7 Alasan Ilmiah Mengapa Massa Otot Anda Tidak Berkembang

Latihan keras dan diet tepat tidak menjamin massa otot anda berkembang dengan baik. Ada alasan lain mengapa otot anda tidak berkembang maksimal

 

Meningkatkan massa otot mungkin menjadi salah satu tujuan terbesar seseorang datang ke gym. Memang apa lagi fungsi dari plat – plat puluhan kilogram itu selain untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot?

 

Program pun dirancang dengan konsep “heavy weight training”.

 

Pada awal program setiap orang akan merasakan hal yang sama yaitu progress yang super cepat. Tidak terasa badan menjadi jauh lebih padat, volume lebih besar, serta postur tubuh pun berubah. Tapi seiring proses yang terus berjalan lama kelamaan Anda merasakan bahwa progress yang dilakukan berhenti.

 

Latihan semaksimal mungkin tapi perkembangan otot tidak secepat ketika awal Anda berlatih.

 

Terhambatnya proses perkembangan massa otot sebenarnya sangat multifaktorial. Baik dari segi program latihan, program diet, serta istirahat yang Anda lakukan. Ketiga hal ini harus bekerja bersinergi untuk mencapai tujuan yang sama yaitu perkembangan.

 

Sebelum lebih jauh Anda harus memahami tentang jenis otot dan bagaimana jenis otot ini bekerja. Ada 650 jenis otot yang terdapat pada tubuh Anda. Tapi Anda tidak perlu punya latihan khusus yang melatih keseluruh 650 jenis otot ini karena tiap kali beraktifitas, otot – otot tersebut sudah diaktifkan dan bekerja.

 

Kami akan memberikan 8 alasan mengapa Anda tidak mampu lagi meningkatkan massa otot. Dari kedelapan alasan ini Anda dapat mengoreksi bagian mana yang belum dipenuhi :

 

Alasan 1 : Tidak mencukupi kebutuhan makan

 

Membangun massa otot diibaratkan seperti membangun sebuah gedung. Anda tidak dapat membantun sebuah gedung besar dan kokoh hanya dengan sedikit material.

 

Otot tidak terbentuk secara ajaib, ia membutuhkan jumlah yang tepat untuk berkembang. Tubuh Anda tidak dapat menggunakan kalori untuk mengembalikan jaringan otot yang rusak dan merangsangnya kembali untuk tumbuh.

 

Bisa jadi Anda merupakan pemegang rekor bench press terberat di gym, namun tanpa mengkondisikan tubuh pada surplus kalori, hal yang tidak mungkin jika otot Anda mampu berkembang. Kalori hanya akan habis pada tahap mengembalikan jaringan otot yang rusak tapi tidak memenuhi untuk berkembang.

 

Mengkonsumsi kalori dengan asal – asalan seperti yang sudah banyak dilakukan dan dipercaya bukanlah hal yang tepat. Rencanakan program makan Anda dengan mengetahui kebutuhan tubuh akan kalori. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori terlebih dahulu agar tidak hanya memperkirakan secara semu akan kebutuhan yang harus Anda penuhi.

 

Pilih makan – makanan yang memiliki kalori cukup serta padat nutrisi. Kami tidak mengatakan bahwa es krim, pizza, dan makanan junk food adalah makanan buruk, tapi mengkonsumsi jenis makanan tersebut dalam jangka waktu panjang sekalipun dalam kondisi surplus kalori justru menjadikan Anda menumpuk lemak berlebih.

 

Alasan 2 : Melupakan makronutrisi dan hanya fokus pada nutrisi tertentu

 

Kembali pada analogi awal, ketika Anda ingin membangun massa otot. Jika ini diibaratkan sebagai sebuah gedung, maka Anda tidak dapat membangun sebuah gedung kokoh hanya dengan besi saja, atau hanya dengan bata saja tanpa semen, atau dengan beberapa bahan mentah lainnya.

 

Tubuh merupakan suatu sistem yang sangat kompleks, tiap bagiannya membutuhkan jenis dan tingkat kebutuhannya. Sehingga ketika kita hanya mencukupi satu jenis saja tanpa mempedulikan yang lain maka akan terjadi ketidakseimbangan dalam proses tubuh.

 

Salah satu bagian makronutrisi yang memegang peranan penting adalah protein. Protein secara langsung memiliki peran untuk mengembalikan sel – sel tubuh yang rusak.

 

Fokus pertama terletak pada kesalahan jumlah kalori yang Anda asup setiap hari, jika kalori tersebut sudah tercukupi maka Anda harus memahami jenis makanan penyusun kalori tersebut.

 

Pada umumnya asupan protein yang masuk pada orang dewasa dengan tujuan ingin menambah massa otot maka direkomendasikan mengkonsumsi sebanyak 1-2 gr / kg berat badan dengan tetap memperhatikan asupan kalori.

 

Dengan asupan protein yang cukup, tidak akan ada masalah pada ginjal seperti yang sudah dituduhkan selama ini. Bahkan pada kesimpulannya, diet tinggi protein berkontribusi dalam proses pengobatan akan obesitas dan sindrom metabolik.

 

Alasan 3 : Intensitas latihan yang rendah

 

Pada manusia, proses jaringan otot yang bertumbuh dan berkembang merupakan sebuah proses adaptasi. Ia beradaptasi dikarenakan Anda membiasakan dengan berlatih menggunakan beban yang berat.

 

Masih banyak orang baik itu pria maupun wanita yang menggunakan beban terlalu ringan dibandingkan kemampuannya. Terutama bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot, menambah massa tidak semudah yang Anda kira. Tambahkan beban pada setiap set yang Anda lakukan dan fokus pada otot yang Anda latih.

 

Jika Anda berlatih dengan varian dumbell bicep curl maka pastikan bahwa otot yang dilatih adalah bicep, bukan dengan mengenai otot – otot yang lain.

 

Gunakan repetisi yang rendah dengan beban maksimal. Repetisi yang disarankan adalah 12-6 repetisi setiap setnya.

 

Alasan 4 : Inkonsistensi

 

Kami tidak akan membahas tentang konsisten untuk terus datang ke gym dan memastikan tidak ada jadwal yang pernah terlewatkan. Konsisten bukan hanya masalah seberapa sering Anda datang ke gym melainkan seberapa lama Anda mampu mempertahankan program yang sedang Anda jalani.

 

Program terlibat didalamnya yaitu latihan, pola makan, dan waktu untuk istirahat. Anda boleh berlatih luar biasa keras pada siang hari namun makan dengan asal – asalan dan tidak memenuhi kebutuhan kalori seperti yang diwajibkan pada poin 1.

 

Konsistensi merupakan bentuk pengaplikasian dari semua faktor yang mendukung program Anda. Coba Anda sedikit melihat, bahwa orang – orang yang mendapatkan hasil lebih baik dari Anda justru terkadang memiliki fasilitas yang jauh dibawah Anda. Namun pembuktian dari pencapaian disebabkan oleh konsistensi yang luar biasa.

 

Alasan 5 : Terlalu banyak cardio

 

Aktifitas aerobik seperti jogging, bersepeda, menggunakan elliptical trainer kedepannya akan disebut sebagai cardio.

 

Ini terjadi pada Anda yang ingin meningkatkan massa otot tapi sambil menurunkan kadar lemak. Sehingga yang Anda pikirkan adalah berlatih dengan program hypertrophy dan tetap menjalankan cardio. Harapannya, otot Anda mengembang, lemak tubuh terkikis.

 

Bukan tidak mungkin, namun ini suatu hal yang luar biasa sulit kecuali Anda sangat tabah dalam menjalani. Seorang atlet profesional yang menjalani program seperti ini pun harus sabar dengan kenaikan massa otot yang hanya sebesar 0.4-0.8 kg setiap bulannya.

 

Mengapa hal ini menjadi sangat sulit?

 

Kembali pada aturan pertama saat Anda ingin meningkatkan massa otot, pastikan bahwa Anda melebihi kebutuhan kalori harian. Padahal ketika Anda ingin menurunkan kadar lemak, tubuh harus mengalami defisit kalori.

 

Lagipula, cardio tidak membentuk massa otot Anda. Jika ia maka pelari maraton akan bertubuh sangat besar dan jauh lebih berotot daripada binaraga.

 

Hal ini bukan berarti Anda tidak boleh cardio, karena bagaimanapun tubuh yang lebih besar juga membutuhkan jantung yang jauh lebih kuat dan sehat dan dalam hal ini cardio sangat membantu. Untuk itu memilih cardio yang tepat merupakan hal yang sangat krusial. Pilihlah cardio dengan intensitas rendah – sedang seperti sepeda santai atau jalan cepat. Anda dapat meningkatkan intensitas cardio selepas menyelesaikan goal yang Anda inginkan.

 

Alasan 6 : Tidak tercukupinya kebutuhan istirahat

 

Anda memiliki handphone dan Anda mengisi baterai ketika ia habis bukan? Dan untuk mempercepat proses pengisian ulang kembali tersebut tentu Anda tidak akan sambil menggunakannya. Kalaupun iya, waktu pengisian akan memakan waktu lebih lama. Betul?

 

Sama halnya seperti tubuh, ia membutuhkan istirahat yang berkualitas dan bukan hanya dari segi kuantitas.

 

Tidur merupakan proses pemulihan tubuh, dan tahukah bahwa sebenarnya otot dibentuk saat Anda sedang istirahat? Bukan saat sedang berlatih. Salah satu hormon utama yang berperan dalam proses pemulihan ini adalah Human Growth Hormone (HGH), yang mencapai produksi tertingginya saat kita tidur. Tidak hanya itu, kurang tidur juga berpengaruh pada peningkatan produksi sitokin proinflamatory, menurunnya Growth Hormon, serta penurunan konsentrasi testosterone.

Poin ini sekaligus menjawab pertanyaan “apakah begadang mampu merusak hasil latihan?”

 

Lebih lanjut, banyak penelitian yang menganjurkan agar Anda memiliki cukup istirahat dikarenakan dengan jumlah tidur yang sangat sedikit tingkat kortisol Anda akan meningkat. Kortisol merupakan hormon katabolik yang dapat merusak jaringan otot.

 

Alasan 7 : Program latihan yang Anda jalani salah

 

Untuk meningkatkan massa otot Anda harus mengangkat beban. Namun solusi tidak selesai hanya sampai disana, banyak hal yang harus diperhatikan seperti berapa lama Anda istirahat antar set, banyak variasi gerakan, jumlah repetisi yang direkomendasikan, dsb.

 

Menginginkan massa otot untuk tumbuh berarti memaksanya untuk mengangkat beban lebih berat seiring perkembangan yang Anda jalani.

 

Hampir semua pasti akan setuju mengatakan bahwa kombinasi yang tepat untuk melakukan program hypertrophy adalah 3-4 set dan sebanyak 8-12 repetisi setiap setnya. Mengangkat seberat – beratnya adalah goal seorang powerlifter. Fokus mereka memang pada berapa beban yang mampu Anda angkat dalam 1x repetisi.

 

Namun jika tujuan Anda adalah estetis maka Anda tidak perlu terlalu fokus pada beban maksimal namun pada kontraksi massa otot didalam 8-12 repetisi tadi. Bagaimana Anda mampu mengontraksikan jaringan otot Anda dengan lebih maksimal agar dapat terus tumbuh.

 

Alasan 8 : Salah dalam memilih dan menggunakan suplemen

 

Meraih satu tujuan tubuh yang berbeda dengan orang kebanyakan jelas membutuhkan sebuah perlakuan khusus. Ketika Anda berlatih di gym, Anda sudah memperlakukan khusus dengan membuatnya berlatih dimana tidak semua orang melakukannya.

 

Latihan yang intensif akan sangat membutuhkan nutrisi yang juga tentu berbeda dengan mereka yang tidak berlatih. Selain dari makanan sehari – hari, suplemen ada untuk memenuhi kebutuhan makronutrisi dan mikronutrisi harian Anda.

 

Poin ini kami masukkan bukan karena sudah banyak pengguna suplemen, melainkan karena banyaknya dari Anda yang salah dalam memilih suplemen. Suplemen juga merupakan poin akhir yang harus Anda perhatikan di akhir jika ketujuh poin diatas sudah mampu dipenuhi.

 

Jika kebutuhan Anda adalah pemenuhan kalori maka pilih suplemen yang mengandung kalori tinggi, namun jika kendala Anda adalah pemenuhan kebutuhan protein setiap harinya maka pilih suplemen dengan kandungan protein per sajiannya tinggi. Jawaban ini dikhususkan bagi Anda yang bingung memilih antara weight gainer atau whey protein.

 

Jangan hanya berpikir pada makronutrisi dan melupakan mikronutrisi yang jelas memiliki peranan penting. Gunakan multivitamin untuk mendukung daya tahan tubuh dan memaksimalkan kerja organ pencernaan. Kemudian pilih minyak ikan yang mampu menurunkan tingkat inflamasi pada tubuh saat Anda merasa kurang tercukupi akan kebutuhan tidur, minyak ikan juga mendukung kesehatan jantung, otak, dan sendi. Setelah itu Anda dapat fokus pada pemenuhan suplemen yang mengandung asam amino tinggi seperti whey protein, gainer, BCAA, creatine monohydrate maupun Glutamine.

 

Temukan kekurangan Anda dari poin – poin yang kami paparkan diatas untuk memaksimalkan pertumbuhan massa otot.

Comments

comments

Leave a Reply