Contoh Pola Diet 1200 Kalori Yang Dapat Anda Contoh Dengan Mudah

Contoh pola makan bagi anda yang menjalankan diet sebanyak 1200 kalori dalam sehari.

 

Kebutuhan kalori ini biasanya digunakan oleh wanita karena memang kebutuhan kalori pada wanita lebih sedikit dari pria.

Baca : Hitung kebutuhan kalori harian Anda

Kebutuhan kalori harian ini biasa dikhususkan juga bagi Anda yang memiliki berat badan antara 45-65 kg. Anda bisa mendapat perhitungannya di artikel yang kami cantumkan diatas. Pada aturan pola diet ini Raga Jiwa membaginya kedalam 5x waktu makan. Bagi Anda yang hanya terbiasa makan 3x sehari atau bahkan 1x sehari silahkan disesuaikan.

Lagi, dari pola makan ini paling tidak Anda memiliki gambaran makanan apa yang akan Anda makan saat memulai diet fat loss.

 

meal-1 snack-1 meal-2 snack-2meal-3

Inilah Dampak Negatif Dari Pola Diet Yang Salah

Dampak negatif dari pola diet buruk yang lazim diterapkan oleh banyak orang

Anda pernah gagal saat diet? Tenang saja. Anda tidak sendirian.

Anda pernah bahkan pernah sampai dirawat dirumah sakit saat sedang diet? Tenang saja. Anda tidak sendirian.

Anda bahkan pernah menjalani rawat inap karena diet yang salah? Tenang juga. Anda 1 dari sekian puluh ribu orang.

Inilah kondisi masyarakat kita mengenai kurangnya informasi akan bagaimana diet yang baik serta benar.

Berbagai pola diet menawarkan cara menurunkan berat badan maupun diet untuk menambah berat badan yang menggiurkan bagi setiap orang.

Pola diet selama ini hanya beredar dari mulut ke mulut atau berdasar metode “katanya”. Ya, katanya diet ini bagus, katanya diet ini cepat menurunkan berat badan, katanya diet ini aman dijalankan.

Dampaknya? Tidak sedikit yang sangat dirugikan dari pola diet yang salah. Baik secara fisik maupun psikis.

Beberapa pola diet yang menganut ekstrim defisit kalori akan sangat mempengaruhi metabolisme tubuh. Padahal menjaga metabolisme tetap tinggi merupakan kunci utama keberhasilan progress diet. Hal ini dikarenakan lambatnya metabolisme bagi mereka yang gemuk.

Berikut kami merangkum 6 dampak dari sebuah pola diet yang buruk

  1. Penurunan fungsi otak

Fungsi otak merupakan fungsi luhur seorang makhluk hidup.

Sama seperti tubuh, otak juga membutuhkan nutrisi untuk tetap bekerja. Ia membutuhkan glukosa yang dipecah dari karbohidrat dan nutrisi lain seperti lemak baik dan antioksidan untuk bekerja dengan baik.

Berdasar studi yang dilakukan oleh “The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology” pada Dec. 2009 mengungkapkan bahwa kebiasaan mengkonsumsi makanan berlemak mampu menurunkan tingkat kognitif seseorang.

Diet secara berlebihan atau melewatkan waktu makan dapat memiliki dampak yang sama termasuk didalamnya penurunan kemampuan mengingat dan konsentrasi.

  1. Menurunnya aktifitas fisik

Ini yang sering tidak diperhitungkan oleh beberapa orang. Mereka menjalani diet ketat tanpa berpikir bahwa ini akan mengganggu aktifitas sehari – hari.

Menurut National Eating Disorders Association, asosiasi yang menangani masalah gangguan pola makan, mereka menemukan bahwa mereka yang menjalani diet berlebihan mengalami penurunan kemampuan otot, daya tahan, dan penggunaan oksigen dalam tubuh.

Diet baik itu makan terlalu banyak maupun terlalu sedikit akan menyebabkan kelelahan dan dampak – dampak lain pada aktifitas fisik. Jangankan berolahraga, beraktifitas fisik biasa pun terkadang anda merasa lemas dan tidak memiliki gairah. Padahal untuk menyempurnakan sebuah pola diet adalah dengan rutin berolahraga. Memastikan bahwa tubuh anda tetap bekerja semestinya sementara ia menambah atau mengurangi berat badan. Ini mengapa wanita direkomendasikan untuk berlatih beban.

Baca lagi tentang defisini diet disini.

  1. Resistensi Insulin dan Peningkatan Berat Badan Berlebihan

Ini juga termasuk dampak jangka panjang yang tidak anda perhitungkan yaitu resistensi insulin. Apa itu?

Resistensi insulin adalah sebuah kondisi dimana hormon insulin tidak mampu lagi untuk mengatur gula darah. Hal ini akan memicu risiko diabetes dan penambahan berat badan secara tidak sehat.

Pada sebuah penelitan yang diterbitkan berjudul “Molecular Medicine” pada July 2009, 18 sukarelawan diuji dengan mengkonsumsi fast food, serta diet tinggi kalori selama 4 minggu.  Pada akhir penelitian ditemukan bahwa partisipan mengalami peningkatan berat badan sebanyak 10% dan 19% pada lemak tubuh.

Diet secara berlebihan mengkondisikan tubuh anda dalam “mode kelaparan” yang akan menurunkan metabolisme tubuh. Padahal metabolisme yang tinggi pada diet fat loss sangat penting adanya. Hal ini yang juga akan mengakibatkan diet yo-yo.

  1. Indigestion

Indigestion mengarah pada perasaan tidak nyaman di bagian atas abdomen saat atau sesudah makan. Hal ini dipicu oleh kebiasaan makan makanan berlemak, makan terlalu cepat, makan dalam jumlah terlalu banyak, dan minum caffeine maupun alcohol terlalu banyak.

  1. Gangguan tidur

Siapa bilang bahwa sebelum tidur anda tidak boleh makan? Mengkonsumsi makan makanan dalam porsi kecil dan seimbang sebelum tidur mampu membantu anda tidur lebih nyenyak.

Adakah disini yang memiliki kebiasaan untuk pergi tidur ketika lapar? Hal ini dimaksudkan karena anda berpikir saat tidur tentu rasa lapar akan hilang dan anda tidak perlu memakan makanan apapun agar berat badan dapat turun.

Padahal faktanya saat tidur tubuh tetap menjalankan metabolismenya, dan dengan ketidaktersediaan sumber energy maka waktu tidur yang biasa digunakan untuk mengembalikan dan memulihkan kembali tubuh menjadi tidak maksimal.

Penggunaan obat – obat diet berbahaya yang bukan kelas suplemen juga dapat mempengaruhi kualitas tidur anda. Obat – obat diet yang biasa mengandung diuretik tinggi akan sangat mengurangi jumlah volume cairan tubuh sampai batas bawah yang tidak dianjurkan. Hal inilah yang akan sangat merusak sistem metabolisme dan pola tidur pada akhirnya. Baca bagaimana kami merangkum bagi anda tips memilih suplemen yang tepat.

  1.   Gangguan mood

Pernah lihat teman anda yang mudah marah atau malas menjalankan aktifitas saat diet? Gangguan mood tidak seharusnya menjadi produk dari sebuah diet. Namun hal ini bisa terjadi pada sebuah diet yang buruk.

Substansi kimia pada otak yang mengatur mood positif seperti serotonin dan dopamine memiliki fungsi yang bergantung pada makanan dan nutrisi seimbang. Eliminasi dari sebuah karbohidrat dan penurunan kalori sampai ke batas terendah dapat menyebabkan depresi dan kemarahan.

Begitu juga pada kebiasaan makan terlalu banyak, dapat menimbulkan perasaan bersalah, malu serta gangguan kadar gula darah yang mengganggu mood.  Gangguan mood akan mengarah pada stres. Padahal stres akan sangat mengganggu program yang anda jalankan.

Pola diet menawarkan berbagai cara menurunkan berat badan maupun menambah berat badan. Namun sekali lagi prioritaskan kesehatan anda diatas segalanya dan berpikir untuk jangka panjang.

 

Resep : Grilled Tenderloin Beef Marinated in Soy sauce

Olahan resep daging sapi dari kami untuk anda

Siapa bilang diet berarti makan tanpa bumbu, makan tersiksa, bahkan hanya untuk mengingat apa yang Anda makan pun tidak berselera.

Melalui resep ini, kami memberikan salah satu contoh resep terbaik yang dapat Anda praktekkan di rumah.

Bahan – bahan yang dibutuhkan pun sangat mudah. Diantaranya :

Bahan:

  • Kecap asin secukupnya untuk marinate
  • 1 siung bawang putih, cincang
  • 1 sdt jahe parut
  • 1 sdt minyak wijen
  • 100 gr tenderloin, potong menjadi 5-6 bagian

 

ide resep olahan sapi

 

Cara Memasak :

  1. Masukkan kecap asin, bawang putih, jahe parut, dan minyak wijen lalu aduk hingga rata.
  2. Pindahkan campuran tadi ke dalam sebuah wadah.
  3. Setelah siap, masukkan daging sapi kedalam wadah tadi yang berisi campuran kecap asin, tutup hingga rapat dan simpan dalam kulkas selama 2 jam. Pastikan bahan meresap dengan rata.
  4. Setelah menunggu daging hingga meresap, keluarkan daging sapi dari kulkas.
  5. Panaskan grill dengan tingkat api medium.
  6. Grill daging hingga matang, 3-5 menit tiap Sesuaikan tingkat kematangan sesuai selera
  7. Sajikan dengan kentang tumbuk dan sayuran rebus.

Resep lainnya : Lemon Herb Chicken with Baked Potato and Mixed Vegetables

 

 

 

 

 

Resep : Lemon Herb Chicken With Baked Potatoes

Paduan ayam dan kentang yang sangat membantu proses diet anda

Siapa bilang diet berarti makan tanpa bumbu, makan tersiksa, yang bahkan hanya untuk mengingat apa yang Anda makan pun tidak berselera.

Kami memberikan salah satu contoh resep terbaik yang dapat Anda praktekkan di rumah. Khusus bagi Anda Chicken Lover !!

Bahan – bahan yang dibutuhkan pun sangat mudah. Diantaranya :

Bahan :

  • 1 sdt olive oil
  • ½ lemon segar
  • 100 gr dada ayam tanpa lemak, tanpa kulit, tanpa tulang
  • Garam dan lada secukupnya
  • Oregano kering secukupnya
  • Parsley secukupnya (opsional)
  • ide resep masakan ayam

 

Cara Memasak:

  1. Bumbui dada ayam dengan perasan lemon dan Tunggu hingga bumbu meresap selama 30 – 60 menit didalam kulkas.
  2. Panaskan minyak dengan api medium-low
  3. Masukan ayam berbumbu ke wajan.
  4. Tambahkan lagi dengan bumbu lada, oregano, dan sisa perasan lemon.
  5. Masak 5-10 menit tiap Angkat dan tiriskan, sajikan dengan parsley sebagai garnish
  6. Sajikan dengan kentang panggang dan sayuran rebus.

 

Resep lainnya : Grilled Tenderloin Beef Marinated in Soy sauce with Sautéed Veggie and Baked Potato

Mengenal Flexible Diet, Menentukan Sendiri Kebutuhan Diet Anda

Tentukan sendiri kebutuhan diet anda dengan flexible diet

Pada panduan khusus lanjutan ini Anda akan memahami tentang apa itu diet flexible dieting dengan pola IIFYM yang mengatur makronutrisi secara lebih spesifik.

 

Anda tahu bahwa sebenarnya diet itu hal termudah yang dilakukan? Menurut sebuah penelitian, 95% orang di bumi mampu menjalani diet dengan benar dan baik.

 

Tapi hal yang menjadi penghalang adalah motivasi di urutan pertama dan pemahaman tentang diet yang benar di urutan kedua.

 

Sebenarnya, kami sudah membuat sebuah tahap – tahap untuk melakukan diet fatloss yang sangat mudah bagi pemula.

 

Pembuatan panduan ini diperuntukkan bagi mereka yang bingung “mulai dari mana”.

 

Secara singkat kami menggunakan sebuah pola diet yaitu “flexible dieting” yang berprinsip makan dengan varian yang Anda suka. Tanpa pusing pakai menu masakan yang “tasteless”.

 

Silahkan Anda refleksikan dulu sebenarnya apa yang selama ini membuat diet Anda gagal? Sementara Anda hanya terbelalak saja melihat mereka yang berhasil. Bisa pamer di instagram. Dan ekspresi Anda hanya “kok bisa sih? Rahasiamu apa?”.

 

Rahasianya sama saja, yang penting paham tentang rahasia tubuh Anda sendiri. Kalau boleh dibilang diet adalah masalah error & trial. Kami tidak menjual apapun disini sehingga apa yang kami katakan ya apa adanya.

 

Bahkan jika ada yang mengatakan bahkan mengklaim diet yang ia tawarkan merupakan satu – satunya jalan, jelas ia menjual sesuatu. Tapi demi menjalani error & trial tidak ada masalah jika Anda mencoba macam – macam diet.

.

Persepsi Anda mengenai diet.

 

iffym-diet
IIFYM dianggap sebagai diet junk food karena masih boleh makan seperti makanan junk food. Benar atau salah?

 

Jika diet yang Anda maksud hanya menurunkan berat badan maka tidak perlu susah – susah Anda membaca panduan kami. Bahkan mungkin nenek kita tahu caranya menurunkan berat badan dengan tips sederhana seperti jangan makan banyak – banyak, jangan makan malam, serta tips – tips mainstream lainnya.

 

Diet yang dikhususkan sekarang adalah dengan berfokus pada peningkatkan kualitas fisik manusia. Tidak hanya secara penampilan namun dari berbagai macam aspek lain seperti kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, fokus, mood, dsb.

 

Proses diet yang baik membutuhkan waktu untuk memahami sistem metabolisme dan kebutuhan akan nutrisi bagi Anda. Tidak ada istilah “one-size-fits-all” dalam proses ini. Kalau ada yang bilang seperti itu baca lagi paragraf diatas.

 

Tapi paling tidak Anda dapat mengikuti panduan kami berupa langkah – langkah mudah yang kami sisipkan artikelnya pada paragraf sebelumnya.

.

Temukan keseimbangan

 

Kembali pada pola flexible diet.

 

Pada beberapa kasus yang ditemukan, sayangnya masih ada hal yang disalah artikan bagi pelaku flexible diet.

 

Banyak individu yang masih berpikir bahwa ia boleh makan apapun tanpa berpikir hal – hal yang terkait didalamnya yaitu rasio nutrisinya.

 

Sebagai contoh begini, setiap hari Anda hanya memakan 1 jenis makanan yang sama yaitu ayam goreng KFC. Tanpa nasi, tanpa kentang goreng, atau pelengkap yang lainnya. Secara presisi Anda menghitung kalori yang dimiliki oleh ayam goreng tersebut.

 

Selama proses diet itu Anda memastikan bahwa defisit kalori yang diinginkan mampu tercapai. Pada akhirnya Anda tetap akan menurunkan berat badan. Tapi, apa hasilnya akan sama dengan mereka yang memperhatikan keseimbangan nutrisi ? kami rasa tidak.

 

Sehingga melalui artikel tambahan ini kami akan memberikan sebuah pemahaman akan pentingnya regulasi makronutrisi yang akan Anda jalani serta memberikan Anda sebuah pengertian baru bahwa “sepotong pizza atau 1 cone es krim tidak akan merusak hasil gym Anda begitu saja”

 

Apa maksud dari diet dengan pola “makan bersih”?

 

eat clean, diet yang sangat populer
eat clean, diet yang sangat populer

 

Ayam, nasi merah, daging sapi, tuna, brokoli. Mungkin hanya itu – itu saja yang akan sering Anda dengar.  Familiar ya?

 

Mendengar kata sehat jika ditanya secara subjektif akan berbeda definisinya dengan pandangan medis. Dalam medis orang yang tidak memiliki gula darah tinggi berarti ia memiliki kadar gula darah yang sehat. Jika memiliki tekanan darah normal maka ia sehat secara nilai tekanan darah. Ini semua dikarenakan adanya nilai spesifik.

 

Tapi dari definisi pola makan sehat maka Anda tidak bisa mengatakan makanan A lebih sehat dari B karena ini hanya pandangan secara subjektif.

 

Mengapa penganut diet ekstrim sangat berpotensi gagal

 

Kembali ke defisini diet, ia merupakan sebuah program yang mengikuti kebiasaan Anda dan bukannya Anda yang mengikuti kebiasaannya. Tentu disertai dengan aturan yang jelas.

 

Jika kebiasaan Anda adalah makan dengan jumlah yang luar biasa banyak melebihi kebutuhan dilengkapi dengan makanan yang full santan jelas itu bukan kebiasaan yang punya aturan.

 

Baca disini : pandangan expert tentang defisini diet dan flexible diet

 

dan disini kami akan membahas mengenai alasan yang melatarbelakangi kegagalan seseorang penganut extreme diet.

 

Sebuah diet dikatakan diet yang ekstrim jika dikenalkan dan diimplementasikan dengan hanya mengusung sebuah jenis nutrisi dan melupakan yang lain. Dari pola seperti ini diet hanya akan berlangsung dengan sangat monoton. Inilah mengapa banyak orang (non – atlet) yang sangat sering gagal jika menjalankan program diet macam ini.

 

Pola diet yang tidak bervariasi menyebabkan keberlangsungan diet yang sangat singkat. Pada akhirnya Anda hanya bosan dan berhenti menjalaninya dan kembali pada kebiasaan awa.

 

Hasilnya..?

 

Kembali pada berat awal.

 

Asal usul definisi “makan bersih” dan “makan kotor”.

 

Pada awal fitness berkembang di Indonesia, ada sebuah definisi dikotomi yang juga turut berkembang di Indonesia yaitu adanya makanan yang “bersih” dan makanan yang “kotor”.

 

Bagi seorang bodybuilder maupun atlet, mereka akan memandang ayam panggang, nasi merah, brokoli, nanas serta makan – makanan tanpa bumbu lainnya sebagai makanan yang bersih.

 

Tapi coba kita berlogika sebentar. Ambil sebuah makanan yang katanya bersih itu. Dada ayam rebus tanpa tulang tanpa kulit. Kering dan padat!

 

Apakah yang membuat ia dikatakan bersih? Apa karena makronutrisinya? Karena jika mengetahui bagaimana proses sebuah ayam diternak, baik dari pemberian obat, pembersihan kandang dan sebagainya kami tidak mengatakan ayam itu bersih. Paling tidak informasi ini yang kami dapatkan dari peternak ayam.

 

Penelitian asli yang disalahtafsirkan

 

Pernah mendengar tentang lemak trans? Secara singkat lemak trans merupakan hasil produksi hidroksinasi minyak.

 

Dikatakan bahwa lemak trans ini menyebabkan komplikasi pada jantung.

 

Sayangnya, penelitian hanya diambil penggalan kalimatnya saja. Dan itu pada hasil akhir, sama seperti orang menyimpulkan bahwa sarapan penting.

 

Baca disini tentang pendapat ahli mengenai penting atau tidak sarapan bagi pelaku diet.

 

Sehingga pada akhirnya begitu ada orang yang mengatakan bahwa “hati – hati makanan semacam X banyak lemak trans-nya” Anda langsung takut bukan main.

 

Mengapa? Anda takut bahwa akan adanya komplikasi pada jantung seperti yang sudah dikatakan oleh penelitian tersebut.

 

Padahal ….

 

Hasil tersebut pun belum selesai, masih ada lagi yang harus diperhatikan seperti jumlah konsumsi lemak trans yang harus diwaspadai, durasi konsumsi lemak trans yang mengancam, individu yang memiliki kerentanan tinggi akan lemak trans, dst.

 

Padahal lemak trans yang dianjurkan dikonsumsi setiap hari adalah tidak lebih dari 1 gram.

Padahal (lagi) untuk mendapatkan 1 g lemak trans setiap hari saja sangat sulit kecuali sepanjang hari yang Anda makan hanya ayam goreng McDonald, dengan bekal kerja Chicken Snack Wrap, dan camilan saat nonton adalah donat Jco.

 

Apa itu IIFYM ?

 

IIFYM dikenal sebagai junk food diet, karena dianggap masih boleh makan makanan junk food. Benar atau salah?
Pilih makan makanan apapun sejauh ia akan memenuhi kebutuhan makronutrisi anda

 

Konsep sebuah diet yang fleksibel bukanlah makan apapun yang Anda mau dengan hanya memperhatikan 1 unsur yaitu kalori.

 

Setiap orang bisa mengatakan bahwa ia menjalani defisit kalori setiap harinya dengan hanya mengonsumsi makanan cair atau mungkin hanya susu. Tapi tidak memperhatikan faktor lain yaitu keseimbangan makronutrisi.

 

Seperti sudah dibahas diatas, jika hanya berorientasi turun berat badan dengan drastis maka tidak ada yang perlu Anda perhatikan kecuali makan sesedikit mungkin dan seminimal mungkin yang Anda bisa. Tapi percayalah, hingga detik ini tidak ada yang puas dengan cara tersebut.

 

Itulah mengapa bentuk penyempurnaan atau pengkhususan dari diet fleksibel adalah “IIFYM DIET”. IIFYM ( If It Fit Your Macros ) merupakan flexible dieting yang memperhatikan keseimbangan makronutrisi.

 

Fokus bukan lagi pada makan – makanan “bersih” melainkan pada makanan padat nutrisi.

 

Bagaimana menentukan keseimbangan?

 

Ini bukan berarti Anda harus strict hanya pada makan makanan yang sangat padat nutrisi. IIFYM berarti keseimbangan dan keseimbangan ini bersifat elastis.

 

Inilah mengapa bagi mereka penganut IIFYM Diet, mengonsumsi es krim atau sepotong pizza di hari – hari biasa bukanlah sebuah “cheating meal”. Mereka memahami bahwa ini merupakan masalah keseimbangan, dan es krim serta pizza mampu memenuhi kebutuhan tubuh akan gula dan karbohidrat.

 

Sifat elastis ini mampu menjadi sebuah jawaban akan mereka yang berpikir bahwa diet adalah sebuah hukuman dan cheat day merupakan reward. Dengan pemahaman seperti ini , kebanyakan dari mereka menyalahartikan dengan makan makanan rendah nutrisi dan tinggi kalori dalam jumlah sangat banyak adalah hal yang diperbolehkan jika Anda sudah diet ketat selama beberapa minggu.

 

Rancang program diet IIFYM Anda sekarang

 

Karena bersifat sangat fleksibel maka diet ini merupakan diet yang dapat dirancang secara personal. Diet yang benar – benar hanya milik Anda seutuhnya.

 

Dibawah ini kami akan memberikan beberapa langkah yang akan membuat Anda mengatakan “beneran nih diet harus banget segitunya?”

 

Sayangnya “ya” dan sayangnya juga selama ini diet yang Anda pahami dan lakukan adalah tidak sepenuhnya benar.

 

Ikuti terus sampai bawah karena kami akan menjelaskan alasannya dibawah.

 

1.Mengetahui BMR

 

Pada awalnya Anda cukup mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) Anda menggunakan perhitungan Harris-Benedict yang bisa Anda hitung secara manual pada artikel mengenai perhitungan kalori.

 

Tapi jika mau lebih cepat Anda bisa mengunduh pada aplikasi di smartphone masing – masing.

 

Salah satu yang kami rekomendasikan adalah Fitness Calculator.

 

2.Makronutrisi I : Protein

 

Jumlah protein sangat beragam, semakin aktif Anda maka semakin tinggi jumlah protein yang Anda butuhkan.  Bagi seorang atlet konsumsi protein sebanyak 1 gr per ½ kg berat badan merupakan jumlah yang wajar dan sangat direkomendasikan.

 

Pola seperti ini juga boleh digunakan bagi mereka yang memiliki aktifitas fisik sangat padat dan juga aktif berolahraga.

 

3. Makronutrisi II : Karbohidrat

 

Karbohidrat ditentukan tergantung pada kebiasaan seseorang tersebut. Semakin ia memiliki sensitifitas insulin yang tinggi maka tidak dibutuhkan karbohidrat yang sangat besar.

 

4. Makronutrisi III : Lemak

 

Setelah semua terpenuhi maka sisa kalori yang ada digunakan untuk memenuhi kebutuhan akan lemak. Lemak tidak akan terlalu tinggi mengingat setiap gram lemak mengandung hingga 9 kalori.

 

Urutan makronutrisi akan sangat berbeda pada setiap orang. Sebagai contoh ada beberapa orang yang lebih memilih protein, lalu lemak, kemudian karbohidrat.

.

Contoh :

Setelah mengetahui BMR yang dapat Anda hitung di artikel yang kami cantumkan diatas. Atur kebutuhan protein Anda. Sebagai contoh Anda memiliki berat 75 kg dan mentargetkan mengonsumsi sebanyak 2 gr protein / kg berat badan setiap harinya : 150 gr protein per hari.

 

Jika Anda seorang yang cukup sensitif insulin maka kebutuhan akan karbohidrat cukup hanya 4 gr / kg berat badan. Yaitu berkisar pada 300 gr karbohidrat per hari.

 

Karena karbohidrat dan protein memiliki kalori per gram yang sama yaitu sebanyak 4 kalori per gram maka kalori yang Anda dapatkan setiap harinya adalah : 1800 kalori.

 

Nah, Anda masih harus memenuhi kebutuhan kalori sisanya bukan ? kalori yang harus dipenuhi itu akan diisi oleh lemak. (1 gram lemak = 9 kalori)

 

Aturan mudahnya jika Anda ingin menurunkan kadar lemak dan berat badan maka kurangi sebanyak 500 kalori dari kebutuhan harian. Namun jika Anda ingin menambah massa otot maka tambah target kalori harian Anda sebanyak 300 – 500 kalori setiap harinya.

 

Semakin ekstrim dietnya, semakin besar kemungkinan Anda gagal

 

Membentuk sebuah pemahaman baru bahwa sarana untuk membuat fisik Anda jauh lebih bagus tidak lagi berupa makanan tanpa bumbu adalah hal yang sangat sulit.

 

Otak kita sudah sangat terpatri akan pemahaman bahwa makanan rebus berarti “leaner body”.

 

Dimana hal tersebut bukan suatu hal yang absolut.

 

Anda tentu sangat bisa mendapatkan tubuh padat serta six pack dengan mengonsumsi makanan dari diet super ketat seperti itu.

 

Pertanyaannya adalah ….

 

Berapa banyak yang mampu melakukan hal seperti itu?

Sub-judul diatas dibuat berdasarkan kebiasaan yang sering kami lihat, dan banyak faktor yang melatarbelakangi hal tersebut. Misalnya kesediaan makanan yang sulit didapat terus menerus, terhambatnya sosial karena jenis makanan yang harus beda sendiri, serta sulit membuat varian makanan.

 

Jadilah koki bagi diri sendiri

 

Menjadi koki berarti Anda harus membuat makanan sesuai selera dengan sangat kreatif.

 

Mengorbankan kenikmatan makanan dan selera hanya untuk “mencapai tubuh impian” kami rasa terdengar sedikit aneh. Bukan keputusannya yang aneh, melainkan caranya. Karena bagaimanapun mendapat tubuh yang Anda impikan tidak hanya harus dengan mengorbankan semua selera makan Anda.

 

Bagaimanapun juga sebagai manusia ada kebutuhan psikologis akan makan makanan yang Anda sukai.

 

Apa yang IIFYM ajarkan adalah makan dengan porsi terkontrol dan seimbang. Faktanya, keseimbangan itu dapat Anda temukan dari berbagai macam jenis makanan.

 

Apa pemahaman makanan bagi diet IIFYM?

 

Makanan tidak lagi dipandang sebagai makanan yang “bersih” maupun yang “kotor” kecuali makanan yang jatuh ke lantai.

 

Dalam IIFYM Anda akan memahami bahwa makanan adalah pendukung secara mental maupun fisik. Jika keduanya tidak berjalan secara baik maka tentu tidak akan ada progress yang terlihat.

 

Sehingga jika kita tarik garis besar akan pemahaman makanan dalam diet IIFYM adalah :

 

Sebuah diet yang sehat didukung oleh diet yang baik. Dan diet yang baik adalah makanan yang mampu membangun koneksi antara kebutuhan psikologis dan fisik untuk mendukung goal Anda.

 

Contoh resep makanan yang dapat Anda coba dirumah :

Herb lemon chicken

Beef Tenderloin

 

Refrensi :

  1. Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.
  2. Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.
  3. Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.
  4. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
  5. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
  6. Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.
  7. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
  8. Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250..
  9. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.

 

[Must Read] Penyebab Utama Sugar Craving !

Anda doyan sekali ngemil dan itu terkadang sulit dikendalikan? Pahami penyebabnya dan cegah supaya tidak berlanjut lebih jauh.

 

               Camilan terkadang menjadi teman setia anda menemani deadline di kantor atau mengusir suntuk. Pertama mungkin hanya 1 atau 2 potong kue yang anda habiskan namun lama kelamaan anda butuh dari sekadar 1 atau 2 potong tadi. Anda membutuhkan lebih banyak dan lebih sering.

 

               Mengkonsumsi gula mampu membuat seseorang kecanduan seperti mengkonsumsi narkoba. Kondisi ini umumnya disebut dengan sugar craving. Setiap hari kita akan terus teringat kelezatan akan cemilan-cemilan dan minuman manis yang pernah dikonsumsi.

 

Tidak berhenti di sana, kita akan semakin terpacu untuk semakin sering mengkonsumsi produk-produk berpemanis lainnya karena terbayang kepuasaan dan kesenangan setelah mengkonsumsinya.

 

Adiktif sekali…

 

Hal ini tidak lain dikarenakan adanya pelepasan hormon endorphin saat seseorang mengkonsumsi makanan dan minuman berpemanis. Hormon ini merupakan narkotika alami yang ada di otak dan bekerja untuk memberikan suasana senang serta meredam stres. Jadi jika kita mengkonsumsi gula demi kesenangan semata, kebiasaan itu sama saja bom waktu yang tinggal menunggu waktu untuk menghancurkan kesehatan tubuh Anda sendiri.

 

               Penyebab Sugar Craving

 

Penggunaan gula yang berlebihan sangat membahayakan. Padahal makanan sehari - hari kita penuh dengan gula
Penggunaan gula yang berlebihan sangat membahayakan. Padahal makanan sehari – hari kita penuh dengan gula

 

               Kami yakin bahwa kita pasti akan menyalahkan kebiasaan ngemil sebagai faktor utama penyebab munculnya sugar craving. Tapi ternyata ngemil bukanlah faktor utama yang menyebabkan seseorang kecanduan mengkonsumsi makanan dan minuman berpemanis secara berlebihan. Kebiasaan ngemil tidak muncul begitu saja, karena ada beberapa penyebab di belakangnya.

 

  •         Salah Diet

              

Sudah jadi persepsi umum di masyarakat bahwa diet itu tidak makan atau makan dengan sedikit sekali. Seperti sudah pada ulasan – ulasan sebelumnya, sayangnya itu adalah persepsi yang salah.

 

Baca juga : 2 hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai diet

 

               Diet yang benar adalah mengkonsumsi makanan sesuai kebutuhan aktivitas sehari-hari. Di dalam program diet, seseorang tetap mengkonsumsi karbohidrat, protein, sayuran, dan cemilan yang porsi telah diperhitungkan agar tidak melebihi kebutuhan energi harian untuk beraktivitas. Dengan asupan makanan yang tepat ini diharapkan tidak ada kelebihan kalori yang akan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh.

 

Tapi akibat persepsi yang salah di awal tadi justru membuat orang – orang melakukan diet dengan rendah karbohidrat dan rendah protein karena dianggap memicu lemak. Ini justru menjadi kombinasi sempurna untuk memicu munculnya kebiasaan ngemil produk berpemanis. Pada saat kekurangan karbohidrat dan protein, insulin akan tetap bekerja seperti biasa dan tubuh mengirimkan sinyal kekurangan glukosa pada otak.

 

Akibatnya, seseorang akan mudah untuk merasa lapar sebelum jam makan dan tertarik untuk ngemil yang manis-manis. Jika diteruskan lama-lama seseorang akan mengalami sugar craving.

 

  •          Kebanyakan Mengkonsumsi Karbohidrat  

 

Karbohidrat yang cukup itu baik, tetapi jika berlebihan justru berbahaya.

 

Mungkin ini istilah orang Indonesia, “kalau belum makan nasi belum makan namanya”.

 

Ternyata mengkonsumsi karbohidrat secara berlebihan tidak hanya akan diubah sebagai lemak dalam tubuh tetapi juga mampu memicu sugar craving. Mudah sekali untuk membuktikannya, Anda bisa melihat orang – orang terdekat yang makan nasi yang begitu banyak tapi justru tetap ngimil sebelum jam makan berikutnya.

 

Penyebabnya, pada saat seseorang mengkonsumsi karbohidrat secara berlebihan maka gula darah akan menjadi tinggi. Kondisi ini memicu insulin bekerja jauh lebih keras untuk menstabilkan gula darah. Tapi setelah itu yang umumnya terjadi justru gula darah menjadi sangat rendah sehingga memicu sinyal lapar lagi pada otak. Kondisi yang terjadi justru Anda semakin ingin ngemil yang manis-manis untuk menaikkan kadar gula darah tubuh.

 

Jika Anda ingin kenyang lebih lama, maka solusinya dengan meningkatkan asupan protein harian. Daging ikan, daging ayam tanpa lemak, dan daging ayam tanpa lemak bisa merupakan sumber protein hewani yang berkualitas. Atau Anda bisa mengkonsumsi whey protein dalam bentuk minuman shake, pancake, maupun cookies.

 

Whey protein sendiri bukan hanya sekadar minuman yang dikenal untuk dikonsumsi selepas latihan, tapi juga dapat menjadi bahan makanan yang sehat karena proteinnya yang tinggi.

 

  •          Stres

 

Stres identik dengan makan dan ngemil. Siapa yang tidak mengakui?
Stres identik dengan makan dan ngemil. Siapa yang tidak mengakui?

 

Tiap orang pasti pernah mengalami stres. Buat mahasiswa, tekanan tugas yang bertubi-tubi sering membuat pikirannya jenuh karena hanya bisa fokus menatap tugas kuliah bahkan sampai lupa untuk berolahraga. Tidak ketinggalan para profesional yang bisa bekerja lebih dari 8 jam sehari untuk menyelesaikan pekerjaan dari perusahaan. Atau yang sering terjadi sekarang, putus cinta.

 

Ternyata stres tidak hanya membuat seseorang menjadi gelisah, jenuh, atau tidak bisa mengerjakan sesuatu dengan maksimal. Stres juga bisa membuat Anda ketagihan untuk mengkonsumsi makanan yang manis-manis. Coba amati diri Anda sendiri atau sekeliling Anda pada saat stres. Pelarian termudah adalah dengan makan cokelat, es krim, minuman soda, kopi, dan berbagai produk berpemanis lainnya.

 

Baca lebih lengkap mengapa stress merusak program anda disini.

 

Iya, stres bisa memicu sugar craving seseorang. Pada saat stres seseorang akan kehilangan energi untuk mengendalikan apa yang ada di pikirannya. Pada saat yang bersamaan, tubuh akan melepaskan hormon Glukokortikoid.  Hormon ini akan beredar dalam darah dan bertugas untuk memicu rasa lapar. Tujuan rasa lapar ini berguna untuk mengembalikan energi yang sebelumnya hilang pada saat mengalami stres. Parahnya, jika seseorang tidak punya manajemen stres yang bagus maka pelariaanya hanya mengkonsumi berbagai produk berpemanis untuk mengatasi kejenuhan aktivitas sehari-hari dan tanpa disadari tubuhnya telah menjadi timbunan kalori.

 

Kini kita sudah tahu kenapa seseorang atau diri kita sendiri bisa begitu ketagihan jika mengkonsumsi cemilan dan minuman yang berpemanis. Tapi tahu saja  tidak cukup karena perlu tindakan-tindakan nyata untuk menekan potensi munculnya sugar craving dalam diri Anda. Anda bisa mulai mengangkat beban di rumah atau gym secara rutin 2-3 kali seminggu karena workout mampu membantu pelepasan hormon endhorpin yang membuat perasaan menjadi bahagia.

 

Ingat juga bahwa apa yang terjadi di tubuh kita di masa depan ikut dipengaruhi oleh apa yang dikonsumsi saat ini. Anda bisa memulai untuk mengkonsumsi berbagai pilihan makanan sehat untuk menekan kebiasaan ngemil makanan berpemanis. Makanan tersebut mengandung karbohidrat yang cukup dan kaya protein sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih berkualitas. Dan tidak ketinggalan sudah diperhitungkan kandungan kalorinya sehingga lebih mudah untuk mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi per harinya. Lalu, mau mulai hari ini atau besok (lagi)?