Dapatkan Tubuh Idaman Dengan Membunuh “Craving”

Camilan memang enak, namun sangat berdampak buruk jika pemilihannya tidak tepat dalam program diet anda.

               

Craving…..

Setiap orang bisa untuk memulai makan sehat, namun sulit sekali menahan keinginan untuk tidak ngemil. 

 

Setiap orang mencintai gula. Sederatan produk berpemanis rendah nutrisi tersebut mudah sekali untuk dijumpai di kehidupan sehari-hari. Dari penampilannya saja, berbagai produk makanan dan minuman berpemanis tersebut sudah sangat menggoda.

 

Makanan dan minuman berpemanis memang diperlukan oleh tubuh karena dapat menstimulasi kinerja otak, dan menciptakan perasaan yang menyenangkan. Tapi tahukah Anda bahwa di balik menuruti kesenangan mengkonsumsi produk-produk tersebut justru bisa menimbulkan suatu kecanduan atau yang biasa disebut dengan “craving”.

 

               Kita tidak bisa memandang sebelah mata sugar craving. Jika konsumsi gula berlebihan maka tubuh akan menyimpannya sebagai cadangan lemak. Bisa Anda bayangkan sendiri bagaimana timbunan lemak  pada tubuh Anda jika setiap hari mengkonsumsi karbohidrat dalam bentuk nasi, mie, atau pasta, lalu mengkonsumsi teh manis, sirup, minuman soda, donat manis, cake, biscuit, dan lain-lain.

 

Apalagi kebiasaan orang Indonesia yang menganggap jika makan belum ada nasi berarti belum makan. Padahal WHO mengemukakan bahwa seseorang hanya diperbolehkan maksimal mengkonsumsi gula sebanyak 9% dari kebutuhan kalori  harian, yaitu sekitar 2200 kalori. Jika satu sendok teh gula terkandung 4 gram gula, maka hanya 12 sendok teh gula yang diperbolehkan untuk dikonsumsi.

 

Makan secara teratur dengan protein tinggi
Belum makan kalau belum makan nasi. Padahal sebelumnya sudah ngemil roti, mie instant.

 

               Masalah kelebihan konsumsi gula tidak berhenti hanya pada peningkatan timbunan lemak. Anda harus bersiap dengan resiko obesitas akibat peningkatan lemak dari hasil kelebihan kalori yang ditimbun setiap hari.

 

Obesitas ini masih akan berlanjut dengan munculnya tekanan darah tinggi akibat penyumbatan pembuluh darah oleh lemak dan kerja jantung yang lebih berat dalam memompa darah.  Dan paling parah adalah munculnya resistensi insulin yang mampu menyebabkan diabetes dan berbagai penyakit berbahaya lainnya. Kalau begini apakah Anda rela menuruti craving saat ini tapi tidak bisa menikmati hari-hari di masa depan dengan kesehatan? Anda tentu rela jika ini terjadi.

 

               Berangkat dari kebutuhan akan kesehatan di masa depan, pada kesempatan ini fitnestips.com akan berbagi 3 cara “membunuh” craving. Karena kami tahu betapa pentingnya pasangan, keluarga, serta lingkungan anda di masa mendatang.

 

Makan Secara Teratur Dengan Protein Tinggi              

 

Jika Anda ingin “membunuh” craving, maka mulailah dengan makan secara teratur.

Makan teratur itu penting untuk meredam ngemil akibat craving, tapi banyak yang masih memandangnya sebelah mata. Makan secara teratur mampu menstabilkan gula darah di dalam tubuh. Maka banyak pakar yang menyarankan diet sehat dengan frekuensi makan dalam sehari yang lebih banyak dengan jumlah kalori terukur agar tubuh tidak merilis Neuropeptide Y yang memicu rasa lapar untuk ngemil akibat kekurangan gula darah.

 

Baca juga : Whey protein tidak hanya berfungsi sebagai tambahan protein melainkan juga memiliki manfaat kesehatan.

 

               Pemahaman yang juga penting dalam makan teratur adalah membatasi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi protein.  Karbohidrat yang berlebihan justru memicu rasa lapar karena memicu kerja hormon insulin yang berlebihan. Sementara protein direkomendasikan untuk diet karena tidak meningkatkan gula darah secara signifikan jika dikonsumsi. Akibatnya insulin tetap bekerja secara normal dan rasa lapar dapat ditekan.  

 

Protein yang dikonsumsi bisa berasal dari protein hewani seperti daging ayam tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, daging ikan, dan telur. Pastikan Anda tidak menggunakan bahan berlemak seperti daging dan minyak goreng untuk mengolahnya karena akan meningkatkan kandungan kalori bahan-bahan tersebut. Whey protein dapat menjadi salah satu pilihan snack yang sehat karena memiliki kandungan protein yang sangat tinggi namun kalori yang sangat rendah. Berikut ini beberapa menu diet sehat yang bisa Anda coba.

 

 

Manajemen Stres

 

cara mengurangi kebiasaan ngemil
Tidur merupakan salah satu cara terbaik untuk mengurangi kebiasaan ngemil. Hal ini dikarenakan tidur yang berkualitas mampu menurunkan tingkat stres.

 

Manajemen stres  yang baik akan sangat membantu “membunuh” craving dari dalam diri Anda. Jika Anda tidak stres  maka tubuh tidak akan membuang banyak energi untuk berpikir melawan stres dan tubuh tidak akan menstimulus hormon Glukokortikoid yang mampu mengundang rasa lapar.

 

Hasilnya Anda dapat sembuh dari craving dengan cara yang natural dan tidak perlu lagi ketergantungan akan makanan ringan di saat bekerja.

 

Mulailah manajemen stres dengan tidur secara teratur selama 6-8 jam setiap hari. Pada saat tidur otak akan lebih beristirahat sehingga lebih fresh saat menjalani aktivitas esok hari. Selanjutnya manfaatkan waktu luang atau weekend untuk jalan-jalan sejenak di lingkungan sekitar atau tempat-tempat hiburan. Suasana baru di luar rutinitas sehari-hari akan membantu meredam stres dan jalan kaki mampu melepaskan endorfin “narkotik alami” di otak yang memberikan rasa senang.  Dan tidak ada salahnya Anda mencoba yoga sebelum tidur karena yoga mampu menselaraskan seluruh bagian tubuh sehingga ikut meredam rasa stres akibat padatnya aktivitas sehari-hari.

 

Start Your Workout Routine

 

Olahraga hanya masalah kebiasaan. Tidak membutuhkan usaha yang sangat besar untuk memulainya.
Olahraga hanya masalah kebiasaan. Tidak membutuhkan usaha yang sangat besar untuk memulainya.

 

Kata siapa workout hanya untuk bakar lemak dan bodybuilding. Workout bisa juga untuk” membunuh” craving.

 

               Salah satu kunci “membunuh” craving adalah dengan pelepasan hormon endorfin.  Hormon yang mampu membuat perasaan seseorang menjadi senang ini dapat distimulus oleh  gula namun dapat juga distimulus oleh workout. Pada saat workout tubuh akan memproduksi endorfin lebih banyak sehingga tidak heran orang-orang yang rutin berolahraga akan menjadi lebih senang dan bersemangat. Jika Anda rutin workout dan mengkonsumsi makanan sehat secara teratur, maka kedua kebiasaan itu akan menjadi kombinasi senjata ampuh yang mampu “membunuh” craving.

 

               Menarik bukan, sudah mampu membakar lemak dan membentuk otot, ternyata workout mampu menghasilkan hormon endorfin yang membuat Anda lupa akan ngemil. Ini hanya bentuk pilihan bagaimana anda mendapatkan sumber hormone endorphine. Apakah lewat gula atau lewat latihan.

 

               Craving memang mampu membahayakan kesehatan tubuh, tapi dapat “dibunuh” jika Anda tahu caranya. Dan cara terbaik untuk mendapatkan hasilnya adalah dengan mencegahnya dari sekarang.

 

5 Mitos Tentang DOMS (Nyeri Otot) Yang Belum Anda Pahami

Nyeri selepas latihan dikatakan sebagai indikator terbaik dalam meraih goal yang diinginkan. Betulkah demikian?

Ini hari pertama Anda ke gym. Setelah membaca Q & A sebelum berlatih beban, Anda melangkah pede karena merasa sudah paham dengan apa yang harus dilakukan.

 

Selayaknya seperti olahraga pada biasanya Anda juga melakukan persiapan dengan peregangan, cardio selama 10 menit untuk melancarkan peredaran darah.

 

Berhubung goal yang ingin dicapai adalah menurunkan berat badan dan kadar lemak maka latihan pun disesuaikan. Target otot hari ini, otot dada dan otot biceps. Semua nampak baik – baik saja, Anda pulang dan dapat tertidur pulas.

 

Sampai besok paginya, badan semua terasa kaku dan tidak bisa digerakkan terutama pada otot yang dilatih kemarin. Bahkan tangan pun tidak dapat ditekuk (fleksi). Bagian dada pun seperti tidak terasa apapun.

 

Pernah mengalami hal seperti ini? Jika Anda sampai membaca artikel ini kami perkirakan 95% pasti pernah mengalami seperti ilustrasi diatas. 5% sisanya mungkin baru menyusul esok pagi.

 

DOMS yang memiliki kepanjangan Delayed Onset Muscle Soreness atau nyeri pada otot yang tertunda merupakan sebutan dari nyeri yang Anda rasakan diatas.

 

Ketidaknyamanan yang Anda rasakan pada otot merupakan karekteristik utama dari DOMS. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), karakteristik lain yang mungkin muncul pada DOMS adalah penurunan range of motion (ROM) atau sudut gerak pada sendi, kaku pada sendi, rasa seperti bengkak, dan penurunan kekuatan otot.

 

5 mitos tentang doms yang perlu dipahami
DOMS atau nyeri pada otot dianggap keberhasilan sebuah workout. Betul?

 

DOMS pasti mendapat 2 macam respon bagi mereka yang mengalaminya, yaitu :

                No. Pain No. Gain.

Ini merupakan kelompok yang berpikir bahwa nyeri adalah tanda bahwa latihan yang dijalani merupakan hal yang wajar.  Sehingga mereka akan terus melanjutkan program yang dijalani setelah beristirahat selama 2-3 hari.

 

                I hate pain !!

Kelompok kedua merupakan kelompok yang jera karena merasa salah telah memilih latihan beban sebagai metode untuk membangun tubuh. Karena merasa jera, mereka memilih mundur dan tidak mau lagi pergi ke gym. Tapi mungkin setelah membaca transformasi yang luar biasa mereka menjadi termotivasi lagi. Namun sayang, karena sudah tidak menjalani program latihan beban selama lebih dari 3 bulan maka sakit yang dialami sama seperti pada pertama kali.

 

Mengapa ada DOMS, bagaimana prosesnya, apakah ia mempengaruhi akan perkembangan massa otot sudah pernah kami bahas disini.

 

Seperti biasa, artikel ini akan panjang dengan memberikan berbagai macam informasi. Namun, apa yang akan Anda pelajari? Pada artikel ini kami akan membahas tentang :

  • beberapa mitos yang beredar luas di kalangan fitness mania seputar DOMS
  • tips akan perlakuan yang terbaik terhadap DOMS
  • serta bagaimana menyembuhkan DOMS

 

Mitos VS Fakta

 

No pain no gain. Penumpukan asam laktat, nyeri yang tidak berkesudahan dijadikan sebagai indikator bahwa otot berkembang dan latihan Anda sangat efektif. Benarkah demikian ?

 

Mitos No. 1 : DOMS disebabkan oleh penumpukan asam laktat pada otot Anda.

 

Faktanya, tidak benar. Saat Anda berolahraga, tubuh membutuhkan energi, dan energi itu didapat dari memecah molekul untuk mendapatkannya. Sebagai hasil dari proses metabolisme, sel – sel tubuh secara alami menjadi lebih asam dimana ini membuat otot Anda terasa lebih panas atau terasa terbakar.

 

Tapi ini bukan dikarenakan oleh laktat.

 

Laktat merupakan produk sampingan dari proses metabolisme dan bertugas sebagai buffer (zat yang bertugas sebagai penyeimbang agar tidak terlalu asam atau terlalu basa) dan menurunkan tingkat keasaman sel. Dan laktat diproduksi setiap saat oleh manusia bahkan saat mereka istirahat.

 

Penelitian yang dilakukan oleh Clinics In Sport Medicine, DOMS merupakan hasil dari mikrotrauma pada otot dan jaringan ikat yang mengelilinginya. Mikrotrauma inilah yang menyebabkan adanya inflamasi.

 

Jika digambarkan, ini seperti menarik sebuah tambang dengan sangat kuat melebihi kekuatannya sehingga terdapat robekan – robekan halus yang terjadi di ujung – ujung tambang.

 

Mitos No. 2 : Kunci sukses sebuah latihan adalah rasa sakit esok harinya

 

5 mitos tentang doms
Seringkali anda merasa nyeri 1-2 hari setelah latihan. Benarkah ini kunci penting dari keberhasilan sebuah progress?

 

Orang bilang, kalau tidak terasa sakit maka Anda tidak latihan dengan sungguh – sungguh. Tidak hanya saran, bahkan masih banyak juga yang beranggapan bahwa DOMS yang dirasakan esok atau lusa merupakan klimaks kepuasan akan efektifitas latihan.

 

Apakah benar demikian?

 

Nampaknya tidak adil jika nyeri otot digunakan sebagai satu – satunya indikator akan efektifitas sebuah sesi latihan. Padahal, seiring berjalannya waktu dan konsistensi latihan yang meningkat rasa nyeri itu sudah tidak sesakit seperti saat awal Anda berlatih.

 

Pada awal Anda berlatih beban, otot mendapat sebuah tekanan dan perlakukan yang berbeda dari sebelumnya. Seketika itu ia akan merasa “kaget” dan mengakibatkan adanya mikrotrauma. Namun bukan manusia namanya jika ia tidak mampu beradaptasi. Dengan cepat otot akan berkembang dan beradaptasi.

 

Namun jika mengharuskan terdapat nyeri barulah Anda berpikir bahwa latihan yang Anda lakukan sangat efektif maka pemikiran Anda salah. DOMS bukanlah sebuah indikator, dan efektif atau tidaknya tidak ditentukan oleh DOMS. Lebih lengkapnya Anda dapat membaca di artikel kami akan pembahasan apakah DOMS menjadi syarat agar otot berkembang.

 

Mitos 3 : Pemanasan sebelum dan sesudah latihan merupakan cara terbaik untuk mencegah DOMS

 

Kita sering mendengar anjuran untuk melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah latihan. Pada dasarnya pemanasan tidak salah, namun alasan bahwa itu digunakan untuk menghindari DOMS maka itulah yang tidak tepat.

 

Pemanasan sejatinya berfungsi untuk “mempersiapkan” tubuh Anda dengan cara mulai meregangkan otot – otot. Harapannya dengan beberapa gerakan tersebut maka aliran darah pada otot akan lebih lancar, sehingga harapannya lagi aliran nutrisi pada otot pun tidak terhambat.

 

Namun jika pemanasan dikaitkan sebagai pencegahan DOMS maka ini adalah suatu hal yang berbeda.

 

Mengapa?

 

DOMS seperti sudah dibahas diatas merupakan mikrotrauma yang terjadi pada daerah sekitar jaringan ikat yang menghubungkan otot dengan rangka. Sehingga bagaimanapun Anda tetap tidak bisa sama sekali menghindari DOMS.

 

Kami justru lebih menganjurkan untuk menjadikan pemanasan sebagai bagian program Anda. Sebagai contoh saat menggunakan variasi bench press. Pilih 5 set dengan set pertama merupakan set pemanasan menggunakan beban sangat ringan sebanyak 20 repetisi.

 

Mitos 4 : Sesi latihan akan menjadi sia – sia jika dijalani saat masih mengalami DOMS.

 

Hal yang dimaksud disini bukan berarti saat Anda mengalami DOMS maka hari berikutnya langsung kembali pada sesi berikutnya. Pada kasus ini Anda sudah memberikan tubuh istirahat selama 2-3 hari namun masih merasakan DOMS.

 

Pada sebuah penelitian dinyatakan bahwa latihan yang dilakukan bahkan saat Anda mengalami DOMS pun tetap membuahkan hasil. Justru dengan waktu istirahat yang terlalu lama tubuh tidak akan kunjung beradaptasi.

 

Mitos 5 : Nyeri otot tidak se-ngeri yang Anda pikirkan

 

Ketika mendengar trauma maka apa yang ada dibenak kita adalah luka besar dan memanjang. Ketika kita mendengar istilah sobek otot maka yang Anda pikirkan adalah ketidakmampuan kita menggerakkan sendi – sendi karena sobeknya otot.

 

DOMS memang sebuah mikrotrauma atau trauma yang sangat kecil pada jaringan otot Anda terutama pada jaringan ikat. Namun dalam waktu yang juga sangat singkat tubuh akan beradaptasi dan memberi respon dengan memperbesar jaringan otot dan menyambung kembali bagian mana yang tersobek.

 

Perlu Anda ingat, sobek bukan berarti putus. Ini merupakan 2 hal yang berbeda.

 

Bagi Anda yang tidak menyukai DOMS, berikut bagaimana Anda dapat memulihkann DOMS dengan lebih cepat.

 

5 mitos tentang doms
Anda bisa melakukan pencegahan terhadap rasa nyeri yang dihadapi dengan beberapa hal mudah ini

 

DOMS sudah membuat tangga nampak tidak seperti biasanya dan kloset duduk sudah terlihat mengerikan. Paham maksudnya? Kalau belum paham berarti Anda belum DOMS.

 

Massage

 

Dar beberapa penelitian kami mengambil penelitian yang dipublikasikan pada Journal of Exercise Rehabilitation. Dari penelitian itu ditemukan bahwa massage (pijat) memiliki manfaat yang cukup baik untuk mempercepat masa pemulihan saat DOMS.

 

Massage akan mendistribusikan cairan serta darah dengan lebih baik terutama pada daerah yang mengalami mikrotrauma. Distribusi darah yang baik berarti distribusi nutrisi yang lebih baik. Dengan distribusi nutrisi yang lebih baik, pemulihan akan jauh lebih cepat dicapai.

 

Catatan bagi Anda yang suka sekali massage. Pada prakteknya, massage di Indonesia berbeda dari definisi yang dimaksudkan. Massage adalah penekanan lembut pada tubuh, bukan dengan penekanan tumpul yang sangat kuat. Pijat sering menggunakan jempol dan ditekan dengan sangat kuat. Semakin sakit semakin puas (katanya).

 

Penekanan yang terlalu kuat justru akan menimbulkan bruise (nyeri kebiruan) pada tubuh dan itu justru tidak akan membantu penyembuhan.

 

Foam Rolling

 

5 mitos tentang nyeri setelah latihan
Foam rolling masih jarang dilakukan padahal dengan manfaat yang baik untuk pencegahan nyeri

 

Belum terlalu familiar di Indonesia karena foam rolling ini jarang terdapat di gym. Gunakan foam roller ini untuk membantu melakukan pemijatan pada otot sebelum maupun setelah latihan. Foam roller sangat bermanfaat untuk melancarkan pembuluh darah.

 

Tingkatkan Asupan Protein

 

Protein merupakan bahan pembentuk sel – sel tubuh termasuk didalamnya sel otot. Jenis makronutrisi ini membantu tubuh Anda untuk mempercepat pemulihan dan pembelahan sel baru.

 

Konsumsi 1.2 gr – 1.5 gr / kg berat badan untuk membantu proses pemulihan Anda.

 

Pilih suplemen yang tepat

 

Bagaimanapun suplemen memiliki peran yang penting disini. Selain whey protein, kami menyarankan penggunaan omega 3 untuk mengurangi dampak inflamasi.

 

Nutrisi justru memegang peranan utama dalam proses pemulihan tubuh Anda dari DOMS. Namun peran nutrisi seringkali kurang dianggap penting daripada faktor yang lain.

 

Bagaimana jika DOMS Anda lebih dari 72 jam?

 

DOMS akan menghilang secara bertahap dalam kurun waktu 72 jam dan tidak lebih hingga mencapai 96 jam setelah latihan. Jika Anda mengalami hal seperti ini dan terdapat lebam pada daerah yang mengalami nyeri maka segera hubungi dokter untuk melakukan pemeriksaan lebih lanjut.

 

DOMS bukan suatu hal yang harus dianggap memberatkan, tapi jangan juga terlalu dianggap sepele. Bagaimanapun tubuh tetap membutuhkan istirahat, dan fase istirahat inilah yang sebenarnya terjadi proses pemulihan tubuh.

 

 

Resep : Grilled Tenderloin Beef Marinated in Soy sauce

Olahan resep daging sapi dari kami untuk anda

Siapa bilang diet berarti makan tanpa bumbu, makan tersiksa, bahkan hanya untuk mengingat apa yang Anda makan pun tidak berselera.

Melalui resep ini, kami memberikan salah satu contoh resep terbaik yang dapat Anda praktekkan di rumah.

Bahan – bahan yang dibutuhkan pun sangat mudah. Diantaranya :

Bahan:

  • Kecap asin secukupnya untuk marinate
  • 1 siung bawang putih, cincang
  • 1 sdt jahe parut
  • 1 sdt minyak wijen
  • 100 gr tenderloin, potong menjadi 5-6 bagian

 

ide resep olahan sapi

 

Cara Memasak :

  1. Masukkan kecap asin, bawang putih, jahe parut, dan minyak wijen lalu aduk hingga rata.
  2. Pindahkan campuran tadi ke dalam sebuah wadah.
  3. Setelah siap, masukkan daging sapi kedalam wadah tadi yang berisi campuran kecap asin, tutup hingga rapat dan simpan dalam kulkas selama 2 jam. Pastikan bahan meresap dengan rata.
  4. Setelah menunggu daging hingga meresap, keluarkan daging sapi dari kulkas.
  5. Panaskan grill dengan tingkat api medium.
  6. Grill daging hingga matang, 3-5 menit tiap Sesuaikan tingkat kematangan sesuai selera
  7. Sajikan dengan kentang tumbuk dan sayuran rebus.

Resep lainnya : Lemon Herb Chicken with Baked Potato and Mixed Vegetables

 

 

 

 

 

Resep : Lemon Herb Chicken With Baked Potatoes

Paduan ayam dan kentang yang sangat membantu proses diet anda

Siapa bilang diet berarti makan tanpa bumbu, makan tersiksa, yang bahkan hanya untuk mengingat apa yang Anda makan pun tidak berselera.

Kami memberikan salah satu contoh resep terbaik yang dapat Anda praktekkan di rumah. Khusus bagi Anda Chicken Lover !!

Bahan – bahan yang dibutuhkan pun sangat mudah. Diantaranya :

Bahan :

  • 1 sdt olive oil
  • ½ lemon segar
  • 100 gr dada ayam tanpa lemak, tanpa kulit, tanpa tulang
  • Garam dan lada secukupnya
  • Oregano kering secukupnya
  • Parsley secukupnya (opsional)
  • ide resep masakan ayam

 

Cara Memasak:

  1. Bumbui dada ayam dengan perasan lemon dan Tunggu hingga bumbu meresap selama 30 – 60 menit didalam kulkas.
  2. Panaskan minyak dengan api medium-low
  3. Masukan ayam berbumbu ke wajan.
  4. Tambahkan lagi dengan bumbu lada, oregano, dan sisa perasan lemon.
  5. Masak 5-10 menit tiap Angkat dan tiriskan, sajikan dengan parsley sebagai garnish
  6. Sajikan dengan kentang panggang dan sayuran rebus.

 

Resep lainnya : Grilled Tenderloin Beef Marinated in Soy sauce with Sautéed Veggie and Baked Potato