Bagaimana Menghitung Kebutuhan Cairan Yang Anda Butuhkan?

Kita selalu dikatakan harus banyak minum. Namun sebenarnya berapa banyak dan berapa kali dalam sehari saya harus minum terlebih saat bulan puasa ini

 

Untuk memastikan cairan tubuh kita tercukupi, tentunya harus tahu terlebih dahulu bagaimana cara menghitung kebutuhan cairan tubuh.

 

The Institute Of Medicine mengungkapkan bahwa kebutuhan cairan harian pria dewasa adalah sekitar 13 gelas (3 liter) dan kebutuhan seorang wanita dewasa sekitar 9 gelas (2,2 liter). Akan tetapi kebutuhan ini bisa fleksibel sesuai dengan aktivitas, usia, sakit yang diderita dan kondisi lingkungan.

 

Untuk kebutuhan sedang, di mana Anda melakukan latihan atau olahraga yang mengeluarkan keringat dengan durasi pendek, maka anda membutuhkan tambahan air minum sekitar 1,5 – 2,5 gelas (400 – 600 mL) untuk mengganti cairan yang hilang. 

 

Sedangkan untuk olahraga dengan durasi lebih dari 1 jam. Anda bisa mengkonsumsi lebih banyak lagi air minum. Tidak ada patokan pasti untuk kondisi ini karena sangat bergantung pada tingkat aktifitas yang anda lakukan.

 

Akan tetapi ada point penting di mana sport drinks dengan kandungan sodium lebih diprioritaskan untuk mengganti sodium yang hilang bersama keringat.

 

Sekalipun tidak pasti namun coba kita hitung kebutuhan cairan harian sehari – hari karena kekurangan cairan memiliki dampak yang berbahaya.

Caranya adalah dengan menghitung berapa kemungkinan cairan hilang yang dikarenakan menguap dari tubuh ditambah urin output (cairan yang hilang melalui kencing) anda dalam satu hari.

 

Minimun Water Needed : IWL + UO

IWL        : Insensible Water Loss

                  15 ml x Berat Badan (aktifitas biasa)

UO         : Urine Output

                  1 cc / kg BB / jam

 

Sehingga berapa kebutuhan cairan harian bagi seorang pria yang tidak berolahraga dengan berat 70 kg?

IWL        : 15 ml x 70 kg = 1.050cc

UO         : 1 x 70 kg x 24 jam = 1.680 cc

Total      : 2.730 cc / hari

 

 

Bagaimana Anda Mampu Memenuhi Kebutuhan Cairan Ini Saat Berpuasa?

 

Tidak bisa dipungkiri bahwa puasa sangat berpengaruh pada kadar cairan di dalam tubuh. Dalam kondisi tidak dapat minum selama 12-14 jam, cairan tubuh akan turun sehingga tidak jarang tubuh kita menjadi kelelahan dan sulit berkonsentrasi.

 

Untuk itu dibutuhkan beberapa strategi memenuhi cairan tubuh selama puasa agar stamina tubuh terjaga dan tetap mendapatkan manfaat kesehatan dari berpuasa.

 

Para pakar menyarankan setidaknya minum 8 gelas air putih per hari selama berpuasa. Di mana minimal 2 gelas saat sahur dan sisanya pada jam – jam setelah berbuka puasa. Akan tetapi jumlah dapat disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari.

 

Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan 2-5 gelas air putih apabila Anda bekerja di lapangan di mana suhu lingkungan akan meningkatkan pengeluaran cairan.

 

menghitung kebutuhan cairan tubuh
Ketimbang soda, infused water sangat membantu anda dalam memenuhi kebutuhan cairan. via livingloving.com

 

Untuk Anda yang memiliki kebiasaan minum kopi atau minuman bersoda, sebisa mungkin cobalah untuk mengurangi jumlah yang dikonsumsi. Hal ini dikarenakan kedua minuman tersebut bersifat mengeliminasi cairan di dalam tubuh melalui urin. Sehingga membuat anda mudah merasa haus saat berpuasa. Hindari untuk mengonsumsi soda sebagai menu berbuka puasa Anda.

 

Tips : Hindari untuk mengonsumsi soda sebagai menu berbuka puasa Anda. Minuman bersoda akan membuat Anda merasa lebih cepat puas dalam mengatasi kehausan dimana faktanya tubuh masih membutuhkan cairan yang lebih banyak lagi.

 

 

Tidak hanya itu, minuman berpemanis tinggi juga dapat menyebabkan kadar glukosa dalam tubuh meningkat tajam dan mengganggu sensitivitas insulin. Salah satu akibatnya tubuh menjadi lemas dan tidak nyaman. Ini akan membuat hari-hari Anda menjadi kurang produktif karena tubuh merasa ia tidak mendapat cukup energi.

 

Terakhir, cairan tubuh tidak hanya diperoleh dari minuman saja. Anda juga bisa mengkonsumsi buah kaya cairan seperti melon, semangka, dan jeruk. Tidak hanya memenuhi cairan tubuh, tetapi juga menjadi sumber energi pada latihan beban setelah berbuka .

 

Kesimpulan

 

Cairan merupakan bagian penting dari tubuh, bahkan 70% tubuh terdiri atas cairan. Tanpa disadari, aktivitas setiap hari telah menguras sebagian cairan tubuh sehingga tiap orang wajib memenuhi kebutuhan cairan setiap hari.

 

Tidak terpenuhinya kebutuhan cairan maka akan muncul gangguan pada sistem tubuh mulai dari rasa haus, lapas, susah konsentrasi,  sampai dengan kacaunya sistem tubuh secara keseluruhan.

 

Ada berbagai cara untuk menghitung kebutuhan cairan harian. Setidaknya ada suatu patokan di mana pria dewasa membutuhkan 13 gelas dan wanita dewasa membutuhkan 9 gelas air setiap harinya.

 

Tapi jumlah ini masih bisa disesuaikan dengan tingkat aktivitas yang dijalani. Lalu untuk berpuasa, setidaknya 8 gelas air dalam sehari dengan tidak mengkonsumsi beberapa minuman seperti kopi dan minuman berkadar gula tinggi untuk mencegah dehidrasi yang berlebihan.

 

Refrensi :

The Institute of Medicine, (2004) Report on Dietary Reference Intakes, Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulphate.

 

 

Apakah Manfaat Cairan Bagi Tubuh Anda?

Bagaimana manfaat minum air putih bagi tubuh anda dan bagaimana jika anda tidak memenuhi kebutuhan harian anda akan cairan?

 

                Sebesar 70% tubuh kita terdiri dari cairan. Tidak bisa dipungkiri lagi bahwa cairan tubuh merupakan bagian yang sangat penting karena jumlahnya yang juga sangat besar pada tubuh Anda.

 

Faktanya bahkan cairan menyusun organ – organ vital dalam jumlah besar, yaitu 75% dari otot , 90% dari otak,69% dari hati, dan 22% dari tulang. Bisa dibayangkan bagaimana pentingnya cairan tubuh untuk kita.

 

Namun ternyata tidak setiap orang ternyata mampu memenuhi kebutuhan cairan setiap harinya. Itu berarti, anda mengalami dehidrasi setiap harinya. Jika ini hanya dilakukan dalam jangka waktu yang sebentar tidak akan jadi masalah. Namun bagaimana jika ini berlangsung bertahun – tahun tanpa Anda sadari?

 

                Cairan tubuh terdapat pada setiap makhluk multiseluler seperti manusia.  Cairan tubuh ini akan menjalankan fungsi fisiologis pada tubuh. Contohnya, cairan tubuh dalam bentuk darah turut mengedarkan oksigen dan berbagai nutrisi dari makanan ke seluruh tubuh untuk kemudian membawa CO2 dan produk samping metabolisme yang akan dikeluarkan dari dalam tubuh.

 

            Kenapa Anda Harus Tetap “Terhidrasi”?

 

manfaat minum air putih
Infused water sifatnya mendorong anda untuk minum lebih banyak dengan memberikan sedikit rasa didalamnya. via ediblevegetable.com

 

Ada beberapa fakta penting yang membuat kita wajib untuk membuang jauh-jauh kebiasaan malas mengkonsumsi air minum setiap harinya.

 

  • Pertama, setiap harinya kita kehilangan cairan tubuh tanpa disadari. Buang air kecil, bernafas, dan berkeringat sepertinya hal sepele karena sudah menjadi rutinitas harian. Tapi ternyata berliter-liter cairan hilang dari aktivitas-aktivitas tersebut tanpa dikembalikan lagi.

 

  • Kedua, proses pencernaan dan peredaran nutrisi melibatkan Jika kekurangan cairan maka darah akan mengental dan kinerjanya menurun. Sel-sel tubuh menjadi kelaparan dan perkembangan tubuh akan terganggu. Dampak utama lainnya adalah kerja jantung yang semakin berat karena darah yang kental.

 

  • Ketiga, cairan tubuh berhubungan erat dengan otot dan olahraga. Di mana olahraga akan memaksa otot bekerja lebih keras sehingga cairan di dalam otot menjadi tidak seimbang. Imbasnya, otot mengalami kelelahan dan mengalami penurunan per Olahraga tentu hal yang positif, namun jangan sampai karena ketidakcermatan anda dalam menghitung cairan yang masuk justru memberi dampak negatif.

 

  • Keempat, kesehatan ginjal dipengaruhi oleh cairan tubuh. Sebagaimana yang sudah kita tahu, ginjal merupakan bagian tubuh untuk menyaring darah dan mengeluarkan racun hasil penyaringan tadi dalam bentuk urin. Akan tetapi pada kondisi kekurangan cairan tubuh, ginjal akan bekerja lebih ekstra. Dan tidak sedikit yang imbasnya sampai pada pembentukan batu ginjal.

 

  • Kelima, pada saat berpuasa kita sama sekali tidak mendapat asupan cairan selama 12 jam lebih. Pada saat itu tubuh akan kehilangan peforma karena cairan tubuh yang tidak seimbang. Jika anda tetap menjalankan olahraga di bulan puasa maka butuh pola latihan yang tepat jika akan berolahraga di bulan puasa untuk mencegah dehidrasi yang berlebihan.

 

Dampak Berkurangnya Cairan Tubuh

 

manfaat minum air putih
Lebih dari 70% tubuh kita adalah cairan. Apa yang akan terjadi jika ia menghilang dari tubuh?

 

70% tubuh terdiri dari cairan, dan ketersediaan ini yang membuat tubuh mampu menjalankan fungsinya dengan baik. Sedikit saja kadar cairan tubuh berkurang maka efeknya akan langsung kita rasakan regulasi tubuh seperti sudah dibahas diatas.

 

Perlu Anda ketahui, jauh sebelum Anda merasa haus sebenarnya tubuh sudah mengalami kekurangan cairan, hanya saja ia belum mengirimkan sinyal apapun.

 

Baru tidak lama setelah itu, efek pertama yang terjadi adalah rasa haus. Tubuh akan mengirim sinyal berupa rasa haus ke otak sehingga membuat kita ingin minum. Untuk sebagian orang, rasa haus dapat ikut menyebabkan perubahan perasaan menjadi tidak enak.  

 

Coba hitung kebutuhan cairan anda disini.

 

Jika rasa haus ini diabaikan maka selanjutnya Anda akan mengalami dehidrasi. Di mana tubuh terasa haus, lemas, dan susah untuk berkonsentrasi. Bahkan sebagian merasakan sakit kepala akibat dehidrasi. Ini disebabkan karena fungsi otak menurun akibat kekurangan cairan.

Selain pada rasa haus ini, kekurangan cairan tubuh ikut berimbas pada gangguan peredaran darah. Darah yang kekurangan cairan akan terjadi pengentalan sehingga sirkulasinya menjadi berat dan tekanan darah meningkat akibat jantung harus memompa darah lebih keras.

 

Pada bagian lain suhu tubuh akan meningkat akibat kekurangan cairan. Perubahan suhu tubuh ini akan menyebabkan tubuh menjadi tidak nyaman hingga terjadi penurunan daya konsentrasi. Bisa dipastikan Anda tidak akan bisa untuk bekerja dengan normal.

 

Apabila kita sudah terlalu parah kekurangan cairan maka efek paling besar adalah kacaunya sistem di dalam tubuh.

 

Bagaimana tidak, ketika sistem darah kacau maka peredaran nutrisi, oksigen akan menjadi kacau. Padahal cairan tubuh ikut berperan pada banyak sistem seperti pernafasan, hormon, jaringan otot, usus, sampai kelenjar air ludah.

 

Ada satu lagi gangguan yang dapat anda temukan dari tidak terpenuhnya kebutuhan cairan yaitu rasa lapar. Ya, terkadang tubuh salah mengartikan rasa haus menjadi rasa lapar. Ini jawaban bagi anda yang sudah makan namun masih sering terasa lapar.

 

 

 

5 Sumber Protein Bagi Vegetarian

Vegetarian bukan jadi masalah bahkan ketika anda aktif di gym. Berikut beberapa contoh makanan yang dapat menjadi pilihan sumber protein seorang vegetarian.

 

Kaum carnivor pasti akan bertanya pada vegetarian cara mereka untuk mendapatkan sumber proteinnya. Mungkin seperti yang sudah anda pahami sebelum – sebelumnya bahwa sumber protein terbesar adalah pada hewan. Sehingga tidak makan daging dan bicara tentang protein adalah hal yang kontradiksi kecuali anda mendapatkan itu semua dari whey protein atau suplementasi amino lainnya.

 

Protein memiliki banyak manfaat, tidak hanya untuk meningkatkan massa otot sekalipun ini yang akan kita bahas pada khususnya.

 

Banyak hal peristiwa didalam tubuh yang melibatkan peranan protein dalam prosesnya.

 

Sebenarnya perlu anda ketahui, setiap makanan hampir pasti memiliki kandungan protein. Bahkan nasi putih pun mengandung protein didalamnya namun dalam jumlah yang sangat kecil.

 

Kandungan protein pada setiap makanan dibedakan berdasar rasio per gramnya. Itulah mengapa nasi putih bukan menjadi sumber protein.

 

Dari pelajaran SD kita memahami bahwa sumber protein dipisah menjadi 2 yaitu hewani dan nabati. Hanya saja perspektif kita terbentuk bahwa sumber protein hanya 1 yaitu hewani.

 

Sebutkan kata protein pada siapapun dan mereka akan secara cepat menyebutkan daging.

 

Bagaimana dengan anda sebagai fitness enthusiast namun juga seorang vegetarian?

 

Hal ini menjadi nampak sulit mengingat protein menjadi sumber makanan utama seorang yang aktif berlatih. Bagaimana mungkin protein hewani memenuhi kebutuhan protein harian anda?

 

Namun faktanya ternyata masih banyak sumber – sumber protein lain yang memiliki cukup banyak kandungan protein didalamnya. Berikut beberapa contoh makanan yang dapat anda pilih sebagai sumber protein didalam menu diet vegetarian anda.

 

  1. Tahu

 

sumber protein bagi vegetarian
Tahu. via vegetarian.lovestoknow.com

 

Siapa tidak kenal tahu? Makanan ini menjadi salah satu “identitas” bangsa Indonesia. Tidak hanya dikenal murah, tahu juga mengandung protein yang cukup tinggi. Tiap sajiannya atau sekitar 125 gr (0.5 mangkok kecil), tahu memiliki kandungan 10 gr protein dengan hanya kalori sebesar 90 kkal.

 

Mengingat tahu sangat mudah untuk diolah menjadi beragam masakan, jelas tahu berada di peringkat pertama daftar menu diet protein vegetarian anda.

 

  1. Bayam

 

sumber protein bagi vegetarian
bayam. via eatthis.com

 

Mendengar hal ini mungkin anda berpikir bahwa Popeye adalah vegetarian. Entahlah, tapi bisa jadi demikian.

 

Bayam ternyata merupakan sayuran “super” dimana ia memiliki kandungan 5 gram protein pada setiap mangkuk kecilnya (125 gr) dan bayam yang telah direbus hanya memiliki 28 kkal per sajiannya. Sangat rendah.

 

Anda bisa mengkonsumsinya sebanyak 3-5 cup sehari dan itu setara dengan kandungan protein pada 60-100 gram daging ayam.

 

  1. Tempe

 

sumber protein bagi vegetarian
Tempe. via veganbits.com

 

Satu lagi makanan khas Indonesia yang bahkan sangat direkomendasikan oleh vegetarian di seluruh dunia yaitu Tempe.

 

1 sajian tempe sekitar 166 gram memiliki kandungan protein sebanyak 31 gram protein dan 320 kkal. Kandungan protein yang cukup besar namun sekaligus kalori yang lumayan tinggi mengingat kandungan karbohidrat per sajiannya adalah sebesar 16 gr protein.

 

Kandungan diatas adalah tempe rebus dan bukan diolah dengan cara digoreng yang justru akan membuat kandungan kalorinya berlipat – lipat.

 

  1. Sari kedelai

 

sumber protein bagi vegetarian
sari kedelai. via healthlines.com

 

Sumber protein ini sangat mudah didapat dalam keseharian. Baik itu dari penjual pasar atau dapat anda temukan di berbagai toko terdekat.

 

Kedelai sekalipun berupa kacang – kacangan namun kandungan kalorinya tergolong kecil yang hanya sekitar 130 kkal (tanpa tambahan gula) saja per sajiannya. Dengan kalori yang hanya segitu, sari kedelai memiliki 8 gr protein didalamnya. Hal ini bisa menjadi sumber protein yang mudah didapat dan mudah dikonsumsi.

 

  1. Oats

 

sumber protein bagi vegetarian
Oat. via bulkbites.com

 

Jika anda menginginkan asupan karbohidrat sekaligus sumber protein didalamnya maka oat dapat menjadi pilihan.

 

Ketika sumber karbohidrat yang lain sangat miskin kandungan protein, oat justru memiliki protein 3x lipat lebih banyak dari beras coklat dan juga dengan serat yang lebih tinggi.

 

Satu mangkok oat (230 gr) hanya mengandung 150 kkal dan terdapat 6 gr protein didalamnya dan hanya 27 gr karbohidrat. Dimana ini berarti hanya separuh dari kandungan karbohidrat pada nasi putih yang sebesar 44 gr karbohidrat per 100 gr.

 

Oat dapat menjadi pilihan karbohidrat kompleks saat sarapan.

 

Menjadi vegetarian sekaligus menggeluti dunia fitness tentu bukan hal yang sulit dengan adanya makanan diatas ini. Ini tergantung bagaimana anda mampu menghitung kebutuhan harian anda dan memenuhinya.

“Flexible Diet” Menurut Expert

Flexible diet dianggap diet yang boleh makan apa saja yang anda suka. Bagaimana tanggapan ahli terhadap pola makan ini?

 

Pada panduan diet fatloss pemula, kami menggunakan flexible dieting sebagai prinsip utama bagi anda saat menjalani pola diet. Inti dari diet ini adalah pada manajemen kalori tanpa tidak terlalu memperhatikan jenis makanan yang masuk. Hanya fokus pada jumlah yang masuk sekalipun kami juga menganjurkan bagi anda untuk tidak terlalu banyak mengkonsumsi lemak buruk.

 

Sebuah diet ketika dipublikasikan jelas akan banyak mengundang pro dan kontra, sebagian orang akan merasa cocok dengan flexible dieting tapi sebagian pasti tidak setuju dengan hal ini. Sekali lagi, diet bukan hal yang dapat anda paksakan kepada setiap orang karena pemilihan cara diet bergantung pada kebiasaan seserang.

 

Di kesempatan ini kami berkemsempatan mewawancarai Abednego Santoso, seorang ahli gizi sekaligus pengarang buku..

 

Simak pendapatnya tentang flexible dieting.

 

Sebelum lebih jauh, apa arti diet sebenarnya?

 

Personally bagi saya pribadi , jikalau membahas diet seolah tidak ada habisnya.

 

Kita dapat melihat banyaknya produk dan program diet bermunculan yang menklaim bahwa program/ dietnya yang terbaik, biasanya juga disertai dengan testimonial yang sangat meyakinkan di mana dalam periode waktu yang cukup singkat perbedaan ini sangat jelas dan tentunya hal ini sangat menggiurkan. Mungkin ada beberapa teman baik / sanak keluarga anda yang mencobanya lalu berhasil.  

 

Melihat ada yang berhasil kemudian anda berpikir untuk ikut menjalani diet yang sama, namun harus diingat bahwa tiap orang memiliki uniqueness dan background yang berbeda seperti faktor keturunan, aktivitas fisik, jenis pekerjaan, kualitas tidur, tingkat kesibukan ,tingkat stress , jenis kelamin , umur dan sebagainya.

 

Harus dipahami juga bahwa terkadang siaran live di mana mereka menghadirkan orang yang sukses mengikuti program diet tersebut sudah dikondisikan, saya tahu betul ini Karena hal ini terjadi di Indonesia, demi etisnya tidak perlu menyebutkan nama namun hal itu memang betul faktanya terjadi.

 

Bagaimana mengetahui pola diet tersebut baik bagi seseorang?

 

flexible diet

 

Menurut saya pribadi, diet yang terbaik adalah diet yang dapat kita lakukan dengan konsisten dan kita dapat enjoy melakukannya di mana hal ini menjadi sebuah gaya hidup.

 

Terkait : Hati – hati, diet tinggi protein justru membuat Anda lebih gemuk dari sebelumnya.

 

Sebagai ahli gizi, hanya mencermati kata diet ini saja sudah sangat menarik. Saya banyak membahas  tentang flexible dieting di buku pertama saya, ini karena topik ini sangat menarik dibahas.

 

Pada flexible dieting sebenarnya membuat usaha anda terhadap diet yang dijalani seolah-olah lebih mudah.

 

Tentu saja, ketika lebih mudah, kita dapat melakukannya lebih konsisten. Kembali pada jawaban saya diatas bahwa diet HARUS dilakukan dengan konsisten.

 

.

Jadi gak ada lagi ya “3 minggu lagi nikahan temen, diet dulu deh”.

 

 

Overweight dan obesitas telah menjadi momok masalah bagi masyarakat, banyak dari mereka yang ingin mendapat tubuh ideal. Apa yang harus dilakukan pertama kali?

 

Saya sebeenarnya tidak bisa menyalahkan keinginan seorang individu untuk cepat menurunkan berat badan / meraih tubuh impiannya / goalnya.

 

Tapi ada 1 hal yang perlu disadari yaitu tubuh kita membutuhkan waktu untuk mencapai kondisi tubuh yang sekarang di mana hal ini adalah akumulasi kalori harian yang tidak terpakai (surplus kalori) yang sudah terjadi selama beberapa periode waktu tertentu.

 

Terkait : Masih merasa tidak punya semangat ? Ikuti beberapa tips ini untuk mendapatkan motivasi memulai diet.

 

Tentunya jikalau secara nalar sehat untuk menghilangkannya waktu paling tidak juga membutuhkan waktu sama dengan ketika kita menimbunnya di mana tubuh kita menyimpannya dalam bentuk trigliserida (sel lemak).

 

Penelitian juga membuktikan sebenarnya orang tahu caranya untuk menurunkan berat badan, namun mereka tidak tahu cara mempertahankan  berat tubuh mereka yang baru, dalam waktu kurun 6 bulan 95% kembali ke berat badannya semula dan sesudah 1 tahun malah terkadang lebih berat daripada sebelumnya , di mana hal ini mungkin anda sudah memahaminya sebagai yang dinamakan yo-yo diet.

 

Baca panduan diet fatloss bagi pemula. Anda akan belajar langkah demi langkah untuk memulai diet yang terbaik.

 

Apa pendapat Abed mewakili ahli gizi tentang flexible dieting ?

 

flexible diet

 

Adapun flexible dieting sendiri sebenarnya di kalangan para fitness mania sudah cukup popular, di mana jikalau di luar dinamakan dengan IIFYM(If Its Fits your Macros) dalam arti kata lain bahwa selama porsi makan berada dalam ruang lingkup kalori harian kita , hal ini tidak menjadi masalah untuk dimakan.

 

.

 

Nah hal ini yang seringkali ditangkap “salah” oleh banyak masyarakat umum ,dimana diet ini dianggap atau mungkin dikondisikan sebagai diet junk food / memperbolehkan makan junk food dan sebagainya. Padahal hal ini sangat berbeda sekali.

 

Saya sangat menganjurkan sekali bagi anda yang ingin memulai diet untuk mengimplementasikan flexible diet di dalam konteks kehidupan sehari-harinya.

 

Mengapa?

 

Karena kata flexible atau mungkin bagi bahasa kita adalah luwes, di sini berarti diet yang kita anut menyesuaikan dengan situasi dan kondisi kita.

 

Ada hal unik yang selalu ditanyakan oleh klien saya, dan tahukah bahwa mungkin 99% dari mereka menanyakan hal yang sama.

 

Pertanyaan apa itu ?

 

“makanan apa yang boleh saya makan dan tidak boleh saya makan?”

 

Mungkin anda juga menanyakan hal yang sama.

 

Ada 1 hal lagi yang unik ketika saya katakan bahwa mereka boleh memakan apa saja saat diet. Hampir semuanya beranggapan bahwa saya bercanda, tapi setelah saya jelaskan secara praktikal mereka mampu memahami konsep dari diet ini.

 

Bagi saya, menikmati sebuah proses diet adalah kunci pentingnya karena saya tidak bisa menjanjikan sebuah kalimat kosong tentang berapa banyak berat badan akan turun, melainkan hasil permanen diet anda.

 

Bagaimana cara memulai flexible dieting ?

 

Esensi dari flexible diet sendiri adalah terlebih dahulu memahami karakteristik dari metabolisme tubuh.

 

Salah satu hal yang harus dicermati ketika memahami karakteristik metabolisme tubuh adalah jenis tubuh atau somatotype.

 

Nah maksudnya apa ?

 

Anda pernah dengar keluhan seperti ini :

 

            “Udah makan sekian banyak kenapa ya gak nambah juga berat badannya ?”

 

            “Ni gimana deh, udah makan sedikit juga masih aja berat badan gak turun!!”

Dua ekspresi ini untuk mempermudah memahami tentang tipe tubuh dimana kalimat 1 adalah orang tipe ectomorph dan kalimat kedua adalah orang dengan tipe endomorph.

 

Dengan memahami tipe tubuh ini anda akan mengetahui porsi makan yang paling sesuai. Tidak hanya porsi, kualitas disini sangat ditekankan.

 

Analogikan saja bahwa anda adalah sebuah mobil. Manakah yang akan lebih baik diantara premium dan pertamax dari sisi performa dan efektifitas konsumsi bahan bakar?

 

.

 

Ada 1 prinsip bagi yang mungkin dapat anda gunakan.

 

“Fleksibel berarti diet yang menyesuaikan anda, bukan sebaliknya”

 

Sehingga sebagai pemula ketika anda melakukan diet namun harus merubah gaya hidup secara total, maka itu jelas bukan diet yang tepat untuk dilakukan. 

 

Setiap orang memiliki kehidupan pribadinya bersama keluarga dan lingkungan lainnya, dengan mengimplementasikan flexible dieting anda dan saya tetap dapat bersosialisasi dengan anak, istri, pacar, kerabat yang lain seperti misalnya makan ice cream, snack, pizza atau makanan – makanan lain yang sering dianggap tabu ketika menjalani diet pada jaman dulu.

 

Bukannya bagus kalau “asiknya” jalan, diet juga tetap jalan ?

 

Masih banyak hal yang harus dipahami bagi anda baik sebelum maupun saat menjalani flexible diet. Sebagai contoh prinsip calorie out dan calorie in yang akan saya jawab lebih lengkap di buku yang akan terbit kemungkinan pada bulan Januari 2016.

 

6 Buah yang Cocok untuk Pembentukan Otot

Protein selalu menjadi kunci pembentukan otot. Namun bisakah buah melakukan hal yang sama?

 

Protein dan Protein, itu yang orang katakan untuk membangun massa otot. Bagaimana dengan buah?

Banyak orang yang sedang menjalani program fitness dan diet menghindari buah karena kadar fruktosa dan karbohidrat yang tinggi dalam buah. Sehingga kerap kali justru konsumsi buah-buahan tersebut sangat minim dikonsumsi, padahal terdapat beberapa buah yang bahkan memiliki pengaruh cukup baik terhadap kesuksesan hasil latihan kita. Simak jenis-jenis buah tersebut :

 

buah untuk turun berat badan

 

Pisang

Dapat dibilang ini merupakan buahnya para penggiat olahraga. Pisang mengantung banyak potassium, sebuah elektrolit yang diperlukan untuk membantu kontraksi otot serta mencegah terjadinya kram saat berlatih. Pisang baik dikonsumsi saat sarapan, karena membantu mengembalikan kadar glikogen sehingga tubuh mampu memaksimalkan kerjanya untuk pemulihan. Pisang dapat disajikan juga dengan minuman protein yang diminum setelah berlatih untuk mengembalikan energi yang terbuang.

 

Blueberry beku

Buah blueberry sudah menjadi terkenal karena kandungan antioksidannya yang luar biasa besar. Blueberry mengandung begitu banyak antioksidan yang tentu saja baik untuk tubuh untuk melawan radikal bebas. Seperti kita tahu paparan radikal bebas sangat menghambat pemulihan tubuh terhadap sel-selnya yang rusak. Campurkan buah ini pada minuman whey protein, oatmeal ataupun yogurt. Blueberry juga cocok digunakan untuk camilan menjelang makan besar.

 

Kiwi

Buah kiwi mengandung banyak antioksidan pula, sama seperti bauh bluebrry liar. Dengan kandungan antioksidan yang cukup banyak, buah ini dapat memaksimalkan fungsi metabolisme tubuh dan dapat digunakan untuk membakar lemak. Buah kiwi juga mengandung vitamin C yang lebih besar dari buah jeruk.

 

buah untuk otot

 

Apel

Apel merupakan buah yang cukup umum dan termasuk jajaran buah-buahan dengan konsumsi besar di seluruh dunia. Biasakan memakan apel beserta kulitnya, hal ini dikarenakan kulit apel mengandung asam ursolic yang berfungsi untuk meningkatkan pembakaran lemak dan juga meningkatkan kinerja otot. Luar biasa bukan?

 

Alpukat

Alpukat mengandung serat yang padat sehingga bagus bagi tubuh untuk mengurangi kadar gula dalam darah dan mengurangi kemungkinan terjadinya penyimpanan lemak dalam tubuh. Bagi penggemarnya, rasa sedikit pahit pada alpukat menjadi kenikmatan tersendiri ketika dimakan langsung tanpa dicampur apapun. Namun alpukat tetap memiliki rasa yang luar biasa ketika dikonsumsi bersama whey protein atau yogurt.

 

Semangka

Semangka mengandung citruline dan asam amino yang dapat memproduksi NO (Nitric Oxide). NO berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot dengan cara vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah), sehingga pengiriman nutrisi dan senyawa anabolik menjadi lebih besar.

 

Berapa Jumlah Kalori Yang Anda Butuhkan?

Bagaimana menghitung kalori harian yang anda butuhkan dengan lebih mendetail dan presisi?

 

Suka menghitung secara spesifik? Tidak puas dengan informasi mengambang yang sering anda dapatkan sampai saat ini tentang informasi nutrisi harian Anda? Yuk hitung secara spesifik.

 

Mengatur makanan yang dikonsumsi sudah bukan pilihan lagi, namun sudah menjadi kewajiban jika Anda sedang menjalani goal Fitnes apapun itu. Baik fat loss, gain mass, atau pola makan bagi Anda seorang yang rutin bersepeda, basket, sepak bola, atau gulat sekalipun.

 

Makanan yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan aktifitas anda. Akan tetapi, kebanyakan orang tidak tahu, sebenarnya seberapa banyak kalori yang harus kita konsumsi?. Dan apakah kalkulator kalori dari yang banyak ditawarkan relevan dengan kebutuhan Anda?

 

menghitung kalori harian
Satu – satunya cara untuk memahami tubuh anda lebih jauh adalah dengan memahami cara menghitung kalori harian anda.

 

Anda bisa saja menghitung kalori yang anda butuhkan dengan kalkulator kalori. Tapi, nilai kalori yang keluar dari kalkulator itu cenderung tidak relevan. Kebanyakan, kalkulator kalori hanya menanyakan umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan anda, terkadang ada juga yang menanyakan olahraga apa yang anda lakukan. Padahal, ada aspek lain yang bisa membakar kalori, yaitu kegiatan sehari-hari atau seberapa aktif anda.

 

            Perhitungan yang akan FitnesTips.com  bahas adalah perhitungan yang cukup mudah dan hasilnya hampir seakurat dengan hasil lab, jika anda cukup niat untuk melakukan pengujian di laboratorium.

 

            Ada beberapa langkah yang harus dilakukan :

 

Hitunglah jumlah energi yang anda butuhkan.

 

UmurRumus
Laki-lakiPerempuan
18 sampai 30(15,3 x berat badan) + 679(14,7 x berat badan) + 496
31 sampai 60(11,6 x berat badan) + 879(8,7 x berat badan) + 829
Lebih dari 61(13,5 x berat badan) + 487(10,5 x berat badan) + 596

            *umur dalam satuan tahun dan berat badan dalam satuan kilogram

 

Tabel di atas adalah tabel rumus yang digunakan untuk menghitung jumlah energi dasar (Total Energy Expenditure). Dibedakan berdasarkan umur dan jenis kelamin. Untuk memudahkan, kami akan berikan satu contoh.

 

Misalkan ada seorang pria yang bernama Toto yang berusia 22 tahun mempunyai berat badan 75 kilogram. Berapa jumlah energi yang dia butuhkan?

  • Toto berjenis kelamin pria dan usianya 22 tahun, berarti rumus yang dipakai (15,3 x berat badan) + 679.
  • Kita hitung perkalian yang pertama : 15,3 x 75 = 1147,5 kalori.
  • Kemudian ditambahkan hasil perhitungan tadi : 1147,5 + 679 = 1826,5 kalori.
  • Berarti, jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1826,5 kalori.
  • Ingat, jumlah kalori ini bukan total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda, tapi ini hanya jumlah kalori dasar yang anda butuhkan. Anggaplah ini biaya tetap anda membuka restoran, laku tidak laku ada harga yang tetap harus dibayar.

 

menghitung kebutuhan kalori harian

 

Sekarang hitunglah nilai aktivitas anda

Aktivitas Sehari-hariLevel AktivitasFaktor Aktivitas
Berdiri atau duduk; Menyetir; Mengecat; Bekerja di laboratorium; Menjahit, menyetrika atau memasak; Bermain kartu; Bermain instrumen; Tidur atau tiduran; Membaca; MengetikSangat Ringan0,2
Bekerja di bengkel, restauran atau yang berhubungan dengan listrik; Membersihkan rumah; Merawat anak-anak; Bermain golf; Berlayar; Berjalan lebih dari 3 kmRingan0,3
Berkebun atau pekerja rumah tangga yang berat; Bersepeda, bermain tenis, bermain ski atau menari; Jarang dudukCukup Berat0,4
Pekerjaan kelas berat, seperti konstruksi atau penggalian; Bermain olahraga seperti basket, sepak bola atau panjat dindingBerat0,5

 

            Tabel di atas adalah tabel nilai aktivitas sehari-hari. Hal yang harus anda lakukan adalah mengalikan jumlahan kalori dasar yang sudah dihitung sebelumnya, dengan nilai pada “Faktor Aktifitas” maka akan didapatkan nilai aktivitas anda.

 

            Misalkan kita ambil contoh jumlah kalori dasar Toto sebelumnya. Kemudian, level aktivitasnya adalah sangat ringan karena faktor pekerjaannya sebagai programmer membuat dia sering duduk dan mengetik. Mari kita hitung nilai aktivitasnya.

 

  • Karena levelnya sangat ringan makan faktor aktivitasnya adalah 0,2.
  • Kalori dasarnya adalah 1826,5 kalori.
  • Oleh karena itu, nilai aktivitasnya : 1.826,5 x 0,2 = 365,3 kalori.
  • Jika ditambahkan dengan jumlah kalori dasar : 1.826,5 + 365,3 = 2191,8 kalori.
  • Jumlahan ini disebut dengan kalori sehari-hari, bukan kalori minimal yang anda butuhkan.

 

Hitung kalori yang digunakan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi

Makan itu salah satu aktivitas membakar kalori yang memiliki pengaruh cukup besar. Pencernaan dan penyerapan nutrisi memakai setidaknya 10% dari kalori sehari-hari anda. Oleh karena itu, kita kalikan kalori dasar tadi dengan 10%. Kita ambil contoh sebelumnya, maka perhitungannya :

  • Kalori sehari-hari yang dibutuhkan toto : 2191,8 kalori.
  • Yang dipakai 10% dari kalori dasar.
  • Maka, perhitungannya 10% x 2191,8 = 219,18 kalori.
  • Artinya, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

 

Jumlahkan semuanya dan anda dapatkan total kalori yang dibutuhkan

            ini adalah tahapan terakhir, yaitu menjumlahkan semua perhitungan tadi. Masih memakai contoh yang sama, mari kita tambahkan semuanya.

  • Jumlah kalori dasar yang dibutuhkan oleh Toto adalah 1826,5 kalori.
  • Jumlah nilai kalori aktivitas harian Toto adalah 365,3 kalori.
  • Jumlah kalori untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.
  • Jumlahkan semuanya : 1.826,5 + 365,3 + 219,18 = 2410,98 kalori.
  • Maka, total kalori yang dibutuhkan Toto adalah 2410,98 kalori / hari.

 

Nah, cukup dengan 4 tahapan mudah di atas, anda bisa mendapatkan total kalori yang dibutuhkan. Cukup gunakan kalkulator dan anda akan dapatkan total kalori yang anda butuhkan.

 

Ini kembali lagi kepada Anda, apakah menghitung kalori sebelum memulai progress yang diinginkan segitu diperlukan atau tidak. Namun yang pasti selalu cukupi kebutuhan makan sehari-hari dengan sumber makanan yang baik dan seimbang serta penuhi dengan suplemen yang tepat.