4 Hal Yang Harus Pemula Perhatikan Di Gym

Sebagai pemula, perhatikan beberapa hal ini sebelum anda mulai menginjak lantai gym

 

Bagi anda yang masih pemula, mungkin anda merasa bahwa olahraga yang rutin dilakukan cenderung membosankan karena harus melakukan gerakan latihan yang sama setiap hari. Ada 4 macam aspek yang perlu diketahui agar tidak mudah merasa bosan dengan aktivitas olahraga anda. Hal ini dimaksudkan agar kita mengetahui jenis latihan mana yang nanti akan menjadi kegemaran.

 

1.Resistance training exercises

 

gym bagi pemula

 

Latihan ini merupakan jenis latihan anaerobik yang membantu membentuk otot anda. Carilah partner untuk melakukan angkat beban atau jika anda lebih suka memakai alat bantu, anda juga boleh menggunakan mesin / alat bantu lainnya. Bagaimana jika malas ke gym? Anda juga bisa berolahraga dengan memanfaatkan tubuh sendiri. Lakukan push-up dan semacamnya.  Jangan pernah melakukan gerakan yang sama dalam 2 minggu berurutan. Ada berbagai macam jenis latihan pada aspek ini. Sebisa mungkin, cobalah semuanya.

 

Latihan ini akan membantu menstabilkan tekanan darah dan kolesterol anda, membuat tulang anda menjadi lebih kuat dan membantu mengurangi stress. Akan tetapi, sebaiknya anda mempelajari lebih dulu bagaimana cara melakukan gerakan latihan itu dengan benar. Hal ini dilakukan agar terhindar dari cedera atau luka yang bisa terjadi karena ada kesalahan gerakan.

 

2.Cardiovascular training exercises

 

Latihan ini merupakan jenis latihan aerobik. Jenis latihan kardio adalah seperti lari, sepeda, renang dll. Jenis latihan ini berfungsi membakar lemak, menjaga tekanan darah dan kolesterol anda pada level normal, serta menghilangkan stres, memperkuat hati, jantung dan semua sistem kardiovaskular. Perlu anda ingat, sebaiknya anda melakukan pemanasan 5 sampai 10 menit sebelum memulai latihan serta pendinginan 5 sampai 10 menit setelah latihan. Hal ini juga akan lebih baik lagi jika juga dilengkapi dengan peregangan otot sebelum memulai latihan.

 

3.Nutrisi dan suplemen

 

Topik nutrisi dan suplementasi merupakan yang paling banyak ditanyakan oleh pemula karena nutrisi yang baik tidak dapat dilepaskan dari anjuran pola asupan suplemen yang baik dan sesuai kebutuhan.

 

Latihan memerlukan energi, yang berarti menurunkan persediaan nutrisi di dalam tubuh. Karena itu, penting bagi anda untuk segera mengganti energi dan nutrisi yang hilang dengan mengkonsumsi makanan. Usahakan dalam 60 menit setelah latihan, anda sudah makan. Biasakan diri untuk memakan makanan yang rendah gula, berkarbohidrat kompleks dan berprotein tinggi. Ini adalah porsi dan rasio makan ideal setelah latihan. Selain itu, agar metabolisme anda tetap tinggi, makanlah lebih sering tetapi dalam porsi yang lebih kecil berisi karbohidrat komples, protein dan sayuran hijau. Pastikan juga tubuh selalu terehidrasi sempurna.

 

4.Istirahat dan pemulihan

 

gym bagi pemula pemulihan

 

Istirahat dan pemulihan adalah salah satu kunci bagi pertumbuhan otot anda yang sering kali tidak dianggap bagi mereka yang baru memulai berlatih. Ketika anda tidur, hormon di dalam tubuh akan melakukan pemulihan dan membangun kembali otot yang rusak. Disarankan anda tidur 8 – 9 jam di malam hari dan 1 jam di siang hari setelah latihan. Angka ini hanya anjuran saja, namun satu hal yang pasti adalah kualitas tidur. Jangan terlalu memforsir kerja tubuh, berikan ia waktu libur. Hal ini dimaksudkan agar hasil latihan anda lebih efektif. Untuk pemula, disarankan setidaknya berikan 2 hari istirahat di antara resistance training.

 

Kesimpulan

Keempat aspek di atas saling mendukung dan simple untuk diikuti namun konsistensi adalah kunci pasti. Oleh karena itu, jika sehat sudah menjadi prioritas anda, ingatlah selalu untuk mengikuti keempat aspek tersebut dalam fitnes lifestyle.

 

 

Bagaimana Membuat Motivasi Terbaik Saat Memulai Program Diet Anda?

Bagaimana anda mampu membangun motivasi untuk jangka panjang hidup anda?

Untuk memulai sebuah diet yang sukses terkadang bukan dibutuhkan cara yang tepat, pola makan yang sesuai, serta latihan rahasia untuk membakar lemak di tubuh, melainkan sebuah motivasi.

Jika Anda yang sedang membaca ini sudah memiliki motivasi yang menggebu – gebu dan ingin memulai diet fatloss tapi tidak tahu caranya,

Baca panduan fatloss yang kami berikan.

Panduan ini berbentuk tahapan dari tahap awal hingga expert.

.

Seperti biasa kami akan memberikan tips yang bukan diberikan secara terpisah – pisah namun berupa tahapan yang dapat Anda lakukan.

.

Tahukah bahwa diet yang gagal ditengah jalan adalah dikarenakan motivasinya yang rendah atau hilang ditengah jalan.

Mari kita mulai…

 

1.Visualisasikan diri Anda saat telah mencapai berat yang Anda inginkan.

 

Tentu Anda pernah mendengar saran seperti ini, supaya seakan – akan tubuh yang Anda inginkan itu sudah Anda terima.

Betul…

Ini adalah ide yang luar biasa …. Tapi apakah itu bermanfaat untuk Anda ?

.

Untuk mengetahui kebenaran hal ini, Gabriele Oettingen dan Thomas Waden dari University of Pennsylvania mengambil sekelompok wanita gemuk untuk turut ambil bagian dalam program penurunan berat badan.

Selama program ini lantas apa yang subjek harus lakukan?

Berfantasi…. wow !

Fantasi yang harus mereka lakukan ternyata sudah diatur dan ada 4 fantasi yang harus dilakukan. Dua tentang diri mereka sendiri saat berhasil menurunkan berat badan (grup A) dan dua fantasi lain adalah saat membayangkan bahwa makanan kegemaran mereka justru merusak program diet (grup B). Apa hasil dari penelitian ini?

Ternyata apa yang selama ini dipikirkan orang ….

SALAH !!

Ketika Anda berpikir bahwa grup A yang akan lebih baik jawaban Anda ternyata kurang tepat. Grup B mampu menurunkan berat badan dengan selisih mencapai 12 kilogram !

.

Mengapa demikian ?

Para peneliti memberi kesimpulan bahwa terlalu positif dan terlalu percaya diri justru membuat kita tidak memberikan 100% usaha.

Sehingga,

Ketika kendala itu datang Anda tidak siap dengan segala sesuatunya. Berbeda dengan mereka yang memikirkan kondisi terburuk, sehingga ia sudah siap dengan berbagai macam persiapannya.

 

Membayangkan diri ideal justru melemahkan motivasi Anda untuk menurunkan berat badan.

.

Bagi yang terburu – buru membaca sub-judul pasti langsung beranggapan bahwa salah satu cara untuk mendapat tubuh ideal adalah seperti yang kami sebutkan diatas. Padahal berbeda.

.

Lalu, bagaimana cara yang tepat untuk memvisualisasikan dalam rangka menurunkan berat badan ?

Untuk mengetes hasil dari penelitian yang ia lakukan, dia mengembangkan studi memanfaatkan prosedur yang bernama doublethink – nama teknik pengendalian pikiran George Orwell pertama diciptakan dalam novelnya Nineteen Eighty-Four.

 

Dia meminta peserta penelitian untuk menghabiskan beberapa saat berfantasi tentang mendapatkan tujuan mereka, dan dua manfaat apa yang akan datang dari tercapainya tujuan itu.

Setelah itu, ia kemudian meminta mereka untuk berfantasi tentang dua kendala terbesar yang mungkin terletak didalam proses perjalanan mereka mencapainya.

.

George meminta tolong kepada mereka untuk berfantasi akan 2 hal yaitu impian serta hal apa yang akan mereka lakukan jika menemui kendala dalam mencapai impian tersebut.

.

Kalimat ini akan menjadi contoh doublethink untuk menurunkan berat badan: “gue bakal keren banget kalau pakai baju ini. Kira – kira butuh turun 15 kilogram supaya bisa muat. Nah kalau ada yang nawarin pizza gue ga bakal kalap buat makan “

.

Sudah tahu caranya, sehingga sekarang jangan asal berfantasi lagi, ya ?

.

2.Temukan role model Anda !

 

Beberapa tahun yang lalu psikolog Inggris terkenal Richard Wiseman melakukan percobaan skala besar pada efek psikologi terhadap keberhasilan penurunan berat badan.

Richard menggunakan 5000 peserta untuk ikut serta dalam penelitiannya tentang orang yang ingin menurunkan berat badan, berhenti merokok seperti kebiasaan – kebiasaan buruk lainnya.

Pada akhir penelitian, hanya 10% dari 5.000 peserta yang berhasil mencapai tujuan akhirnya.

.

Lalu, Wiseman merangkum penelitian dalam bukunya ’59 Seconds ‘ yaitu bahwa :

 

“… Orang-orang yang mengadopsi model peran selebriti, mungkin menempatkan gambar role model yang mereka inginkan pada pintu kulkas mereka, justru cenderung gagal dalam mencapai tubuh yang mereka inginkan …”

Kok bisa..?

.

Untuk memastikan ini pada tahun 2002 para peneliti kemudian membuat sebuah penelitian kembali yang berjudul “motivation by by positive or negative role model” . Subjek dipisah menjadi kelompok preventional dan kelompok promotional.

Tujuannya ?..

Para peneliti ingin mencari tahu sebenarnya mana yang akan mempengaruhi kita, apakah motivasi dalam bentuk kesuksesan atau kegagalan?

.

Dalam penelitian ini tidak ditarik sebuah hasil, ini merupakan sebuah cara untuk mengetahui apakah Anda tipe yang ditakuti oleh kegagalan atau dimotivasi oleh bentuk kesuksesan.

.

Pada kelompok preventional ketika ia gagal mencapai tujuan yang diinginkan maka besar kemungkinan ia merupakan tipe yang membutuhkan contoh kesuksesan untuk mencapai apa yang dicita – citakan. Begitu pula sebaliknya.

Mengetahui hal ini, maka Anda termasuk tipe yang mana?

.

3.Bagaimana menetapkan tujuan penurunan berat badan Anda

 

Pada penjelasan diatas tentang sebuah penelitian yang dilakukan oleh Richard Wiseman ternyata ada hasil yang sangat mengejutkan !

Sekalipun partisipan mengalami penurunan berat badan, ternyata hasil yang dicapai sangat berbeda – beda.

Setelah ditelusuri rupanya mereka yang jauh lebih sukses memiliki goal yang lebih spesifik…

.

Goal sangat penting. Namun goal yang tidak spesifik akan membuat Anda bingung dan tidak terarah.

Pada mereka yang berhasil dikatakan bahwa mereka membuat goal yang lebih realistis dan sangat mudah di awal menjalani diet. Contohnya?

Misal, mereka yang setiap hari terbiasa makan makanan yang digoreng dalam jumlah banyak memiliki target untuk mengurangi jumlahnya hingga setengah saja pada minggu depan.

Lalu, mereka memasang target untuk mulai berkomitmen olahraga selama paling tidak 30 menit setiap harinya mulai besok..

.

Tips bagi Anda jika ingin memulai sebuah goal, coba katakan ini pada diri sendiri :

“saya akan mulai berolahraga paling tidak 3x seminggu selama 30 menit. Mengurangi makanan yang rendah nutrisi tapi terlalu tinggi kalori seperti kue. Beristirahat cukup. Supaya saya dapat menurunkan 0.5 – 1 kg secara berkelanjutan setiap minggu”

 

Apa yang Anda dapat?

Goal yang sangat realistis dan langkah demi langkah untuk mendapatkan goal tersebut.

Mengapa ini penting?

Bagi pemula yang benar – benar pemula, mengetahui goal yang diinginkan merupakan suatu hal yang penting. Namun, mengetahui cara untuk mencapai goal itu dengan tindakan paling sederhana jauh lebih penting.

.

4.Cheat day cukup 1 hari, jangan berhari – hari.

 

Reward memang suatu hal yang ditunggu – tunggu. Reward tidak hanya makan pada jenis tertentu namun juga kuantitas tertentu.

Pada mereka yang membatasi kalori harian tentu ingin makan dalam jumlah porsi lebih banyak, kan?

Tidak masalah lho, asal tahu bahwa surplus kalori itu bukan berarti boleh dilakukan setiap hari. Yang ujung – ujungnya, merusak program Anda.

 

Baca : hitung kalori Anda sendiri

 

Bagi Anda yang menjalani diet clean eating pun makan nasi goreng langganan depan komplek pun sudah menanti – nanti.

Hal yang sangat wajar, asal…

Gak tiap hari juga ya !

.

Perlakukan dir Anda lebih baik dari sekadar makanan yang Anda makan. Bayangkan berapa kerugian yang akan didapatkan dari sekian lama proses berjalan namun dirusak dengan hal – hal yang sepele.

Be wise !!

 

6.Pilih sebuah diet yang menjadi diet milik Anda sendiri

 

Yap !!

Anda tidak salah baca. Manusia unik, sangat unik.

Sehingga sekalipun Anda memahami sebuah diet yang terbukti sangat sukses pada 1 orang, sangat jarang akan membuahkan hal yang sama pada tubuh Anda.

Bisa jadi Anda menghasilkan lebih baik atau malah jauh lebih buruk.

Sebagai contoh diet tinggi protein (baca artikelnya disini ) bagi sebagian orang tentu sangat membuahkan hasil yang luar biasa.

Namun pada sebagian orang?

Belum tentu… ada yang karena tidak suka makan daging terlalu banyak atau karena budget diet tinggi protein tentu akan jauh lebih tinggi dari diet lainnya.

.

Beberapa orang memilih untuk tidak menggunakan berbagai macam bumbu pada makanannya. Sehingga memilih untuk clean eating dalam menjalani dietnya.

Mau coba clean eating diet ? Kami sudah membahasnya di artikel yang mendefinisikan kembali apa itu clean eating.

.

Refrensi

  1. Oettingen G, Pak H, Schnetter K. Self-regulation of goal setting: turning free fantasies about the future into binding goals. J Pers Soc Psychol. 2001 May;80(5):736-53. PubMed PMID: 11374746.
  2. Cornelia Pechmann, Li Pan, Kevin Delucchi, Cynthia M Lakon, Judith J Prochaska. Development of a Twitter-Based Intervention for Smoking Cessation that Encourages High-Quality Social Media Interactions via Automessages. Journal of Medical Internet Research, 2015; 17 (2): e50 DOI:2196/jmir.3772

7 Alasan Ilmiah Mengapa Massa Otot Anda Tidak Berkembang

Latihan keras dan diet tepat tidak menjamin massa otot anda berkembang dengan baik. Ada alasan lain mengapa otot anda tidak berkembang maksimal

 

Meningkatkan massa otot mungkin menjadi salah satu tujuan terbesar seseorang datang ke gym. Memang apa lagi fungsi dari plat – plat puluhan kilogram itu selain untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot?

 

Program pun dirancang dengan konsep “heavy weight training”.

 

Pada awal program setiap orang akan merasakan hal yang sama yaitu progress yang super cepat. Tidak terasa badan menjadi jauh lebih padat, volume lebih besar, serta postur tubuh pun berubah. Tapi seiring proses yang terus berjalan lama kelamaan Anda merasakan bahwa progress yang dilakukan berhenti.

 

Latihan semaksimal mungkin tapi perkembangan otot tidak secepat ketika awal Anda berlatih.

 

Terhambatnya proses perkembangan massa otot sebenarnya sangat multifaktorial. Baik dari segi program latihan, program diet, serta istirahat yang Anda lakukan. Ketiga hal ini harus bekerja bersinergi untuk mencapai tujuan yang sama yaitu perkembangan.

 

Sebelum lebih jauh Anda harus memahami tentang jenis otot dan bagaimana jenis otot ini bekerja. Ada 650 jenis otot yang terdapat pada tubuh Anda. Tapi Anda tidak perlu punya latihan khusus yang melatih keseluruh 650 jenis otot ini karena tiap kali beraktifitas, otot – otot tersebut sudah diaktifkan dan bekerja.

 

Kami akan memberikan 8 alasan mengapa Anda tidak mampu lagi meningkatkan massa otot. Dari kedelapan alasan ini Anda dapat mengoreksi bagian mana yang belum dipenuhi :

 

Alasan 1 : Tidak mencukupi kebutuhan makan

 

Membangun massa otot diibaratkan seperti membangun sebuah gedung. Anda tidak dapat membantun sebuah gedung besar dan kokoh hanya dengan sedikit material.

 

Otot tidak terbentuk secara ajaib, ia membutuhkan jumlah yang tepat untuk berkembang. Tubuh Anda tidak dapat menggunakan kalori untuk mengembalikan jaringan otot yang rusak dan merangsangnya kembali untuk tumbuh.

 

Bisa jadi Anda merupakan pemegang rekor bench press terberat di gym, namun tanpa mengkondisikan tubuh pada surplus kalori, hal yang tidak mungkin jika otot Anda mampu berkembang. Kalori hanya akan habis pada tahap mengembalikan jaringan otot yang rusak tapi tidak memenuhi untuk berkembang.

 

Mengkonsumsi kalori dengan asal – asalan seperti yang sudah banyak dilakukan dan dipercaya bukanlah hal yang tepat. Rencanakan program makan Anda dengan mengetahui kebutuhan tubuh akan kalori. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori terlebih dahulu agar tidak hanya memperkirakan secara semu akan kebutuhan yang harus Anda penuhi.

 

Pilih makan – makanan yang memiliki kalori cukup serta padat nutrisi. Kami tidak mengatakan bahwa es krim, pizza, dan makanan junk food adalah makanan buruk, tapi mengkonsumsi jenis makanan tersebut dalam jangka waktu panjang sekalipun dalam kondisi surplus kalori justru menjadikan Anda menumpuk lemak berlebih.

 

Alasan 2 : Melupakan makronutrisi dan hanya fokus pada nutrisi tertentu

 

Kembali pada analogi awal, ketika Anda ingin membangun massa otot. Jika ini diibaratkan sebagai sebuah gedung, maka Anda tidak dapat membangun sebuah gedung kokoh hanya dengan besi saja, atau hanya dengan bata saja tanpa semen, atau dengan beberapa bahan mentah lainnya.

 

Tubuh merupakan suatu sistem yang sangat kompleks, tiap bagiannya membutuhkan jenis dan tingkat kebutuhannya. Sehingga ketika kita hanya mencukupi satu jenis saja tanpa mempedulikan yang lain maka akan terjadi ketidakseimbangan dalam proses tubuh.

 

Salah satu bagian makronutrisi yang memegang peranan penting adalah protein. Protein secara langsung memiliki peran untuk mengembalikan sel – sel tubuh yang rusak.

 

Fokus pertama terletak pada kesalahan jumlah kalori yang Anda asup setiap hari, jika kalori tersebut sudah tercukupi maka Anda harus memahami jenis makanan penyusun kalori tersebut.

 

Pada umumnya asupan protein yang masuk pada orang dewasa dengan tujuan ingin menambah massa otot maka direkomendasikan mengkonsumsi sebanyak 1-2 gr / kg berat badan dengan tetap memperhatikan asupan kalori.

 

Dengan asupan protein yang cukup, tidak akan ada masalah pada ginjal seperti yang sudah dituduhkan selama ini. Bahkan pada kesimpulannya, diet tinggi protein berkontribusi dalam proses pengobatan akan obesitas dan sindrom metabolik.

 

Alasan 3 : Intensitas latihan yang rendah

 

Pada manusia, proses jaringan otot yang bertumbuh dan berkembang merupakan sebuah proses adaptasi. Ia beradaptasi dikarenakan Anda membiasakan dengan berlatih menggunakan beban yang berat.

 

Masih banyak orang baik itu pria maupun wanita yang menggunakan beban terlalu ringan dibandingkan kemampuannya. Terutama bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot, menambah massa tidak semudah yang Anda kira. Tambahkan beban pada setiap set yang Anda lakukan dan fokus pada otot yang Anda latih.

 

Jika Anda berlatih dengan varian dumbell bicep curl maka pastikan bahwa otot yang dilatih adalah bicep, bukan dengan mengenai otot – otot yang lain.

 

Gunakan repetisi yang rendah dengan beban maksimal. Repetisi yang disarankan adalah 12-6 repetisi setiap setnya.

 

Alasan 4 : Inkonsistensi

 

Kami tidak akan membahas tentang konsisten untuk terus datang ke gym dan memastikan tidak ada jadwal yang pernah terlewatkan. Konsisten bukan hanya masalah seberapa sering Anda datang ke gym melainkan seberapa lama Anda mampu mempertahankan program yang sedang Anda jalani.

 

Program terlibat didalamnya yaitu latihan, pola makan, dan waktu untuk istirahat. Anda boleh berlatih luar biasa keras pada siang hari namun makan dengan asal – asalan dan tidak memenuhi kebutuhan kalori seperti yang diwajibkan pada poin 1.

 

Konsistensi merupakan bentuk pengaplikasian dari semua faktor yang mendukung program Anda. Coba Anda sedikit melihat, bahwa orang – orang yang mendapatkan hasil lebih baik dari Anda justru terkadang memiliki fasilitas yang jauh dibawah Anda. Namun pembuktian dari pencapaian disebabkan oleh konsistensi yang luar biasa.

 

Alasan 5 : Terlalu banyak cardio

 

Aktifitas aerobik seperti jogging, bersepeda, menggunakan elliptical trainer kedepannya akan disebut sebagai cardio.

 

Ini terjadi pada Anda yang ingin meningkatkan massa otot tapi sambil menurunkan kadar lemak. Sehingga yang Anda pikirkan adalah berlatih dengan program hypertrophy dan tetap menjalankan cardio. Harapannya, otot Anda mengembang, lemak tubuh terkikis.

 

Bukan tidak mungkin, namun ini suatu hal yang luar biasa sulit kecuali Anda sangat tabah dalam menjalani. Seorang atlet profesional yang menjalani program seperti ini pun harus sabar dengan kenaikan massa otot yang hanya sebesar 0.4-0.8 kg setiap bulannya.

 

Mengapa hal ini menjadi sangat sulit?

 

Kembali pada aturan pertama saat Anda ingin meningkatkan massa otot, pastikan bahwa Anda melebihi kebutuhan kalori harian. Padahal ketika Anda ingin menurunkan kadar lemak, tubuh harus mengalami defisit kalori.

 

Lagipula, cardio tidak membentuk massa otot Anda. Jika ia maka pelari maraton akan bertubuh sangat besar dan jauh lebih berotot daripada binaraga.

 

Hal ini bukan berarti Anda tidak boleh cardio, karena bagaimanapun tubuh yang lebih besar juga membutuhkan jantung yang jauh lebih kuat dan sehat dan dalam hal ini cardio sangat membantu. Untuk itu memilih cardio yang tepat merupakan hal yang sangat krusial. Pilihlah cardio dengan intensitas rendah – sedang seperti sepeda santai atau jalan cepat. Anda dapat meningkatkan intensitas cardio selepas menyelesaikan goal yang Anda inginkan.

 

Alasan 6 : Tidak tercukupinya kebutuhan istirahat

 

Anda memiliki handphone dan Anda mengisi baterai ketika ia habis bukan? Dan untuk mempercepat proses pengisian ulang kembali tersebut tentu Anda tidak akan sambil menggunakannya. Kalaupun iya, waktu pengisian akan memakan waktu lebih lama. Betul?

 

Sama halnya seperti tubuh, ia membutuhkan istirahat yang berkualitas dan bukan hanya dari segi kuantitas.

 

Tidur merupakan proses pemulihan tubuh, dan tahukah bahwa sebenarnya otot dibentuk saat Anda sedang istirahat? Bukan saat sedang berlatih. Salah satu hormon utama yang berperan dalam proses pemulihan ini adalah Human Growth Hormone (HGH), yang mencapai produksi tertingginya saat kita tidur. Tidak hanya itu, kurang tidur juga berpengaruh pada peningkatan produksi sitokin proinflamatory, menurunnya Growth Hormon, serta penurunan konsentrasi testosterone.

Poin ini sekaligus menjawab pertanyaan “apakah begadang mampu merusak hasil latihan?”

 

Lebih lanjut, banyak penelitian yang menganjurkan agar Anda memiliki cukup istirahat dikarenakan dengan jumlah tidur yang sangat sedikit tingkat kortisol Anda akan meningkat. Kortisol merupakan hormon katabolik yang dapat merusak jaringan otot.

 

Alasan 7 : Program latihan yang Anda jalani salah

 

Untuk meningkatkan massa otot Anda harus mengangkat beban. Namun solusi tidak selesai hanya sampai disana, banyak hal yang harus diperhatikan seperti berapa lama Anda istirahat antar set, banyak variasi gerakan, jumlah repetisi yang direkomendasikan, dsb.

 

Menginginkan massa otot untuk tumbuh berarti memaksanya untuk mengangkat beban lebih berat seiring perkembangan yang Anda jalani.

 

Hampir semua pasti akan setuju mengatakan bahwa kombinasi yang tepat untuk melakukan program hypertrophy adalah 3-4 set dan sebanyak 8-12 repetisi setiap setnya. Mengangkat seberat – beratnya adalah goal seorang powerlifter. Fokus mereka memang pada berapa beban yang mampu Anda angkat dalam 1x repetisi.

 

Namun jika tujuan Anda adalah estetis maka Anda tidak perlu terlalu fokus pada beban maksimal namun pada kontraksi massa otot didalam 8-12 repetisi tadi. Bagaimana Anda mampu mengontraksikan jaringan otot Anda dengan lebih maksimal agar dapat terus tumbuh.

 

Alasan 8 : Salah dalam memilih dan menggunakan suplemen

 

Meraih satu tujuan tubuh yang berbeda dengan orang kebanyakan jelas membutuhkan sebuah perlakuan khusus. Ketika Anda berlatih di gym, Anda sudah memperlakukan khusus dengan membuatnya berlatih dimana tidak semua orang melakukannya.

 

Latihan yang intensif akan sangat membutuhkan nutrisi yang juga tentu berbeda dengan mereka yang tidak berlatih. Selain dari makanan sehari – hari, suplemen ada untuk memenuhi kebutuhan makronutrisi dan mikronutrisi harian Anda.

 

Poin ini kami masukkan bukan karena sudah banyak pengguna suplemen, melainkan karena banyaknya dari Anda yang salah dalam memilih suplemen. Suplemen juga merupakan poin akhir yang harus Anda perhatikan di akhir jika ketujuh poin diatas sudah mampu dipenuhi.

 

Jika kebutuhan Anda adalah pemenuhan kalori maka pilih suplemen yang mengandung kalori tinggi, namun jika kendala Anda adalah pemenuhan kebutuhan protein setiap harinya maka pilih suplemen dengan kandungan protein per sajiannya tinggi. Jawaban ini dikhususkan bagi Anda yang bingung memilih antara weight gainer atau whey protein.

 

Jangan hanya berpikir pada makronutrisi dan melupakan mikronutrisi yang jelas memiliki peranan penting. Gunakan multivitamin untuk mendukung daya tahan tubuh dan memaksimalkan kerja organ pencernaan. Kemudian pilih minyak ikan yang mampu menurunkan tingkat inflamasi pada tubuh saat Anda merasa kurang tercukupi akan kebutuhan tidur, minyak ikan juga mendukung kesehatan jantung, otak, dan sendi. Setelah itu Anda dapat fokus pada pemenuhan suplemen yang mengandung asam amino tinggi seperti whey protein, gainer, BCAA, creatine monohydrate maupun Glutamine.

 

Temukan kekurangan Anda dari poin – poin yang kami paparkan diatas untuk memaksimalkan pertumbuhan massa otot.

Mengapa Stress Mampu Merusak Program Fitness Anda

Mengapa tingkat stres justru menjadi hal yang perlu anda perhatikan sebagai faktor kegagalan diet anda.

Tahukah Anda bahwa stres memiliki peranan yang sangat besar terhadap KEGAGALAN program diet Anda ?

Tahukah bahwa pola diet yang ternyata tidak cocok mampu meningkatkan stres yang pada akhirnya berbuah kegagalan?


Tahukah bahwa sebenarnya ketika otak Anda berpikir Anda sedang berdiet maka tingkat stres sudah meningkat?

Kami menjawabnya untuk Anda……

.

Stres, termasuk dalam definisi fitness. Dimana bagi kami fitness terdiri dari latihan fisik, nutrisi, istirahat, serta kesehatan mental. Stress berada pada bagian kesehatan mental atau pikiran. Tidak ada mana yang lebih bagus karena tiap aspek memegang peranan tersendiri dengan saling mendukung.

 

Bukan tidak mungkin seorang fitness enthusiast bisa gagal dari segala macam program diet hanya karena kurang istirahat atau banyak pikiran yang pada akhirnya akan mengganggu fokus.

 

Mungkin hal ini pernah anda alami, dimana anda sedang fokus untuk membaca sebuah buku atau sedang belajar. Namun secara tiba – tiba pacar membalas chat anda daritadi siang. Setelah itu anda keasikan membalas dan lupa sudah membaca sampai mana. Bahkan bukan tidak mungkin anda tidak meneruskan membaca buku tadi. Inilah yang disebut distraksi.

Sama halnya juga dengan program diet yang anda jalankan. Bukan tidak mungkin dalam perjalanan program diet anda stress datang sebagai distraksi.

Bayangkan jika program Anda gagal dan… mulai dari nol.

Betapa banyak waktu, materi yang disia – siakan hanya karena distraksi yang justru merusak program diet.

 

Namun perlu diketahui bahwa stress dan pola diet merupakan sebuah proses 2 arah dimana orang dengan tingkat stress yang baik mampu mengontrol pola makannya, dan orang dengan pola makan yang baik terbukti memiliki tingkat stress yang rendah.

.

Seseorang dengan pola makan yang seimbang dan nutrisi cukup terbukti mampu memiliki tingkat stress yang rendah ketimbang mereka yang memiliki pola makan buruk. Hal ini dikarenakan orang yang memiliki pola makan seimbang mampu menghadapi sumber stress (stressor) dengan lebih baik dan lebih tenang.

.

Tahukah Anda bahwa :

  1. Seseorang yang makan terlalu sedikit justru akan menjadi jauh lebih stres dan,
  2. Orang dengan tingkat stres yang tinggi justru menjadi overeating

Seperti sebuah alur yang mengerikan bukan ?

Anda mulai diet – pemahaman akan diet yang minim – Anda memilih untuk diet sangat rendah kalori – peningkatan kortisol – stres – overeating – gagal diet – berpikir untuk mulai diet kembali.

Ini seperti sebuah alur yang tidak akan pernah berhenti jika Anda tidak memahami kunci penting bagaimana memahami pola pikir Anda sendiri.

 

.

Makanan, Stres, dan Hubungan Keduanya

Stress bukan suatu hal yang dapat anda tolak. Setiap hari anda menghadapi stress yang cukup tinggi terutama pada mereka yang tinggal didaerah perkotaan padat penduduk.

 

Pada artikel kali ini kami akan secara membahas bagaimana stress sebaiknya diatur saat anda menjalani program diet, sehingga apapun stressor yang anda hadapi diet tetap harus berjalan dengan baik.

 

  1. Makanan adalah makanan

Apa maksudnya? Makanan disini merupakan makanan dan bukan pelampiasan. Kerap kali Anda ingin memakan makanan yang enak selama seminggu sekali dengan jumlah yang luar biasa banyak. Dengan pembenaran bahwa ini hal yang wajar karena telah menjalani diet extra ketat.

 

Hal yang menjadi masalah disini adalah, Anda belum terlalu memahami pola diet milik Anda sendiri. Diet bukan berarti Anda tidak boleh memakan makanan yang Anda sukai (memiliki kadar lemak tinggi dan kalori tinggi), namun hanya membatasi jumlahnya.

 

Bagaimanapun diet fatloss adalah kalori masuk < kalori keluar. Sejauh Anda memastikan bahwa makanan yang Anda asup tidak berlebihan, tidak jadi masalah untuk mengonsumsi pizza, burger, es krim, dan lain sebagainya.

 

Mulai program diet fatloss Anda sekarang.

  1. Alihkan stres bukan pada makanan

80% lebih orang akan menggunakan makanan sebagai pelampiasan akan stres. Berbagai macam stres dapat menimpa setiap orang, baik itu dari pekerjaan, pasangan, jalanan, dan berbagai macam stressor lainnya.

Hentikan menggunakan makanan sebagai pengalihan stres karena makanan hanya akan memberikan kepuasan di awal namun memberi masalah baru.

  1. Fokus pada goal

Di awal sebelum menjalani rutinitas latihan Anda sudah memilih sebuah goal. Dimana dengan adanya sebuah goal Anda memahami tahapan apa saja yang harus dilakukan. Dengan adanya goal , paparan stressor yang tinggi pun tidak mampu membuat Anda terusik. Kecuali, niat Anda yang tidak terlalu besar di awal.

Related : Motivasi sebelum memulai “fitness journey” Anda sendiri.

 

Refrensi :

Bond University. “New study investigates impact of stress on diet failure”. 2015

Vicennati V, et al. “Stress-Related Development of Obesity and Cortisol in Women,” Obesity (Sept. 2009): Vol. 17, No. 9, pp. 1678–83