Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Dalam 1 Hari ?

 

Pahami kebutuhan kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan aktifitas dan jenis tubuh.

 

Mengatur makanan yang dikonsumsi sudah bukan pilihan lagi, namun sudah menjadi kewajiban jika Anda sedang menjalani progress Fitnes apapun itu. Makanan yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda. Akan tetapi, kebanyakan orang tidak tahu, sebenarnya seberapa banyak kalori yang harus kita konsumsi?. Dan apakah kalkulator kalori dari yang banyak ditawarkan relevan dengan kebutuhan Anda?

 

Anda bisa saja menghitung kalori yang anda butuhkan dengan kalkulator kalori. Tapi, nilai kalori yang keluar dari kalkulator itu cenderung tidak relevan. Kebanyakan, kalkulator kalori hanya menanyakan umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan anda, terkadang ada juga yang menanyakan olahraga apa yang anda lakukan. Padahal, ada aspek lain yang bisa membakar kalori, yaitu kegiatan sehari-hari atau seberapa aktif anda.

 

Perhitungan yang akan kami ulas adalah perhitungan yang cukup mudah dan dapat segera anda praktekkan. 

 

Ada beberapa langkah yang harus dilakukan :

 

Hitunglah jumlah energi yang anda butuhkan.

Umur

Rumus

Laki-laki

Perempuan

18 sampai 30

(15,3 x berat badan) + 679

(14,7 x berat badan) + 496

31 sampai 60

(11,6 x berat badan) + 879

(8,7 x berat badan) + 829

Lebih dari 61

(13,5 x berat badan) + 487

(10,5 x berat badan) + 596

            *umur dalam satuan tahun dan berat badan dalam satuan kilogram

 

Tabel di atas adalah tabel rumus yang digunakan untuk menghitung jumlah energi dasar. Dibedakan berdasarkan umur dan jenis kelamin. Untuk memudahkan, kami akan berikan satu contoh.

Misalkan ada seorang pria yang bernama Toto yang berusia 22 tahun mempunyai berat badan 75 kilogram. Berapa jumlah energi yang dia butuhkan? :

 

–          Karena Toto berjenis kelamin pria dan usianya 22 tahun, berarti kita memakai rumus (15,3 x berat badan) + 679.

–          Kita hitung perkalian yang pertama : 15,3 x 75 = 1.147,5 kalori.

–          Kemudian ditambahkan hasil perhitungan tadi : 1.147,5 + 679 = 1.826,5 kalori.

–          Berarti, jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

 

Ingat, jumlah kalori ini bukan total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda, tapi ini hanya jumlah kalori dasar yang anda butuhkan setiap harinya.

 

Sekarang hitunglah nilai aktivitas anda

Aktivitas Sehari-hari

Level Aktivitas

Faktor Aktivitas

Berdiri atau duduk; Menyetir; Mengecat; Bekerja di laboratorium; Menjahit, menyetrika atau memasak; Bermain kartu; Bermain instrumen; Tidur atau tiduran; Membaca; Mengetik

Sangat Ringan

0,2

Bekerja di bengkel, restauran atau yang berhubungan dengan listrik; Membersihkan rumah; Merawat anak-anak; Bermain golf; Berlayar; Berjalan lebih dari 3 km

Ringan

0,3

Berkebun atau pekerja rumah tangga yang berat; Bersepeda, bermain tenis, bermain ski atau menari; Jarang duduk

Cukup Berat

0,4

Pekerjaan kelas berat, seperti konstruksi atau penggalian; Bermain olahraga seperti basket, sepak bola atau panjat dinding

Berat

0,5

 

Tabel di atas adalah tabel nilai aktivitas sehari-hari. Hal yang harus anda lakukan adalah mengalikan jumlahan kalori dasar yang sudah dihitung sebelumnya, dengan nilai pada “Faktor Aktifitas” maka akan didapatkan nilai aktivitas anda.

 

Misalkan kita ambil contoh jumlah kalori dasar Toto sebelumnya yaitu sebesar 1826.5 kalori. Kemudian, level aktivitasnya adalah sangat ringan karena faktor pekerjaannya sebagai programmer membuat dia sering duduk dan mengetik. Mari kita hitung nilai aktivitasnya.

–          Karena levelnya sangat ringan makan faktor aktivitasnya adalah 0,2.

–          Kalori dasarnya adalah 1.826,5 kalori.

–          Oleh karena itu, nilai aktivitasnya : 1.826,5 x 0,2 = 365,3 kalori.

–          Jika ditambahkan dengan jumlah kalori dasar :  1.826,5 + 365,3 = 2191,8 kalori.

–          Jumlahan ini disebut dengan kalori sehari-hari.

 

Hitung kalori yang digunakan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi

 

Makan itu salah satu aktivitas membakar kalori yang memiliki pengaruh cukup besar. Pencernaan dan penyerapan nutrisi memakai setidaknya 10% dari kalori sehari-hari anda. Oleh karena itu, kita kalikan kalori dasar tadi dengan 10%. Kita ambil contoh sebelumnya, maka perhitungannya :

–          Kalori sehari-hari yang dibutuhkan toto : 2191,8 kalori.

–          Yang dipakai 10% dari kalori dasar.

–          Maka, perhitungannya 10% x 2191,8 = 219,18 kalori.

–          Artinya, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

 

Jumlahkan semuanya dan anda dapatkan total kalori yang dibutuhkan

 

ini adalah tahapan terakhir, yaitu menjumlahkan semua perhitungan tadi. Masih memakai contoh yang sama, mari kita tambahkan semuanya.

–          Jumlah kalori dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

–          Jumlah nilai aktivitas Toto adalah 365,3 kalori.

–          Jumlah kalori untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

–          Jumlahkan semuanya : 1.826,5 + 365,3 + 219,18 = 2410,98 kalori.

–          Maka, total kalori yang dibutuhkan Toto adalah 2410,98 kalori / hari.

 

Nah, cukup dengan 4 tahapan mudah di atas, anda bisa mendapatkan total kalori yang dibutuhkan. Cukup gunakan kalkulator dan anda akan dapatkan total kalori yang anda butuhkan.

 

Ini kembali lagi kepada Anda, apakah menghitung kalori sebelum memulai progress yang diinginkan segitu diperlukan atau tidak. Namun yang pasti selalu cukupi kebutuhan makan sehari-hari dengan sumber makanan yang baik dan seimbang serta penuhi dengan suplemen yang tepat.

 

Kembali pada prinsip fatloss dimana kalori masuk harus lebih sedikit dari kalori keluar, sedangkan menambah berat badan anda harus memastikan bahwa kalori masuk lebih banyak dari kalori keluar.

 

Comments

comments

Leave a Reply