dilepaskan secara berkala oleh tubuh mampu menjaga kebutuhan asupan asam amino secara konstan sehingga tidak terjadi proses katabolik sealama tubuh beristirahat.

 

Kandungan laktosa dalam susu sapi juga berperan sebagai gula yang dilepaskan secara berkala sehingga tetap aman untuk program diet anda. Susu sapi jenis ini juga mengandung banyak nutrisi lainnya seperti kalsium, vitamin D, vitamin K, antioksidan kuat (berupa laktoferin), dan CLA yang siap menjaga kesehatan tubuh anda secara menyeluruh. Jika anda memiliki masalah intoleransi laktosa maka pilih susu whey protein hydrolyzed yang memiliki kandungan laktosa paling rendah.

 

  • Susu Kedelai

Bagi Anda yang alergi laktosa pada susu sapi atau anda yang menajalani gaya hidup vegetarian dengan tidak mengkonsumsi susu sapi, maka susu kedelai merupakan alternatif terbaik bagi anda. Dengan bahan dasar kacang kedelai, susu kedelai dijamin bebas dari laktosa dan kolesterol. Dengan kandungan protein yang juga cukup tinggi, susu kedelai bisa memenuhi asupan protein bagi pertumbuhan dan perkembangan jaringan otot tubuh, pembentukan sel-sel tubuh, menjaga daya tahan, dan memperbaiki jaringan yang rusak. Susu kedelai memang dikenal mengandung flavonoid yang bisa mencegah berbagai penyakit yakni dengan melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas.

 

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Dalam 1 Hari ?

Kebutuhan harian seseorang akan kalori akan sangat berbeda berdasar usia, tinggi dan berat badan, serta aktifitas. Hitung kebutuhan kalori harian anda.

 

Pahami kebutuhan kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan aktifitas dan jenis tubuh.

 

Mengatur makanan yang dikonsumsi sudah bukan pilihan lagi, namun sudah menjadi kewajiban jika Anda sedang menjalani progress Fitnes apapun itu. Makanan yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda. Akan tetapi, kebanyakan orang tidak tahu, sebenarnya seberapa banyak kalori yang harus kita konsumsi?. Dan apakah kalkulator kalori dari yang banyak ditawarkan relevan dengan kebutuhan Anda?

 

Anda bisa saja menghitung kalori yang anda butuhkan dengan kalkulator kalori. Tapi, nilai kalori yang keluar dari kalkulator itu cenderung tidak relevan. Kebanyakan, kalkulator kalori hanya menanyakan umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan anda, terkadang ada juga yang menanyakan olahraga apa yang anda lakukan. Padahal, ada aspek lain yang bisa membakar kalori, yaitu kegiatan sehari-hari atau seberapa aktif anda.

 

Perhitungan yang akan kami ulas adalah perhitungan yang cukup mudah dan dapat segera anda praktekkan. 

 

Ada beberapa langkah yang harus dilakukan :

 

Hitunglah jumlah energi yang anda butuhkan.

Umur

Rumus

Laki-laki

Perempuan

18 sampai 30

(15,3 x berat badan) + 679

(14,7 x berat badan) + 496

31 sampai 60

(11,6 x berat badan) + 879

(8,7 x berat badan) + 829

Lebih dari 61

(13,5 x berat badan) + 487

(10,5 x berat badan) + 596

            *umur dalam satuan tahun dan berat badan dalam satuan kilogram

 

Tabel di atas adalah tabel rumus yang digunakan untuk menghitung jumlah energi dasar. Dibedakan berdasarkan umur dan jenis kelamin. Untuk memudahkan, kami akan berikan satu contoh.

Misalkan ada seorang pria yang bernama Toto yang berusia 22 tahun mempunyai berat badan 75 kilogram. Berapa jumlah energi yang dia butuhkan? :

 

–          Karena Toto berjenis kelamin pria dan usianya 22 tahun, berarti kita memakai rumus (15,3 x berat badan) + 679.

–          Kita hitung perkalian yang pertama : 15,3 x 75 = 1.147,5 kalori.

–          Kemudian ditambahkan hasil perhitungan tadi : 1.147,5 + 679 = 1.826,5 kalori.

–          Berarti, jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

 

Ingat, jumlah kalori ini bukan total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda, tapi ini hanya jumlah kalori dasar yang anda butuhkan setiap harinya.

 

Sekarang hitunglah nilai aktivitas anda

Aktivitas Sehari-hari

Level Aktivitas

Faktor Aktivitas

Berdiri atau duduk; Menyetir; Mengecat; Bekerja di laboratorium; Menjahit, menyetrika atau memasak; Bermain kartu; Bermain instrumen; Tidur atau tiduran; Membaca; Mengetik

Sangat Ringan

0,2

Bekerja di bengkel, restauran atau yang berhubungan dengan listrik; Membersihkan rumah; Merawat anak-anak; Bermain golf; Berlayar; Berjalan lebih dari 3 km

Ringan

0,3

Berkebun atau pekerja rumah tangga yang berat; Bersepeda, bermain tenis, bermain ski atau menari; Jarang duduk

Cukup Berat

0,4

Pekerjaan kelas berat, seperti konstruksi atau penggalian; Bermain olahraga seperti basket, sepak bola atau panjat dinding

Berat

0,5

 

Tabel di atas adalah tabel nilai aktivitas sehari-hari. Hal yang harus anda lakukan adalah mengalikan jumlahan kalori dasar yang sudah dihitung sebelumnya, dengan nilai pada “Faktor Aktifitas” maka akan didapatkan nilai aktivitas anda.

 

Misalkan kita ambil contoh jumlah kalori dasar Toto sebelumnya yaitu sebesar 1826.5 kalori. Kemudian, level aktivitasnya adalah sangat ringan karena faktor pekerjaannya sebagai programmer membuat dia sering duduk dan mengetik. Mari kita hitung nilai aktivitasnya.

–          Karena levelnya sangat ringan makan faktor aktivitasnya adalah 0,2.

–          Kalori dasarnya adalah 1.826,5 kalori.

–          Oleh karena itu, nilai aktivitasnya : 1.826,5 x 0,2 = 365,3 kalori.

–          Jika ditambahkan dengan jumlah kalori dasar :  1.826,5 + 365,3 = 2191,8 kalori.

–          Jumlahan ini disebut dengan kalori sehari-hari.

 

Hitung kalori yang digunakan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi

 

Makan itu salah satu aktivitas membakar kalori yang memiliki pengaruh cukup besar. Pencernaan dan penyerapan nutrisi memakai setidaknya 10% dari kalori sehari-hari anda. Oleh karena itu, kita kalikan kalori dasar tadi dengan 10%. Kita ambil contoh sebelumnya, maka perhitungannya :

–          Kalori sehari-hari yang dibutuhkan toto : 2191,8 kalori.

–          Yang dipakai 10% dari kalori dasar.

–          Maka, perhitungannya 10% x 2191,8 = 219,18 kalori.

–          Artinya, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

 

Jumlahkan semuanya dan anda dapatkan total kalori yang dibutuhkan

 

ini adalah tahapan terakhir, yaitu menjumlahkan semua perhitungan tadi. Masih memakai contoh yang sama, mari kita tambahkan semuanya.

–          Jumlah kalori dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

–          Jumlah nilai aktivitas Toto adalah 365,3 kalori.

–          Jumlah kalori untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

–          Jumlahkan semuanya : 1.826,5 + 365,3 + 219,18 = 2410,98 kalori.

–          Maka, total kalori yang dibutuhkan Toto adalah 2410,98 kalori / hari.

 

Nah, cukup dengan 4 tahapan mudah di atas, anda bisa mendapatkan total kalori yang dibutuhkan. Cukup gunakan kalkulator dan anda akan dapatkan total kalori yang anda butuhkan.

 

Ini kembali lagi kepada Anda, apakah menghitung kalori sebelum memulai progress yang diinginkan segitu diperlukan atau tidak. Namun yang pasti selalu cukupi kebutuhan makan sehari-hari dengan sumber makanan yang baik dan seimbang serta penuhi dengan suplemen yang tepat.

 

Kembali pada prinsip fatloss dimana kalori masuk harus lebih sedikit dari kalori keluar, sedangkan menambah berat badan anda harus memastikan bahwa kalori masuk lebih banyak dari kalori keluar.