Pertanyaan – Pertanyaan Yang Sering Muncul Sebelum Anda Mulai Berlatih Beban

Punya pertanyaan seputar latihan beban ? Kami menjawab semuanya disini

Berlatih beban (weight training ataupun resistance training) sudah menjadi sebuah budaya di masyarakat Indonesia. Tidak sedikit yang memilih untuk berlatih di gym dibanding diluar ruangan dan mulai berlatih beban.

.

Pertama karena aktifitas yang padat memaksa seseorang untuk  berlatih di malam hari dan yang kedua pertimbangan kenyamanan karena tidak sedikit juga yang komplek tempatnya tinggal dapat memungkinkan untuk berolahraga.

 

Pertanyaan tersebut tidak salah, namun yang merugikan adalah jawaban yang salah. Masih banyak sekali yang bertanya tentang bagaimana cara fitnes yang benar.

 

“Bingung harus memulai dari mana sebelum mulai berlatih beban”. Mungkin ini pernyataan tersering yang sering dijadikan alasan sebelum seseorang mulai berlatih beban.

 

Masih sering kami juga mendengar banyak advice yang diberikan kepada pemula sama sekali tidak berdasar teori apapun alias hanya berdasar kebiasaan si pemberi advice. Yang padahal, kebiasaan 1 orang tidak bisa disamakan dengan kebiasaan yang lain.

 

Sebagai contoh pernah ada yang bertanya tentang bagaimana cara melatih otot perut, si pemberi advice menjawab bahwa fokus saja pada otot dada karena lama kelamaan ia akan menarik otot perut dengan sendirinya. Wow !!

 

Apakah yang dimaksud dengan menarik otot perut berarti kram? Misteri yang tidak terpecahkan hingga saat ini.

Jawaban seperti ini mungkin tidak salah bagi si pemberi jawaban, namun apakah jawaban tersebut berdasar evidance based ?

Melihat kasus seperti ini kami akan memberikan beberapa jawaban atas pertanyaan – pertanyaan yang sering sekali muncul baik secara langsung di gym atau lewat grup. Here it is :

 

Q             : Mengapa saya harus mulai berlatih beban ? Kan saya mau menurunkan berat badan. Nanti   malah gendut.

A             : Pemahaman yang harus anda ubah adalah bukan menambah massa ototnya namun bagaimana agar metabolisme anda mampu meningkat secara drastis. Metabolisme sangat dipengaruhi oleh jaringan otot, dimana ia menjadi kunci dari proses ini.

Semakin tinggi jumlah jaringan otot yang anda miliki maka semakin tinggi pula metabolisme anda setiap harinya.

Lagipula.. Semenjak Anda memiliki jaringan otot yang lebih banyak dari jaringan lemak, maka tubuh akan jauh lebih padat dan volume lebih kecil bahkan dengan berat badan yang sama.

Q             : Kapan waktu terbaik saya untuk berlatih beban?

A             : Tidak ada waktu yang terbaik. Kapan saja ketika waktu kosong. Jangan bolos kuliah atau bolos kerja dengan alasan ingin nge-gym. Luangkan waktu dan jangan menunggu waktu kosong sehingga tidak ada lagi alasan terlalu sibuk sehingga tidak sempat untuk berolahraga.

                Namun pastikan selalu makan makanan ringan dulu sebelum berlatih beban sebagai sumber energi.

 

Q             : Oke deh saya mau ngegym. Lantas apa yang harus saya lakukan?

A             : Hal pertama jelas cari dulu tempat gym yang memungkinkan anda untuk berlatih lebih rutin tanpa ada kendala seperti akses jalan yang selalu macet, lokasi yang terlalu jauh, atau tempat gym yang tidak nyaman.

                Sebelum mendaftar sangat wajar Anda melihat – lihat tempat gym. Perlu diingat, tempat gym yang membuat Anda nyaman akan sangat mempengaruhi progress latihan.

Kedua, pahami goal yang ingin Anda capai. Apapun itu, fokus pada goal terlebih dahulu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan bingung bagaimana caranya, kami membuat sebuah panduan fatloss pemula yang dapat Anda ikuti langkah demi langkah.

 

Q             : Hmm. Saya kurus, tapi perut sangat buncit dan masih ada lemak dimana – mana. Saya harus apa? Serta berapa kali harus ke gym?

A             : Pada kasus ini, kasusnya sama pada mereka yang ingin menurunkan berat badan dan kadar lemak.

Perut buncit itu berarti lemak, kasus yang berbeda ditemukan pada mereka yang kecanduan alcohol atau memiliki cairan di intraabdominalnya seperti ascites. Namun kebanyakan adalah jaringan lemak pada lapisan subkutan yang menumpuk.

                Hal mudah yang harus dilakukan adalah luangkan waktu setiap harinya selama 1 jam. Ingat, 1 jam ini hanya 4% dari keseluruhan waktu yang anda miliki setiap harinya.

Gunakan 1 jam tersebut dengan berlatih beban setiap 2 hari sekali dan cardio pada hari dimana anda tidak berlatih beban.

                Sebagai contoh, senin anda berlatih beban lalu selingi dengan latihan aerobic pada hari selasa kemudian rabu mulai berlatih beban lagi.

                Baca juga tentang bagaimana proses metabolisme dapat membantu anda membakar lemak.

 

Q             : Dalam 1 jam itu apa yang harus saya lakukan?

A             : Banyak, yang pasti jangan hanya duduk menonton TV kecuali sesi latihan anda sudah usai. Dalam 1 sesi latihan terdiri dari 1 sesi otot mayor dan 1 sesi otot minor. Pada perkembangannya nanti anda bisa hanya melatih otot mayor saja setiap sesinya

 

Q             : Apa saja otot yang dilatih?

A             : Otot mayor terdiri dari otot dada (Musculus Pectoralis), otot punggung (M. Latissimus Dorsi, M. Teres Mayor et Minor), otot bahu (M. Deltoideus, M. Trapezius), otot kaki mayor (Hamstring, M. Quadriceps Femoris, M. Gluteus).

                Otot minor terdiri dari otot lengan (M. Biceps dan M. Triceps), otot betis (calves), forearm dan otot perut (m. abdominis)

 

Q             : Berapa kali dalam 1 minggu otot tersebut harus dilatih?

A             : Dalam 1 minggu pastikan setiap otot yang anda miliki mampu dilatih dengan sempurna sebanyak 1x saja. Sebagai contoh saya berikan aturan pola latihan yang dapat anda contoh beserta set dan repetisinya.

 

HariJenis OtotJumlah VariasiSetRepetisi
SeninChest44/varian15-8
 Bicep24/varian12-6
SelasaRest
RabuBack44/varian15-8
 Calves24/varian12-6
KamisRest

               

                Aturan ini tidak mengikat, anda boleh menggantinya sesuka hati.

                Fitnestips : Jika anda sudah membuat rencana variasi otot apa yang akan anda latih pada hari tersebut, maka pastikan bahwa anda tidak merubahnya atau menambah sesi otot yang sudah anda latih sebelumnya apalagi bolos. Hal ini diperuntukkan agar anda tidak merusak jadwal yang sudah ada saat ini dan kedepannya.

 

Q             : Berapa beban yang harus saya angkat?

A             : Intinya, gym bukan tempat anda pamer kekuatan atau adu teriak sekuat – kuatnya namun beban yang tidak seberapa.

Saya  tahu, itu menyebalkan. Sekalipun kadang karena ikatan member yang sangat erat mereka sering menyemangati anda dengan teriakan – teriakan saat mengangkat. Ini justru yang membuat gym menjadi sebuah gym, bukan cuma ruang alat berat.

Menyadari hal ini maka JANGAN MENGUTAMAKAN BEBAN.

Mungkin boleh saya tekankan sekali lagi untuk tidak MENGUTAMAKAN BEBAN YANG ANDA ANGKAT.

Namun yang perlu anda perhatikan adalah FORM karena inilah sebenarnya inti dari fitnes yang benar. Hal wajar ketika sebelah anda melakukan flat bench press sebesar 50 kg tiap sisinya dan anda ikut termotivasi untuk mengangkat lebih berat. Namun setiap orang punya kemampuannya masing – masing. Bisa jadi sebelah anda adalah binaraga yang sudah berada di dunianya selama 15 tahun, 50 kg tiap sisi bisa jadi hanya pemanasan.

 

Perhatikan form terbaik dari setiap repetisi yang anda lakukan. Apa yang harus anda pahami seputar form?

 

  1. Pastikan anda mengetahui otot apa yang sedang anda latih menggunakan alat ini.
  2. Mulai dengan beban yang kira – kira anda mampu mengangkatnya.
  3. Angkat dengan maksimal hingga anda hanya bisa mengangkat sebanyak 12 atau 15 repetisi. Mengapa repetisi ini? Karena ini repetisi awal dimana otot anda mampu merasakan kontraksi maksimal.
  4. Jangan terlalu terburu – buru untuk melakukan sebuah repetisi. Pastikan bahwa tubuh anda sudah nyaman sebelum mengangkat.
  5. Balik ke poin nomor 1, pastikan juga bahwa setiap repetisi yang anda angkat melatih otot yang dilatih dan terkonsentrasi.

Related : maksimalkan pertumbuhan otot dengan Pause Movement

.

Q             : Suplemen terbaik apa yang harus saya pakai ?

A             : Perlu diingat bahwa setiap suplemen baik dan terbaik di golongannya asal pemilihan yang dilakukan sesuai dengan kebutuhan.

                Sebagai contoh jika anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot padat bebas lemak, whey protein dan fat burner dapat menjadi pilihan.

                Atau jika anda memiliki tubuh bawaan kurus dan ingin menambah berat badan maka weight gainer, creatine serta BCAA dapat menjadi daftar teratas dari pemilihan suplemen anda.

                Related :

                3 rekomendasi suplemen yang tepat bagi pemula

                Fungsi medis whey protein bagi Anda.

                Namun sekali lagi selalu sesuaikan dengan kebutuhan akan goal yang ingin anda capai. Karena ada banyak lagi kebutuhan dan tidak hanya seputar menurunkan atau menambah berat badan.

                Bisa jadi ingin mempertahankan kebugaran atau meningkatkan stamina dan lain sebagainya.

                Sebelum lebih jauh, ada lebih baiknya anda memahami definisi dan seluk beluk mengenai suplemen.

 

Q             : Masih punya pertanyaan lain seputar latihan beban?

A             : Daftarkan email anda pada slot email dibawah atau bergabung bersama kami dan member lainnya di grup yang kami kelola langsung disini.

 

Repetisi VS Beban. Mana Yang Harus Anda Pilih Untuk Memaksimalkan Pertumbuhan Massa Otot.

Manakah yang harus anda prioritaskan antara repetisi atau beban. Berapa repetisi dan beban yang sesuai dengan goal anda?

 

Perlu diketahui bahwa topik ini merupakan bahasan luar biasa. Mengapa luar biasa? Karena akan selalu ditanyakan dan akan selalu terdapat banyak pendapat. Hal ini dikarenakan masing – masing orang merasakan pengalamannya yang berbeda – beda.

 

Artikel ini cukup panjang dan akan lebih baik jika Anda membacanya dari awal untuk memahami inti penting dari topik yang akan kami bahas kali ini. Apa yang akan Anda pelajari?

 

  • Pemahaman akan definisi repetisi serta beban
  • Memahami definisi dari jaringan otot serta tipe – tipenya
  • Memahami bagaimana cara otot bekerja
  • Mengerti secara fisiologis bagaimana jaringan otot berkembang

 

Sehingga pada akhirnya….. kesimpulan dapat Anda temukan dibawah.  

 

Repetisi Atau Beban?

 

Sudah sangat wajar ketika kita mencari sebuah metode terbaik, tercepat, dan paling efektif dalam mencapai sebuah tujuan. Harapannya dengan mengetahui metode tersebut maka Anda dapat meraih apa yang diinginkan menjadi lebih cepat dari orang biasanya.

 

Hal yang terlibat didalam latihan beban adalah set, form, repetisi, serta jumlah beban. Namun biasanya hanya repetisi dan beban yang selalu dipermasalahkan untuk mana yang lebih diutamakan. Ada yang mengatakan bahwa beban jauh lebih penting untuk meningkatkan massa otot, namun ada juga yang mengatakan bahwa repetisi memegang peranan yang esensial bagi pertumbuhan otot.

 

Sebelum beralih terlalu jauh, untuk menyamakan persepsi Anda juga harus memahami apa yang dimaksud dengan repetisi serta beban.

 

Repetisi merupakan pengulangan sebuah variasi gerakan yang dilakukan dengan form yang tepat tanpa bantuan seorang spotter.

 

Baca juga : Kenali beberapa jenis tubuh manusia

 

Sebagai contoh saat Anda melakukan depth squat maka ketika bagian pantat tidak turun terlalu rendah atau saat turun Anda tidak mampu naik lagi ke posisi start atau ketika naik dibantu seorang spotter maka itu tidak dapat dihitung sebuah repetisi.

 

Atau,

 

Jika Anda melakukan biceps dumbell curl namun untuk menyelesaikan sebuah repetisi harus melakukan ayunan yang berlebihan maka itu tidak dapat dianggap atau dihitung sebagai sebuah repetisi.

 

Bagaimanapun definisi ini merupakan sebuah kesepakatan bersama yang bertujuan agar persepsi tidak berbeda – beda.

 

Bagaimana dengan definisi tentang beban?

 

Sama halnya dengan repetisi dimana definisi beban merupakan sebuah kesepakatan. Berhubung beban akan ditambah setiap setnya kecuali pada latihan drop set, maka kita mengambil definisi beban yang digunakan pada set pertama. Yaitu beban yang pertama kali Anda gunakan untuk melakukan sebuah variasi gerakan.

 

Beban yang dimaksud adalah beban ideal yang mampu Anda angkat untuk melakukan 12-15 repetisi. Masih ingat definisi repetisi diatas bukan?

 

Maksudnya disini adalah beban tersebut harus mampu Anda gunakan minimal hingga repetisi kesepuluh dan maksimal repetisi ke-15. Jika beban tersebut tidak mampu Anda angkat hingga 10 berarti beban tersebut terlalu berat. Begitu juga jika beban tersebut dapat Anda angkat hingga melebihi 15 maka beban tersebut terlalu ringan.

 

Sekali lagi, ini merupakan bentuk kesepakatan untuk dipahami perihal defisini repetisi dan beban.  Dan ini merupakan kesepakatan definisi yang digunakan dalam bodybuilding, bukan seperti pada Cross-Fit atau cabang lain yang jelas definisinya pasti akan berubah.

 

Semua hanya untuk 1 tujuan….

 

Gym, Fitness, atau apapun istilahnya memiliki sebuah tujuan yang sama yaitu memaksimalkan pertumbuhan massa otot. Dari tujuan ini berawal banyak manfaat yang dapat Anda terima seperti peningkatan kekuatan tulang, penurunan kadar lemak tubuh, stamina yang meningkat, dsb.

 

Otot yang dimaksud disini adalah jenis otot rangka, otot yang menggerakkan sendi dan tulang Anda.  Seringkali kita dibuat bingung dengan mitos yang beredar bahwa dengan latihan beban Anda akan menjadi bulky ( badan besar gak beraturan ), mitos yang mengatakan bahwa jika ingin menurunkan berat badan jangan latihan beban, serta masih banyak hal lainnya yang mengkambinghitamkan latihan beban.

 

Secara anatomis, manusia sudah memiliki jaringan ototnya sendiri. Jika tidak Anda tidak mampu menggerakkan tubuh Anda seujung jaripun. Namun hal yang tidak dipahami adalah bagaimana cara otot bekerja, bagaimana ia berkembang, serta bagaimana caranya pertumbuhan otot terasa “berhenti”.

 

Kami akan membahas sangat lengkap hingga kebawah, untuk itu pertama – tama Anda harus memahami tentang tipe serat otot manusia. Apakah otot merupakan satuan homogen yang selama ini Anda kira?

 

Tipe serat otot manusia

 

Otot tidak hanya memiliki 1 karakter namun ia pun dipisah sesuai fungsinya. Namun tetap pada dasarnya serat – serat otot ini saling bergabung untuk bekerja. Sesuai fungsinya ada 3 tipe serat otot utama yang terdapat pada manusia yaitu :

 

Tipe 1 : Slow Twitch Oxidative

 

Tipe otot ini sangat efisien dalam penggunaan oksigen untuk pengadaan sumber energi (ATP) yang dipakai untuk menggerakkan otot. Otot tipe ini merupakan jenis yang memiliki daya tahan lebih panjang dari tipe fast twitch fibers sebelum kehabisan energi.

 

Jenis otot seperti ini sangat bermanfaat bagi seorang atlet maraton, atau mereka yang suka bersepeda jarak jauh.

 

Slow twitch digambarkan sebagai jenis otot yang memiliki power rendah dan lebih mengutamakan kecepatan serta daya tahan yang lebih panjang.

 

Tipe 2 : Fast Twitch

 

Dikarenakan otot tipe 2 menggunakan proses metabolisme anaerobik dalam menciptakan energi, mereka jauh lebih baik jika berperan dalam memberikan dorongan energi yang besar dalam waktu singkat daripada yang dilakukan oleh tipe 1.

 

Namun, otot tipe 2 merupakan jenis yang lebih mudah kelelahan dan kehabisan energi. Sebenarnya kekuatan yang diberikan sama seperti yang dilakukan tipe 1, namun otot tipe 2 sesuai dengan namanya (Fast Twitch) sangat cepat memberikan tenaga.

 

Memiliki otot tipe fast twitch sangat berguna jika Anda adalah seorang sprinter atau yang memiliki aktifitas atletik tinggi serta membutuhkan dorongan sangat kuat dan cepat. fast twitch dipisah lagi menjadi 2 yaitu :

 

Tipe 2A : Fast Twitch Oxidative

 

Tipe ini dikenal juga dengan sebutan intermediate fast twitch fibers. Tipe ini merupakan tipe otot yang mampu menggunakan proses metabolisme aerobik maupun anaerobik sebagai sumber energi. Faktanya, atlet – atlet yang menjalani latihan dengan intensitas tinggi akan memiliki dominasi tipe otot 2A ini.

 

Tipe 2B : Fast Twitch Glycolytics

 

Serat otot jenis ini menggunakan metabolisme anaerobik sebagai sumber energinya. Tipe 2B merupakan jenis otot yang mampu menciptakan energi yang sangat besar dalam waktu yang singkat. Dari segala jenis kategori otot, jenis ini memiliki tingkat kontraksi yang tinggi namun sangat mudah lelah dan tidak tahan lama.

 

Mengapa tipe otot terdapat beragam macam dan apa saja fungsinya?

 

fast dan slow twitch muscle, 2 jenis otot yang akan diaktivasi tergantung dengan kebutuhan. via 5ksandcabarnets.com
fast dan slow twitch muscle, 2 jenis otot yang akan diaktivasi tergantung dengan kebutuhan. via 5ksandcabarnets.com

 

Pemisahan kategori jenis otot ini adalah hasil dari Myosin Heavy Chain (MHC) pada komposisi serat otot. Baca lagi kebawah untuk memahami satu persatu peran yang dilakukan masing – masing tipe serat otot.

 

Unit motorik manusia terdiri dari grup otot yang bekerja satu sama lain. Dan serat – serat otot itu sendiri membentuk sebuah satu kesatuan otot yang utuh. Cara kerja unit motorik pun sangat sederhana. Ketika otak memberikan sinyal dan merangsang tubuh maka ia akan menggerakkan unit motorik.

 

Artikel lainnya : Berapakah beban yang sebenarnya ideal bagi tubuh anda?

 

Dengan rangsangan yang terjadi kemudian unit motorik ini akan mengkontraksikan serat – serat otot. Ketika serat otot berkontraksi maka ia akan memberikan 100% kemampuannya. Jadi pilihannya hanyalah beri 100% atau tidak sama sekali.

 

Bagaimana jika yang diangkat beban yang lebih berat? Secara otomatis sistem motorik kita akan menyuruh serat otot lain untuk ikut berperan didalamnya.

 

Sudah dapat gambarannya?

 

Anggaplah Anda sedang berlatih barbell biceps curl. Jenis varian ini berkonsentrasi pada otot biceps, dengan posisi yang tepat Anda dapat membentuk sebuah form yang baik. Namun ketika beban ditambah terus menerus Anda sudah tidak kuat lagi mengangkat dan secara reflek mengayunkan batang tubuh untuk mengangkat bebannya. Dalam hal ini, koordinasi otot sudah tidak lagi terjadi di daerah lengan namun sudah melibatkan otot punggung, perut, hingga kaki.

 

Prinsipnya adalah : untuk menciptakan 1 aksi maka dibutuhkan kesatuan serat – serat otot yang saling menopang. Sehingga semakin berat beban yang diangkat maka semakin banyak keterlibatan serat otot didalamnya.

 

Bagaimana sistem kerja antara slow twitch maupun fast twitch?

 

Jika Anda bingung mengapa serat otot dipisahkan menjadi beberapa kategori, maka ibaratkan saja Anda sedang akan menggunakan sendok untuk makan. Aktifitas makan bukan merupakan aktifitas berat sehingga otak hanya akan merangsang unit motorik kecil yang hanya memiliki keterlibatan serat otot yang tidak terlalu banyak untuk menjalankan aktifitas ini.

 

Sehingga dipilihlah serat otot tipe 1 atau slow twitch yang hanya melibatkan sedikit serat. Jika otak tidak mampu mengkoordinasikan tipe serat otot mana yang akan dipilih maka Anda akan menghantam muka sendiri tiap kali akan menyuap makanan.

 

Apa yang menjadi dasar bagi otak untuk memilih serat otot tertentu untuk menjalankan sebuah aksi?

 

Intensitas jawabannya.

 

Saat melakukan intensitas rendah seperti menyuapi makanan maka otak akan merekrut unit motorik yang memiliki serat otot sedikit, sehingga digunakanlah serat tipe 1.

 

Sedangkan pada intensitas tinggi maka tubuh akan menginstruksikan untuk menggunakan serat otot tipe 2.

 

Kesimpulannya, semakin tinggi intensitasnya maka semakin dibutuhkan tenaga yang lebih besar, dan ini berarti dibutuhkan serat otot yang lebih banyak.

 

Lagi, pada tipe fast twitch ia memiliki serat otot yang lebih besar karena ditujukan untuk memproduksi tenaga yang lebih besar serta cepat.

 

Ada fakta lain yang belum Anda ketahui,

 

Pengaktifan serat otot yang lebih banyak ternyata tidak hanya terjadi saat Anda mengangkat lebih berat namun juga pengaktifan ini terjadi saat serat otot yang lain sudah mengalami keletihan.

 

Mari ilustrasikan,

 

Sebagai contoh Anda mengangkat beban 15 kg  sebanyak 2 repetisi saja. Maka serat otot yang digunakan sesuai dengan yang dibutuhkan untuk mengangkat beban 15 kg.

 

Kemudian, Anda melakukan repetisi lebih banyak dengan beban yang sama, maka otak menginstruksikan untuk menambah menjadi 12 repetisi. Apa yang terjadi?

 

Kembali pada definisi tentang tipe otot 2B yaitu Fast Twitch Glycolytic yang mampu bekerja pada fase anaerob dan memberikan power yang luar biasa besar. Nilai minus-nya, jenis otot ini terlalu mudah lelah dan jenuh.

 

Saat otot mendorong untuk memaksakan harus terpenuhinya 12 repetisi maka ia akan selalu memberi kontribusi sebesar 100%. Namun apa yang akan terjadi ketika mendekati repetisi akhir dimana otot yang digunakan di awal sudah merasakan keletihan? Serat otot di awal akan mulai mengaktifkan serat otot yang baru !

 

Inilah yang menjadi peralihan dimana tipe otot 1 menuju tipe otot 2A kemudian tipe 2B.

 

Dari konsep ini sebenarnya Anda sudah mampu memahami dan menjawab segala pertanyaan tentang perdebatan repetisi atau beban. 

 

Setelah ini tentu Anda akan bertanya – tanya,

 

Jika ada beberapa macam tipe otot, apakah bakat atletik seseorang dapat ditentukan dari lahir? Kami akan beri penjelasannya dibawah.

 

Apakah atlet dibentuk atau dilahirkan?

 

repetisi dan beban bagi atlet
Memahami berbagai macam jenis otot, timbul pertanyaan apakah atlet sebenarnya dibentuk atau mereka memiliki genetis yang luar biasa? via upwardsports.org

 

Jika Anda adalah seorang bodybuilder dimana diketahui bahwa ia membutuhkan banyak sekali serat otot tipe 2B maka Anda harus terlahir dengan bakat fast twitch yang banyak. Betulkah?

 

Fakta yang perlu Anda ketahui adalah, tipe tubuh yang ternyata memiliki tipe otot fast twitch glycolytic (2B) terbanyak adalah : Orang dengan obesitas. Ini tidak berarti baik, berikut beberapa cara untuk memerangi obesitas.

 

Tubuh selalu diatur agar ia mengatasi stress dengan cara yang paling efisien. Dengan kondisi obesitas maka tubuh membutuhkan energi yang cukup besar dalam setiap aksinya. Kembali pada definisi dan karakteristik dari fast twitch glycolytic yang selalu memberikan energi besar, kontraksi cepat namun tidak bertahan lama karena mudah lelah.

 

Fakta diatas menjelaskan 2 pertanyaan sekaligus yaitu :

Alasan mengapa orang dengan obesitas cepat merasa lelah tiap kali melakukan aktifitas.

Alasan mengapa tipe obesitas memiliki power yang jauh lebih besar dari orang yang kurus.

 

Sehingga, menjawab juga bahwa bakat atletik memang dilahirkan dengan tipe tertentu, namun faktor pendukung proses pembentuknya merupakan hal yang paling esensial dan krusial. Anda boleh menjadi seorang dengan bakat genetik yang luar biasa, tapi dengan gaya hidup yang salah dan latihan yang tidak benar Anda hanya menjadi produk rata – rata.

 

Dua pemahaman sempit tentang beban dan repetisi

 

Lalu muncullah sebuah pernyataan dan pemahaman dikotomi bahwa : beban ringan + repetisi tinggi hanya bagi mereka yang ingin memadatkan tubuh, dan beban berat + repetisi rendah khusus bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot. Dimana beban ringan identik dengan wanita dan beban berat identik dengan pria.

 

Memang benar bahwa beban yang berat hingga sangat berat mampu meningkatkan pertumbuhan massa otot. Tapi faktanya, beban yang ringan juga mampu meningkatkan pertumbuhan massa otot dengan progress yang kurang  lebih tidak jauh berbeda.

 

Orang mempermasalahkan bagaimana massa otot dapat meningkat ukurannya dan selalu menginginkannya. Namun bagaimana penjelasan fisiologis mengenai perkembangan jaringan otot?

 

Mengenal hipertrofi dan memahami prosesnya

 

Hipertrofi merupakan definisi dari peningkatan massa otot. Peningkatan volume ini dikarenakan adanya peningkatan pada ukuran (bukan panjang) pada serat otot. Hipertrofi merupakan bentuk adaptasi dari pekerjaan yang biasa Anda lakukan.

 

Jika sehari – hari Anda hanya duduk di sofa dan menonton tv sambil ditemani kue + makanan ringan sepanjang hari maka tubuh akan beradaptasi dengan cara menimbun banyak lemak dan mengurangi ukuran massa otot (karena memang tidak dibutuhkan).

 

Tapi jika Anda terbiasa dengan pola latihan yang sangat intensif disertai beban yang berat maka tubuh akan menyesuaikan dengan  ukuran sel otot tertentu. Tujuannya adalah agar semua berjalan menjadi efisien.

 

Setelah memahami tentang jenis otot yang kami paparkan diatas, pasti muncul pertanyaan sebenarnya tipe otot manakah yang mengalami hipertrofi? Tipe 1, 2A, atau 2B. Atau bahkan ketiganya?

 

Untuk menjawab ini kami mengutip dari sebuah penelitian yang dilakukan oleh Collage of Osteophatic Medicine, Ohio University.

 

Pada penelitian tersebut diambillah subjek sebanyak 24 wanita untuk menjalani program latihan beban selama 20 minggu. Uniknya proses latihan ini hanya melibatkan ekstremitas bawah yaitu gerakan – gerakan seperti squat, vertical leg presses, leg extension, dan leg curls. Pola latihan yang diberikan adalah dengan 6-8 RM (Repetition Maximum).

 

Setelah 20 minggu ditarik sebuah hasil yaitu

  1. Terjadi peningkatan 1RM untuk setiap jenis latihan. Hal ini berarti terjadi peningkatan kekuatan otot karena mampu mengangkat beban lebih berat.
  2. Terjadi penurunan kadar lemak tubuh.
  3. Adanya peningkatan massa otot tanpa lemak (lean mass)

 

Untuk melakukan pengukuran terhadap kenaikan signifikan masing – masing tipe otot maka untuk pengambilan sampel digunakan biopsi. Sebuah metode pengambilan jaringan untuk diteliti.

 

Hasilnya cukup luar biasa. Pada tipe otot 1 atau Slow Twitch terjadi peningkatan volume sebesar 15%, tipe otot 2A terjadi peningkatan sebesar 45%, dan pada tipe otot 2B terjadi peningkatan sebesar 57%.

 

Kesimpulannya adalah hipertrofi memang bekerja pada setiap jenis otot namun bekerja sangat maksimal pada tipe otot 2A dan 2B.

 

Ada fakta lain yang ternyata cukup unik. Latihan beban yang memiliki intensitas tinggi ternyata mampu mengkonversi tipe otot. Pada hasil penelitian juga ditemukan adanya penurunan tipe otot 2B menjadi tipe otot 2A. Yang berarti bahwa dengan latihan beban yang intensif Anda dapat memiliki tipe otot 2A yang memiliki karakteristik unik, yaitu dapat bekerja pada anaerobik dan aerobik. Hal ini berarti Anda seperti memiliki power yang besar namun tidak mudah lelah.

 

Apa yang memberikan rangsangan terbesar agar otot berkembang?

 

Otot hanya tumbuh ketika ada rangsangan. via acefitness.org
Otot hanya tumbuh ketika ada rangsangan. via acefitness.org

 

Diluar kebutuhan akan nutrisi, anaerobik serta latihan beban dengan intensitas tinggi merupakan pemberi stimulus terbaik untuk meningkatkan massa otot. Hal ini berarti jogging dengan kecepatan sedang serta latihan beban dengan intensitas rendah tidak merangsang pertumbuhan otot.

 

Namun, cardio dengan intensitas tinggi mampu meningkatkan massa otot sekalipun tidak sebagus latihan beban. Coba perhatikan komposisi tubuh atlet marathon dengan seorang sprinter.

 

Jenis latihan beban manakah yang memberi stimulus terbaik

 

Pola latihan yang mampu merangsang otot untuk bertumbuh dengan lebih baik adalah jenis compound movement exercise. Sebuah pola latihan yang melibatkan beberapa sendi. Hal ini dikarenakan pola latihan ini melibatkan lebih banyak bagian tubuh untuk ikut terlibat. Dimana hal ini berkaitan dengan lebih banyak serat otot yang diaktifkan (Charlebois, 2007). Jenis latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, atau shoulder press.

 

Baca juga : Kesalahan – kesalahan utama yang biasa dilakukan oleh pemula.

 

Repetisi VS Beban. Manakah yang lebih baik?

 

Seperti sudah dibahas, selalu ada pemahaman dikotomi. Dimana beban ringan disertai repetisi tinggi bertujuan untuk memadatkan tubuh, sedangkan beban berat disertai repetisi rendah bertujuan untuk menambah massa otot.

 

Sehingga hasilnya orang yang hanya ingin memadatkan tubuh tanpa bulky akan menghindari beban berat dan terus berada pada pemahamannya mengenai beban ringan disertai repetisi tinggi, sedangkan mereka yang ingin menambah massa otot akan selalu berpikir beban seberat – beratnya dengan repetisi rendah hingga 2-3 repetisi. Seakan – akan sudah ada peraturan tertulis yang membenarkannya.

 

Padahal faktanya akan sangat berbeda. Fokus pada beban berat hingga mencapai repetisi sangat rendah juga tidak dapat disalahkan jika Anda adalah seorang powerlifter. Namun dalam ranah bodybuilding, menambah massa otot memiliki rumusnya sendiri.

 

Anda berlatih beban dengan sangat berat namun setelah beberapa waktu pertumbuhan itu seakan berhenti. Anda tidak lagi melihat progress positif seperti awal mulai berlatih beban.

 

Bagaimana dengan kasus diatas. Sebenarnya apa yang dialami oleh jaringan otot Anda?

 

Sudah disinggung diatas tentang cara tubuh menangani stres adalah dengan cara yang paling efisien. Berlatih beban sebenarnya meletakkan stress pada tubuh Anda. Bagaimana tidak, otot sebenarnya dirusak dan dikoyak saat proses ini.

 

Jika Anda pernah merasakan nyeri yang dirasakan setelah berlatih beban maka ini merupakan respon tubuh terhadap stres tersebut. Namun jika Anda meneruskan maka rasa nyeri itu akan menghilang, bahkan setelah berlatih berkali – kali tubuh Anda sudah tidak merasakan nyeri sama seperti yang dirasakan di awal – awal latihan.

 

Apa yang terjadi?

 

Pada tahap ini tubuh sebenarnya sudah beradaptasi terhadap proses latihan yang Anda lakukan sekalipun latihan yang Anda jalani berat. Ia sudah terbiasa sehingga sudah hapal akan penggunaan jaringan otot yang dibutuhkan. Dampaknya, hal ini mempengaruhi pertumbuhan massa otot yang cenderung melambat atau berhenti.

 

Bagaimana mengembalikan proses pertumbuhan seperti pada awal mula?

 

Memilih repetisi atau beban sebagai jalan untuk meningkatkan massa otot Anda bukanlah sebuah solusi yang tepat. Prinsip solusi ini adalah bagaimana caranya agar otot Anda selalu menebak – nebak akan pola latihan yang akan Anda gunakan. Dengan cara ini ia akan selalu mengalami pertumbuhan dengan cara selalu beradaptasi terhadap hal – hal baru.

 

Volume

 

Sekilas tentang 1RM. Ini merupakan beban maksimal yang membuat Anda hanya mampu melakukan 1 repetisi. Artinya, ini merupakan beban terberat Anda untuk sebuah variasi gerakan.

 

Contohnya, saat varian gerakan bench press Anda hanya mampu mengangkat 80 kg sebanyak 1 repetisi maka 80kg merupakan 1RM Anda untuk varian gerakan bench press

 

Bagi Anda yang ingin meningkatkan performa dan “merefresh” daya tahan otot maka direkomendasikan untuk menggunakan intensitas sedang yaitu 50 – 75% dari 1RM Anda dengan volume sedang yaitu 3-6 set dan 10 – 20 repetisi.

 

Progress ini dapat diteruskan dengan memodifikasi sesuai keinginan Anda. Misal dengan menggunakan beban 70% 1RM atau justru 30% 1RM dengan repetisi yang lebih tinggi serta set yang lebih rendah.

 

Mengapa mengubah pola latihan secara berkelanjutan sangat penting?

 

Sebuah progress yang positif akan terus positif jika kita terus memberikannya rangsangan yang berbeda – beda. Hal ini seperti meningkatkan intensitas latihan dengan cara meningkatkan set, menurunkan repetisi, mengubah tempu saat mengangkat dan menurunkan beban, serta menurunkan atau malah meningkatkan waktu istirahat antar set.

 

Baca juga : belajar mengatur tempo latihan dengan Pause Movement

Berapa lama yang Anda butuhkan untuk mengganti program?

 

Hal ini juga akan sangat berbeda – beda pada setiap orang karena proses adaptasi bagi setiap orang pun sangat berbeda – beda. Terutama bagi yang sudah cukup lama berlatih beban dibanding dengan seorang pemula.

 

Namun disarankan agar Anda mengubah intensitas latihan Anda setelah 12 minggu metode tersebut dijalankan.

 

Kesimpulan

 

Beban ringan tidak menjamin badan Anda menjadi lebih padat dan tidak bulky, lalu beban berat juga tidak menjamin progress jaringan otot Anda akan terus meningkat positif.

 

Repetisi dan beban bukan satu – satunya faktor pertimbangan yang mempengaruhi program Anda. Namun hanya terjebak dalam pemahaman dikotomi hanya akan membuat progress Anda berjalan ditempat yang pada akhirnya akan berimbas pada kejenuhan dan berhenti sama sekali.

 

Variasikan metode latihan Anda untuk menghindari jenuh baik secara fisik maupun psikis dan progress latihan pun akan terus berjalan secara positif bukan seperti diam ditempat.

 

 

Refrensi :

 

Andersen, JL; Schjerling, P; Saltin, B. Scientific American. “Muscle, Genes and Athletic Performance” 9/2000. Page 49

McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch,V.L. (1996). Exercise physiology : Energy, nutrition and human performance

Lieber, R.L. (1992). Skeletal muscle structure and function : Implications for rehabilitation and sports medicine. Baltimore : Williams & Wilkins.

Thayer R, Collins J, Noble EG, Taylor AW. A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation. Journal of Sports Medicine & Phys Fitness. 2000 Dec;40(4).

JF, H., LS, S., & EF, C. (1994). International Journal of Sport Medicine. High efficiency of type 1 muscle fibers improves performances , 152-157.

Lee, S.-J., & McPherron, A. C. (2001). Regulation of myostatin activity and muscle growth , 9306-9311.

Staron, R. S., Malicky, E., Leonardi, M., J.E.Falkel, Hagerman, F. C., & Dudley, G. A. (1989). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance–trained women , 71-79.

Betto, D. D., Zerbato, E., & Betto, R. (1986 ). Biochemical and biophysical research communication. Type 1, 2A, and 2B myosin heavy chain electroporetic analysis of rat muscle fibers , 981-987.

 

5 Mitos Tentang DOMS (Nyeri Otot) Yang Belum Anda Pahami

Nyeri selepas latihan dikatakan sebagai indikator terbaik dalam meraih goal yang diinginkan. Betulkah demikian?

Ini hari pertama Anda ke gym. Setelah membaca Q & A sebelum berlatih beban, Anda melangkah pede karena merasa sudah paham dengan apa yang harus dilakukan.

 

Selayaknya seperti olahraga pada biasanya Anda juga melakukan persiapan dengan peregangan, cardio selama 10 menit untuk melancarkan peredaran darah.

 

Berhubung goal yang ingin dicapai adalah menurunkan berat badan dan kadar lemak maka latihan pun disesuaikan. Target otot hari ini, otot dada dan otot biceps. Semua nampak baik – baik saja, Anda pulang dan dapat tertidur pulas.

 

Sampai besok paginya, badan semua terasa kaku dan tidak bisa digerakkan terutama pada otot yang dilatih kemarin. Bahkan tangan pun tidak dapat ditekuk (fleksi). Bagian dada pun seperti tidak terasa apapun.

 

Pernah mengalami hal seperti ini? Jika Anda sampai membaca artikel ini kami perkirakan 95% pasti pernah mengalami seperti ilustrasi diatas. 5% sisanya mungkin baru menyusul esok pagi.

 

DOMS yang memiliki kepanjangan Delayed Onset Muscle Soreness atau nyeri pada otot yang tertunda merupakan sebutan dari nyeri yang Anda rasakan diatas.

 

Ketidaknyamanan yang Anda rasakan pada otot merupakan karekteristik utama dari DOMS. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), karakteristik lain yang mungkin muncul pada DOMS adalah penurunan range of motion (ROM) atau sudut gerak pada sendi, kaku pada sendi, rasa seperti bengkak, dan penurunan kekuatan otot.

 

5 mitos tentang doms yang perlu dipahami
DOMS atau nyeri pada otot dianggap keberhasilan sebuah workout. Betul?

 

DOMS pasti mendapat 2 macam respon bagi mereka yang mengalaminya, yaitu :

                No. Pain No. Gain.

Ini merupakan kelompok yang berpikir bahwa nyeri adalah tanda bahwa latihan yang dijalani merupakan hal yang wajar.  Sehingga mereka akan terus melanjutkan program yang dijalani setelah beristirahat selama 2-3 hari.

 

                I hate pain !!

Kelompok kedua merupakan kelompok yang jera karena merasa salah telah memilih latihan beban sebagai metode untuk membangun tubuh. Karena merasa jera, mereka memilih mundur dan tidak mau lagi pergi ke gym. Tapi mungkin setelah membaca transformasi yang luar biasa mereka menjadi termotivasi lagi. Namun sayang, karena sudah tidak menjalani program latihan beban selama lebih dari 3 bulan maka sakit yang dialami sama seperti pada pertama kali.

 

Mengapa ada DOMS, bagaimana prosesnya, apakah ia mempengaruhi akan perkembangan massa otot sudah pernah kami bahas disini.

 

Seperti biasa, artikel ini akan panjang dengan memberikan berbagai macam informasi. Namun, apa yang akan Anda pelajari? Pada artikel ini kami akan membahas tentang :

  • beberapa mitos yang beredar luas di kalangan fitness mania seputar DOMS
  • tips akan perlakuan yang terbaik terhadap DOMS
  • serta bagaimana menyembuhkan DOMS

 

Mitos VS Fakta

 

No pain no gain. Penumpukan asam laktat, nyeri yang tidak berkesudahan dijadikan sebagai indikator bahwa otot berkembang dan latihan Anda sangat efektif. Benarkah demikian ?

 

Mitos No. 1 : DOMS disebabkan oleh penumpukan asam laktat pada otot Anda.

 

Faktanya, tidak benar. Saat Anda berolahraga, tubuh membutuhkan energi, dan energi itu didapat dari memecah molekul untuk mendapatkannya. Sebagai hasil dari proses metabolisme, sel – sel tubuh secara alami menjadi lebih asam dimana ini membuat otot Anda terasa lebih panas atau terasa terbakar.

 

Tapi ini bukan dikarenakan oleh laktat.

 

Laktat merupakan produk sampingan dari proses metabolisme dan bertugas sebagai buffer (zat yang bertugas sebagai penyeimbang agar tidak terlalu asam atau terlalu basa) dan menurunkan tingkat keasaman sel. Dan laktat diproduksi setiap saat oleh manusia bahkan saat mereka istirahat.

 

Penelitian yang dilakukan oleh Clinics In Sport Medicine, DOMS merupakan hasil dari mikrotrauma pada otot dan jaringan ikat yang mengelilinginya. Mikrotrauma inilah yang menyebabkan adanya inflamasi.

 

Jika digambarkan, ini seperti menarik sebuah tambang dengan sangat kuat melebihi kekuatannya sehingga terdapat robekan – robekan halus yang terjadi di ujung – ujung tambang.

 

Mitos No. 2 : Kunci sukses sebuah latihan adalah rasa sakit esok harinya

 

5 mitos tentang doms
Seringkali anda merasa nyeri 1-2 hari setelah latihan. Benarkah ini kunci penting dari keberhasilan sebuah progress?

 

Orang bilang, kalau tidak terasa sakit maka Anda tidak latihan dengan sungguh – sungguh. Tidak hanya saran, bahkan masih banyak juga yang beranggapan bahwa DOMS yang dirasakan esok atau lusa merupakan klimaks kepuasan akan efektifitas latihan.

 

Apakah benar demikian?

 

Nampaknya tidak adil jika nyeri otot digunakan sebagai satu – satunya indikator akan efektifitas sebuah sesi latihan. Padahal, seiring berjalannya waktu dan konsistensi latihan yang meningkat rasa nyeri itu sudah tidak sesakit seperti saat awal Anda berlatih.

 

Pada awal Anda berlatih beban, otot mendapat sebuah tekanan dan perlakukan yang berbeda dari sebelumnya. Seketika itu ia akan merasa “kaget” dan mengakibatkan adanya mikrotrauma. Namun bukan manusia namanya jika ia tidak mampu beradaptasi. Dengan cepat otot akan berkembang dan beradaptasi.

 

Namun jika mengharuskan terdapat nyeri barulah Anda berpikir bahwa latihan yang Anda lakukan sangat efektif maka pemikiran Anda salah. DOMS bukanlah sebuah indikator, dan efektif atau tidaknya tidak ditentukan oleh DOMS. Lebih lengkapnya Anda dapat membaca di artikel kami akan pembahasan apakah DOMS menjadi syarat agar otot berkembang.

 

Mitos 3 : Pemanasan sebelum dan sesudah latihan merupakan cara terbaik untuk mencegah DOMS

 

Kita sering mendengar anjuran untuk melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah latihan. Pada dasarnya pemanasan tidak salah, namun alasan bahwa itu digunakan untuk menghindari DOMS maka itulah yang tidak tepat.

 

Pemanasan sejatinya berfungsi untuk “mempersiapkan” tubuh Anda dengan cara mulai meregangkan otot – otot. Harapannya dengan beberapa gerakan tersebut maka aliran darah pada otot akan lebih lancar, sehingga harapannya lagi aliran nutrisi pada otot pun tidak terhambat.

 

Namun jika pemanasan dikaitkan sebagai pencegahan DOMS maka ini adalah suatu hal yang berbeda.

 

Mengapa?

 

DOMS seperti sudah dibahas diatas merupakan mikrotrauma yang terjadi pada daerah sekitar jaringan ikat yang menghubungkan otot dengan rangka. Sehingga bagaimanapun Anda tetap tidak bisa sama sekali menghindari DOMS.

 

Kami justru lebih menganjurkan untuk menjadikan pemanasan sebagai bagian program Anda. Sebagai contoh saat menggunakan variasi bench press. Pilih 5 set dengan set pertama merupakan set pemanasan menggunakan beban sangat ringan sebanyak 20 repetisi.

 

Mitos 4 : Sesi latihan akan menjadi sia – sia jika dijalani saat masih mengalami DOMS.

 

Hal yang dimaksud disini bukan berarti saat Anda mengalami DOMS maka hari berikutnya langsung kembali pada sesi berikutnya. Pada kasus ini Anda sudah memberikan tubuh istirahat selama 2-3 hari namun masih merasakan DOMS.

 

Pada sebuah penelitian dinyatakan bahwa latihan yang dilakukan bahkan saat Anda mengalami DOMS pun tetap membuahkan hasil. Justru dengan waktu istirahat yang terlalu lama tubuh tidak akan kunjung beradaptasi.

 

Mitos 5 : Nyeri otot tidak se-ngeri yang Anda pikirkan

 

Ketika mendengar trauma maka apa yang ada dibenak kita adalah luka besar dan memanjang. Ketika kita mendengar istilah sobek otot maka yang Anda pikirkan adalah ketidakmampuan kita menggerakkan sendi – sendi karena sobeknya otot.

 

DOMS memang sebuah mikrotrauma atau trauma yang sangat kecil pada jaringan otot Anda terutama pada jaringan ikat. Namun dalam waktu yang juga sangat singkat tubuh akan beradaptasi dan memberi respon dengan memperbesar jaringan otot dan menyambung kembali bagian mana yang tersobek.

 

Perlu Anda ingat, sobek bukan berarti putus. Ini merupakan 2 hal yang berbeda.

 

Bagi Anda yang tidak menyukai DOMS, berikut bagaimana Anda dapat memulihkann DOMS dengan lebih cepat.

 

5 mitos tentang doms
Anda bisa melakukan pencegahan terhadap rasa nyeri yang dihadapi dengan beberapa hal mudah ini

 

DOMS sudah membuat tangga nampak tidak seperti biasanya dan kloset duduk sudah terlihat mengerikan. Paham maksudnya? Kalau belum paham berarti Anda belum DOMS.

 

Massage

 

Dar beberapa penelitian kami mengambil penelitian yang dipublikasikan pada Journal of Exercise Rehabilitation. Dari penelitian itu ditemukan bahwa massage (pijat) memiliki manfaat yang cukup baik untuk mempercepat masa pemulihan saat DOMS.

 

Massage akan mendistribusikan cairan serta darah dengan lebih baik terutama pada daerah yang mengalami mikrotrauma. Distribusi darah yang baik berarti distribusi nutrisi yang lebih baik. Dengan distribusi nutrisi yang lebih baik, pemulihan akan jauh lebih cepat dicapai.

 

Catatan bagi Anda yang suka sekali massage. Pada prakteknya, massage di Indonesia berbeda dari definisi yang dimaksudkan. Massage adalah penekanan lembut pada tubuh, bukan dengan penekanan tumpul yang sangat kuat. Pijat sering menggunakan jempol dan ditekan dengan sangat kuat. Semakin sakit semakin puas (katanya).

 

Penekanan yang terlalu kuat justru akan menimbulkan bruise (nyeri kebiruan) pada tubuh dan itu justru tidak akan membantu penyembuhan.

 

Foam Rolling

 

5 mitos tentang nyeri setelah latihan
Foam rolling masih jarang dilakukan padahal dengan manfaat yang baik untuk pencegahan nyeri

 

Belum terlalu familiar di Indonesia karena foam rolling ini jarang terdapat di gym. Gunakan foam roller ini untuk membantu melakukan pemijatan pada otot sebelum maupun setelah latihan. Foam roller sangat bermanfaat untuk melancarkan pembuluh darah.

 

Tingkatkan Asupan Protein

 

Protein merupakan bahan pembentuk sel – sel tubuh termasuk didalamnya sel otot. Jenis makronutrisi ini membantu tubuh Anda untuk mempercepat pemulihan dan pembelahan sel baru.

 

Konsumsi 1.2 gr – 1.5 gr / kg berat badan untuk membantu proses pemulihan Anda.

 

Pilih suplemen yang tepat

 

Bagaimanapun suplemen memiliki peran yang penting disini. Selain whey protein, kami menyarankan penggunaan omega 3 untuk mengurangi dampak inflamasi.

 

Nutrisi justru memegang peranan utama dalam proses pemulihan tubuh Anda dari DOMS. Namun peran nutrisi seringkali kurang dianggap penting daripada faktor yang lain.

 

Bagaimana jika DOMS Anda lebih dari 72 jam?

 

DOMS akan menghilang secara bertahap dalam kurun waktu 72 jam dan tidak lebih hingga mencapai 96 jam setelah latihan. Jika Anda mengalami hal seperti ini dan terdapat lebam pada daerah yang mengalami nyeri maka segera hubungi dokter untuk melakukan pemeriksaan lebih lanjut.

 

DOMS bukan suatu hal yang harus dianggap memberatkan, tapi jangan juga terlalu dianggap sepele. Bagaimanapun tubuh tetap membutuhkan istirahat, dan fase istirahat inilah yang sebenarnya terjadi proses pemulihan tubuh.

 

 

10 Kebiasaan Yang Menghilangkan 1 Kg Lemak Anda Tiap Minggu

Jika 1 kg lemak per minggu maka 8 kg sudah hilang dalam waktu 2 bulan. Mau?

 

Anda tahu berapa berat dan tinggi badan jason statham? Data terakhir yang kami dapat pada awal tahun 2015, Jason memiliki tinggi badan 178 cm dan berat badan 84 kg atau 185 lbs dan lingkar pinggang yang hanya 87 cm. Apakah anda memiliki berat badan yang kurang lebih sama dengan Jason Statham? Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir? Kalah sama bapak – bapak usia 47 tahun?

 

menurunkan berat badan cepat

 

Siapa dari anda yang memiliki berat badan 85 kg dan tinggi badan 175 cm? Jelas anda sama persis dengan tinggi dan berat badan seorang Tom Hardy. Di usianya yang ke 37 dengan badannya yang nampak kecil, Tom Hardy ternyata sangat berat. Ia memiliki berat badan 85 kg dan tinggi badan 175 cm dan dengan lingkar pinggang yang hanya 34 inci. Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (2)?

 

menurunkan berat badan cepat

 

Pasti nanti ada – ada aja yang bikin alasan mengatakan bahwa itu kan genetis luar yang jelas – jelas lebih bagus dari tubuh ras Asia. Ini contoh artis Indonesia yang badannya bisa membuat perut buncit anda minder seketika. Khusus bagi anda yang memiliki berat badan sama dengan Afdhal Yusman yaitu 70 kg serta tinggi 173 cm. Coba tanyakan kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (3) ? Ada lagi, persentase body fat Afdhal bahkan mencapai 1 digit, yaitu berkisar 7-9%.

 

cara menurunkan berat badan dengan cepat

 

Bagi wanita yang saat ini masih saja meributkan ketika berat badannya mencapai angka 50 dan merasa gendut, anda harus tahu berapa berat dan tinggi badan seorang Shakira. Shakira memiliki berat 53 kg dan tinggi 157 cm. Namun coba lihat bentuk badannya, apakah ada lemak berlebih pada bagian perutnya? Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (4)?

 

Siapa tidak kenal Jennifer Lopez? Saking seksinya, wanita ini sampai mendapat julukan La Guitarra karena lekuk tubuhnya menyerupai gitar. J-Lo ternyata tidak kurus, ia memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 165 cm. Anda memiliki berat dan tinggi yang kurang lebih sama seperti J-Lo, namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (5)?

 

jennifer lopez

 

Jangan kesal jika saya menanyakan 5 hal yang sama terus menerus, karena memang inilah inti permasalahan yang akan kita bahas kali ini. Mengapa dengan berat dan tinggi yang kurang lebih sama dengan mereka, tubuh anda jauh lebih besar, lebih bergelambir, sangat tidak padat, dan memilki lingkar pinggang yang jauh berbeda dengan mereka?

 

Pemikiran yang ada di masyarakat tentang diet adalah bagaimana ia dapat menurunkan berat badan (weight loss). Sehingga yang menjadi tolak ukur keberhasilan sebuah pola diet adalah :

 

  1. Bagaimana ia mampu menurunkan berat badan tanpa tersiksa
  2. Seberapa cepat ia mampu  menurunkan berat badan sekian kilogram

 

Dengan tolak ukur yang seperti ini, patokan anda hanya timbangan. Tanpa memperhitungkan sebenarnya “benda” apa yang hilang dari tubuh anda.

 

Tentu anda pernah berpikir bukan ketika berat badan anda berkurang sekian kilogram, bagian tubuh apa yang sebenarnya dibuang dan dikurangi?

 

Dalam proses menurunkan berat badan (weight loss) komponen tubuh yang akan ikut berkurang adalah cairan, jaringan otot, dan jaringan lemak. Sehingga bukan tidak mungkin ketika berat badan yang anda inginkan tercapai ada ketidakpuasan ketika melihat bentuk tubuh yang bisa dibilang sama saja.

 

Ukuran celana akan berkurang dan ukuran baju tentu akan jauh lebih kecil, namun mengapa tubuh anda masih saja bergelambir?

 

Baca juga : 5 cara untuk memerangi obesitas

 

Ini karena jaringan lemak hanya sedikit terbakar, dengan hanya cairan dan jaringan otot saja yang dihilangkan. Padahal 2 komponen ini merupakan komponen utama berlangsungnya sebuah metabolisme yang sangat berperan dalam proses cara membakar lemak.

 

Apa saja dampak lainnya?

 

Tidak hanya bentuk tubuh yang tetap sama saja atau bahkan jadi lebih buruk karena ia kehilangan jaringan ototnya, proses diet yang buruk juga mampu membuat tingkat metabolisme anda menurun drastis. Dengan penurunan drastis inilah terkadang menimbulkan diet yo-yo. Yaitu kembalinya lagi berat badan ke berat semula atau bahkan lebih berat setelah anda berhenti menjalani program diet.

 

Kira – kira begini ilustrasinya. Sebelum diet dalam sehari anda membutuhkan kalori sebesar 2500 kal, yang berarti ketika anda mencukupi 2500 dalam sehari berat badan anda akan tetap dan tidak ada masalah. Namun setelah anda menjalani proses diet yang salah dan metabolisme menurun maka kebutuhan kalori anda akan meningkat secara tajam. Bahkan bisa menyentuh angka 1500 saja. Hal ini dikarenakan tubuh beradaptasi dengan jumlah makanan masuk yang sangat sedikit.

 

Nah, ketika lepas program diet anda menganggap tubuh anda akan sama saja dan kembali pada kebiasaan lama yaitu makan sebanyak 2500 kalori dalam sehari. Dalam kondisi ini, anda mengalami surplus sebesar 1000 kalori !!. Kondisi surplus akan membuat tubuh kita menyimpannya sebagai energi cadangan berupa lemak. Ini yang mengakibatkan mengapa berat badan anda kembali dengan sangat cepat atau bahkan lebih berat dari sebelumnya.

 

Diatas kami sempat menyebutkan mengenai program fat loss dan membandingkannya dengan program weight loss. Fat loss sendiri merupakan serangkaian program diet yang dikhususkan sebagai cara membakar lemak dalam proses menurunkan berat badan.

 

Program fat loss sama – sama diperuntukkan untuk menurunkan berat badan namun hanya jaringan lemak anda saja yang terbakar dengan jaringan otot yang justru bertambah serta cairan tubuh tetap seimbang. Namun apa keuntungan dari progam fat loss?

 

  1. Metabolisme anda akan meningkat drastis. Sehingga ketika anda memiliki kebiasaan mengkonsumsi 2500 kalori dalam sehari, namun kebutuhan kalori harian anda sebesar 3000 kalori maka apa yang akan terjadi? Tubuh tidak menimbun lemak, bahkan ia mungkin terus menurunkan lemak tanpa anda sadari
  2. Tubuh jauh lebih padat dan enak dilihat karena jaringan lemak yang anda miliki hanya tinggal sedikit dan jaringan otot jauh lebih padat.
  3.  Anda hanya membutuhkan waktu yang jauh lebih singkat untuk mendapat hasil yang sama ketika berolahraga. Ini karena metabolisme anda sudah tinggi dan berolahraga dengan jangka waktu pendek pun hasil yang dicapai dapat maksimal.

 

Bagi wanita mungkin ini masih menyeramkan karena daritadi yang dibahas hanya seputar otot dan otot. Gambaran yang terbayang tentu seorang berparas wanita tapi bertubuh layaknya pria. Namun coba sekali lagi melihat contoh – contoh wanita dengan tubuh padat namun ternyata mereka memiliki berat badan yang cukup berat.

 

Baca juga : Bagaimana cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian Anda?

 

Masih kurang meyakinkan? Coba lihat perbandingan gambar dibawah ini. Ini adalah ilustrasi ukuran atau volume dari jaringan otot dan jaringan lemak, tentu dengan berat yang sama yaitu 5 lbs. Sekarang anda hanya perlu membayangkan 2 objek tadi anda letakkan di perut bergantian. Mana yang lebih muat di slim fit jeans anda?

 

Image artikel (7)

 

Jika anda menggunakan pola diet yang salah dan sekadar asal – asalan maka cukup anda bayangkan objek kedua berupa otot terbuang dan tersisa objek no 1 yaitu lemak di tubuh anda. Akankah perginya otot membuat perubahan dari segi bentuk tubuh anda? Tentu tidak.

 

Kami berikan lagi sebuah contoh dari seorang yang berhasil menjalani program fat loss. Pria ini menjalani programnya dari bulan Mei dan berakhir pada bulan November. Waktu ia menjalani program ini adalah 6 bulan dengan kondisi awal berat badannya adalah 265.2 lbs atau sekitar 130 kg dan body fat 30%. Pada awal bulan November, ia berhasil menurunkannya menjadi 193 lbs atau sekitar 95 kg dan body fat 8%. Dapat disimpulkan jika hanya berat badan maka ia hanya mampu menurunkan sekitar 35 kg atau sekitar 6 kg setiap bulannya.

 

Namun lihat apa yang terjadi pada tubuhnya, bahkan lingkar pinggangnya pun berkurang cukup banyak. Sebagai bonus, ia tampak lebih muda juga.

 

fit2fat2fit
sebenarnya pria ini adalah seorang private trainer yang menggemukkan tubuhnya hanya agar bisa menjalani program fatloss bersama kliennya

 

Inti dari pembahasan kali ini saya harap anda sudah paham, yaitu sebenarnya kunci penting dari sebuah pola diet fat loss yang tepat adalah dengan meningkatkan metabolisme tubuh. Sehingga dengan cara ini anda dapat menempatkan tubuh selalu pada kondisi defisit kalori yang sehat dan mencegah untuk baliknya kondisi badan ke berat badan semula.

 

Namun apa yang harus anda lakukan untuk mendapatkan situasi tersebut? Ada 10 kebiasaan mudah yang dapat anda terapkan dalam hidup sehari – hari untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat tubuh anda membakar kalori lebih banyak.

 

10 kebiasaan ini pula yang akan menuntun anda untuk mampu menjalani program fat loss dan hanya berfokus bagaimana membakar 1 kg lemak setiap minggunya.

 

1.Cardio perut kosong

 

Lakukan aktifitas kardio setiap hari seperti lari, jalan cepat, bersepeda selama 30 – 60 menit dalam kondisi perut kosong. Kondisi ini sempurna dilakukan selepas bangun tidur di pagi hari karena sekian jam anda sudah berpuasa. Kondisi ini akan membuat tubuh anda membakar lemak lebih banyak dikarenakan gula darah dalam kondisi sangat rendah.

Tips: jangan lupa untuk mengkonsumsi air tawar secukupnya sebelum memulai kardio. Hal ini mencegah terjadinya dehidrasi dan juga sekaligus membuat sel – sel tubuh berfungsi sebagaimana mestinya.

 

2.Rehidrasi

 

Kapan anda minum? Saat haus. Salah. Saat ini coba dikira – kira berapa jumlah cairan yang anda konsumsi sehari – hari, tidak termasuk didalamnya cairan dari buah atau kuah pada sup.

Coba kita hitung kebutuhan cairan harian sehari – hari. Caranya adalah dengan menghitung berapa kemungkinan cairan yang hilang karena menguap dari tubuh ditambah urin output anda dalam satu hari.

Minimun Water Needed : IWL + UO

IWL        : Insensible Water Loss

15 ml x Berat Badan (aktifitas biasa)

UO         : Urine Output

1 cc / kg BB / jam

Sehingga berapa kebutuhan cairan harian bagi seorang pria yang tidak berolahraga dengan berat 70 kg?

IWL        : 15 ml x 70 kg = 1.050cc

UO         : 1 x 70 kg x 24 jam = 1.680 cc

Sehingga dari pemenuhan kebutuhan cairan yang hilang saja (kebutuhan minimal) seorang pria yang tidak aktif berolahraga membutuhkan 2.730 ml air setiap harinya. Bagaimana pada anda yang sangat aktif bekerja dan juga berolahraga?

 

Pemenuhan kebutuhan cairan harian sangat penting karena ini akan sangat memudahkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dan bermetabolisme sebagaimana mestinya.

 

Tips : usahakan untuk tidak memenuhi kebutuhan cairan minimal anda dalam 1 waktu. Rehidrasikan tubuh secara terus menerus sepanjang hari, ini akan berdampak jauh lebih baik terhadap tubuh.

 

Baca juga : Cara menghitung kebutuhan cairan Anda dalam sehari

 

3.Cukupi kebutuhan protein

 

Kebiasaan pola makan sehari – hari orang Indonesia adalah karbohidrat sebagai sumber nutrisi utama. Orang bilang “belum makan kalau belum makan nasi”. Makanya tidak aneh jika ada yang menjawab belum makan jika ditanya sudah makan apa belum sekalipun ia sudah makan roti, mie goreng, dan kue.

 

Protein memiliki banyak keunggulan yang dapat memberi dampak positif bagi tubuh anda. Salah satu fungsinya, protein mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan otomatis meningkatkan  panas tubuh karena membutuhkan waktu yang cukup lama untuk mengolahnya.

 

Dengan waktu yang lebih lama ketika mengolahnya, tubuh merasa kenyang lebih lama dan membuat anda tidak mengalami sugar craving. Konsumsi protein sebanyak 0.8-2 gram protein per kg berat badan sesuai dengan aktifitas.

Tips : padukan protein dengan sayuran dan tutup sempurnakan dengan karbohidrat dengan protein dan sayur sebagai nutrisi utama. Baca juga tentang diet protein yang bisa menggemukkan.

 

4.Konsumsi Junk Food

 

Tips nomor 4 ini hanya dianjurkan bagi anda yang tidak ingin menurunkan 1 kg lemak setiap minggunya. 

Namun menghilangkan junk food merupakan cara membakar lemak yang sangat mudah, apalagi anda yang memang tidak memiliki kebiasaan mengkonsumsi junk food. Apa yang membedakan junk food dengan makanan lain adalah kadar trans fat yang dikandungnya. Sebuah lemak yang sangat mengganggu keseimbangan HDL dan LDL tubuh.

Tips : jika anda sudah ketagihan mengkonsumsi junk food, coba mulai dengan tidak memakan kulit ayam jika memesan ayam. Lalu kurangi dari seminggu sekali menjadi 2 minggu sekali dan seterusnya sampai tidak sama sekali.

 

5.Konsumsi lemak

 

Lemak nampaknya menjadi kata yang sangat dihindari tanpa anda menyadari apa jenis lemak yang dimaksud. Mudahnya, lemak dibagi menjadi 2 macam yaitu lemak baik dan lemak buruk.

Lemak merupakan bahan dari hormon seksual pria maupun wanita. Pada pria, konsumsi lemak bermanfaat sebagai bahan utama pembentukan hormon testosterone yang sangat berpengaruh pada jumlah jaringan otot yang anda miliki.

Tips : Dapatkan sumber – sumber lemak dari kacang – kacangan dan susu.

 

6.Istirahat

 

Istirahat bukan hanya tidur. Tidak sedikit yang merasa sudah tidur tapi merasa tidak bugar selepasnya. Hal ini dikarenakan pikiran anda sendiri tidak rileks. Sehingga bukan jumlah tidur yang saya tekankan disini, melainkan kualitasnya.

 

Apa manfaat yang dapat anda temukan dari tidur? Tidur merupakan sebuah proses dimana tubuh mengeluarkan hormon – hormon anti inflamasi dan memulai segala macam proses pemulihan. Itulah mengapa saat tidur pun dikatakan tubuh tidak berhenti bermetabolisme.

 

Fitnestips : Tidak makan sebelum tidur sangat tidak dianjurkan karena tubuh membutuhkan energy untuk menjalani semua proses yang disebutkan diatas. Konsumsi makanan berupa sayur maupun buah untuk menghindari lapar tengah malam dan mengganggu kualitas tidur.

 

7.Potong istirahat antar set

 

Intensitas merupakan kunci dari latihan apapun. Apakah itu cardio atau latihan beban yang anda jalankan, sebuah intensitas merupakan kunci penting keberhasilan progress yang anda jalani.

 

Untuk meningkatkan intensitas maka potong waktu istirahat antar set yang anda lakukan saat berlatih beban. Jika misalnya anda istirahat memakan waktu hingga 2 menit maka kurangi jadi hanya 1,5 menit atau dibawah 1 menit.

 

Pemotongan waktu istirahat akan memastikan bahwa jaringan otot yang anda latih dapat terlatih dengan maksimal dan meningkatkan metabolisme tubuh. Pemotongan waktu istirahat dan peningkatan intensitas akan mempengaruhi afterburn yaitu kemampuan tubuh untuk membakar lemak setelah berolahraga lebih lama.

 

Baca juga : Mengenali berbagai macam varian cardio

 

Tips : Pemotongan waktu istirahat akan sangat mempengaruhi turunnya beban yang mampu anda angkat.  Jangan terlalu memaksakan menggunakan beban berat seperti biasanya yang berdampak pada rusaknya form (gerakan).

 

8.Ubah jenis karbohidrat

 

Kita hanya mengenal karbohidrat yaitu nasi, mie, roti atau tepung – tepungan. Namun mengubah bentuk tubuh anda berarti mengubah apa yang anda konsumsi. Karbohidrat sangat penting dan tidak dianjurkan jika anda tidak mengkonsumsi karbohidrat sama sekali dalam jangka waktu panjang.

 

Nb : tidak berlaku bagi anda yang akan mempersiapkan tubuh menjelang kontes. Karena biasanya ada yang menerapkan diet tanpa karbohidrat sama sekali menjelang lomba.

 

Ganti segala macam jenis karbohidrat anda menjadi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, maupun umbi – umbian. Jenis karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dengan Indeks Glikemik yang rendah. Jenis karbohidrat ini akan membuat tubuh mencerna makanan lebih lama dan menaikkan insulin dengan perlahan.

 

Dengan glikemiks indeks yang rendah pun tubuh tidak dengan mudah menyimpan kelebihan energi sebagai lemak dibawah permukaan kulit.

 

9.Tambah porsi makan anda

 

Aneh kan? Biasa direkomendasikan cara membakar lemak adalah dengan mengurangi makan sebanyak – banyaknya, namun ini malah dikatakan tambah lagi makan anda. Sebelum melanjutkan saya berikan penjelasan ini untuk mempermudah pemahaman.

 

Dalam 1 hari anda membutuhkan 2500 kalori, dan dipisah menjadi 3x makan yaitu 800 kalori setiap makan. Lalu berbicara tentang kemampuan tubuh mengolah makanan di satu waktu tersebut katakanlah hanya sekitar 650 kalori, maka ada 150 kalori yang terpaksa disimpan sebagai cadangan makanan atau lemak. Namun bagaimana jika anda jadikan waktu makan sebanyak 6x sehari? Berarti setiap makan anda hanya mengkonsumsi sebesar 200-400 kalori.

 

Sehingga anda dapat menempatkan tubuh pada kondisi defisit kalori, dan defisit kalori inilah yang menjadi kunci penting saat menurunkan berat badan dan kadar lemak.

Frekuensi makanan yang tinggi namun porsi kecil mempengaruhi kadar insulin tubuh agar tetap terjaga sehingga tidak pernah drop yang berujung pada rasa lapar berlebihan.

Tips : Makan seperti biasanya, namun sertakan snack sebelum makan besar supaya anda kenyang bahkan sebelum mulai makan terlalu banyak.

 

10.Mulai sekarang juga

 

9 tips diatas tidak bisa membantu anda apapun jika dimulai esok atau tidak pernah dijalankan sama sekali.

Mulai sekarang dan dapatkan efeknya terhadap tubuh anda. Karena cara membakar lemak tidak hanya anda mengurangi makan namun bagaimana anda membuat tubuh anda menjadi pembakar lemak terbaik yang pernah ada.

Berapa Beban Awal Yang Dianjurkan Bagi Saya?

Berapa beban terbaik yang dapat anda pilih dalam menjalani program latihan?

 

Menentukan beban awal terkesan sangat ribet dan rumit. Namun sebenarnya hal tersebut tidak demikian, anda saja yang berpikir terlalu panjang dan membuatnya menjadi lebih rumit.

 

Pada tulisan kali ini kami akan memberikan beberapa tips yang dapat anda gunakan untuk menentukan beban terbaik sebelum memulai program latihan. Agar mempermudah penyampaian maka contoh yang akan diberikan adalah squat.

 

Squat merupakan latihan yang melibatkan banyak sekali otot besar dan sendi, sehingga jenis latihan ini membantu tubuh seseorang untuk lebih kuat dan stabil karena terbiasa dilatih untuk mengendalikan beban besar yang digunakan pada saat latihan.

 

Squat merupakan latihan dengan membawa beban yang bahkan bisa mencapai ratusan pon. Ketakutan akan rasa sakit atau cidera yang timbul akibat kesalahan pada jumlah beban yang diangkat akan selalu membayangi orang-orang yang belum benar-benar paham untuk memulai squat. Ketakutan terbesar adalah akan terjadinya cedera dengan pemililihan beban yang salah.

 

Perlu anda ketahui bahwa faktor penyebab terbesar cedera adalah kesalahan form dan bukan jumlah beban. Sekalipun jumlah beban yang terlalu dipaksakan memicu penyebab kesalahan form. Bagaimanakah menentukan beban yang tepat?

           

Dimulai dari berat badan sendiri

 

beban awal yang dianjurkan
menggunakan beban tubuh sendiri merupakan cara yang sangat mudah bagi anda untuk menentukan beban yang tepat

 

Jika selama ini anda hanya berfokus beban pada bar, plate, dan dumbbell maka anda melupakan tubuh sendiri sebagai beban. Lepaskan semua beban tambahan seperti dumbell, bar, dan barbel pada saat pertama kali latihan squat.

 

Langkah awal :

  • Mulai dari rumah dengan menggunakan kaca
  • Pastikan bahwa postur awal dan postur akhir anda saat melakukan squat sudah benar
  • Lakukan repetisi sebanyak 15x  minimal
  • Jika anda yakin bahwa form yang dilakukan benar maka tambahkan beban

 

Tambahkan bar

 

Latihan squat dengan membawa beban bar merupakan tahapan selanjutnya untuk mempersiapkan otot-otot dan tulang Anda sebelum bisa mengangkat beban yang lebih berat. 

 

Pastikan anda tetap fokus dalam melakukan gerakan-gerakan yang sempurna pada tiap level beban yang diangkat. Kendalikan ego untuk melakukan lebih banyak repetisi dan menambah beban dengan cepat. Dengan beban bar training saja tidak sedikit yang merasakan sakit karena belum terbiasa, apalagi jika menambah beban dengan cepat. Bisa-bisa justru mendapat cidera.

 

Langkah awal :

  • Mulai dengan High Bar Back Squat karena ini gerakan paling dasar yang harus anda kuasai
  • Tetap perhatikan postur awal dan postur akhir anda dalam melakukan tiap – tiap repetisinya
  • Hindari gerakan mengayunkan tubuh terlalu banyak karena berpotensi mencederai lutut
  • Fokus hanya pada gerakan, bukan pada beban

           

Angkat beban sesungguhnya

 

Ini hanya jika anda sudah mantap dengan form yang dilakukan dan siap untuk melaju ke tahap selanjutnya dengan menambah beban dari plate dan tidak hanya berasal dari tubuh sendiri.

 

beban awal yang dianjurkan
beranikan diri untuk mulai menambah bar sedikit demi sedikit untuk menemukan kekuatan diri anda sendiri

 

Langkah awal :

  • Beban awal setiap orang tentu akan berbeda – beda. Pilih secara acak beban awal anda
  • Untuk memastikan bahwa anda menggunakan beban yang tepat maka lakukan gerakan sebanyak maksimal 12 – 15 repetisi untuk set pertama.
  • Jika dengan beban tersebut anda tidak mencapai 12 repetisi maka beban masih terlalu berat
  • Jika dengan beban tersebut anda melebihi capaian 15 repetisi maka beban terlalu ringan
  • Tambahkan beban seiring penambahan set dimana repetisi pasti akan berkurang dengan cara ini.

 

Catat

 

Catat berapa jumlah beban yang anda lakukan tadi. Sehingga anda dapat mengetahui berapa beban awal yang anda gunakan untuk variasi latihan squat di set pertama.

 

Hal ini bertujuan agar perkembangan progress anda pun dapat terlihat.

 

Konsisten

 

Banyak pemula yang menggebu-gebu ingin bisa mengangkat sekian ratus pon. namun melupakan tujuan utamanya. Padahal untuk melakukan itu semua butuh proses yang harus dilalui mulai dari latihan menggunakan beban berat badan sendiri. Latihan secara berlebihan justru akan menyakiti diri Anda sendiri.

 

            Bahkan rata-rata pemula baru bisa mulai latihan squat dengan tambahan bar dan barbel setelah 6 minggu latihan dengan 3 kali sesi latihan per minggu. Tujuannya tidak lain untuk benar-benar mempersiapkan tubuh sebelum mengangkat beban yang lebih berat dan mendapat manfaat nyata dari setiap latihan.

 

Tips :

Setiap metode latihan memiliki tujuannya sendiri – sendiri. Hal ini yang mempengaruhi pemilihan jumlah repetisi dalam melakukan tiap set. Berikut jumlah repetisi berdasar tujuan yang anda inginkan :

  • Gold Standard Repetition : 8 – 12 repetisi
  • Strength : 4-6 repetisi
  • Power : 1 – 3 repetisi

 

 

Beban yang diangkat setiap orang tentu akan berbeda – beda. Semakin bobot tubuh anda berat maka anda mampu mengangkat beban yang jauh lebih berat daripada mereka yang kurus. Jangan gunakan orang lain sebagai patokan, fokus pada diri anda sendiri. 

 

Beban terberat sebenarnya adalah ego, dimana anda berperang antara hanya ingin keren dengan mengangkat beban terberat atau tetap fokus pada efektifitas latihan.

 

 

Panduan Diet Fatloss Untuk Pemula

Jangan buru – buru memulai sebuah program tanpa memahami aturan didalamnya. Mulai program fatloss anda sekarang.

Sebelum memulai lebih jauh. Ada 2 fakta yang harus Anda pahami tentang fatloss yang sering Anda salah dengar.

 

            Fatloss butuh waktu yang lebih lama. Jauh lebih lama dari yang Anda perkirakan.

 

            Namun ternyata diet fatloss bisa sangat mudah dan sederhana.

 

Sudah berapa kali anda mendengar iming – iming seperti judul diatas? Tentu anda akan tertarik membaca dan mengikuti saran dari artikel tersebut. Namun akhirnya di penghujung artikel akan ada kalimat :

 

“Nikmati proses diet karena ini merupakan kunci agar anda bisa menjalani ini tanpa merasa terbebani dengan pola makan yang baru”

Sehingga pada akhirnya anda tidak mengerjakan apa yang menjadi saran didalam tulisan tersebut.

Padahal bisa jadi saran yang diberikan sangat bagus.

.

Ada beberapa hal yang menyebabkan ini terjadi :

  1. Pola diet yang diberikan terlalu berbeda dengan kebiasaan anda sehari – hari.
  2. Beberapa pola diet terkesan terlalu “memaksakan” sebuah kebiasaan asing menjadi sebuah kebiasaan kita. Siapa yang bisa makan 6x sehari ? Ada, namun jelas tidak banyak.
  3. Karena bukan sebuah kebiasaan dan merupakan kebiasaan baru maka anda tidak dapat mempertahankan komitmen dalam menjalaninya.
  4. Anda tidak niat. Punya badan impian hanya di angan – angan.
  5. Tidak memberikan petunjuk atau pedoman sehingga lepas membaca anda tidak paham harus mulai dari mana.
  6. Memberi petunjuk namun sepotong demi sepotong.

 

Dari beberapa poin ini dirasa merupakan alasan yang paling mewakili kegagalan diet seseorang.

 

Namun, jika poin keempat adalah alasan anda gagal maka anda tidak perlu meneruskan membaca tulisan ini dan baca dulu 8 hal yang akan memotivasi anda untuk mulai diet.

.

Sebelum beralih lebih lanjut lagi, berapa persen dari anda yang memahami bahwa :

 

  1. Diet fatloss sangat menyiksa karena harus makan makanan yang tidak berbumbu
  2. Diet berarti saya hanya boleh makan pizza, tahu dan pisang goreng, serta burger 1 bulan atau bahkan 3 bulan sekali.
  3. Diet berarti saya harus menyiapkan makanan saya sendiri dari rumah dan tidak bisa makan diluar
  4. Diet adalah makan makanan yang direbus dan tidak boleh banyak mengandung minyak (eat clean).

Artikel terkait : Mendefinisikan kembali apa itu clean eating.

  1. Diet berarti protein harus tinggi (1.5x2gr / kg bb). Jika anda ingin tahu anda dapat membacanya di artikel mengapa penganut diet tinggi protein justru berujung kegagalan.

 

Bagi anda mungkin ini berlebihan, tapi percayalah kami masih menemukan orang – orang dengan pemahaman yang seperti ini.

 

Sudah siap dengan pola diet yang :

 

  • lebih fleksibel
  • dapat menyesuaikan dengan kebiasaan anda apapun itu
  • serta pola diet yang dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang panjang.

 

Karena bagaimanapun diet yang baik adalah diet yang dapat dipertahankan komitmennya. Tidak peduli seberapa lambat anda berproses, akan jauh lebih baik daripada tidak berproses atau malah kembali lagi ke 0.

.

Pada panduan diet fatloss pemula ini akan dibahas tentang :

  1. Memahami anatomi tubuh anda dan membahas tentang otot serta lemak
  2. Memahami definisi diet fatloss secara tepat dan bukan lagi asal – asalan
  3. Memahami kebutuhan kalori harian anda
  4. Dengan memahami konsep dan aturan kalori, anda mampu menyusun pola diet anda sendiri tanpa mengganggu kebiasaan.
  5. Membiasakan mencatat untuk mengontrol makanan sehari – hari

 

Memperkenalkan pada anda pola diet yang memenuhi kelima kriteria diatas sebagai Flexible Dieting (FD).

.

Let’s Start

.

1.Lemak adalah lemak, sedangkan otot adalah otot.

 

“Latihan beban gih biar agak kenceng, ntar biar lemaknya berubah jadi otot”.

 

Siapa yang masih punya pemikiran seperti ini? Tidak usah malu, karena perlu anda ketahui bahwa masih ada juga trainer yang punya pemikiran seperti ini. Parahnya lagi, ia memberi saran pada klien-nya.

 

Perlu anda pahami bahwa jaringan lemak dan jaringan otot sangat berbeda.

 

Jaringan lemak merupakan jaringan yang terdapat pada lapisan subkutan kulit dan lapisan ini terbentuk karena surplus kalori yang terjadi membuat tubuh menimbunnya dalam bentuk lemak dengan tujuan sebagai energi cadangan.

 

Semakin sering anda berada dalam kondisi surplus kalori maka semakin menumpuklah lemak anda.

 

Jaringan otot berada dibawah lapisan kulit dan terdiri dari serat – serat otot (sarkolema). Ligament pada otot ber-origo ­dan ber-insersio pada tulang dengan tujuan menggerakkan tubuh.

 

Gerakan seperti menekuk tangan (fleksi) dan meluruskan tangan (ekstensi) merupakan peran serta jaringan otot.

.

Sehingga pada dasarnya secara anatomis tubuh sudah memiliki jaringan otot yang sangat bagus namun sayang tertutup lemak dalam jumlah besar.

 

Begitu pula yang terjadi pada otot perut anda atau istilah di gym adalah “six-pack”.

 

Otot perut secara anatomis sudah ada tapi tidak terlihat karena jumlah lemak yang banyak. Tugas anda hanyalah mengurangi kadar lemaknya.

.

2.Sebelum beralih ke pola diet. Pahami dulu apa definisi diet.

 

Apa diet bagi anda? Berikut beberapa jawaban yang berhasil kami kumpulkan :

  1. Diet itu nggak makan
  2. Kalau diet berarti pengen kurus
  3. Diet kalau kemarin habis makan banyak
  4. Diet tu ngurangin makan sambil olahraga terus

 

Ini definisi diet di Wikipedia :

“diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

 

  • Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
  • Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
  • Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).”

.

Untuk ditambahkan agar melengkapi, diet berarti perubahan pola makan dan sebuah kebiasaan yang dapat dilakukan dalam jangka waktu lama sebagai sebuah bagian gaya hidup.

 

Sehingga diet fatloss berarti MERUBAH pola makan menjadi defisit kalori harian, dan diet bulking berarti MERUBAH pola makan menjadi surplus kalori harian.

.

3.Flexible Dieting : Fleksibel dalam menentukan apa yang mau anda makan

 

Dalam flexible dieting anda akan terbiasa dengan perhitungan kalori.

Berapa kebutuhan kalori harian anda?

Berapa kalori yang dibutuhkan jika anda memiliki aktifitas tinggi ?

Berapa kalori per hari yang dibutuhkan agar anda dapat menurunkan berat badan sekian kilogram?

.

Hitung kebutuhan kalori harian anda.

 

Untuk bagian kali ini akan sedikit menggunakan hitung – hitungan. Tapi jika ingin mendapatkan angka otomatis anda bisa mengunduh aplikasi MyFitnessPal atau Fitness Calculator di handphone masing – masing.

Namun jika ingin mengetahui darimana angka – angka itu berasal bisa cek di artikel kami yang membahas tentang cara menghitung kalori. Disitu juga nanti anda akan mampu mengerti tentang definisi dari TDEE, BMR, dan lain sebagainya.

.

Kita ambil dua kasus.

  1. Johny (27 th) memiliki berat badan 79 kg dengan tinggi 175 cm. Pekerjaan sehari – harinya adalah seorang akuntan di sebuah perusahaan. Olahraga yang dilakukan hanyalah bersepeda santai di sekitar Grha Sabha UGM selama 60 menit. Jika Johny ingin menurunkan berat badan hingga 70 kg maka berapa kalori hariannya?

Dari perhitungan yang dapat anda temukan dari artikel diatas maka Johny memiliki data :

Maintenance           : 2214 kal / hari

Fat Loss                     : 1771 kal / hari

Bulking                      : 2546 kal / hari

BMI                            : 25.8

BMR                           : 1845 kal / hari

Jika Johny mampu memenuhi aturan kalori yaitu 1771 kalori per hari maka ia akan menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg setiap minggu.

Sangat sedikit ?

Jadikan itu 3 bulan maka berat badan ia akan turun sebanyak 6 kilogram !! Bonusnya : tidak ada yo-yo diet, dan anda tidak sedang diet.

 

  1. Rani, 23 tahun. Memiliki berat badan 53 kg dengan tinggi 154 cm. Ia mahasiswi aktif dengan aktifitas latihan beban + aerobik 4x dalam seminggu. Jika ia ingin menurunkan berat badan menjadi 45 kg, berapa kalori yang dibutuhkannya?

Data Rani :

Maintenance           : 1900 kal / day

Fat Loss                     : 1520 kal / day

Bulking                      : 2185 kal / day

BMI                            : 22.35

BMR                           : 1339 kal / day

.

Semakin tinggi aktifitas maka angka kalori akan semakin besar.

 

  1. Sekarang kita mulai mengatur pola makan mandiri

Intinya adalah anda memahami konsep dari diet Flexible Dieting dengan pengaturan kalori.

Fat Loss adalah [ Kalori masuk < Kalori keluar ].

Sehingga, jika anda mampu menghitung kebutuhan kalori harian, sejauh itu tidak melebihi kebutuhan maka kemungkinan gagal untuk menurunkan berat badan sangat rendah.

Mari kita buat kebutuhan kalori Johny.

Dari 2 orang ini ternyata Johny sangat tidak suka sarapan sedangkan Rani harus sarapan terlebih dahulu. Baca disini tentang sarapan : saran ahli = penting atau tidak sarapan dalam pola diet ?

.

Johny juga terbiasa makan hanya 2x sehari dan dalam porsi cukup besar. Bagaimana pola makan yang dapat diterapkan dari kebutuhan 1771 kalori per harinya ?

Meal I

`Jenis MakananJumlahKalori
Nasi Putih1 cup205 kalori
Ayam Goreng1 potong (150 gr)327 kalori
Telur Dadar1 butir115 kalori
Oseng Tempe Kecap50 gr (setengah mangkok kecil)115 kalori
762 kalori

Masih ada sisa 1771 – 762 = 1009 kalori

Meal II

`Jenis MakananJumlahKalori
Chicken Cordon Bleu1 porsi340 kalori
Kentang goreng75 gr230 kalori
Telur mata sapi1 butir115 kalori
Jus Jambu (sugar free)1 gelas sedang120 kalori
805 kalori

 

Total kalori yang dikonsumsi Johny hari ini adalah 762 + 805 = 1567 kalori. Bahkan masih dibawah kebutuhan kalori harian.

Perhitungan data kalori ini dapat anda temukan di program MyFitnessPal atau NutritionData.com.

Sehingga anda bisa mengira kapan akan makan dalam jumlah besar dan tidak melebihi kalori.

Lebih lengkap : Ide menu makanan yang sesuai kebutuhan kalori harian anda.

.

  1. Catat semua progress anda. Hal yang sepele namun sangat bermanfaat

“Makan es krim deh kayaknya hari ini masih banyak sisa kalori”.

Yang pada ujungnya justru sebenarnya anda salah mengira dan salah menghitung. Ternyata kebutuhan kalori harian anda sudah terpenuhi dari makan terakhir.

Hasilnya sudah dapat ditebak….

SURPLUS KALORI.

.

Jika ini hanya terjadi pada 1 atau 2 hari itu tidak masalah. Tapi bagaimana jika ini terjadi setiap hari bahkan bulan.

Sehingga jangan salahkan program ini jika pada akhir bulan anda berteriak “Kok gak turun ?”

.

Catat setiap hal apa yang anda makan dan lacak berapa kalori yang terkandung didalamnya. Pada awalnya ini akan merepotkan, tapi karena kebiasaan makan seperti ini lama kelamaan intuisi anda akan menjadi lebih terlatih.

Sehingga anda secara sekilas tahu bahwa hari ini sudah “lebih” atau masih “kurang”.

Jika malas anda bisa menggunakan program seperti MyFitnessPal atau program pelacak kalori makanan lainnya yang tersedia.

Catat terus progress anda karena begitu hasil terlihat anda akan merasa sangat bahagia.

.

Ini merupakan panduan diet fatloss bagi pemula, ikuti langkah – langkah diatas dengan perlahan dan konsisten.

Ingat, hasil didapat bukan dari usaha mati – matian yang dilakukan sesaat namun usaha perlahan namun penuh komitmen dan konsisten.

Ketika suatu saat berhasil meraih tubuh yang diinginkan anda akan merasa seperti baru kemarin menjalani program diet anda.

Jika ada pertanyaan silahkan memberi komentar dibawah atau gabung dengan komunitas Fitnestips di Facebook.

.

Anda tidak akan merasa terbebani jika anda tidak diet sendirian. Lakukan bersama dengan teman atau keluarga, share artikel ini di sosial media, chat, atau blog yang anda kelola dengan mencantumkan sumber dan ajak lebih banyak orang lagi untuk mulai mengubah bentuk tubuhnya.

Semakin banyak yang menjalani program ini anda juga akan merasa semakin mudah.