10 Kebiasaan Yang Menghilangkan 1 Kg Lemak Anda Tiap Minggu

Jika 1 kg lemak per minggu maka 8 kg sudah hilang dalam waktu 2 bulan. Mau?

 

Anda tahu berapa berat dan tinggi badan jason statham? Data terakhir yang kami dapat pada awal tahun 2015, Jason memiliki tinggi badan 178 cm dan berat badan 84 kg atau 185 lbs dan lingkar pinggang yang hanya 87 cm. Apakah anda memiliki berat badan yang kurang lebih sama dengan Jason Statham? Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir? Kalah sama bapak – bapak usia 47 tahun?

 

menurunkan berat badan cepat

 

Siapa dari anda yang memiliki berat badan 85 kg dan tinggi badan 175 cm? Jelas anda sama persis dengan tinggi dan berat badan seorang Tom Hardy. Di usianya yang ke 37 dengan badannya yang nampak kecil, Tom Hardy ternyata sangat berat. Ia memiliki berat badan 85 kg dan tinggi badan 175 cm dan dengan lingkar pinggang yang hanya 34 inci. Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (2)?

 

menurunkan berat badan cepat

 

Pasti nanti ada – ada aja yang bikin alasan mengatakan bahwa itu kan genetis luar yang jelas – jelas lebih bagus dari tubuh ras Asia. Ini contoh artis Indonesia yang badannya bisa membuat perut buncit anda minder seketika. Khusus bagi anda yang memiliki berat badan sama dengan Afdhal Yusman yaitu 70 kg serta tinggi 173 cm. Coba tanyakan kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (3) ? Ada lagi, persentase body fat Afdhal bahkan mencapai 1 digit, yaitu berkisar 7-9%.

 

cara menurunkan berat badan dengan cepat

 

Bagi wanita yang saat ini masih saja meributkan ketika berat badannya mencapai angka 50 dan merasa gendut, anda harus tahu berapa berat dan tinggi badan seorang Shakira. Shakira memiliki berat 53 kg dan tinggi 157 cm. Namun coba lihat bentuk badannya, apakah ada lemak berlebih pada bagian perutnya? Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (4)?

 

Siapa tidak kenal Jennifer Lopez? Saking seksinya, wanita ini sampai mendapat julukan La Guitarra karena lekuk tubuhnya menyerupai gitar. J-Lo ternyata tidak kurus, ia memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 165 cm. Anda memiliki berat dan tinggi yang kurang lebih sama seperti J-Lo, namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (5)?

 

jennifer lopez

 

Jangan kesal jika saya menanyakan 5 hal yang sama terus menerus, karena memang inilah inti permasalahan yang akan kita bahas kali ini. Mengapa dengan berat dan tinggi yang kurang lebih sama dengan mereka, tubuh anda jauh lebih besar, lebih bergelambir, sangat tidak padat, dan memilki lingkar pinggang yang jauh berbeda dengan mereka?

 

Pemikiran yang ada di masyarakat tentang diet adalah bagaimana ia dapat menurunkan berat badan (weight loss). Sehingga yang menjadi tolak ukur keberhasilan sebuah pola diet adalah :

 

  1. Bagaimana ia mampu menurunkan berat badan tanpa tersiksa
  2. Seberapa cepat ia mampu  menurunkan berat badan sekian kilogram

 

Dengan tolak ukur yang seperti ini, patokan anda hanya timbangan. Tanpa memperhitungkan sebenarnya “benda” apa yang hilang dari tubuh anda.

 

Tentu anda pernah berpikir bukan ketika berat badan anda berkurang sekian kilogram, bagian tubuh apa yang sebenarnya dibuang dan dikurangi?

 

Dalam proses menurunkan berat badan (weight loss) komponen tubuh yang akan ikut berkurang adalah cairan, jaringan otot, dan jaringan lemak. Sehingga bukan tidak mungkin ketika berat badan yang anda inginkan tercapai ada ketidakpuasan ketika melihat bentuk tubuh yang bisa dibilang sama saja.

 

Ukuran celana akan berkurang dan ukuran baju tentu akan jauh lebih kecil, namun mengapa tubuh anda masih saja bergelambir?

 

Baca juga : 5 cara untuk memerangi obesitas

 

Ini karena jaringan lemak hanya sedikit terbakar, dengan hanya cairan dan jaringan otot saja yang dihilangkan. Padahal 2 komponen ini merupakan komponen utama berlangsungnya sebuah metabolisme yang sangat berperan dalam proses cara membakar lemak.

 

Apa saja dampak lainnya?

 

Tidak hanya bentuk tubuh yang tetap sama saja atau bahkan jadi lebih buruk karena ia kehilangan jaringan ototnya, proses diet yang buruk juga mampu membuat tingkat metabolisme anda menurun drastis. Dengan penurunan drastis inilah terkadang menimbulkan diet yo-yo. Yaitu kembalinya lagi berat badan ke berat semula atau bahkan lebih berat setelah anda berhenti menjalani program diet.

 

Kira – kira begini ilustrasinya. Sebelum diet dalam sehari anda membutuhkan kalori sebesar 2500 kal, yang berarti ketika anda mencukupi 2500 dalam sehari berat badan anda akan tetap dan tidak ada masalah. Namun setelah anda menjalani proses diet yang salah dan metabolisme menurun maka kebutuhan kalori anda akan meningkat secara tajam. Bahkan bisa menyentuh angka 1500 saja. Hal ini dikarenakan tubuh beradaptasi dengan jumlah makanan masuk yang sangat sedikit.

 

Nah, ketika lepas program diet anda menganggap tubuh anda akan sama saja dan kembali pada kebiasaan lama yaitu makan sebanyak 2500 kalori dalam sehari. Dalam kondisi ini, anda mengalami surplus sebesar 1000 kalori !!. Kondisi surplus akan membuat tubuh kita menyimpannya sebagai energi cadangan berupa lemak. Ini yang mengakibatkan mengapa berat badan anda kembali dengan sangat cepat atau bahkan lebih berat dari sebelumnya.

 

Diatas kami sempat menyebutkan mengenai program fat loss dan membandingkannya dengan program weight loss. Fat loss sendiri merupakan serangkaian program diet yang dikhususkan sebagai cara membakar lemak dalam proses menurunkan berat badan.

 

Program fat loss sama – sama diperuntukkan untuk menurunkan berat badan namun hanya jaringan lemak anda saja yang terbakar dengan jaringan otot yang justru bertambah serta cairan tubuh tetap seimbang. Namun apa keuntungan dari progam fat loss?

 

  1. Metabolisme anda akan meningkat drastis. Sehingga ketika anda memiliki kebiasaan mengkonsumsi 2500 kalori dalam sehari, namun kebutuhan kalori harian anda sebesar 3000 kalori maka apa yang akan terjadi? Tubuh tidak menimbun lemak, bahkan ia mungkin terus menurunkan lemak tanpa anda sadari
  2. Tubuh jauh lebih padat dan enak dilihat karena jaringan lemak yang anda miliki hanya tinggal sedikit dan jaringan otot jauh lebih padat.
  3.  Anda hanya membutuhkan waktu yang jauh lebih singkat untuk mendapat hasil yang sama ketika berolahraga. Ini karena metabolisme anda sudah tinggi dan berolahraga dengan jangka waktu pendek pun hasil yang dicapai dapat maksimal.

 

Bagi wanita mungkin ini masih menyeramkan karena daritadi yang dibahas hanya seputar otot dan otot. Gambaran yang terbayang tentu seorang berparas wanita tapi bertubuh layaknya pria. Namun coba sekali lagi melihat contoh – contoh wanita dengan tubuh padat namun ternyata mereka memiliki berat badan yang cukup berat.

 

Baca juga : Bagaimana cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian Anda?

 

Masih kurang meyakinkan? Coba lihat perbandingan gambar dibawah ini. Ini adalah ilustrasi ukuran atau volume dari jaringan otot dan jaringan lemak, tentu dengan berat yang sama yaitu 5 lbs. Sekarang anda hanya perlu membayangkan 2 objek tadi anda letakkan di perut bergantian. Mana yang lebih muat di slim fit jeans anda?

 

Image artikel (7)

 

Jika anda menggunakan pola diet yang salah dan sekadar asal – asalan maka cukup anda bayangkan objek kedua berupa otot terbuang dan tersisa objek no 1 yaitu lemak di tubuh anda. Akankah perginya otot membuat perubahan dari segi bentuk tubuh anda? Tentu tidak.

 

Kami berikan lagi sebuah contoh dari seorang yang berhasil menjalani program fat loss. Pria ini menjalani programnya dari bulan Mei dan berakhir pada bulan November. Waktu ia menjalani program ini adalah 6 bulan dengan kondisi awal berat badannya adalah 265.2 lbs atau sekitar 130 kg dan body fat 30%. Pada awal bulan November, ia berhasil menurunkannya menjadi 193 lbs atau sekitar 95 kg dan body fat 8%. Dapat disimpulkan jika hanya berat badan maka ia hanya mampu menurunkan sekitar 35 kg atau sekitar 6 kg setiap bulannya.

 

Namun lihat apa yang terjadi pada tubuhnya, bahkan lingkar pinggangnya pun berkurang cukup banyak. Sebagai bonus, ia tampak lebih muda juga.

 

fit2fat2fit
sebenarnya pria ini adalah seorang private trainer yang menggemukkan tubuhnya hanya agar bisa menjalani program fatloss bersama kliennya

 

Inti dari pembahasan kali ini saya harap anda sudah paham, yaitu sebenarnya kunci penting dari sebuah pola diet fat loss yang tepat adalah dengan meningkatkan metabolisme tubuh. Sehingga dengan cara ini anda dapat menempatkan tubuh selalu pada kondisi defisit kalori yang sehat dan mencegah untuk baliknya kondisi badan ke berat badan semula.

 

Namun apa yang harus anda lakukan untuk mendapatkan situasi tersebut? Ada 10 kebiasaan mudah yang dapat anda terapkan dalam hidup sehari – hari untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat tubuh anda membakar kalori lebih banyak.

 

10 kebiasaan ini pula yang akan menuntun anda untuk mampu menjalani program fat loss dan hanya berfokus bagaimana membakar 1 kg lemak setiap minggunya.

 

1.Cardio perut kosong

 

Lakukan aktifitas kardio setiap hari seperti lari, jalan cepat, bersepeda selama 30 – 60 menit dalam kondisi perut kosong. Kondisi ini sempurna dilakukan selepas bangun tidur di pagi hari karena sekian jam anda sudah berpuasa. Kondisi ini akan membuat tubuh anda membakar lemak lebih banyak dikarenakan gula darah dalam kondisi sangat rendah.

Tips: jangan lupa untuk mengkonsumsi air tawar secukupnya sebelum memulai kardio. Hal ini mencegah terjadinya dehidrasi dan juga sekaligus membuat sel – sel tubuh berfungsi sebagaimana mestinya.

 

2.Rehidrasi

 

Kapan anda minum? Saat haus. Salah. Saat ini coba dikira – kira berapa jumlah cairan yang anda konsumsi sehari – hari, tidak termasuk didalamnya cairan dari buah atau kuah pada sup.

Coba kita hitung kebutuhan cairan harian sehari – hari. Caranya adalah dengan menghitung berapa kemungkinan cairan yang hilang karena menguap dari tubuh ditambah urin output anda dalam satu hari.

Minimun Water Needed : IWL + UO

IWL        : Insensible Water Loss

15 ml x Berat Badan (aktifitas biasa)

UO         : Urine Output

1 cc / kg BB / jam

Sehingga berapa kebutuhan cairan harian bagi seorang pria yang tidak berolahraga dengan berat 70 kg?

IWL        : 15 ml x 70 kg = 1.050cc

UO         : 1 x 70 kg x 24 jam = 1.680 cc

Sehingga dari pemenuhan kebutuhan cairan yang hilang saja (kebutuhan minimal) seorang pria yang tidak aktif berolahraga membutuhkan 2.730 ml air setiap harinya. Bagaimana pada anda yang sangat aktif bekerja dan juga berolahraga?

 

Pemenuhan kebutuhan cairan harian sangat penting karena ini akan sangat memudahkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dan bermetabolisme sebagaimana mestinya.

 

Tips : usahakan untuk tidak memenuhi kebutuhan cairan minimal anda dalam 1 waktu. Rehidrasikan tubuh secara terus menerus sepanjang hari, ini akan berdampak jauh lebih baik terhadap tubuh.

 

Baca juga : Cara menghitung kebutuhan cairan Anda dalam sehari

 

3.Cukupi kebutuhan protein

 

Kebiasaan pola makan sehari – hari orang Indonesia adalah karbohidrat sebagai sumber nutrisi utama. Orang bilang “belum makan kalau belum makan nasi”. Makanya tidak aneh jika ada yang menjawab belum makan jika ditanya sudah makan apa belum sekalipun ia sudah makan roti, mie goreng, dan kue.

 

Protein memiliki banyak keunggulan yang dapat memberi dampak positif bagi tubuh anda. Salah satu fungsinya, protein mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan otomatis meningkatkan  panas tubuh karena membutuhkan waktu yang cukup lama untuk mengolahnya.

 

Dengan waktu yang lebih lama ketika mengolahnya, tubuh merasa kenyang lebih lama dan membuat anda tidak mengalami sugar craving. Konsumsi protein sebanyak 0.8-2 gram protein per kg berat badan sesuai dengan aktifitas.

Tips : padukan protein dengan sayuran dan tutup sempurnakan dengan karbohidrat dengan protein dan sayur sebagai nutrisi utama. Baca juga tentang diet protein yang bisa menggemukkan.

 

4.Konsumsi Junk Food

 

Tips nomor 4 ini hanya dianjurkan bagi anda yang tidak ingin menurunkan 1 kg lemak setiap minggunya. 

Namun menghilangkan junk food merupakan cara membakar lemak yang sangat mudah, apalagi anda yang memang tidak memiliki kebiasaan mengkonsumsi junk food. Apa yang membedakan junk food dengan makanan lain adalah kadar trans fat yang dikandungnya. Sebuah lemak yang sangat mengganggu keseimbangan HDL dan LDL tubuh.

Tips : jika anda sudah ketagihan mengkonsumsi junk food, coba mulai dengan tidak memakan kulit ayam jika memesan ayam. Lalu kurangi dari seminggu sekali menjadi 2 minggu sekali dan seterusnya sampai tidak sama sekali.

 

5.Konsumsi lemak

 

Lemak nampaknya menjadi kata yang sangat dihindari tanpa anda menyadari apa jenis lemak yang dimaksud. Mudahnya, lemak dibagi menjadi 2 macam yaitu lemak baik dan lemak buruk.

Lemak merupakan bahan dari hormon seksual pria maupun wanita. Pada pria, konsumsi lemak bermanfaat sebagai bahan utama pembentukan hormon testosterone yang sangat berpengaruh pada jumlah jaringan otot yang anda miliki.

Tips : Dapatkan sumber – sumber lemak dari kacang – kacangan dan susu.

 

6.Istirahat

 

Istirahat bukan hanya tidur. Tidak sedikit yang merasa sudah tidur tapi merasa tidak bugar selepasnya. Hal ini dikarenakan pikiran anda sendiri tidak rileks. Sehingga bukan jumlah tidur yang saya tekankan disini, melainkan kualitasnya.

 

Apa manfaat yang dapat anda temukan dari tidur? Tidur merupakan sebuah proses dimana tubuh mengeluarkan hormon – hormon anti inflamasi dan memulai segala macam proses pemulihan. Itulah mengapa saat tidur pun dikatakan tubuh tidak berhenti bermetabolisme.

 

Fitnestips : Tidak makan sebelum tidur sangat tidak dianjurkan karena tubuh membutuhkan energy untuk menjalani semua proses yang disebutkan diatas. Konsumsi makanan berupa sayur maupun buah untuk menghindari lapar tengah malam dan mengganggu kualitas tidur.

 

7.Potong istirahat antar set

 

Intensitas merupakan kunci dari latihan apapun. Apakah itu cardio atau latihan beban yang anda jalankan, sebuah intensitas merupakan kunci penting keberhasilan progress yang anda jalani.

 

Untuk meningkatkan intensitas maka potong waktu istirahat antar set yang anda lakukan saat berlatih beban. Jika misalnya anda istirahat memakan waktu hingga 2 menit maka kurangi jadi hanya 1,5 menit atau dibawah 1 menit.

 

Pemotongan waktu istirahat akan memastikan bahwa jaringan otot yang anda latih dapat terlatih dengan maksimal dan meningkatkan metabolisme tubuh. Pemotongan waktu istirahat dan peningkatan intensitas akan mempengaruhi afterburn yaitu kemampuan tubuh untuk membakar lemak setelah berolahraga lebih lama.

 

Baca juga : Mengenali berbagai macam varian cardio

 

Tips : Pemotongan waktu istirahat akan sangat mempengaruhi turunnya beban yang mampu anda angkat.  Jangan terlalu memaksakan menggunakan beban berat seperti biasanya yang berdampak pada rusaknya form (gerakan).

 

8.Ubah jenis karbohidrat

 

Kita hanya mengenal karbohidrat yaitu nasi, mie, roti atau tepung – tepungan. Namun mengubah bentuk tubuh anda berarti mengubah apa yang anda konsumsi. Karbohidrat sangat penting dan tidak dianjurkan jika anda tidak mengkonsumsi karbohidrat sama sekali dalam jangka waktu panjang.

 

Nb : tidak berlaku bagi anda yang akan mempersiapkan tubuh menjelang kontes. Karena biasanya ada yang menerapkan diet tanpa karbohidrat sama sekali menjelang lomba.

 

Ganti segala macam jenis karbohidrat anda menjadi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, maupun umbi – umbian. Jenis karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dengan Indeks Glikemik yang rendah. Jenis karbohidrat ini akan membuat tubuh mencerna makanan lebih lama dan menaikkan insulin dengan perlahan.

 

Dengan glikemiks indeks yang rendah pun tubuh tidak dengan mudah menyimpan kelebihan energi sebagai lemak dibawah permukaan kulit.

 

9.Tambah porsi makan anda

 

Aneh kan? Biasa direkomendasikan cara membakar lemak adalah dengan mengurangi makan sebanyak – banyaknya, namun ini malah dikatakan tambah lagi makan anda. Sebelum melanjutkan saya berikan penjelasan ini untuk mempermudah pemahaman.

 

Dalam 1 hari anda membutuhkan 2500 kalori, dan dipisah menjadi 3x makan yaitu 800 kalori setiap makan. Lalu berbicara tentang kemampuan tubuh mengolah makanan di satu waktu tersebut katakanlah hanya sekitar 650 kalori, maka ada 150 kalori yang terpaksa disimpan sebagai cadangan makanan atau lemak. Namun bagaimana jika anda jadikan waktu makan sebanyak 6x sehari? Berarti setiap makan anda hanya mengkonsumsi sebesar 200-400 kalori.

 

Sehingga anda dapat menempatkan tubuh pada kondisi defisit kalori, dan defisit kalori inilah yang menjadi kunci penting saat menurunkan berat badan dan kadar lemak.

Frekuensi makanan yang tinggi namun porsi kecil mempengaruhi kadar insulin tubuh agar tetap terjaga sehingga tidak pernah drop yang berujung pada rasa lapar berlebihan.

Tips : Makan seperti biasanya, namun sertakan snack sebelum makan besar supaya anda kenyang bahkan sebelum mulai makan terlalu banyak.

 

10.Mulai sekarang juga

 

9 tips diatas tidak bisa membantu anda apapun jika dimulai esok atau tidak pernah dijalankan sama sekali.

Mulai sekarang dan dapatkan efeknya terhadap tubuh anda. Karena cara membakar lemak tidak hanya anda mengurangi makan namun bagaimana anda membuat tubuh anda menjadi pembakar lemak terbaik yang pernah ada.

Comments

comments

Leave a Reply