Terungkap Fakta Bahwa Beban Super Berat Bukan Satu – Satunya Cara Untuk Meningkatkan Massa Otot

Faktanya, beban berat bukan satu – satunya cara untuk meningkatkan massa otot. Masih ada faktor lain yang tidak terlalu diperhatikan padahal sangat berperan penting

Beban berat = perkembangan otot maksimal.

 

Pernyataan ini selalu menjadi alasan mengapa mereka yang takut ototnya terlalu besar selalu memilih repetisi yang banyak. Berharap bahwa hasil yang didapat adalah massa otot yang padat bebas lemak dan tidak terlalu besar.

 

Hal ini dikarenakan jika beban sangat berat dimana repetisi yang didapat sangat sedikit dipercaya merupakan satu – satunya jalan untuk meningkatkan massa otot.

 

Hypertrophy program secara singkat merupakan sebuah program anaerobic yang dirancang dengan fokus untuk membuat massa otot menjadi lebih besar dari segi volume bukan panjangnya.

 

Hypertrophy sendiri merupakan bentuk adaptasi maupun toleransi dari jaringan otot yang kita miliki dengan cara membesarnya volume serat otot. Adaptasi ini dikarenakan kebiasaan seseorang mengangkat beban yang berat.

 

Baca juga : Repetisi Vs Beban. Mana yang paling optimal dalam meningkatkan massa otot?

 

Tubuh sangat cerdas, ia akan membuat seluruh komponennya untuk beradaptasi termasuk salah satunya jaringan otot.

 

Jika seseorang yang memiliki kebiasaan untuk mengangkat 50 kg beban maka ia membutuhkan X kg massa otot, sedangkan pada mereka yang tidak memiliki kebiasaan mengangkat beban berat tentu hanya memiliki massa otot yang lebih sedikit.

 

membentuk otot lengan
Jangan anggap bahwa beban merupakan satu – satunya cara untuk meningkatkan massa otot

 

Kuncinya terletak pada beban berat untuk memaksimalkan perkembangan massa otot, namun pertanyaan lain yang mengiringi adalah :

 

  • Seberapa berat beban optimal yang dapat Anda gunakan
  • Berapa banyak repetisi yang harus dilakukan
  • Berapa banyak set yang harus dicapai
  • Berapa waktu yang direkomendasikan untuk melakukan 1 repetisi

 

Faktanya adalah, banyak cara untuk menginduksi pertumbuhan massa otot. Banyak faktor yang terlibat didalamnya, sehingga Anda tidak bisa mengatakan bahwa “satu – satunya jalan adalah dengan menggunakan beban seberat – beratnya”. Hal ini pula yang akan membedakan antara seorang powerlifter dengan bodybuilder.

 

Tapi fakta lainnya lagi, satu – satunya pemahaman yang dimiliki bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot adalah berlatih beban dengan beban maksimal dan seberat – beratnya. Beban ringan dianggap sebagai sebuah olahraga ringan yang berfungsi hanya sebagai peningkat daya tahan (endurance) dan berfungsi untuk memadatkan tubuh serta meningkatkan definisi.

 

Betulkah demikian?

 

“kalo pengen six-pack jangan ngangkat beban berat – berat, bro” menjadi sebuah saran paling mutakhir dimana semua orang akan melakukannya karena hampir seluruh goal fitness yang diinginkan adalah perut six-pack.

 

Baca juga : kesalahan – kesalahan yang anda lakukan saat ingin mendapatkan six pack.

 

Namun kali ini kami akan membahas tentang sebuah pemahaman bahwa satu – satunya jalan untuk meningkatkan massa otot adalah bukan dengan menggunakan beban seberat – beratnya seperti yang sudah dipahami selama ini.

 

Bagi Anda yang fokus utama adalah menambah massa otot maka inilah jawaban dari tujuan Anda.

 

Beban berat bukan satu – satunya jalan yang harus Anda tempuh untuk meningkatkan massa otot. Memang betul, beban merupakan rangsangan agar otot Anda berkembang, namun ada faktor lain yang banyak berperan diluar itu.

 

Didalam dan diluar gym

 

Ada 2 pembagian faktor pertumbuhan massa otot yaitu saat Anda berada didalam gym dan saat berada di luar gym.

 

Berada di dalam gym Anda berkutat dengan plat, bar, dan mesin. Berada diluar gym Anda berhadapan dengan makanan dan waktu istirahat. Hal lain yang pasti adalah ribuan godaan lain yang mampu menggagalkan diet Anda. Berikut beberapa faktor penting tentang bagaimana otot Anda mampu berkembang.

 

1. Otot bertumbuh hanya ketika ia digunakan dan dipaksa

Pemahaman ini nampaknya sudah terlalu biasa, semua juga paham dengan prinsip ini. Ini seperti “jika mau pintar maka belajarlah”. Tapi percayalah masih banyak orang diluar sana yang kurang paham dengan prinsip ini.

 

Dengan mengangkat beban, otot sebenarnya mengalami sobekan – sobekan mikro (micro tears). Namun sobekan ini bukan paling banyak terdapat pada otot melainkan pada jaringan ikat yang menghubungkan otot dan tulang. Ini yang menjadi alasan mengapa Anda merasakan nyeri saat selepas latihan.

 

Otot terbentuk dari paksaan bukan hanya sekadar dipandangi
Pada intinya otot memang terbentuk dari paksaan dari beban. Tapi apakah satu – satunya jalan adalah beban yang sangat berat via q-intel.com

 

Dari proses ini tubuh atau lebih tepatnya jaringan otot beradaptasi untuk menangani hal yang berbeda dari biasanya. Ia menangani stress yang jauh lebih berat dari sebelumnya yaitu dengan beban yang lebih berat. Dan inilah proses awal bagaimana jaringan otot bertumbuh atau yang biasa dikenal dengan istilah hypertrophy.

 

Tubuh sangat cerdas dan mampu beradaptasi dengan mudah. Ia berpikir bahwa suatu saat ketika harus mengangkat beban yang sama seperti hari ini ia tidak perlu lagi mengalami luka sobek seperti disebutkan diatas. Ini motivasi awal proses hypertrophy. Dan inilah yang menjadi alasan mengapa 5 kilogram di awal latihan akan jauh lebih ringan ketika Anda sudah lebih lama berlatih seiring dengan pertambahan jumlah massa otot Anda.

 

Pada hal ini pertumbuhan massa otot dipengaruhi oleh 3 faktor yaitu :

  • Latihan yang memastikan terjadinya micro tears. Ini berarti intensitas latihan pun harus meningkat
  • Nutrisi yang tepat dan cukup kalori sesuai yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot
  • Ini akan dijelaskan pada poin dibawah.

Jadi hanya dengan beban sangat ringan dan dilakukan terus menerus jangan berharap otot Anda akan mengalami perkembangan.

 

2.Otot berkembang dalam kondisi overload, bukan nyeri, bukan rasa nge-pump

Nge-pump mungkin jadi istilah yang sering Anda dengar di gym. Istilah ini mendeskripsikan tentang otot yang terasa lebih besar dan padat selepas latihan. Sebenarnya apa maksud dari istilah ini?

 

Pump sering diartikan sebagai perkembangan otot karena otot terasa seperti “terisi”. Perasaan seperti ini terjadi ketika pembuluh darah didalam jaringan otot Anda melebar (vasodilatasi) karena terisi lebih banyak darah. Proses pelebaran ini terjadi dikarenakan kontraksi otot membutuhkan nutrisi dalam jumlah besar.

 

Namun ini tidak dapat ditafsirkan sebagai perkembangan massa otot karena hanya bersifat temporer. Setelah berlatih dan otot sudah tidak digunakan dengan intensitas tinggi maka aliran darah akan kembali seperti biasa dan diameter pembuluh darah juga akan mengecil. Ini juga sebagai jawaban mengapa otot Anda mengempis selepas berlatih beban.

 

Bagaimana dengan rasa panas pada otot yang Anda latih?

 

Pernah merasakan panas yang berbeda dari biasanya pada otot – otot yang Anda latih? Proses panas itu diakibatkan oleh aktivasi asam laktat didalam jaringan otot yang sedang membakar cadangan energi didalam sel otot.

 

Baca juga : Dapatkah nyeri menjadi indikator terbaik untuk menandakan perkembangan massa otot?

 

Asam laktat diketahui mampu memicu pertumbuhan hormon untuk mengkondisikan tubuh dalam kondisi anabolik. Dalam kondisi ini memang benar otot dipicu perkembangannya, namun hal ini tidak berarti semakin banyak asam laktat maka Anda akan membangun lebih banyak massa otot. 

 

Lantas apa yang menyebabkan otot berkembang?

 

Seperti sudah dijelaskan diatas, otot berkembang karena adanya adaptasi akan beban yang diangkat. Semakin berat ia membutuhkan dan mengaktifkan serat otot yang lain. Dalam perkembangannya, seiring bertambahnya beban yang diangkat maka semakin tinggi pula volume yang dimiliki oleh jaringan otot.

 

Fokuslah pada volume beban dan repetisi yang tepat untuk memaksimalkan pertumbuhannya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan Anda dalam menanganinya. Maksudnya adalah, pilih beban dimana Anda tidak kehilangan form ketika melakukan sebuah repetisi. Memaksakan ego dengan mengangkat beban berlebihan dan melupakan form justru membuat sesi latihan Anda menjadi tidak maksimal.

 

Tetap berpikir untuk menambah beban di setiap set dan targetkan untuk mencapai target beban pada sesi – sesi selanjutnya.

 

3.Ketika di gym Anda merusak otot, diluar gym otot dibangun

Pemahaman tentang bertumbuhnya otot hanya pada saat Anda berada di gym masih banyak dipahami oleh banyak orang. Pemahaman ini menimbulkan kebiasaan bahwa “semakin lama Anda berada di gym, hasilnya semakin baik”. Jangan heran ada orang yang bisa berjam – jam berada di gym dan itu dilakukan setiap hari.

 

Faktanya bagaimana? Mengacu pada poin pertama dimana dikatakan otot mengalami kerusakan ketika dilatih. Otot dan jaringan ikat Anda terkoyak karena beban yang diberikan. Tubuh akan merespon dengan cara memperbesar volumenya untuk beradaptasi terhadap beban yang diberikan.

 

Tidak
Pemahaman sebelumnya kita memahami bahwa saat di gym kita membangun otot, padahal sebaliknya. via stylewithglamour.com

 

Dalam proses adaptasi ini sangat dipengaruhi oleh waktu istirahat dan nutrisi yang tepat. Bayangkan jika setiap hari Anda berlatih secara berlebihan dan tanpa ada waktu istirahat maka kapan waktu bagi otot untuk bertumbuh?

 

Peran creatine dalam meningkatkan massa otot anda

 

Peran nutrisi juga sama pentingnya dalam hal ini.  Pemilihan nutrisi yang tepat sangat membantu jaringan otot untuk bertumbuh.

 

4.Otot hanya tumbuh ketika ia diberi asupan nutrisi yang tepat

Bukan banyak namun tepat.

 

Sebanyak apapun makanan yang Anda berikan tidak menjamin hasil yang didapat akan maksimal. Bahkan dikatakan bahwa 70-80% yang mempengaruhi keberhasilan program Anda adalah diet yang tepat.

 

Latihan dengan intensitas tinggi, durasi yang panjang, frekuensi yang tinggi tidak akan membantu banyak jika diet yang Anda jalankan tidak tepat. Berapa banyak protein yang Anda konsumsi, bagaimana dengan aturan karbohidratnya pada setiap orang akan berbeda – beda. Tapi Anda bisa memulai untuk menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu.

 

Kesimpulan

 

Hanya mengandalkan atau hanya memahami sebuah faktor yang mampu meningkatkan massa otot tidak akan memberi banyak perubahan kecuali Anda memahami secara lengkap apa saja yang otot butuhkan untuk tumbuh. Sehingga beban tidak hanya asal berat untuk meningkatkan massa otot anda.

Program Manakah Yang Terbaik : HIIT atau LISS ?

Jogging atau sprint? Masih bingung perihal ini? Baca disini

HIIT atau LISS

Salah satu metode latihan atau olahraga yang dikenal adalah latihan kardio. Kardio adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan cardiorespiratory agar mampu bekerja lebih baik. Jenis latihan kardio pun ada banyak sekali, misal lari, berenang, senam aerobic, zumba dll.

 

Baca juga : Kenali lebih jauh tentang berbagai macam program cardio

 

Latihan jenis ini pun sering dianggap banyak orang sebagai latihan yang mampu membantu proses penurunan berat badan. Karena bisa dilakukan dengan cara intensitas tinggj (HIIT) dan rendah (LISS). Kemudian yang menjadi pertanyaan, manakah metode yang efektif untuk fat loss?

Sebelumnya mari kita pahami pengertiannya satu per satu.

HIIT adalah High Intensity Interval Training atau latihan interval ntensitas tinggi sangat bermanfaat, karena intensitasnya yang tinggi dan waktu istirahat yang singkat, menuntut untuk cepat beradaptasi. Sedangkan LISS adalah Low Intensity Steady State atau latihan dengan intensitas yang rendah. Karena intensitasnya yang tidak setinggi HIIT, maka waktu yang dibutuhkan lebih lama daripada HIIT.

 

Baca juga : Q&A anda sebelum memulai berlatih beban.

 

Kedua metode ini mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing.

HIIT: Keuntungan

  • Memerlukan waktu singkat, tidak terlalu perlu waktu lama
  • Mendapatkan afterburn effect (EPOC) yamg berarti pembakaran kalori tetap terjadi setelah selesai masa latihan
  • Lebih banyak menggunakan otot untuk bekerja, sehingga menjaga massa otot agar tidak loss
  • Meningkatkan kekuatan otot karena otot banyak telibat

Tetapi HIIT juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu

  • Tidak cocok bagi mereka yang obesitas dan jarang olahraga
  • Kurang cocok untuk latihan endurance karena waktu yang singkat
  • Memiliki resiko cedera yang lebih tinggi jika tidak dilakukan dengan tepat

 

HIIT maupun LISS dapat diterapkan tidak hanya pada aktifitas kardio melainkan pada latihan beban juga
HIIT maupun LISS dapat diterapkan tidak hanya pada aktifitas kardio melainkan pada latihan beban juga

 

Lalu untuk LISS, benefitnya adalah

  • Cocok untuk orang yang baru mulai olahraga, orang yang obesitas, dan orang yang sudah cukup lanjut usianya
  • Memakan waktu yang panjang sehingga cocok bagi mereka yang senang menikmati olahraga dalam waktu lama
  • Bagus untuk atlet atau orang yang ingin meningkatkan kemampuan endurance, seperti maraton

Di sisi lain LISS juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu

  • Waktu yang panjang sehingga tidak cocok bagi yang tidak memiliki waktu
  • Bagi yang ingin menurunkan berat badan, akan mengalami masalah karena menurut studi Wilson, et al., mereka yang melakukan LISS hanya mengalami penurunan berat badan sementara karena metabolisme tubuh telah beradaptasi
  • Resiko mengalami penyusutan otot karena otot tidak banyak teraktivasi seperti HIIT

 

Jadi metode mana yang terbaik? Tergantung tujuan anda dalam berolahraga. Pada intinya, lakukan dua metode diatas secara kombinasi, maka anda akan mendapatkan manfaat yang luar biasa.

 

Sumber:

  1. http://www.simplyshredded.com/cardio-for-fat-loss-high-intensity-interval-training-cardio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html
  2. http://www.thefitologyway.com/hiit-vs-liss-cardio/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

Bagaimana Menurunkan Berat Badan : 4 Langkah Mudah Berdasar Sains.

Bagaimana menurunkan berat badan dengan berdasar sains dan bukan hanya sekadar asal – asalan.

 

Menurunkan berat badan sekarang sudah menjadi masalah banyak orang. Bagaimana tidak, kemudahan dalam berkomunikasi, transportasi, hingga kebiasaan profesi sudah jauh lebih maju dari sebelumnya.

Dulu sekalipun bekerja di kantor ketika jam makan Anda akan berjalan mencari makan diluar, namun sekarang kalau Anda mager maka layanan jasa antar pun sudah marak digunakan.

.

Lower activity, bigger intake.

.

Kurang lebih seperti inilah yang terjadi dewasa ini. Menyikapi hal ini tentu sudah banyak yang menyadari bahwa pola maupun kebiasaan seperti ini adalah kebiasaan buruk. Untuk itu mereka banyak mencoba mengubah pola makannya dan memulai diet, mungkin termasuk Anda saat ini.

Sayangnya, sebagian besar dari pelaku diet masih berpikir bahwa diet adalah TIDAK MAKAN.

Padahal, pemahaman inilah yang membuat mereka yang menjalani menjadi gagal.

Atau mungkin, baru mau menjalani saja sudah takut terlebih dahulu.

 

menrurunkan berat badan
Kebiasaan dengan aktifitas yang rendah membuat bentuk tubuh manusia berbeda saat ini

 

.

Diet tidak mudah memang, tapi tidak sesulit itu. Perlu Anda ketahui bahwa makanan tidak terbagi menjadi 2 yaitu SEHAT dan TIDAK SEHAT.

Tidak ada yang membaginya menjadi 2 seperti itu.

Namun Anda mungkin sering menemukan istilah MAKANAN TIDAK SEHAT. Ini hanya istilah yang digunakan agar Anda tidak mengonsumsi secara berlebihan karena memiliki dampak yang buruk terhadap kesehatan dalam jangka panjang.

.

Sebagai contoh pada nasi putih dan nasi merah. Dikatakan nasi putih lebih bagus dari nasi merah. Hal ini memang dibenarkan jika dilihat dari kandungan serat, namun tidak jika nasi merah tetap dikonsumsi secara berlebihan.

Mengapa?

Indeks glikemik yang dimiliki oleh nasi merah kurang lebih SAMA seperti yang dikandung oleh nasi putih.

Bagi kami makanan tidak sehat adalah makanan basi, ya karena mengandung racun tentunya.

.

Untuk membantu Anda kami merangkum 4 komponen besar yang akan mempengaruhi diet setiap orang.

Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda?

  • Anda tidak akan terus menerus tersiksa oleh rasa lapar
  • Menurunkan keinginan untuk
  • Membuat tubuh menjadi lebih padat. Tidak bergelambir sekalipun menurunkan banyak berat.

Ingat, menginginkan tubuh baru berarti ada usaha lebih yang harus dilakukan yaitu mengubah gaya hidup.

Baca juga : Panduan Fatloss untuk pemula

.

1.Kurangi asupan gula dan karbohidrat

 

menurunkan berat badan
karbohidrat dan gula memiliki pengaruh yang sama pada tubuh

 

Gula terkandung juga dalam karbohidrat karena akan diolah pada tubuh menjadi glukosa dan berperan sebagai sumber energi.

Karbohidrat bersifat menstimulasi peningkatan insulin pada tubuh. Konsumsi karbohidrat simple seperti gula mampu memicu peningkatan insulin dengan cepat. Hormon inilah yang akan membawa gula dalam darah untuk disimpan di jaringan otot dan hati sebagai lemak (energi cadangan tubuh).

Namun berbeda halnya jika produksi insulin menurun, tubuh akan mengambil energi cadangan berupa lemak tadi dan digunakan sebagai sumber energi.

Inilah yang menyebabkan lemak Anda berkurang.

Tidak hanya itu, menurunkan jumlah karbohidrat akan membuat ginjal membuang kelebihan sodium dan air keluar dari tubuh. Hal ini akan mengurangi rasa buncit pada perut.

Potong asupan karbohidrat Anda, turunkan kadar insulin, dan Anda akan makan dengan kalori yang lebih kecil secara tidak sadar. Tidak hanya itu, menurunkan asupan karbohidrat akan menurunkan nafsu makan berlebih.

.

2.Utamakan asupan protein, sayuran, dan lemak

 

menurunkan berat badan

 

Anda tentu bertanya – tanya dengan pola makan ini.

.

Lemak?

Bahan makanan yang pasti menjadi prioritas makanan yang “disingkirkan” ketika Anda ingin diet, namun kenapa justru lemak menjadi makanan yang disarankan?

Jangan pernah takut dengan penggunaan lemak. Sumber lemak seperti minyak kelapa mengandung MCT (Medium Chain Trigliseride) yang cukup tinggi. Komposisi ini sangat membantu untuk menjaga nafsu makan dan meningkatkan metabolisme.

Tidak hanya itu, lemak tidak jenuh justru membantu menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung yang diakibatkan oleh penumpukan lemak pada pembuluh darah.

.

Sedangkan manfaat dari diet tinggi protein adalah ia mampu menurunkan craving akan makanan hingga 60%, menurunkan keinginan untuk ngemil yang berlebihan pada malam hari, dan menurunkan jumlah kalori harian hingga 450 kalori.

.

3.Angkat beban 3x dalam seminggu

 

menurunkan berat badan
latihan beban, sering menjadi momok yang menakutkan. Padahal banyak manfaat yang bisa anda miliki

 

Apakah Anda wajib melakukan ini?

Tidak…

Kami hanya merekomendasikan untuk berlatih beban minimal 3x dalam seminggu. Lakukan pemanasan, latih 1 otot mayor dan 1 otot minor dalam setiap sesi, lalu lakukan pendinginan.

.

Baca juga : Q&A sebelum anda mulai berlatih beban !! Kami menjawabnya semua disini

Lakukan 4 varian gerakan pada setiap otot yang Anda latih.

Latihan beban akan sangat membantu Anda dalam peningkatan kalori yang Anda gunakan setiap harinya. Tidak hanya itu, penambahan massa otot berbanding lurus dengan peningkatan metabolisme pada tubuh. Hal ini sangat penting mengingat pada program weight loss, tubuh memang akan menurunkan tingkat metabolismenya.

.

4.Re-feed

Berdasar prinsip pola makan diatas dengan aturan tinggi protein dan lemak maka tubuh hanya akan mendapat asupan karbohidrat sebesar 75 – 125 gr per hari. Ini jumlah yang sangat sedikit. Untuk itulah ada yang namanya fase refeed. Hal ini dilakukan dengan cara meningkatkan asupan karbohidrat hanya pada hari tertentu selama maksimal 1 hari saja selama minimal 6 hari menjalani diet tinggi protein.

Hal ini ditujukan agar tubuh tidak “jenuh” dan diharapkan mampu memberi respon yang sama saat seperti Anda memulai diet tinggi protein.

Refeed hanya dilakukan selama 1 hari dan tidak lebih. Jika diteruskan kebiasaan maka akan mengganggu program yang sedang Anda jalani.

Fase ini bukan menjadi kewajiban, namun dapat Anda lakukan.

Kesimpulan

Berbagai macam tips mungkin banyak Anda dengar, namun kami hanya merangkum 3 aturan terpenting yang tidak dapat Anda acuhkan. Sebaik apapun diet tentu yang terbaik adalah konsisten, hal ini sama ketika Anda mendapatkan berat badan berlebih dengan konsisten makan yang tidak teratur.

Tingkatkan Metabolisme Untuk Membakar Lemak Tubuh Anda

Metabolisme merupakan kunci mendapatkan tubuh yang anda inginkan mengingat perannya yang sangat besar. Bagaimana cara mudah untuk meningkatkan metabolisme ?

Metabolisme sudah dianggap sebagai salah satu cara mengurangi berat badan paling ampuh. Strategi ini dianggap sebagai cara yang paling mudah sekalipun banyak cara yang dapat anda gunakan untuk meningkatkan metabolisme.

Sebelumnya saya membahas tentang bagaimana pentingnya meningkatkan metabolisme bagi keberhasilan program anda. Kali ini akan dibahas 5 trik agar metabolisme tubuh anda dapat meningkat lebih maksimal.

Jika anda seorang tipe Endomorph dan sulit menurunkan berat badan. Tetap baca ulasan kami kali ini. Karena endomorph memiliki kecenderungan metabolisme yang rendah.

  1. Hit The Gym !!

Penelitian menunjukkan bahwa jika anda berlatih beban maka metabolisme dapat anda tingkatkan secara drastis. Dengan berlatih beban sebanyak 2x seminggu saja, anda mampu untuk menurunkan kemungkinan penurunan metabolisme yang dikarenakan penambahan usia.

Seperti anda tahu, seiring bertambahnya usia maka semakin rendah pula tingkat metabolisme tubuh dan semakin sedikit juga lemak yang anda bakar setiap saatnya.

Tips nomor 1 ini merupakan sebuah tips untuk memegang kendali terhadap tingkat metabolisme anda yang paling mudah sekalipun masih jarang yang mengetahui manfaat dari latihan beban di masyarakat kita. Terutama pada wanita, masih banyak wanita yang takut untuk berlatih beban. Padahal manfaatnya yang secara langsung bahkan mampu untuk mengurangi risiko osteoporosis.

Fitnestips : Baik anda pemula maupun professional sekalipun, tetap fokuskan pada form dan bukan hanya sekadar beban yang berat atau repetisi yang banyak. Fokuskan 1 variasi untuk melatih jenis otot tertentu tanpa gerakan yang salah.

  1. Variasikan Cardio

Punya kebiasaan aerobik seperti berenang, bersepeda, atau lari?

Variasikan pola aerobik anda agar anda dapat berlatih lebih singkat namun membakar lebih banyak. Nampak menggiurkan seperti iklan bodong? Tentu tidak, anda benar – benar bisa memaksimalkan pembakaran tubuh anda dengan tips ini.

Lain kali jika anda cardio, gunakan contoh tips ini. Disarankan menggunakan alat agar waktu dan tingkat kecepatan dapat anda atur secara presisi.

Berlari pada kecepatan level 4 selama 5 menit  untuk pemanasan, kemudian tingkatkan kecepatan anda ke level 10 atau 12 selama 60 detik. Jika anda belum kuat jangan turunkan kecepatan namun kurangi waktunya. Setelah itu kembali ke level 6 selama 3 menit. Proses ini akan dihitung sebagai 1 set.

Ulangi sebanyak 5 atau 7 set 2x dalam seminggu.

Variasi cardio ini akan memaksa anda mencapai fase anaerobik dan tidak lagi aerobik, dimana anda akan mendapatkan efek afterburn setelah latihan. Yaitu tubuh tetap memiliki metabolisme sangat tinggi sekalipun sudah beristirahat.

Variasi cardio seperti ini dapat menjadi salah satu cara mengurangi berat badan yang cukup ampuh.

Fitnestips : Jika anda baru saja ingin mencoba variasi cardio ini, usahakan untuk memulai dengan intensitas yang rendah yaitu dengan memanjangkan waktu istirahat atau tidak menggunakan kecepatan yang terlalu tinggi.

  1. Tambahkan Massa Otot

Hal ini yang masih salah tafsir di masyarakat kita dimana otot dianggap jauh lebih besar dan mengerikan dibanding jaringan lemak.

Massa otot memiliki volume yang jauh lebih kecil dari jaringan lemak namun dengan berat yang sama. Ini sama artinya ukuran celana anda memiliki selisih 4 ukuran jika anda seorang 80 kg dengan persentase body fat 26%, dibanding dengan mereka yang memiliki berat 80kg dan body fat 12%.

Utamakan proporsi tubuh bukan jarum timbangan. Inti dari diet fat loss adalah sebenarnya badan anda enak diliat apa enggak. Semudah itu.

Artikel terkait : Q&A sebelum anda mulai berlatih beban.

Boleh anda mengatakan sukses turun 10 kg setiap bulan, tapi tubuh bergelambir karena kulit sisa. Kondisi ini jelas membuat tubuh anda tidak nyaman dilihat.

Perlu anda ketahui bahwa membangun massa otot jauh lebih sulit dibanding membakar jaringan lemak. Sehingga salah ketika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan sebanyak – banyaknya lalu baru berpikir untuk membangun massa otot dengan latihan beban setelahnya.

  1. Pahami Jenis Lemak

Lemak dan lemak. Di Indonesia kita hanya mengenal istilah lemak dengan definisinya yang membuat orang gemuk. Padahal lemak sendiri memiliki banyak macam. Salah satunya adalah Trans Fat.

Trans Fat dipercaya oleh banyak dokter sebagai salah satu tipe lemak terburuk yang anda konsumsi. Dikenal juga dengan sebutan trans – fatty – acids, lemak jenis ini mampu meningkatkan LDL (lemak buruk) dan menurunkan tingkat HDL (lemak baik) anda.

Jenis lemak ini meningkatkan kemungkinan anda terkena penyakit jantung seperti penyakit koroner.

Lemak jenis trans fat ini sebenarnya cukup banyak beredar di pasaran namun anda tidak memahaminya, makanya saya ingin membahas secara lebih spesifik lagi.

Apakah yang dimaksud dengan Trans Fat?

Pada beberapa daging dan produk olahan susu, lemak trans dapat anda temukan namun dalam jumlah yang sangat kecil. Namun kebanyakan lemak trans ini sendiri dibentuk dari proses industry dengan menambahkan hydrogen kedalam minyak sayur. Sehingga ini akan membuat minyak sayur yang diberi hydrogen tadi menjadi padat bahkan pada suhu ruangan (25 C)

Apa hasil dari penggunaan jenis minyak ini? Minyak jenis ini akan memiliki jangka hidup yang jauh lebih panjang dari minyak kebanyakan. Sehingga ia akan sangat lama untuk mengeruh. Minyak jenis ini banyak dipakai pada restoran – restoran cepat saji yang menggunakan teknik “deep fried” untuk tiap jenis masakannya.

Lebih baik jika anda tidak hanya fokus pada jaringan lemak dibawah kulit, namun juga lemak yang ada dalam pembuluh darah untuk mencegah terjadinya penumpukan lemak dalam pembuluh darah yang berakibat pada penyumbatan. Baca disini untuk Pria (CLA Core) dan bagi wanita (Fitmiss Tone).

Baca juga : jenis – jenis pola diet yang dapat anda terapkan dengan mudah

Fitnestips : Mulai kurangi konsumsi makan – makanan cepat saji atau junk food yang menggunakan minyak trans untuk memasak makanannya.

  1. Fokuskan pada protein

Pada poin ini bukan berarti anda hanya makan makanan yang mengandung protein tinggi saja, melainkan komposisikan makanan anda dengan protein sebagai komponen terbesar yang mengisi piring anda.

Masih tidak jauh dari kebiasaan sehari – hari masyarakat kita yang memposisikan karbohidrat sebagai komponen utama. Padahal tipe tubuh kita (ras Asia) adalah tipe tubuh yang memiliki kecenderungan untuk menyimpan lemak lebih banyak, sehingga sebenarnya anda tidak membutuhkan karbohidrat sebanyak itu.

Apakah yang akan anda dapatkan dari protein?

  1. Tubuh anda mencerna protein jauh lebih lambat daripada ketika ia mencerna karbohidrat maupun lemak. Dengan peristiwa ini maka anda akan mendapat kenyang yang jauh lebih berkualitas dan lebih lama.
  2. Dikarenakan prosesnya membutuhkan waktu lama dan lebih sulit, maka konsumsi protein akan menyebabkan metabolisme anda meningkat dan akan bertahan dalam jangka waktu yang lebih lama. Sehingga sangat efektif jika dalam proses menurunkan berat badan dan membakar lemak anda mengutamakan protein.
  3. Menjadikan anda mesin pembakar lemak terbaik. Apakah anda tahu bagian dari tubuh mana yang ternyata memiliki peran dala membakar lemak tubuh? Tentu , jaringan otot. Jaringan otot memiliki peranan yang sangat penting dalam metabolisme. Sehingga semakin banyak dan semakin kuat jaringan otot seseorang maka ia akan memiliki metabolisme yang jauh lebih tinggi. Sehingga tubuh akan mampu membakar lemak dengan sendirinya.
  4. Mempercepat masa pemulihan tubuh serta pembelahan sel. Setiap harinya sel tubuh kita membelah dan menjadi sebuah sel baru yang lebih muda dan lebih baru. Sama halnya ketika kita berolahraga, pembelahan sel akan dipicu lebih banyak dan lebih cepat. Protein memiliki peranan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam masa pemulihannya dan menghindarkan kita dari rasa pegal yang berlarut – larut.

Tubuh sebenarnya sudah menjadi pembakar lemak terbaik yang pernah ada. Tugas kita hanya mengoptimalkannya dengan tips diatas maupun dengan penggunaan suplemen yang mampu secara aman meningkatkan sistem metabolisme anda. Sehingga sebenarnya tidak ada cara mengurangi berat badan yang susah sejauh anda memahami rahasia dari tubuh anda sendiri.

Alasan Mengapa Wanita Sebaiknya Tidak Takut Berlatih Beban

Berlatih beban dianggap tabu bagi wanita, namun tidak demikian jika wanita paham bagaimana manfaaat yang dapat mereka dapatkan dari latihan beban

Ada 2 syarat yang harus wanita lakukan jika ingin turun berat badan secara drastis.

  1. Makan sesedikit mungkin
  2. Jalani ribuan jam dan puluhan ribu kilometer kardio

Ya betul, ini 2 syarat mutlak yang mungkin dianjurkan sekian puluh tahun yang lalu dan bukan dengan anjuran medis tentunya. Berapa dari anda yang sudah menjalani 2 poin diatas dan tidak mendapat hasil apapun? Berapa dari anda juga yang sudah terjebak oleh janji obat – obatan tapi tidak ada hasil apapun? Banyak juga tips diet sudah anda terapkan dan jalankan selama ini.

Dewasa ini dengan sudah terdapatnya penemuan – penemuan tentang berbagai macam pola makan diet di dunia maka kebiasaan dan pola diet pun berbeda. Goal tubuh seorang wanita pun saat ini tidak hanya untuk menjadi kurus saja tapi bagaimana menjadi “fit n strong”. 

Banyak anjuran dan banyak penelitian yang juga mendukung alasan – alasan mengapa seorang wanita harus mulai berlatih beban termasuk salah satunya pencegahan osteoporosis.

Tapi entah kenapa sampai detik ini masih banyak sekali wanita yang masih takut untuk mulai berlatih beban. Mereka masih berpikir bahwa berlatih beban akan mengubah tubuh selayaknya Ade Rai. Latihan serutin apapun dan dengan hanya dumbell pink tidak akan merubah tubuh anda menjadi seorang Ade Rai. Tidak juga dengan beban yang sangat berat sekalipun. Hey, anda wanita. Porsi tubuh anda sebagai wanita sudah diberi takarannya sendiri.

Berikut kami berikan 7 alasan mengapa anda sebaiknya atau bahkan harus mulai berlatih beban sekarang juga. Kami akan sangat putus asa jika selepas membaca artikel ini anda tidak tergerak untuk mulai berlatih beban.

1.Membakar Kalori Lebih Banyak

Kebiasaan anda berlatih beban dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar bahkan sambil duduk di kursi malas. Tahu mengapa? Hal ini dikarenakan selepas anda berlatih beban (strength workout), otot anda membutuhkan energi untuk memperbaiki serat otot. Latihan beban mengakibatkan kerusakan jaringan otot yang lebih besar dari sekadar latihan aerobik.

Pada faktanya, peneliti menemukan bahwa ketika seseorang rutin menjalani fitnes maka metabolisme mereka akan meningkat selama 39 jam kedepan. Mereka juga mampu membakar kalori lebih banyak dari jaringan lemak dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktifitas latihan beban.

Mengapa saat menjalankan diet fat loss, latihan beban dianjurkan juga tetap menjalankan aktifitas cardio?

Metabolisme tubuh dipengaruhi oleh banyaknya jaringan otot. Sedangkan saat berlatih beban, jaringan otot seseorang dirusak dan diganti dengan yang lebih baru. Ia bertambah besar, muda, dan jauh lebih padat. Bayangkan ada orang A dengan massa otot 30 kg serta orang B dengan massa otot 35 kg, keduanya sama – sama berlari selama 30 menit dengan kecepatan sama. Maka siapa yang membakar kalori lebih banyak?

2. Menangani stress dengan lebih baik

Setiap orang memiliki sumber stresnya sendiri – sendiri. Sumber stres bisa berasal dari lingkungan kerja, jalanan yang macet, pekerjaan yang tidak berjalan sesuai harapan, dsb. Jadi ketika anda berpikir stres yang anda miliki adalah sangat berat, percayalah ada orang di belahan dunia sana yang punya stres jauh melebihi anda.

Tahukah anda bahwa sebuah profesi yang memiliki kerentanan stres sangat tinggi seperti pemimpin perusahaan besar di dunia memiliki kebiasaan berolahraga yang tidak bisa mereka tinggalkan. Bahkan presiden Obama pun rutin jogging sebanyak 30-60 menit setiap paginya dan bermain basket minimal seminggu sekali. Kenapa?

Hal ini dikarenakan mereka yang memiliki tingkat kesehatan lebih baik mampu menekan hormon stres lebih baik dibanding mereka yang jarang berolahraga.

Penelitian lain menyebutkan bahwa suatu kondisi penuh tekanan, tekanan darah mereka yang memiliki jaringan otot lebih banyak akan kembali normal lebih cepat dari mereka yang tidak.

Jangan sepelekan pengaturan stres yang baik. Anda bisa saja sudah memiliki pola diet yang baik serta latihan rutin, namun dengan adanya stres bisa jadi program anda tidak berjalan dengan baik.

Penting untuk anda baca : Bagaimana stres mampu menghancurkan pola diet anda

.

3. Membakar 40% lemak lebih banyak

Sebuah penelitian di Penn State pernah mengungkap mengenai tentang peranan strength workout terhadap pembakaran lemak.

Dalam penelitian ini subjek dipisah jadi 3 grup yaitu pertama mereka  yang tidak berolahraga, kedua hanya latihan aerobik seperti jogging, ketiga mengkombinasikan latihan beban dengan aerobik. Pada akhir penelitian ditemukan bahwa mereka sama – sama menurunkan berat badan sebanyak 10 kg. Namun grup yang mengkombinasikan latihan beban dan aerobik menurunkan 3 kilogram lemak lebih banyak dari mereka yang tidak. Mengapa? Hal ini dikarenakan lifters kehilangan lemak lebih banyak sedangkan mereka yang tidak kehilangan otot dan lemak.

Penurunan kadar lemak lebih banyak tidak hanya mempengaruhi angka pada timbangan namun pada volume tubuh. Hal ini dikarenakan jaringan lemak memiliki volume yang lebih besar dari jaringan otot.

 

4. Tidak hanya berat badan namun ukuran celana

Mana yang anda inginkan, turun berat badan namun tubuh tetap bergelambir. Atau turun berat badan dan tubuh anda jauh lebih padat?

Saya pilih yang kedua. Karena banyaknya berat badan yang turun tidak begitu penting jika anda tidak “in shape” bukan?

Penelitian menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, 10% dari total otot yang anda miliki akan menghilang dan digantikan dengan massa lemak. Sekalipun lemak yang menggantikan juga sama – sama 10% namun volume yang dibutuhkan jaringan lemak untuk berada di tubuh anda akan sangat berbeda. Hal ini dikarenakan setengah kilo lemak membutuhkan tempat 18% lebih banyak dari setengah kilo otot.

 

5. Menyempurnakan Diet

Olahraga rutin membantu otak anda untuk tetap fokus pada pola diet anda karena konsisten adalah kunci penting keberhasilan. Pada penelitian yang dilakukan University of Pittsburgh, orang dewasa yang sama sekali tidak mengikuti olahraga minimal sebanyak 3 jam setiap minggu, makan 1500 kalori lebih banyak dalam sehari.

 

6. Membangun tulang lebih kuat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa resistance training yang dijalankan selama 16 minggu mampu meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan meningkatkan kadar darah dari osteocalcin, sebuah marker dari pertumbuhan tulang sebanyak 19%.

 

7. Anda jauh lebih produktif

Resistance training salah satunya berlatih beban mampu meningkatkan produktifitas anda dalam bekerja sebanyak 15%. Sehingga pada jam kerja, anda dapat menyelesaikan pekerjaan yang normalnya diselesaikan 10-12 jam hanya dengan 8 jam saja. Atau anda dapat bekerja lebih lama namun tanpa merasa stress secara berlebihan selepas bekerja.

 

Banyak hal yang dapat anda temukan ketika berlatih beban. Baik ini pria maupun wanita, namun pada bahasan ini memang kami lebih berfokus pada wanita dikarenakan masih jarangnya minat latihan ini di kalangan wanita. Menyadari berbagai macam manfaat yang dapat anda raih untuk jangka panjang tentu latihan beban dapat menjadi porsi varian olahraga baru anda untuk mendapat tubuh ideal.

Smart FatLoss : Pelajari Bagaimana Peranan Hormon Dalam Program Fatloss Anda

Merasa stuck dengan progress anda? Coba atur ulang tubuh secara hormonal

Atur Ulang Hormon Anda Dan Jadikan Diet Fatloss Lebih Mudah

 

Kami percaya bahwa pola hidup sehat bukan hanya masalah semangat dan konsistensi disertai motivasi tinggi yang membara. Diet dan pola latihan yang tepat juga harus disertai oleh pemahaman fisiologis bagaimana tubuh anda bekerja. Ini yang kami namakan diet cerdas.

 

Berbagai tips menurunkan berat badan untuk wanita sudah dicoba namun hasil masih dapat dibilang nihil.

 

Memahami bahwa setiap manusia memiliki keunikannya sendiri – sendiri maka kami menyadari bahwa sebenarnya tentu ada perbedaan cara latihan dan cara diet bagi pria maupun wanita.

 

Ketika anda menjalani sebuah program apapun itu, hormon – hormon manusia akan sangat berperan didalamnya. Sebagai contoh adalah hormon yang berperan dalam progress latihan seorang pria yaitu hormon testosterone.

 

Hormon testosterone ini adalah hormon yang membuat pria menjadi seorang pria. Mengapa? Karena ini merupakan hormon reproduksi yang dimiliki pria. Kandungan yang dimiliki pria akan sebuah hormon testosterone juga sangat besar.

 

Hormon inilah yang menjadi alasan mengapa seorang pria dapat memiliki sebuah otot yang jauh lebih besar dari wanita. Ini karena wanita hanya memiliki sedikit sekali hormon testosterone, alasan mengapa wanita tidak seharusnya takut untuk memulai berlatih beban.  

 

Namun bagaimana dengan wanita?

 

Nah sebelum mengenali leptin lebih jauh, ada baiknya anda mengenali berbagai macam hormon yang juga memiliki peranan penting dalam kehidupan fitnes anda sehingga ini dapat menjadi tips menurunkan berat badan untuk wanita yang baik.

 

  1. Hormon Cortisol dan Serotonin

 

Pernah anda berpikir ketika anda merasa stres yang sangat di pekerjaan atau dilingkungan tempat anda hidup ada keinginan dan dorongan yang luar biasa untuk menenggelamkan diri di snack – snack seperti keripik kentang, atau coklat – coklat manis?

 

Ini merupakan bentuk kompensasi dari kalenjar adrenal yang memproduksi hormon cortisol. Dimana hormon ini memiliki peran untuk respon tubuh berupa “flight or fight”.

 

Tubuh sangat memahami proses “fight or flight” yang bahkan diterapkan juga dalam keputusan seseorang untuk makan.

 

Yaitu sebuah respon tubuh yang menentukan apakah anda ingin bertahan dari stress yang menimpa atau menyerah.

 

Seringkali, agen cortisol ini masih tersedia cukup banyak ditubuh. Lalu bagaimana dampaknya?

 

Ada keinginan craving yang begitu besar dalam diri anda. Keinginan untuk craving akan makan makanan tinggi gula dan karbohidrat. 

 

Ini suatu hal yang berbahaya karena tanpa disadari anda makan lebih banyak. Ujung – ujungnya? Penumpukan lemak berlebih di bagian – bagian tertentu seperti paha, perut, maupun lengan pada wanita.

 

Sedangkan serotonin berlaku sebaliknya, ia meredakan emosi anda dan memiliki penekan nafsu makan alami.

 

Bagaimana cara memaksimalkan produksi serotonin ketika cortisol masih terlalu banyak dalam tubuh?

 

Konsumsi makanan – makanan berserat tinggi seperti pada sayur – sayuran. Otak anda menggunakan vitamin B untuk memproduksi serotonin. Mencukupi kebutuhan tidur anda juga sangat cukup membantu proses terbentuknya serotonin.

 

Memahami bahwa peran hormon ini sangat penting maka anda dapat memahami betapa tingkat stres sangat mempengaruhi pola diet anda. Hal ini pulalah yang seharusnya menjadi penting ketika anda ingin memilih sebuah suplemen pembakar lemak.

 

Pilihlah suplemen pembakar lemak yang mampu menekan nafsu makan anda secara alami dengan menyeimbangkan mood sehari – hari. 

 

  1. Hormon Insulin

 

Hormon yang sudah sangat – sangat dikenal di masyarakat. Banyak tips – tips menurunkan berat badan yang mengandalkan insulin sebagai kunci utama dalam mendapat tubuh ideal.

 

Hormon insulin bekerja bersamaan dengan adanya gula darah dalam pembuluh darah. Ketika anda makan sesuatu gula darah akan masuk ke tubuh dan tubuh meresponnya dengan mengeluarkan insulin.

 

Insulin ini akan berperan dalam menyediakan sumber energi bagi tubuh. Dimana ia mampu mengalirkan gula darah sebagai sumber energi maupun menyimpannya sebagai cadangan energi (lemak).

 

Namun pada beberapa kasus, terutama pada kegemukan atau rendahnya aktifitas fisik dapat mengarah pada resistensi insulin.

 

Suatu kondisi dimana anda tidak mampu menyadari bahwa gula darah sudah cukup berada di dalam tubuh dan tubuh tidak mau meresponnya dengan mengeluarkan insulin. Apa dampaknya?

 

Tubuh akan memberi sinyal bahwa ia membutuhkan energi. Padahal bahan bakar berupa gula sudah ada di darah, namun tidak terbawa oleh insulin karena produksinya yang tidak ada.

 

Hasilnya? Tubuh memberi respon dengan membutuhkan makanan lebih banyak dan lebih manis lagi. Suatu lingkaran setan yang sangat merugikan tubuh.

Sebelum anda memiliki resistensi terhadap insulin, baca juga :

 

  • Peranan latihan beban dalam tubuh anda
  • Q&A sebelum mulai berlatih beban

 

  1. Hormon Leptin & Ghrelin

 

Hormon ketiga dimana ia mampu memiliki peran yang tidak kalah penting dari berbagai macam hormon – hormon diatas.

 

Hormon leptin tidak lepas dari hormon ghrelin, dimana ia bekerja hampir sama seperti pada Kortisol & Serotonin.

 

Leptin dan ghrelin merupakan 2 hormon yang memiliki peran cukup besar dalam mengendalikan napsu makan. Ketika kita lapar, kita dituntut untuk makan lebih banyak. Dimana ketika kita makan lebih banyak maka tubuh akan mempertahankan berat badan atau menambah berat badannya.

 

Leptin merupakan hormon utama yang disekresi oleh sel lemak. Hormon ini berperan untuk menurunkan nafsu makan.

 

Sedangkan pada ghrelin, ia disekresi oleh permukaan usus. Dimana ghrelin memiliki peran untuk meningkatkan napsu makan.

 

Bagaimana Leptin Bekerja?

 

Leptin bekerja berhubungan dan berkorelasi dengan massa lemak. Semakin banyak lemak yang anda miliki maka semakin banyak leptin yang disekresi. Sehingga seharusnya semakin sedikit juga jumlah makanan yang dimakan atau untuk mencegah nafsu makan.

 

Pelajari juga bagaimana memaksimalkan  produksi leptin.

 

Hormon jelas memiliki peranan yang sangat penting dalam proses anda. Namun bagi anda yang belum memahami bagaimana memulai dan merencanakan pola diet akan lebih baik anda belajar dulu bagaimana menyusun sebuah pola diet yang tepat bagi wanita.