5 Alasan Utama Mengapa Wanita Tidak Perlu Takut Meningkatkan Massa Otot

Ketimbang berpikir tentang mitosnya, ini manfaat yang bisa didapat dari wanita yang berlatih beban.

Cewek pergi ke gym dulu hal yang aneh. Sekarang ? sudah biasa. Tapi cewek yang ikut latihan beban? Belum biasa. Mereka masih kebiasaan atau mungkin lebih nyaman nongkrong di alat – alat cardio.

 

Tidak ada maksud mengatakan bahwa keputusan Anda adalah konyol. Bisa jadi itu memang menjadi pilihan masing – masing orang. Karena memang tidak semua menyukai weight lifting. Hal yang ingin kami tekankan disini adalah alasan yang melatarbelakangi keputusan tersebut. Banyak alasan yang tidak berdasar sehingga dapat dianggap konyol.

 

Tahukah Anda bahwa beberapa pemahaman tidak hanya terjadi pada wanita, tapi juga pria. Masih banyak pria yang beranggapan bahwa latihan beban berarti badan akan membengkak dan membesar. Dapat Anda tanyakan pada mereka yang sehari – harinya berlatih beban menggunakan beban sangat berat, apakah meningkatkan massa otot adalah hal yang mudah.

 

Jawabannya, sulit bukan main !! Maka sebelum lebih jauh Anda bisa melihat transformasi Valeria terlebih dahulu.

 

Mereka (baik pria maupun wanita) biasanya menginginkan badan langsing tanpa otot, sehingga mereka lebih sering untuk menggunakan alat-alat fitnes seperti treadmill atau sepeda statis. Dengan harapan bahwa latihan kardio akan membuat tubuh menjadi lebih langsing tanpa berotot.

 

mitos berlatih beban bagi wanita

 

Tujuan utama rata – rata orang ke gym adalah untuk menurunkan berat badan atau menurunkan kadar lemak serta menjadikan badan menjadi lebih padat. Kebanyakan orang pasti memiliki alasan yang (kurang lebih) sama.

 

Menurunkan berat badan merupakan hal yang mudah. Secara umum tubuh terpisah menjadi jaringan lemak, cairan, jaringan otot, serta tulang. Hanya tulang yang tidak bisa dikurangi massanya. Jika Anda ingin menurunkan drastis sebanyak 5 kg bahkan 10 kg setiap minggu Anda bisa fokus pada cairan tubuh. Dimana dengan berkurangnya cairan tubuh maka tubuh akan menurunkan berat badan secara drastis. Tapi jangan ditanya jika berat badan tersebut kembali lagi.

Baca juga : Ikuti program ini maka anda dapat menurunkan 1 kg setiap minggunya

 

Namun jika ingin menurunkan berat badan dan membuat badan lebih padat atau kata orang gombyor maka ini hal yang berbeda. Beda tujuan jelas berbeda caranya.

 

Latihan beban merupakan sarana yang tepat jika Anda bertujuan untuk memiliki badan yang padat. Mengapa? Latihan beban merupakan salah satu jenis latihan yang memiliki intensitas sangat tinggi karena ia menggerakkan dan mengontraksikan lebih banyak massa otot. Bahkan jika dijalankan dengan benar, ia membakar kalori lebih banyak daripada olahraga jenis lain dengan durasi yang sama.

 

Baca disini tentang repetisi vs beban untuk mendapat hasil yang lebih maksimal di gym

 

Memiliki badan berotot sepertinya membuat banyak dari mereka yang kurang paham merasa ketakutan. Bayangan mereka adalah figur seorang Ade Rai yang luar biasa besar.

 

“Gak, gak mau banget badan kayak gitu, cuma pingin lean aja”

 

Sayangnya seiring berjalan mereka baru paham bahwa menjadi lean saja perjuangannya tidak mudah.

 

Apa itu otot ? Mengapa Anda takut dengan otot?

Otot adalah jaringan hidup yang dapat meningkatkan metabolisme, sehingga ia akan tetap membutuhkan kalori bahkan pada saat istirahat seperti tidur. Pada saat tidur otot akan membakar kalori untuk tetap bertahan hidup. Semakin banyak otot yang Anda miliki maka akan lebih banyak kalori yang akan terbakar tanpa usaha ekstra sama sekali. Setiap satu pon otot yang Anda miliki dapat membakar ekstra 50 kalori per harinya.

 

Bayangkan jika Anda hanya duduk dan membakar kalori lebih banyak daripada teman duduk sebelah Anda.

 

Pada dasarnya wanita tidak mungkin memiliki massa otot dengan cara yang sama seperti laki-laki. Paling tidak wanita harus mengangkat beban sepuluh kali lebih berat dibandingkan dengan laki-laki baru tubuh mereka akan tampak berotot. Itupun hanya sedikit berotot. Hal ini juga disebabkan oleh hormon testosteron antara wanita dan laki-laki yang berbeda.

 

Baca juga : mengenal hormon – hormon yang berperan penting dalam proses tubuh Anda

 

Tahukah Anda bahwa wanita merupakan spesies yang sangat sulit membakar lemak dan menimbun otot?

 

Wanita membutuhkan segala macam bentuk olahraga dengan intensitas tinggi untuk membakar lemak yang ada di dalam tubuh. Ini semua dikarenakan peranan hormon yang sangat berbeda antara pria dan wanita.

 

Oleh karena itu mereka harus melakukan kerja keras untuk mencapai tujuan yaitu memiliki badan yang diinginkan.

 

Latihan yang dapat meningkatkan kekuatan seperti deadlifts, squats, lunges, clean and jerks dan latihan tabata atau fartlek dengan intensitas yang tinggi memiliki dampak yang lebih positif daripada lari di atas treadmill selama setengah jam atau cross trainer bahkan dengan intensitas tinggi sekalipun.

 

Berikut ini merupakan alasan mengapa wanita tidak perlu takut untuk menambah massa otot:

 

1.Lebih mudah mengurangi lemak di dalam tubuh

Kelebihan lemak dalam tubuh dapat menimbulkan masalah serius. Lemak yang berlebihan dapat disebabkan oleh makanan yang dikonsumsi mengandung kalori yang tinggi sehingga melebihi kebutuhan kalori harian.

 

Image artikel (6)

 

Semua jenis lemak yang masuk ke dalam tubuh bisa saja termasuk dalam lemak jenuh yang buruk bagi tubuh. Penumpukan lemak sebagai dampak dari sisa kalori yang tidak terpakai dapat menyebabkan seseorang menjadi gendut dan jika dibiarkan terus-menerus akan mengarahkan pada  obesitas. Obesitas sendiri dapat memacu beberapa penyakit seperti jantung, stroke dan paru-paru.

 

Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan juga dapat membuat kandungan kolesterol meningkat yang berakibat buruk untuk arteri jantung. Jika sudah terjadi kerusakan arteri maka dapat menyebabkan masalah pada otak bahkan ginjal.

 

Salah satu solusi yang dapat diterapkan dalam mengurangi lemak dalam tubuh adalah dengan cara melakukan olahraga yang dapat meningkatkan massa otot, salah satunya angkat beban. Menambah massa otot dapat membantu tubuh dalam mengurangi lemak karena meningkatkan metabolisme yang dapat membakar kalori secara berkala.

Banyak wanita yang tidak tahu bahwa dengan melatih otot dapat melindungi tubuh dari menumpuknya lemak.

 

2.Tulang lebih kuat

Wanita mulai kehilangan kepadatan tulang pada awal usia 30 dan semakin menurun saat sudah menopause. Salah satu penyakit yang muncul saat kepadatan tulang sudah menurun adalah penyakit osteoporosis. Penyakit yang hampir pasti menyerang wanita ketika menopause.

 

Penyakit osteoporosis merupakan penyakit tulang rapuh yang ditandai dengan hilangnya kepadatan tulang sehingga tulang mudah patah serta tidak tahan dengan benturan yang ringan. Hormon estrogen memiliki peranan mengapa wanita memiliki kerentanan yang tinggi terhadap osteoporosis dibanding pria.

 

Meningkatkan massa otot dapat mencegah osteoporosis, alasannya adalah meningkatnya massa otot dapat membuat tubuh memiliki kemampuan untuk menyangga keseimbangan asam dan beban asam yang tinggi dalam tubuh menyebabkan hilangnya tulang. Selain itu latihan dengan menambah massa otot salah satunya angkat beban juga dapat menstimulasi pertumbuhan kepadatan tulang dalam tubuh.

 

3.Mengurangi resiko depresi

Beberapa di antara kita mungkin pernah mengalami depresi. Depresi yang berlangsung dalam jangka waktu yang lama ternyata dapat menurunkan kekebalan tubuh seseorang dan membuat Anda menjadi lebih gampang sakit. Depresi juga dapat meningkatkan kadar hormon stres.

 

Orang yang sedang depresi pada umumnya akan mengalami perubahan pola makan. Hal ini menyebabkan seseorang cenderung merasa lebih lapar atau justru tidak memiliki selera makan.

 

Baca juga : kebiasaan stress yang akan mengarahkan Anda pada kebiasaan makan berlebihan

 

Selain itu, depresi juga dapat memengaruhi dan mengganggu pola tidur. Orang yang sedang depresi biasanya tidak memiliki waktu tidur yang cukup. Kebiasaan ini akan mengarahkan Anda kepada bentuk tubuh yang jauh lebih buruk dari yang Anda miliki sekarang.

 

Ada 2 hal yang diubah dalam proses ketika Anda berlatih beban.

 

  1. Seiring berjalannya waktu dan tubuh Anda sudah menunjukkan hasil positif dari rutinitas yang dilakukan maka secara psikologis ini akan meningkatkan rasa percaya diri Anda menjadi jauh lebih besar. Kenyamanan dari diri merupakan awal yang baik untuk mengatasi stres
  2. Secara langsung, kebiasaan sehat memang berpengaruh pada stabilitas mood yang bisa menjauhkan Anda dari rasa stres.

 

4.Mengurangi cedera punggung dan postur tubuh menjadi lebih baik

Postur tubuh akan kami tekankan baik dari kebiasaan maupun dari bawaan lahir. Hal ini dikarenakan memang ada beberapa kelainan postur yang dikarenakan kelainan tulang punggung semenjak lahir.

 

Secantik apapun Anda, jika kebiasaan membentuk postur Anda menjadi buruk maka akan tetap kurang nyaman dipandang. Kecantikan dan ketampanan bukan hanya berasal dari wajah tapi juga dari bahasa tubuh. Postur mewakili bahasa tubuh dengan sangat baik.

 

Tidak hanya itu, orang dengan postur yang buruk sering mengeluh mudah lelah. Postur tubuh yang buruk juga dapat memengaruhi kesehatan tulang belakang.

 

Resiko paling fatal dari cedera tulang belakang adalah terjadinya kelumpuhan anggota gerak. Cedera punggung juga dapat dialami wanita saat mengandung maupun mengurus anak. Hal tersebut dapat terjadi saat wanita sedang menggendong anak mereka, jika salah gerakan maka dapat memengaruhi kesehatan punggung.

 

Menambah massa otot akan membantu Anda dalam membentuk badan menjadi lebih baik dan membuat tulang belakang lebih baik. Punggung bawah yang kuat dapat membantu Anda untuk berdiri dengan tegak, membuat perut menjadi kencang dan mencegah cedera punggung. Sedangkan tulang punggung bagian atas yang kuat dapat memberi kemampuan untuk membuat bahu menjadi lebih tegap dan tidak membungkuk ke depan.

Anda akan terlihat dan merasa lebih percaya diri.

 

5.Otot membuat umur lebih panjang

Aneh, seperti mengada – ada. Tapi faktanya dilakukan penelitian yang mengemukakan tentang poin ini.

 

mitos berlatih beban wanita

 

Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa wanita yang memiliki massa otot lebih akan hidup lebih lama.

Manfaat lain dari semakin kuatnya tulang dan berotot sejak usia muda adalah Anda juga akan terhindar dari obesitas.

 

Baca juga :

Singkirkan kebiasaan ngemil yang buruk untuk membentuk tubuh Anda

Pilihan suplemen terbaik untuk wanita kurus

 

Para peneliti menganalisis data dari National health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III yang dilakukan tahun 1988 sampai 1994. Mereka fokus pada kelompok yang terdiri dari 3.659 orang dan di dalamnya terdapat laki-laki berusia 55 tahun atau lebih dan wanita berusia 65 tahun atau lebih sebagai subjek.

 

Komposisi tubuh dari orang-orang yang diteliti diukur menggunakan bioelectrical impedance, dimana didalamnya melibatkan jalannya arus listrik melalui tubuh. Otot membuat aliran listrik lebih mudah melalui beberapa bagian tubh dibandingkan lemak yang disebabkan oleh karena kadar air dalam otot.

 

Dengan cara ini, para peneliti akan mampu menentukan indeks massa otot – rasio perbandingan otot dengan tinggi badan. Dari hasil ini mereka ingin melihat bagaimana indeks massa otot berhubungan dengan risiko kematian.

 

Pada akhir kesimpulan penelitian dikemukakan oleh Dr. Arun Karlamangla, ditemukan bahwa semakin besar tingkat otot Anda maka semakin rendah risiko kematian yang akan dialami seseorang. Sehingga jauh lebih dianjurkan jika Anda lebih mengutamakan rasio otot dengan tubuh daripada hanya berfokus pada timbangan terus.

 

Kesimpulan

Sebuah anjuran dan tips tidak mungkin dibentuk karena tidak ada tujuan. Menyadari pentingnya manfaat latihan beban terhadap kesehatan fisik hingga mental wanita maka kami berharap akan lebih banyak yang menjalani.

 

Takut menjalani hal baru memang hal wajar, namun akan lebih baik jika ketakutan tersebut lebih rendah dari ketakutan Anda akan manfaat yang terbuang sia – sia hanya karena takut tak berdasar.

 

Bolehkah Kardio Dijalankan Saat Program Bulking?

Bolehkah kardio dijalankan saat menjalani program bulking? Bagaimana menurut anda?

Kardio membakar lemak, sementara berlatih beban menambah massa otot. Paling tidak itulah yang dipahami oleh sangat banyak orang.

 

Solusinya bagi Anda yang ingin menambah massa otot adalah latihan beban dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan silahkan berkutat di mesin treadmill berjam – jam dan silahkan lakukan selama berbulan – bulan.

 

Hal ini juga menimbulkan pemahaman bahwa bagi mereka yang ingin menambah massa otot dilarang keras untuk melakukan aktifitas kardio karena dianggap dapat menghilangkan massa otot. Hal ini digambarkan seakan – akan tubuh pasti akan mengecil jika Anda tetap menjalankan sesi kardio saat proses bulking.

 

Image artikel (1)

 

Bulking atau yang banyak diartikan sebagai program untuk menambah berat badan dan massa otot Anda dianggap sebagai program “menimbun”. Menimbun semakin banyak massa yang harapannya mampu menambah berat badan. Namun kardio seringkali dianggap “musuh” bagi program ini.

 

Apakah betul seperti itu?

 

Beberapa orang takut untuk melakukan treadmill karena mereka percaya bahwa dengan melakukan hal tersebut dapat membuat otot mengecil dan dapat mengurangi kekuatan. Banyak pelaku fitnes yang jarang melakukannya hanya karena mereka tidak suka.

 

Faktanya, kardio mampu menurunkan kadar otot Anda. Hal ini terlihat pada pelari marathon yang memiliki massa otot sangat sedikit dan sangat kurus.

 

Pada artikel kali ini Anda akan memahami tentang :

  • Peran kardio dalam program bulking yang Anda jalani
  • Proporsi kardio yang tepat jika Anda ingin menjalankannya
  • Hubungan kardio dengan masa pemulihan jaringan otot

 

kardio saat bulking

 

Kardio dan proses pemulihan otot

Seperti yang Anda ketahui bahwa latihan yang intens menyebabkan kerusakan serat otot. Kerusakan ini adalah penyebab dari rasa sakit yang Anda rasakan sehari atau dua hari setelah latihan, yang biasa dikenal sebagai DOMS (delayed onset musle soreness).

 

Baca juga : 5 mitos DOMS yang sering salah dipahami

 

Perbaikan dari rusaknya otot adalah proses yang kompleks. Mengingat rasa nyeri yang timbul seperti menjadi paket lengkap program Anda.

 

Aktifitas kardio membuat tubuh mengalami peningkatan aliran darah. Dan tahukah bahwa kejadian ini  membantu tubuh Anda membangun otot lebih cepat ? Aliran darah akan meningkat ketika tubuh melakukan aktifitas lebih tinggi dari biasanya seperti olahraga. Aliran darah akan meningkat, pembuluh darah akan melebar, dan panas tubuh akan meningkat.

 

Proses diatas dikarenakan adanya peningkatan kebutuhan. Peningkatan aktifitas akan berbanding lurus dengan peningkatan kebutuhan dimana otot membutuhkan lebih banyak nutrisi dan oksigen dari darah.

 

Kardio meningkatkan metabolisme tubuh, melancarkan aliran darah, dan hal ini akan memastikan tubuh bahwa setiap sel otot mendapat pasokan nutrisi yang cukup.

 

Kardio pada umumnya berfokus pada ekstremitas bawah seperti jogging dan sepeda. Jika Anda menginginkan aktifitas kardio yang melibatkan bagian tubuh bawah dan juga atas Anda dapat memilih kardio seperti rowing machine, elliptical, dan berenang.

 

Cardio dan Bagaimana Tubuh Anda Bermetabolisme

Proses metabolisme secara singkat merupakan proses dimana tubuh mampu menyerap nutrisi dan menggunakannya sebagai sumber energi untuk menjalankan aktifitas. Didalam proses ini terdapat sistem yang sangat kompleks dan sangat dipengaruhi baik faktor eksternal seperti aktifitas sehari – hari dan olahraga serta faktor internal seperti hormon yang terlibat didalamnya.

 

Anda tentu sudah memahami bahwa hormon testosterone memiliki peranan  yang sangat besar dalam proses penambahan massa otot. Itulah mengapa wanita tidak akan berotot selayaknya seorang pria.

 

Baca juga : Hormon – hormon yang memiliki peranan dalam program pembakaran lemak

 

Faktor lain yang memengaruhi apa yang dilakukan tubuh kepada makanan yang sudah dimakan adalah sensitivitas insulin (seberapa baik sel dalam menanggapi sinyal insulin). Kita memahami bahwa untuk membentuk energi, saat makanan masuk tubuh memproduksi insulin.

 

Dalam proses ini, ketika gula sebagai sumber energi terdapat dalam pembuluh darah maka sel tubuh manusia akan memproduksi insulin yang akan memproses sumber energi tersebut. Jika sensitivitas seseorang rendah maka ia akan memproduksi insulin tidak sebanding dengan jumlah energi yang masuk. Hal inilah yang menjadi alasan mengapa bagi beberapa orang mereka akan tetap merasa lapar sekalipun sudah makan.

 

Hal ini terdengar buruk jika Anda memiliki sensitivitas yang rendah yang berarti Anda akan terus merasa lapar sekalipun nutrisi sudah tercukupi. Ternyata, Anda dapat melakukan berbagai hal untuk memanipulasi mekanisme ini. Di sinilah peran kardio dapat digunakan. Kardio mampu meningkatkan sensitivitas insulin jika dilakukan sesuai dengan dosisnya.

 

Dengan sensitivitas yang lebih baik maka hal ini dapat membantu otot-otot Anda lebih baik dalam menyerap nutrisi yang dimakan, dan mengurangi terjadinya penimbunan lemak.

 

Baca juga : mengapa stress mampu memicu anda untuk makan lebih banyak?

 

Tubuh yang besar membutuhkan jantung yang kuat

Kardio disebut kardio karena dalam aktifitas ini melibatkan sistem kardiovaskular Anda yaitu jantung dan pembuluh darah. Aktifitas kardio merupakan latihan statis dimana tempo yang digunakan cenderung tetap.

 

Sudah disebutkan diatas, peningkatan aktifitas akan meningkatkan aliran darah dan melebarnya pembuluh darah. Hal ini disebabkan oleh kekuatan dan frekuensi pompa jantung yang meningkat. Sama seperti otot tubuh manusia, otot jantung pun mampu dilatih untuk memberikan hal yang terbaik.

 

kardio saat bulking

 

Sehat atau tidaknya otot jantung dipengaruhi oleh seberapa efektif ia dalam mendistribusikan darah ke seluruh tubuh. Jika hanya dalam kondisi diam dan tidak sehabis berolahraga namun detak jantung Anda sangat cepat ( > 72 x / menit ) maka dapat dikatakan bahwa distribusi darah yang dilakukan oleh jantung tidak efektif. Hal ini sangat berhubungan dengan tingkat kesehatan Anda.

 

Semakin besar tubuh Anda maka dibutuhkan distribusi yang jauh lebih baik dari biasanya. Latihan kardio yang cukup saat Anda menjalani bulking akan sangat membantu tubuh Anda tetap bugar dan stamina terjaga.

 

Seberapa porsi kardio yang tepat sebelum ia merusak program Anda?

Ada titik dimana aktifitas kardio akan mampu memiliki potensi untuk mengganggu program yang Anda jalani. disarankan untuk menjalani kardio intensitas sedang – rendah sebanyak 3 – 4 sesi setiap minggu selama 30 menit tiap sesinya.

 

Beberapa aktifitas kardio bahkan akan sangat membantu varian gerakan yang Anda lakukan seperti bersepeda yang akan sangat membantu gerakan squat.

 

Kapan waktu terbaik untuk melakukan sesi kardio?

Anda harus memberikan ruang khusus pada sesi ini. Kardio selepas latihan tidak disalahkan namun akan lebih baik jika Anda memiliki sebuah sesi khusus untuk kardio.

 

Jenis kardio apa yang sebaiknya Anda pilih?

 

Kardio dapat dipisahkan berdasar intensitasnya yaitu rendah dan tinggi. Intensitas dipengaruhi oleh kecepatan dari kardio yang Anda lakukan serta beban. Sebagai contoh, lari dengan kecepatan yang sama namun tingkat incline yang berbeda akan mempengaruhi intensitas. Berlari dengan menanjak akan memiliki intensitas yang lebih tinggi.

 

Lalu manakah yang sebaiknya Anda gunakan? Itu semua dipengaruhi oleh:

 

Tipe tubuh

Jika Anda seorang hardgainer atau tipe tubuh yang sulit sekali meningkatkan berat badan serta tidak mudah mendapatkan lemak, maka cukup pilih kardio dengan intensitas yang rendah. Jika Anda cenderung untuk mendapatkan lemak lebih mudah, maka lakukanlah intensitas yang lebih tinggi.

Baca juga : Tipe tubuh manusia dan program diet yang tepat

 

Tingkat kegiatan

Aktifitas sehari – hari juga dapat menjadi pertimbangan untuk memilih jenis kardio yang akan Anda gunakan. Jika Anda seorang pekerja kantoran yang sehari – harinya waktu Anda habis didepan komputer maka jelas bahwa diperlukan latihan cardio dengan intensitas yang tinggi, sedangkan pekerjaan yang lebih aktif akan memungkinkan Anda untuk melakukan cardio dengan intensitas lebih rendah.

 

Namun bagaimana jika Anda seorang trainer yang pekerjaannya adalah sebuah aktifitas berat ? kadang bahkan dalam kondisi ini tidak dibutuhkan kardio sama sekali.

 

Jadwal latihan angkat beban

Jika Anda melakukan 5 sesi latihan angkat beban penuh per minggu, Anda mungkin dapat hanya melakukan cardio dalam jumlah yang terbatas, sebelum Anda mengalami risiko overtraining.

Baca juga : 10 manfaat penting latihan beban bagi kesehatan Anda.

 

Menurunkan Berat Badan Dengan Makan Lebih Banyak

Masih diet dengan membatasi makanan? Wajar jika anda tidak mendapatkan hasil apapun

Makan sedikit untuk menurunkan berat badan itu dulu. Sekarang jamannya makan lebih banyak untuk menurunkan berat badan lebih banyak.

 

Secara logika memang terdengar aneh, namun fakta berbicara hal yang berbeda.

 

Di dalam masyarakat kita dikelilingi oleh pesan bahwa jika ingin mengurangi jumlah berat badan pada tubuh maka hal yang harus dilakukan adalah mengurangi asupan kalori yang biasanya kita makan.

 

Secara hukum fatloss, hal ini memang benar adanya. Fatloss akan terjadi ketika Anda mengalami defisit kalori setiap harinya. Yaitu ketika kalori yang masuk lebih sedikit dari kalori yang keluar.

 

Tahap – tahap tubuh mendapatkan sumber energinya

 

Ketika makanan yang Anda konsumsi mengandung lebih sedikit energi dibanding kebutuhan tubuh, maka tubuh akan beradaptasi dengan baik yaitu memaksimalkan makanan yang ada di dalam tubuh untuk diserap.

 

Setelah sumber energi itu habis, yang kita tahu berasal dari gula maka tubuh akan bergantung pada cadangan energi berupa lemak. Lemak akan dibakar menjadi energi. Dan jika cadangan itupun habis maka tubuh akan mulai menggunakan otot sebagai penyedia energi. Hal ini dikarenakan makanan yang dikonsumsi tidak memberikan energi yang cukup.

 

Ini kabar buruknya….

 

Penurunan massa otot akan sangat mempengaruhi proses metabolisme. Berkurangnya massa otot akan memperlambat proses metabolisme. Hal tesebut terjadi karena jaringan otot memiliki metabolismenya sendiri, sangat berbeda dengan jaringan lemak.

 

Terkait : Panduan fatloss bagi pemula, langkah demi langkah

 

Bukankah menurunkan berat badan harus mengurangi makan?

 

Disinilah letak kesalahan terbesar yang dilakukan hampir banyak orang.

 

Berpegang pada prinsip defisit kalori dimana makan lebih sedikit akan mengarahkan pada penurunan angka timbangan, maka mereka makan dengan jumlah yang luar biasa sedikit.

 

Sehingga jika Anda hingga detik ini masih makan dengan jumlah yang luar biasa sedikit namun tubuh belum menghasilkan apapun maka tips dibawah ini dapat “menyelamatkan” kondisi tubuh.

 

Tips dibawah justru akan berisi cara agar Anda makan lebih banyak. Jika Anda tidak setuju, kami tidak memaksa.

 

1.Tingkatkan volume makan Anda

Anda tidak salah baca. Kami justru membuat anjuran agar Anda memperbanyak volume makan Anda. Jangan nampak terlalu menyedihkan dengan diet yang menyiksa tubuh dan makan yang super mepet.

 

diet dengan makan banyak
Kiri atau yang kanan? Dari segi kualitas, sayuran menjadi juaranya namun tetap dengan kalori yang sangat rendah. via goodbyedoctors.com

 

Perut Anda tidak menentang kalori. Makanan dengan kalori yang tinggi tetapi dengan jumlah sedikit, contohnya minyak dan eskrim tidak akan cukup membuat Anda kenyang, walaupun makanan tersebut padat energi. Anda akan merasa kenyang dengan makanan dengan jumlah yang banyak, itulah hal yang penting.

 

Kalori tetap kalori. Namun yang membedakan adalah mana yang memberikan sensasi kenyang lebih baik? Lanjutkan baca sampai bawah.

 

Makan dalam jumlah yang banyak bukan berarti pasti mengandung lebih banyak kalori. 25 gram keripik kentang mengandung kalori yang sama dengan 100 gram nasi putih. Namun mana yang memberikan sensasi kenyang yang lebih berkualitas?

 

Ketika ingin menurunkan berat badan, kuantitas harus dipikirkan juga dengan kualitas. Makan dengan jumlah lebih untuk mengurangi lebih banyak berat badan itu bergantung pada jenis makanan.

 

Ini masalah bagaimana menjadi lebih cerdas dan bijak dalam memilih apa yang Anda makan.

 

Anda akan merasa lebih baik dan lebih kenyang jika menemukan makanan padat nutrisi. Jika Anda masih bingung dengan berapa kalori yang Anda butuhkan, baca selengkapnya disini.

 

2.Turunkan jumlah kalori jangan berlebihan

Mengurangi banyak kalori atau tidak memakan makanan di grup tertentu itu juga merupakan hal yang baik. Sampai Anda terlalu banyak mengurangi kebutuhan kalori harian.

 

Walaupun masih banyak orang yang percaya bahwa mengurangi banyak kalori merupakan salah satu cara yang terbaik dalam menurunkan berat badan namun cara itu tidak sepenuhnya benar.

 

Pada awalnya, hal ini akan berjalan dengan baik. Tubuh Anda mulai merespon dengan menurunkan berat badan kilo demi kilo setiap minggunya. Bahkan tidak aneh jika dengan diet yang luar biasa menyiksa, tubuh Anda akan menghilangkan 10 kilogram lemak ilusi setiap minggunya.

 

Ya, hanya ilusi karena itu bukan sepenuhnya lemak melainkan air. Dan itu tidak akan permanen.

 

Pada akhirnya tubuh akan beradaptasi. Kembali pada paragraf awal dimana akan terjadi penurunan massa otot karena tubuh menggunakan cadangan – cadangan energinya. Pada akhirnya tubuh akan beradaptasi dan ia akan memulai penghematan besar – besaran. Hal ini dilakukan karena tubuh merasa bahwa setiap hari hanya mendapat asupan yang sangat minim.

 

Inilah yang terjadi ketika tubuh Anda sudah tidak merespon dengan defisit kalori yang terlalu jauh.

 

Apa solusinya?

 

Naikkan kebutuhan kalori Anda secara perlahan sehingga mencapai batas defisit yang sehat yaitu sekitar 500 kalori dibawah TDEE (Total Daily Energi Expenditure). Cara menghitung kalori sudah kami share artikelnya diatas.

 

3.Mulailah berlatih beban

Memposisikan asupan setiap hari selalu dalam kondisi defisit kalori jelas bukan suatu hal yang mudah. Bahkan tidak semua makanan mengandung label nutrisi bukan?

 

Terkait : Bagaimana Anda menjadi lebih efektif di gym

 

Satu – satunya cara agar tubuh selalu berada dalam kondisi defisit kalori adalah dengan berolahraga. Tidak hanya asal olahraga, melainkan latihan beban.

 

Baca juga : Panduan agar Anda dapat memulai diet IIFYM (If It Fits Your Macros)

 

4.Atur ulang strategi cheat meal

Dieters menyebutnya dengan cheat meal, yaitu 1 hari khusus dimana Anda bebas makan apapun yang Anda suka. Namun disinilah sebenarnya sebuah kesalahan itu dimulai.

 

Tanyakan pada diri Anda sendiri ketika Anda menjalani suatu hal yang menyiksa untuk mencapai sesuatu. Apa yang Anda harapkan? Sebuah hasil yang memuaskan bukan?

 

Ingat, cheat day bukan ajang balas dendam. Makan lebiih banyak namun dengan cara yang tepat
Ingat, cheat day bukan ajang balas dendam. Makan lebiih banyak namun dengan cara yang tepat

 

Apa jadinya jika hal yang sudah Anda jalani sangat terpaksa tersebut tidak membuahkan hasil yang Anda ekspektasikan?

 

STRESS !!

 

Ini yang terjadi ketika Anda diet dengan menahan lapar dan menahan makan makanan yang Anda sukai terlalu lama dan memberatkan diri sendiri, namun berat badan tidak kunjung turun.

 

Stres akan berujung pada makan makanan yang menggila sebagai bentuk “balas dendam” atau merupakan sebuah “binge eating”. Sehingga ketika datang waktunya cheat meal Anda akan makan dengan sesuka hati dan tidak ada aturan.

 

Kita hidup dalam kehidupan sosial, sehingga jangan membuat diet membuat Anda nampak jauh dari kehidupan sosial. Sehingga diet juga jangan menjadi penghalang jika terdapat momen-momen spesial seperti traktiran ulang tahun teman ataupun makanan hari raya yang biasanya mengandung banyak kalori.

 

Jangan terlalu dipikirkan, karena Anda boleh melakukan cheat meal untuk sesekali. Namun sekali lagi jangan jadikan ini sebagai ajang balas dendam.

 

Terapkan poin 1 dan poin 2 agar Anda tidak merasa bahwa diet merupakan penyiksaan dan cheat meal adalah waktu dimana Anda boleh balas dendam terhadap penderitaan tersebut.

 

6.Eat fat to burn more fat

Selama bertahun-tahun kita memahami bahwa cara yang terbaik untuk mengontrol konsumsi kalori dan mengurasi lemak yang ada di dalam tubuh adalah dengan tidak memakan makanan yang mengandung lemak berlebihan.

 

Mengurangi lemak harus dengan membatasi asupan lemak. Bagaimana jika faktanya Anda harus makan lemak agar membakar lebih banyak lemak?

 

Lemak mengandung lebih banyak kalori per gramnya dibandingkan protein atau karbohidrat, masuk akal jika ingin mengurangi lemak maka harus mengurangi konsumsi lemak.

 

Tapi apakah itu benar? Hal tersebut tidak sepenuhnya benar.

 

Pahami ini baik – baik. Mengurangi konsumsi lemak tidak mempengaruhi pengurangan lemak dalam tubuh.

 

Lemak justru sangat berguna bagi produksi hormon testosterone baik bagi pria maupun wanita sebagai hormon yang membantu Anda dalam membakar lebih banyak lemak dan membangun massa otot.

 

Baca juga : 7 Alasan mengapa wanita tidak sebaiknya takut untuk mulai berlatih beban

 

Kesimpulan

 

Ayam rebus, sayuran rebus, tanpa garam, tanpa gula, tidak boleh makan kue, pizza dan burger yang berarti makanan non-diet.

 

Jangan membuat diet nampak menyedihkan dihadapan teman – teman Anda. Secara tidak langsung Anda merupakan perwakilan dari gaya hidup yang lebih baik dihadapan lingkungan Anda. Jika diet nampak buruk dan menyiksa, siapa yang mau menjalaninya?

Terungkap Fakta Bahwa Beban Super Berat Bukan Satu – Satunya Cara Untuk Meningkatkan Massa Otot

Faktanya, beban berat bukan satu – satunya cara untuk meningkatkan massa otot. Masih ada faktor lain yang tidak terlalu diperhatikan padahal sangat berperan penting

Beban berat = perkembangan otot maksimal.

 

Pernyataan ini selalu menjadi alasan mengapa mereka yang takut ototnya terlalu besar selalu memilih repetisi yang banyak. Berharap bahwa hasil yang didapat adalah massa otot yang padat bebas lemak dan tidak terlalu besar.

 

Hal ini dikarenakan jika beban sangat berat dimana repetisi yang didapat sangat sedikit dipercaya merupakan satu – satunya jalan untuk meningkatkan massa otot.

 

Hypertrophy program secara singkat merupakan sebuah program anaerobic yang dirancang dengan fokus untuk membuat massa otot menjadi lebih besar dari segi volume bukan panjangnya.

 

Hypertrophy sendiri merupakan bentuk adaptasi maupun toleransi dari jaringan otot yang kita miliki dengan cara membesarnya volume serat otot. Adaptasi ini dikarenakan kebiasaan seseorang mengangkat beban yang berat.

 

Baca juga : Repetisi Vs Beban. Mana yang paling optimal dalam meningkatkan massa otot?

 

Tubuh sangat cerdas, ia akan membuat seluruh komponennya untuk beradaptasi termasuk salah satunya jaringan otot.

 

Jika seseorang yang memiliki kebiasaan untuk mengangkat 50 kg beban maka ia membutuhkan X kg massa otot, sedangkan pada mereka yang tidak memiliki kebiasaan mengangkat beban berat tentu hanya memiliki massa otot yang lebih sedikit.

 

membentuk otot lengan
Jangan anggap bahwa beban merupakan satu – satunya cara untuk meningkatkan massa otot

 

Kuncinya terletak pada beban berat untuk memaksimalkan perkembangan massa otot, namun pertanyaan lain yang mengiringi adalah :

 

  • Seberapa berat beban optimal yang dapat Anda gunakan
  • Berapa banyak repetisi yang harus dilakukan
  • Berapa banyak set yang harus dicapai
  • Berapa waktu yang direkomendasikan untuk melakukan 1 repetisi

 

Faktanya adalah, banyak cara untuk menginduksi pertumbuhan massa otot. Banyak faktor yang terlibat didalamnya, sehingga Anda tidak bisa mengatakan bahwa “satu – satunya jalan adalah dengan menggunakan beban seberat – beratnya”. Hal ini pula yang akan membedakan antara seorang powerlifter dengan bodybuilder.

 

Tapi fakta lainnya lagi, satu – satunya pemahaman yang dimiliki bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot adalah berlatih beban dengan beban maksimal dan seberat – beratnya. Beban ringan dianggap sebagai sebuah olahraga ringan yang berfungsi hanya sebagai peningkat daya tahan (endurance) dan berfungsi untuk memadatkan tubuh serta meningkatkan definisi.

 

Betulkah demikian?

 

“kalo pengen six-pack jangan ngangkat beban berat – berat, bro” menjadi sebuah saran paling mutakhir dimana semua orang akan melakukannya karena hampir seluruh goal fitness yang diinginkan adalah perut six-pack.

 

Baca juga : kesalahan – kesalahan yang anda lakukan saat ingin mendapatkan six pack.

 

Namun kali ini kami akan membahas tentang sebuah pemahaman bahwa satu – satunya jalan untuk meningkatkan massa otot adalah bukan dengan menggunakan beban seberat – beratnya seperti yang sudah dipahami selama ini.

 

Bagi Anda yang fokus utama adalah menambah massa otot maka inilah jawaban dari tujuan Anda.

 

Beban berat bukan satu – satunya jalan yang harus Anda tempuh untuk meningkatkan massa otot. Memang betul, beban merupakan rangsangan agar otot Anda berkembang, namun ada faktor lain yang banyak berperan diluar itu.

 

Didalam dan diluar gym

 

Ada 2 pembagian faktor pertumbuhan massa otot yaitu saat Anda berada didalam gym dan saat berada di luar gym.

 

Berada di dalam gym Anda berkutat dengan plat, bar, dan mesin. Berada diluar gym Anda berhadapan dengan makanan dan waktu istirahat. Hal lain yang pasti adalah ribuan godaan lain yang mampu menggagalkan diet Anda. Berikut beberapa faktor penting tentang bagaimana otot Anda mampu berkembang.

 

1. Otot bertumbuh hanya ketika ia digunakan dan dipaksa

Pemahaman ini nampaknya sudah terlalu biasa, semua juga paham dengan prinsip ini. Ini seperti “jika mau pintar maka belajarlah”. Tapi percayalah masih banyak orang diluar sana yang kurang paham dengan prinsip ini.

 

Dengan mengangkat beban, otot sebenarnya mengalami sobekan – sobekan mikro (micro tears). Namun sobekan ini bukan paling banyak terdapat pada otot melainkan pada jaringan ikat yang menghubungkan otot dan tulang. Ini yang menjadi alasan mengapa Anda merasakan nyeri saat selepas latihan.

 

Otot terbentuk dari paksaan bukan hanya sekadar dipandangi
Pada intinya otot memang terbentuk dari paksaan dari beban. Tapi apakah satu – satunya jalan adalah beban yang sangat berat via q-intel.com

 

Dari proses ini tubuh atau lebih tepatnya jaringan otot beradaptasi untuk menangani hal yang berbeda dari biasanya. Ia menangani stress yang jauh lebih berat dari sebelumnya yaitu dengan beban yang lebih berat. Dan inilah proses awal bagaimana jaringan otot bertumbuh atau yang biasa dikenal dengan istilah hypertrophy.

 

Tubuh sangat cerdas dan mampu beradaptasi dengan mudah. Ia berpikir bahwa suatu saat ketika harus mengangkat beban yang sama seperti hari ini ia tidak perlu lagi mengalami luka sobek seperti disebutkan diatas. Ini motivasi awal proses hypertrophy. Dan inilah yang menjadi alasan mengapa 5 kilogram di awal latihan akan jauh lebih ringan ketika Anda sudah lebih lama berlatih seiring dengan pertambahan jumlah massa otot Anda.

 

Pada hal ini pertumbuhan massa otot dipengaruhi oleh 3 faktor yaitu :

  • Latihan yang memastikan terjadinya micro tears. Ini berarti intensitas latihan pun harus meningkat
  • Nutrisi yang tepat dan cukup kalori sesuai yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot
  • Ini akan dijelaskan pada poin dibawah.

Jadi hanya dengan beban sangat ringan dan dilakukan terus menerus jangan berharap otot Anda akan mengalami perkembangan.

 

2.Otot berkembang dalam kondisi overload, bukan nyeri, bukan rasa nge-pump

Nge-pump mungkin jadi istilah yang sering Anda dengar di gym. Istilah ini mendeskripsikan tentang otot yang terasa lebih besar dan padat selepas latihan. Sebenarnya apa maksud dari istilah ini?

 

Pump sering diartikan sebagai perkembangan otot karena otot terasa seperti “terisi”. Perasaan seperti ini terjadi ketika pembuluh darah didalam jaringan otot Anda melebar (vasodilatasi) karena terisi lebih banyak darah. Proses pelebaran ini terjadi dikarenakan kontraksi otot membutuhkan nutrisi dalam jumlah besar.

 

Namun ini tidak dapat ditafsirkan sebagai perkembangan massa otot karena hanya bersifat temporer. Setelah berlatih dan otot sudah tidak digunakan dengan intensitas tinggi maka aliran darah akan kembali seperti biasa dan diameter pembuluh darah juga akan mengecil. Ini juga sebagai jawaban mengapa otot Anda mengempis selepas berlatih beban.

 

Bagaimana dengan rasa panas pada otot yang Anda latih?

 

Pernah merasakan panas yang berbeda dari biasanya pada otot – otot yang Anda latih? Proses panas itu diakibatkan oleh aktivasi asam laktat didalam jaringan otot yang sedang membakar cadangan energi didalam sel otot.

 

Baca juga : Dapatkah nyeri menjadi indikator terbaik untuk menandakan perkembangan massa otot?

 

Asam laktat diketahui mampu memicu pertumbuhan hormon untuk mengkondisikan tubuh dalam kondisi anabolik. Dalam kondisi ini memang benar otot dipicu perkembangannya, namun hal ini tidak berarti semakin banyak asam laktat maka Anda akan membangun lebih banyak massa otot. 

 

Lantas apa yang menyebabkan otot berkembang?

 

Seperti sudah dijelaskan diatas, otot berkembang karena adanya adaptasi akan beban yang diangkat. Semakin berat ia membutuhkan dan mengaktifkan serat otot yang lain. Dalam perkembangannya, seiring bertambahnya beban yang diangkat maka semakin tinggi pula volume yang dimiliki oleh jaringan otot.

 

Fokuslah pada volume beban dan repetisi yang tepat untuk memaksimalkan pertumbuhannya. Gunakan beban sesuai dengan kemampuan Anda dalam menanganinya. Maksudnya adalah, pilih beban dimana Anda tidak kehilangan form ketika melakukan sebuah repetisi. Memaksakan ego dengan mengangkat beban berlebihan dan melupakan form justru membuat sesi latihan Anda menjadi tidak maksimal.

 

Tetap berpikir untuk menambah beban di setiap set dan targetkan untuk mencapai target beban pada sesi – sesi selanjutnya.

 

3.Ketika di gym Anda merusak otot, diluar gym otot dibangun

Pemahaman tentang bertumbuhnya otot hanya pada saat Anda berada di gym masih banyak dipahami oleh banyak orang. Pemahaman ini menimbulkan kebiasaan bahwa “semakin lama Anda berada di gym, hasilnya semakin baik”. Jangan heran ada orang yang bisa berjam – jam berada di gym dan itu dilakukan setiap hari.

 

Faktanya bagaimana? Mengacu pada poin pertama dimana dikatakan otot mengalami kerusakan ketika dilatih. Otot dan jaringan ikat Anda terkoyak karena beban yang diberikan. Tubuh akan merespon dengan cara memperbesar volumenya untuk beradaptasi terhadap beban yang diberikan.

 

Tidak
Pemahaman sebelumnya kita memahami bahwa saat di gym kita membangun otot, padahal sebaliknya. via stylewithglamour.com

 

Dalam proses adaptasi ini sangat dipengaruhi oleh waktu istirahat dan nutrisi yang tepat. Bayangkan jika setiap hari Anda berlatih secara berlebihan dan tanpa ada waktu istirahat maka kapan waktu bagi otot untuk bertumbuh?

 

Peran creatine dalam meningkatkan massa otot anda

 

Peran nutrisi juga sama pentingnya dalam hal ini.  Pemilihan nutrisi yang tepat sangat membantu jaringan otot untuk bertumbuh.

 

4.Otot hanya tumbuh ketika ia diberi asupan nutrisi yang tepat

Bukan banyak namun tepat.

 

Sebanyak apapun makanan yang Anda berikan tidak menjamin hasil yang didapat akan maksimal. Bahkan dikatakan bahwa 70-80% yang mempengaruhi keberhasilan program Anda adalah diet yang tepat.

 

Latihan dengan intensitas tinggi, durasi yang panjang, frekuensi yang tinggi tidak akan membantu banyak jika diet yang Anda jalankan tidak tepat. Berapa banyak protein yang Anda konsumsi, bagaimana dengan aturan karbohidratnya pada setiap orang akan berbeda – beda. Tapi Anda bisa memulai untuk menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu.

 

Kesimpulan

 

Hanya mengandalkan atau hanya memahami sebuah faktor yang mampu meningkatkan massa otot tidak akan memberi banyak perubahan kecuali Anda memahami secara lengkap apa saja yang otot butuhkan untuk tumbuh. Sehingga beban tidak hanya asal berat untuk meningkatkan massa otot anda.

Program Manakah Yang Terbaik : HIIT atau LISS ?

Jogging atau sprint? Masih bingung perihal ini? Baca disini

HIIT atau LISS

Salah satu metode latihan atau olahraga yang dikenal adalah latihan kardio. Kardio adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan cardiorespiratory agar mampu bekerja lebih baik. Jenis latihan kardio pun ada banyak sekali, misal lari, berenang, senam aerobic, zumba dll.

 

Baca juga : Kenali lebih jauh tentang berbagai macam program cardio

 

Latihan jenis ini pun sering dianggap banyak orang sebagai latihan yang mampu membantu proses penurunan berat badan. Karena bisa dilakukan dengan cara intensitas tinggj (HIIT) dan rendah (LISS). Kemudian yang menjadi pertanyaan, manakah metode yang efektif untuk fat loss?

Sebelumnya mari kita pahami pengertiannya satu per satu.

HIIT adalah High Intensity Interval Training atau latihan interval ntensitas tinggi sangat bermanfaat, karena intensitasnya yang tinggi dan waktu istirahat yang singkat, menuntut untuk cepat beradaptasi. Sedangkan LISS adalah Low Intensity Steady State atau latihan dengan intensitas yang rendah. Karena intensitasnya yang tidak setinggi HIIT, maka waktu yang dibutuhkan lebih lama daripada HIIT.

 

Baca juga : Q&A anda sebelum memulai berlatih beban.

 

Kedua metode ini mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing.

HIIT: Keuntungan

  • Memerlukan waktu singkat, tidak terlalu perlu waktu lama
  • Mendapatkan afterburn effect (EPOC) yamg berarti pembakaran kalori tetap terjadi setelah selesai masa latihan
  • Lebih banyak menggunakan otot untuk bekerja, sehingga menjaga massa otot agar tidak loss
  • Meningkatkan kekuatan otot karena otot banyak telibat

Tetapi HIIT juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu

  • Tidak cocok bagi mereka yang obesitas dan jarang olahraga
  • Kurang cocok untuk latihan endurance karena waktu yang singkat
  • Memiliki resiko cedera yang lebih tinggi jika tidak dilakukan dengan tepat

 

HIIT maupun LISS dapat diterapkan tidak hanya pada aktifitas kardio melainkan pada latihan beban juga
HIIT maupun LISS dapat diterapkan tidak hanya pada aktifitas kardio melainkan pada latihan beban juga

 

Lalu untuk LISS, benefitnya adalah

  • Cocok untuk orang yang baru mulai olahraga, orang yang obesitas, dan orang yang sudah cukup lanjut usianya
  • Memakan waktu yang panjang sehingga cocok bagi mereka yang senang menikmati olahraga dalam waktu lama
  • Bagus untuk atlet atau orang yang ingin meningkatkan kemampuan endurance, seperti maraton

Di sisi lain LISS juga mempunyai beberapa kelemahan, yaitu

  • Waktu yang panjang sehingga tidak cocok bagi yang tidak memiliki waktu
  • Bagi yang ingin menurunkan berat badan, akan mengalami masalah karena menurut studi Wilson, et al., mereka yang melakukan LISS hanya mengalami penurunan berat badan sementara karena metabolisme tubuh telah beradaptasi
  • Resiko mengalami penyusutan otot karena otot tidak banyak teraktivasi seperti HIIT

 

Jadi metode mana yang terbaik? Tergantung tujuan anda dalam berolahraga. Pada intinya, lakukan dua metode diatas secara kombinasi, maka anda akan mendapatkan manfaat yang luar biasa.

 

Sumber:

  1. http://www.simplyshredded.com/cardio-for-fat-loss-high-intensity-interval-training-cardio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html
  2. http://www.thefitologyway.com/hiit-vs-liss-cardio/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

Contoh Pola Diet 1200 Kalori Yang Dapat Anda Contoh Dengan Mudah

Contoh pola makan bagi anda yang menjalankan diet sebanyak 1200 kalori dalam sehari.

 

Kebutuhan kalori ini biasanya digunakan oleh wanita karena memang kebutuhan kalori pada wanita lebih sedikit dari pria.

Baca : Hitung kebutuhan kalori harian Anda

Kebutuhan kalori harian ini biasa dikhususkan juga bagi Anda yang memiliki berat badan antara 45-65 kg. Anda bisa mendapat perhitungannya di artikel yang kami cantumkan diatas. Pada aturan pola diet ini Raga Jiwa membaginya kedalam 5x waktu makan. Bagi Anda yang hanya terbiasa makan 3x sehari atau bahkan 1x sehari silahkan disesuaikan.

Lagi, dari pola makan ini paling tidak Anda memiliki gambaran makanan apa yang akan Anda makan saat memulai diet fat loss.

 

meal-1 snack-1 meal-2 snack-2meal-3