Event International Yoga Day di Cirebon

simak liputan kami di event international yoga day jawa barat

Namaste,,  

 

kata ini semakin populer seiring dengan perkembangan yoga ditanah air. Mulai dari artis, kalangan atas, sampai anak kuliah semakin banyak yang mulai mencoba bahkan rutin berolahraga yoga.  

 

Di Indonesia, yoga sendiri diminati paling banyak oleh wanita sekalipun tidak sedikit juga pria yang menggelutinya hingga menjadi coach profesional.  

 

Pada tanggal 21 juni saat ini ditetapkan sebagai International Yoga Day. Kami meliput salah satu kegiatan untuk meramaikan event ini yang berlangsung di Cirebon.  

 

Acara ini diusung secara resmi oleh kedutaan India, dimana gerakan yang dimunculkan dalam acara ini ditentukan dari sana. Dengan tema “Yoga for Peace and Harmony” acara diadakan di Grage Lanai resto, Cilimus, dan Kuningan. Ada 3 tempat berbeda dan dimulai pukul 06.30.   Dari acara ini terkumpul penggiat yoga sebanyak 70 peserta. Dari event – event ini diharapkan awareness masyarakat akan yoga semakin meningkat.  

 

Berikut foto – foto yang dapat kami ambil  

 

hari yoga sedunia cirebon

 

  event yoga   hari yoga   1466934905368 hari yoga internasional
1466912810134

10 Kebiasaan Yang Menghilangkan 1 Kg Lemak Anda Tiap Minggu

Jika 1 kg lemak per minggu maka 8 kg sudah hilang dalam waktu 2 bulan. Mau?

 

Anda tahu berapa berat dan tinggi badan jason statham? Data terakhir yang kami dapat pada awal tahun 2015, Jason memiliki tinggi badan 178 cm dan berat badan 84 kg atau 185 lbs dan lingkar pinggang yang hanya 87 cm. Apakah anda memiliki berat badan yang kurang lebih sama dengan Jason Statham? Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir? Kalah sama bapak – bapak usia 47 tahun?

 

menurunkan berat badan cepat

 

Siapa dari anda yang memiliki berat badan 85 kg dan tinggi badan 175 cm? Jelas anda sama persis dengan tinggi dan berat badan seorang Tom Hardy. Di usianya yang ke 37 dengan badannya yang nampak kecil, Tom Hardy ternyata sangat berat. Ia memiliki berat badan 85 kg dan tinggi badan 175 cm dan dengan lingkar pinggang yang hanya 34 inci. Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (2)?

 

menurunkan berat badan cepat

 

Pasti nanti ada – ada aja yang bikin alasan mengatakan bahwa itu kan genetis luar yang jelas – jelas lebih bagus dari tubuh ras Asia. Ini contoh artis Indonesia yang badannya bisa membuat perut buncit anda minder seketika. Khusus bagi anda yang memiliki berat badan sama dengan Afdhal Yusman yaitu 70 kg serta tinggi 173 cm. Coba tanyakan kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (3) ? Ada lagi, persentase body fat Afdhal bahkan mencapai 1 digit, yaitu berkisar 7-9%.

 

cara menurunkan berat badan dengan cepat

 

Bagi wanita yang saat ini masih saja meributkan ketika berat badannya mencapai angka 50 dan merasa gendut, anda harus tahu berapa berat dan tinggi badan seorang Shakira. Shakira memiliki berat 53 kg dan tinggi 157 cm. Namun coba lihat bentuk badannya, apakah ada lemak berlebih pada bagian perutnya? Namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (4)?

 

Siapa tidak kenal Jennifer Lopez? Saking seksinya, wanita ini sampai mendapat julukan La Guitarra karena lekuk tubuhnya menyerupai gitar. J-Lo ternyata tidak kurus, ia memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 165 cm. Anda memiliki berat dan tinggi yang kurang lebih sama seperti J-Lo, namun kenapa tubuh anda jauh lebih besar dan bergelambir (5)?

 

jennifer lopez

 

Jangan kesal jika saya menanyakan 5 hal yang sama terus menerus, karena memang inilah inti permasalahan yang akan kita bahas kali ini. Mengapa dengan berat dan tinggi yang kurang lebih sama dengan mereka, tubuh anda jauh lebih besar, lebih bergelambir, sangat tidak padat, dan memilki lingkar pinggang yang jauh berbeda dengan mereka?

 

Pemikiran yang ada di masyarakat tentang diet adalah bagaimana ia dapat menurunkan berat badan (weight loss). Sehingga yang menjadi tolak ukur keberhasilan sebuah pola diet adalah :

 

  1. Bagaimana ia mampu menurunkan berat badan tanpa tersiksa
  2. Seberapa cepat ia mampu  menurunkan berat badan sekian kilogram

 

Dengan tolak ukur yang seperti ini, patokan anda hanya timbangan. Tanpa memperhitungkan sebenarnya “benda” apa yang hilang dari tubuh anda.

 

Tentu anda pernah berpikir bukan ketika berat badan anda berkurang sekian kilogram, bagian tubuh apa yang sebenarnya dibuang dan dikurangi?

 

Dalam proses menurunkan berat badan (weight loss) komponen tubuh yang akan ikut berkurang adalah cairan, jaringan otot, dan jaringan lemak. Sehingga bukan tidak mungkin ketika berat badan yang anda inginkan tercapai ada ketidakpuasan ketika melihat bentuk tubuh yang bisa dibilang sama saja.

 

Ukuran celana akan berkurang dan ukuran baju tentu akan jauh lebih kecil, namun mengapa tubuh anda masih saja bergelambir?

 

Baca juga : 5 cara untuk memerangi obesitas

 

Ini karena jaringan lemak hanya sedikit terbakar, dengan hanya cairan dan jaringan otot saja yang dihilangkan. Padahal 2 komponen ini merupakan komponen utama berlangsungnya sebuah metabolisme yang sangat berperan dalam proses cara membakar lemak.

 

Apa saja dampak lainnya?

 

Tidak hanya bentuk tubuh yang tetap sama saja atau bahkan jadi lebih buruk karena ia kehilangan jaringan ototnya, proses diet yang buruk juga mampu membuat tingkat metabolisme anda menurun drastis. Dengan penurunan drastis inilah terkadang menimbulkan diet yo-yo. Yaitu kembalinya lagi berat badan ke berat semula atau bahkan lebih berat setelah anda berhenti menjalani program diet.

 

Kira – kira begini ilustrasinya. Sebelum diet dalam sehari anda membutuhkan kalori sebesar 2500 kal, yang berarti ketika anda mencukupi 2500 dalam sehari berat badan anda akan tetap dan tidak ada masalah. Namun setelah anda menjalani proses diet yang salah dan metabolisme menurun maka kebutuhan kalori anda akan meningkat secara tajam. Bahkan bisa menyentuh angka 1500 saja. Hal ini dikarenakan tubuh beradaptasi dengan jumlah makanan masuk yang sangat sedikit.

 

Nah, ketika lepas program diet anda menganggap tubuh anda akan sama saja dan kembali pada kebiasaan lama yaitu makan sebanyak 2500 kalori dalam sehari. Dalam kondisi ini, anda mengalami surplus sebesar 1000 kalori !!. Kondisi surplus akan membuat tubuh kita menyimpannya sebagai energi cadangan berupa lemak. Ini yang mengakibatkan mengapa berat badan anda kembali dengan sangat cepat atau bahkan lebih berat dari sebelumnya.

 

Diatas kami sempat menyebutkan mengenai program fat loss dan membandingkannya dengan program weight loss. Fat loss sendiri merupakan serangkaian program diet yang dikhususkan sebagai cara membakar lemak dalam proses menurunkan berat badan.

 

Program fat loss sama – sama diperuntukkan untuk menurunkan berat badan namun hanya jaringan lemak anda saja yang terbakar dengan jaringan otot yang justru bertambah serta cairan tubuh tetap seimbang. Namun apa keuntungan dari progam fat loss?

 

  1. Metabolisme anda akan meningkat drastis. Sehingga ketika anda memiliki kebiasaan mengkonsumsi 2500 kalori dalam sehari, namun kebutuhan kalori harian anda sebesar 3000 kalori maka apa yang akan terjadi? Tubuh tidak menimbun lemak, bahkan ia mungkin terus menurunkan lemak tanpa anda sadari
  2. Tubuh jauh lebih padat dan enak dilihat karena jaringan lemak yang anda miliki hanya tinggal sedikit dan jaringan otot jauh lebih padat.
  3.  Anda hanya membutuhkan waktu yang jauh lebih singkat untuk mendapat hasil yang sama ketika berolahraga. Ini karena metabolisme anda sudah tinggi dan berolahraga dengan jangka waktu pendek pun hasil yang dicapai dapat maksimal.

 

Bagi wanita mungkin ini masih menyeramkan karena daritadi yang dibahas hanya seputar otot dan otot. Gambaran yang terbayang tentu seorang berparas wanita tapi bertubuh layaknya pria. Namun coba sekali lagi melihat contoh – contoh wanita dengan tubuh padat namun ternyata mereka memiliki berat badan yang cukup berat.

 

Baca juga : Bagaimana cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian Anda?

 

Masih kurang meyakinkan? Coba lihat perbandingan gambar dibawah ini. Ini adalah ilustrasi ukuran atau volume dari jaringan otot dan jaringan lemak, tentu dengan berat yang sama yaitu 5 lbs. Sekarang anda hanya perlu membayangkan 2 objek tadi anda letakkan di perut bergantian. Mana yang lebih muat di slim fit jeans anda?

 

Image artikel (7)

 

Jika anda menggunakan pola diet yang salah dan sekadar asal – asalan maka cukup anda bayangkan objek kedua berupa otot terbuang dan tersisa objek no 1 yaitu lemak di tubuh anda. Akankah perginya otot membuat perubahan dari segi bentuk tubuh anda? Tentu tidak.

 

Kami berikan lagi sebuah contoh dari seorang yang berhasil menjalani program fat loss. Pria ini menjalani programnya dari bulan Mei dan berakhir pada bulan November. Waktu ia menjalani program ini adalah 6 bulan dengan kondisi awal berat badannya adalah 265.2 lbs atau sekitar 130 kg dan body fat 30%. Pada awal bulan November, ia berhasil menurunkannya menjadi 193 lbs atau sekitar 95 kg dan body fat 8%. Dapat disimpulkan jika hanya berat badan maka ia hanya mampu menurunkan sekitar 35 kg atau sekitar 6 kg setiap bulannya.

 

Namun lihat apa yang terjadi pada tubuhnya, bahkan lingkar pinggangnya pun berkurang cukup banyak. Sebagai bonus, ia tampak lebih muda juga.

 

fit2fat2fit
sebenarnya pria ini adalah seorang private trainer yang menggemukkan tubuhnya hanya agar bisa menjalani program fatloss bersama kliennya

 

Inti dari pembahasan kali ini saya harap anda sudah paham, yaitu sebenarnya kunci penting dari sebuah pola diet fat loss yang tepat adalah dengan meningkatkan metabolisme tubuh. Sehingga dengan cara ini anda dapat menempatkan tubuh selalu pada kondisi defisit kalori yang sehat dan mencegah untuk baliknya kondisi badan ke berat badan semula.

 

Namun apa yang harus anda lakukan untuk mendapatkan situasi tersebut? Ada 10 kebiasaan mudah yang dapat anda terapkan dalam hidup sehari – hari untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membuat tubuh anda membakar kalori lebih banyak.

 

10 kebiasaan ini pula yang akan menuntun anda untuk mampu menjalani program fat loss dan hanya berfokus bagaimana membakar 1 kg lemak setiap minggunya.

 

1.Cardio perut kosong

 

Lakukan aktifitas kardio setiap hari seperti lari, jalan cepat, bersepeda selama 30 – 60 menit dalam kondisi perut kosong. Kondisi ini sempurna dilakukan selepas bangun tidur di pagi hari karena sekian jam anda sudah berpuasa. Kondisi ini akan membuat tubuh anda membakar lemak lebih banyak dikarenakan gula darah dalam kondisi sangat rendah.

Tips: jangan lupa untuk mengkonsumsi air tawar secukupnya sebelum memulai kardio. Hal ini mencegah terjadinya dehidrasi dan juga sekaligus membuat sel – sel tubuh berfungsi sebagaimana mestinya.

 

2.Rehidrasi

 

Kapan anda minum? Saat haus. Salah. Saat ini coba dikira – kira berapa jumlah cairan yang anda konsumsi sehari – hari, tidak termasuk didalamnya cairan dari buah atau kuah pada sup.

Coba kita hitung kebutuhan cairan harian sehari – hari. Caranya adalah dengan menghitung berapa kemungkinan cairan yang hilang karena menguap dari tubuh ditambah urin output anda dalam satu hari.

Minimun Water Needed : IWL + UO

IWL        : Insensible Water Loss

15 ml x Berat Badan (aktifitas biasa)

UO         : Urine Output

1 cc / kg BB / jam

Sehingga berapa kebutuhan cairan harian bagi seorang pria yang tidak berolahraga dengan berat 70 kg?

IWL        : 15 ml x 70 kg = 1.050cc

UO         : 1 x 70 kg x 24 jam = 1.680 cc

Sehingga dari pemenuhan kebutuhan cairan yang hilang saja (kebutuhan minimal) seorang pria yang tidak aktif berolahraga membutuhkan 2.730 ml air setiap harinya. Bagaimana pada anda yang sangat aktif bekerja dan juga berolahraga?

 

Pemenuhan kebutuhan cairan harian sangat penting karena ini akan sangat memudahkan tubuh untuk menjalankan fungsinya dan bermetabolisme sebagaimana mestinya.

 

Tips : usahakan untuk tidak memenuhi kebutuhan cairan minimal anda dalam 1 waktu. Rehidrasikan tubuh secara terus menerus sepanjang hari, ini akan berdampak jauh lebih baik terhadap tubuh.

 

Baca juga : Cara menghitung kebutuhan cairan Anda dalam sehari

 

3.Cukupi kebutuhan protein

 

Kebiasaan pola makan sehari – hari orang Indonesia adalah karbohidrat sebagai sumber nutrisi utama. Orang bilang “belum makan kalau belum makan nasi”. Makanya tidak aneh jika ada yang menjawab belum makan jika ditanya sudah makan apa belum sekalipun ia sudah makan roti, mie goreng, dan kue.

 

Protein memiliki banyak keunggulan yang dapat memberi dampak positif bagi tubuh anda. Salah satu fungsinya, protein mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan otomatis meningkatkan  panas tubuh karena membutuhkan waktu yang cukup lama untuk mengolahnya.

 

Dengan waktu yang lebih lama ketika mengolahnya, tubuh merasa kenyang lebih lama dan membuat anda tidak mengalami sugar craving. Konsumsi protein sebanyak 0.8-2 gram protein per kg berat badan sesuai dengan aktifitas.

Tips : padukan protein dengan sayuran dan tutup sempurnakan dengan karbohidrat dengan protein dan sayur sebagai nutrisi utama. Baca juga tentang diet protein yang bisa menggemukkan.

 

4.Konsumsi Junk Food

 

Tips nomor 4 ini hanya dianjurkan bagi anda yang tidak ingin menurunkan 1 kg lemak setiap minggunya. 

Namun menghilangkan junk food merupakan cara membakar lemak yang sangat mudah, apalagi anda yang memang tidak memiliki kebiasaan mengkonsumsi junk food. Apa yang membedakan junk food dengan makanan lain adalah kadar trans fat yang dikandungnya. Sebuah lemak yang sangat mengganggu keseimbangan HDL dan LDL tubuh.

Tips : jika anda sudah ketagihan mengkonsumsi junk food, coba mulai dengan tidak memakan kulit ayam jika memesan ayam. Lalu kurangi dari seminggu sekali menjadi 2 minggu sekali dan seterusnya sampai tidak sama sekali.

 

5.Konsumsi lemak

 

Lemak nampaknya menjadi kata yang sangat dihindari tanpa anda menyadari apa jenis lemak yang dimaksud. Mudahnya, lemak dibagi menjadi 2 macam yaitu lemak baik dan lemak buruk.

Lemak merupakan bahan dari hormon seksual pria maupun wanita. Pada pria, konsumsi lemak bermanfaat sebagai bahan utama pembentukan hormon testosterone yang sangat berpengaruh pada jumlah jaringan otot yang anda miliki.

Tips : Dapatkan sumber – sumber lemak dari kacang – kacangan dan susu.

 

6.Istirahat

 

Istirahat bukan hanya tidur. Tidak sedikit yang merasa sudah tidur tapi merasa tidak bugar selepasnya. Hal ini dikarenakan pikiran anda sendiri tidak rileks. Sehingga bukan jumlah tidur yang saya tekankan disini, melainkan kualitasnya.

 

Apa manfaat yang dapat anda temukan dari tidur? Tidur merupakan sebuah proses dimana tubuh mengeluarkan hormon – hormon anti inflamasi dan memulai segala macam proses pemulihan. Itulah mengapa saat tidur pun dikatakan tubuh tidak berhenti bermetabolisme.

 

Fitnestips : Tidak makan sebelum tidur sangat tidak dianjurkan karena tubuh membutuhkan energy untuk menjalani semua proses yang disebutkan diatas. Konsumsi makanan berupa sayur maupun buah untuk menghindari lapar tengah malam dan mengganggu kualitas tidur.

 

7.Potong istirahat antar set

 

Intensitas merupakan kunci dari latihan apapun. Apakah itu cardio atau latihan beban yang anda jalankan, sebuah intensitas merupakan kunci penting keberhasilan progress yang anda jalani.

 

Untuk meningkatkan intensitas maka potong waktu istirahat antar set yang anda lakukan saat berlatih beban. Jika misalnya anda istirahat memakan waktu hingga 2 menit maka kurangi jadi hanya 1,5 menit atau dibawah 1 menit.

 

Pemotongan waktu istirahat akan memastikan bahwa jaringan otot yang anda latih dapat terlatih dengan maksimal dan meningkatkan metabolisme tubuh. Pemotongan waktu istirahat dan peningkatan intensitas akan mempengaruhi afterburn yaitu kemampuan tubuh untuk membakar lemak setelah berolahraga lebih lama.

 

Baca juga : Mengenali berbagai macam varian cardio

 

Tips : Pemotongan waktu istirahat akan sangat mempengaruhi turunnya beban yang mampu anda angkat.  Jangan terlalu memaksakan menggunakan beban berat seperti biasanya yang berdampak pada rusaknya form (gerakan).

 

8.Ubah jenis karbohidrat

 

Kita hanya mengenal karbohidrat yaitu nasi, mie, roti atau tepung – tepungan. Namun mengubah bentuk tubuh anda berarti mengubah apa yang anda konsumsi. Karbohidrat sangat penting dan tidak dianjurkan jika anda tidak mengkonsumsi karbohidrat sama sekali dalam jangka waktu panjang.

 

Nb : tidak berlaku bagi anda yang akan mempersiapkan tubuh menjelang kontes. Karena biasanya ada yang menerapkan diet tanpa karbohidrat sama sekali menjelang lomba.

 

Ganti segala macam jenis karbohidrat anda menjadi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, maupun umbi – umbian. Jenis karbohidrat kompleks adalah karbohidrat dengan Indeks Glikemik yang rendah. Jenis karbohidrat ini akan membuat tubuh mencerna makanan lebih lama dan menaikkan insulin dengan perlahan.

 

Dengan glikemiks indeks yang rendah pun tubuh tidak dengan mudah menyimpan kelebihan energi sebagai lemak dibawah permukaan kulit.

 

9.Tambah porsi makan anda

 

Aneh kan? Biasa direkomendasikan cara membakar lemak adalah dengan mengurangi makan sebanyak – banyaknya, namun ini malah dikatakan tambah lagi makan anda. Sebelum melanjutkan saya berikan penjelasan ini untuk mempermudah pemahaman.

 

Dalam 1 hari anda membutuhkan 2500 kalori, dan dipisah menjadi 3x makan yaitu 800 kalori setiap makan. Lalu berbicara tentang kemampuan tubuh mengolah makanan di satu waktu tersebut katakanlah hanya sekitar 650 kalori, maka ada 150 kalori yang terpaksa disimpan sebagai cadangan makanan atau lemak. Namun bagaimana jika anda jadikan waktu makan sebanyak 6x sehari? Berarti setiap makan anda hanya mengkonsumsi sebesar 200-400 kalori.

 

Sehingga anda dapat menempatkan tubuh pada kondisi defisit kalori, dan defisit kalori inilah yang menjadi kunci penting saat menurunkan berat badan dan kadar lemak.

Frekuensi makanan yang tinggi namun porsi kecil mempengaruhi kadar insulin tubuh agar tetap terjaga sehingga tidak pernah drop yang berujung pada rasa lapar berlebihan.

Tips : Makan seperti biasanya, namun sertakan snack sebelum makan besar supaya anda kenyang bahkan sebelum mulai makan terlalu banyak.

 

10.Mulai sekarang juga

 

9 tips diatas tidak bisa membantu anda apapun jika dimulai esok atau tidak pernah dijalankan sama sekali.

Mulai sekarang dan dapatkan efeknya terhadap tubuh anda. Karena cara membakar lemak tidak hanya anda mengurangi makan namun bagaimana anda membuat tubuh anda menjadi pembakar lemak terbaik yang pernah ada.

Berapa Beban Awal Yang Dianjurkan Bagi Saya?

Berapa beban terbaik yang dapat anda pilih dalam menjalani program latihan?

 

Menentukan beban awal terkesan sangat ribet dan rumit. Namun sebenarnya hal tersebut tidak demikian, anda saja yang berpikir terlalu panjang dan membuatnya menjadi lebih rumit.

 

Pada tulisan kali ini kami akan memberikan beberapa tips yang dapat anda gunakan untuk menentukan beban terbaik sebelum memulai program latihan. Agar mempermudah penyampaian maka contoh yang akan diberikan adalah squat.

 

Squat merupakan latihan yang melibatkan banyak sekali otot besar dan sendi, sehingga jenis latihan ini membantu tubuh seseorang untuk lebih kuat dan stabil karena terbiasa dilatih untuk mengendalikan beban besar yang digunakan pada saat latihan.

 

Squat merupakan latihan dengan membawa beban yang bahkan bisa mencapai ratusan pon. Ketakutan akan rasa sakit atau cidera yang timbul akibat kesalahan pada jumlah beban yang diangkat akan selalu membayangi orang-orang yang belum benar-benar paham untuk memulai squat. Ketakutan terbesar adalah akan terjadinya cedera dengan pemililihan beban yang salah.

 

Perlu anda ketahui bahwa faktor penyebab terbesar cedera adalah kesalahan form dan bukan jumlah beban. Sekalipun jumlah beban yang terlalu dipaksakan memicu penyebab kesalahan form. Bagaimanakah menentukan beban yang tepat?

           

Dimulai dari berat badan sendiri

 

beban awal yang dianjurkan
menggunakan beban tubuh sendiri merupakan cara yang sangat mudah bagi anda untuk menentukan beban yang tepat

 

Jika selama ini anda hanya berfokus beban pada bar, plate, dan dumbbell maka anda melupakan tubuh sendiri sebagai beban. Lepaskan semua beban tambahan seperti dumbell, bar, dan barbel pada saat pertama kali latihan squat.

 

Langkah awal :

  • Mulai dari rumah dengan menggunakan kaca
  • Pastikan bahwa postur awal dan postur akhir anda saat melakukan squat sudah benar
  • Lakukan repetisi sebanyak 15x  minimal
  • Jika anda yakin bahwa form yang dilakukan benar maka tambahkan beban

 

Tambahkan bar

 

Latihan squat dengan membawa beban bar merupakan tahapan selanjutnya untuk mempersiapkan otot-otot dan tulang Anda sebelum bisa mengangkat beban yang lebih berat. 

 

Pastikan anda tetap fokus dalam melakukan gerakan-gerakan yang sempurna pada tiap level beban yang diangkat. Kendalikan ego untuk melakukan lebih banyak repetisi dan menambah beban dengan cepat. Dengan beban bar training saja tidak sedikit yang merasakan sakit karena belum terbiasa, apalagi jika menambah beban dengan cepat. Bisa-bisa justru mendapat cidera.

 

Langkah awal :

  • Mulai dengan High Bar Back Squat karena ini gerakan paling dasar yang harus anda kuasai
  • Tetap perhatikan postur awal dan postur akhir anda dalam melakukan tiap – tiap repetisinya
  • Hindari gerakan mengayunkan tubuh terlalu banyak karena berpotensi mencederai lutut
  • Fokus hanya pada gerakan, bukan pada beban

           

Angkat beban sesungguhnya

 

Ini hanya jika anda sudah mantap dengan form yang dilakukan dan siap untuk melaju ke tahap selanjutnya dengan menambah beban dari plate dan tidak hanya berasal dari tubuh sendiri.

 

beban awal yang dianjurkan
beranikan diri untuk mulai menambah bar sedikit demi sedikit untuk menemukan kekuatan diri anda sendiri

 

Langkah awal :

  • Beban awal setiap orang tentu akan berbeda – beda. Pilih secara acak beban awal anda
  • Untuk memastikan bahwa anda menggunakan beban yang tepat maka lakukan gerakan sebanyak maksimal 12 – 15 repetisi untuk set pertama.
  • Jika dengan beban tersebut anda tidak mencapai 12 repetisi maka beban masih terlalu berat
  • Jika dengan beban tersebut anda melebihi capaian 15 repetisi maka beban terlalu ringan
  • Tambahkan beban seiring penambahan set dimana repetisi pasti akan berkurang dengan cara ini.

 

Catat

 

Catat berapa jumlah beban yang anda lakukan tadi. Sehingga anda dapat mengetahui berapa beban awal yang anda gunakan untuk variasi latihan squat di set pertama.

 

Hal ini bertujuan agar perkembangan progress anda pun dapat terlihat.

 

Konsisten

 

Banyak pemula yang menggebu-gebu ingin bisa mengangkat sekian ratus pon. namun melupakan tujuan utamanya. Padahal untuk melakukan itu semua butuh proses yang harus dilalui mulai dari latihan menggunakan beban berat badan sendiri. Latihan secara berlebihan justru akan menyakiti diri Anda sendiri.

 

            Bahkan rata-rata pemula baru bisa mulai latihan squat dengan tambahan bar dan barbel setelah 6 minggu latihan dengan 3 kali sesi latihan per minggu. Tujuannya tidak lain untuk benar-benar mempersiapkan tubuh sebelum mengangkat beban yang lebih berat dan mendapat manfaat nyata dari setiap latihan.

 

Tips :

Setiap metode latihan memiliki tujuannya sendiri – sendiri. Hal ini yang mempengaruhi pemilihan jumlah repetisi dalam melakukan tiap set. Berikut jumlah repetisi berdasar tujuan yang anda inginkan :

  • Gold Standard Repetition : 8 – 12 repetisi
  • Strength : 4-6 repetisi
  • Power : 1 – 3 repetisi

 

 

Beban yang diangkat setiap orang tentu akan berbeda – beda. Semakin bobot tubuh anda berat maka anda mampu mengangkat beban yang jauh lebih berat daripada mereka yang kurus. Jangan gunakan orang lain sebagai patokan, fokus pada diri anda sendiri. 

 

Beban terberat sebenarnya adalah ego, dimana anda berperang antara hanya ingin keren dengan mengangkat beban terberat atau tetap fokus pada efektifitas latihan.

 

 

Alasan Mengapa Diet Yang Anda Lakukan Selama Ini Adalah Percuma

Jika anda masih memiliki mindset seperti ini dalam menjalankan diet, akan jauh lebih baik anda berhenti sekarang.

author fitnestips inez indriyani

 

Tidak ada diet yang sukses dijalankan jika anda masih memiliki mindset seperti ini….

Masih tentang fatloss program karena saya melihat masih sangat banyak mereka yang memiliki kendala dengan penurunan berat badan.

Defisit kalori…

 

Prinsip ini yang harus selalu anda pegang manakala menjalankan program diet.  

 

Defisit kalori diraih dari berbagai macam cara. Tiga cara yang bisa anda gunakan dalam mencapai defisit kalori adalah dengan

 

  1. Makan lebih sedikit
  2. Meningkatkan aktivitas
  3. Kombinasi dari dua cara tersebut.

 

Seringkali saya menjumpai calon klien yang mengeluh bahwa mereka sudah makan sangat sedikit ditambah olah raga mati – matian , namun tidak kunjung turun berat badannya.

 

Berikut saya jabarkan beberapa faktor yang dapat mempengaruhi ketidak suksesan itu :

 

1.Semakin sedikit semakin buruk (?)

 

Defisit kalori memang benar adanya untuk fatloss, tapi jumlah kalori yang terlalu sedikit juga mengganggu proses fatloss anda
Defisit kalori memang benar adanya untuk fatloss, tapi jumlah kalori yang terlalu sedikit juga mengganggu proses fatloss anda

Coba tanya pada diri anda sendiri seketika saya mengatakan tentang defisit kalori. Tentu anda saat ini berkesimpulan bahwa semakin sedikit makanan yang anda konsumsi dalam 1 hari maka diet yang anda jalankan = SUKSES.

 

Ketahuilah itu tidak sepenuhnya benar.

 

Mereka berpikir semakin sedikit itu semakin baik.

 

Sebagai contoh begini,

 

Setelah anda menghitung kebutuhan kalori dasar harian anda ditemukan bahwa kebutuhan anda adalah 2000 kalori / hari.

 

Baca juga : Motivasi awal untuk memulai hidup sehat anda

 

Logikanya,

 

dengan mengkonsumsi 800 kalori dan 1800 kalori per harinya anda sudah mencapai tahap defisit kalori. Hal ini dikarenakan keduanya sama – sama menempatkan anda dalam kondisi defisit. Pertanyaannya adalah :

 

“Apakah kedua kondisi defisit tersebut juga akan menghasilkan hasil yang sama?”

 

Anda tentu akan menjawab bahwa 800 kalori per hari akan menjawab pertanyaan

 

Tidak juga !

 

Seberapa lama anda mampu bertahan dalam menempatkan tubuh di kebutuhan 800 kalori per hari? 1 minggu? 2 minggu? Selepas itu anda tentu akan jenuh dan kembali pada kebiasaan awal.

 

Namun berapa lama anda mampu bertahan dengan kondisi 1800 kalori per hari dimana anda dapat makan lebih kenyang setiap harinya?

 

Diet adalah perihal konsistensi berapa lama anda mampu bertahan didalamnya.

 

2.Pola diet dan latihan yang tidak sesuai

 

Mereka menerapkan jenis olah raga dan diet yang tidak disukai. Proses penurunan lemak tubuh akan lebih bisa dinikmati bila mereka juga menyukai apa yang mereka lakukan dan yang mereka makan .

 

Pernah dengar susu pengganti makan untuk menurunkan berat  badan? Pada umumnya produk produk itu rasanya tidak nikmat. Penggunaan susu seperti itu membantu anda menurunkan berat badan dengan rasa kenyang dan kalori rendah.

 

Namun strategi ini justru membuat proses penurunan berat badan tidak berkesinambungan karena pada akhirnya mereka akan bosan dan berhenti mengkonsumsi produk itu. Lagi, nutrisi yang anda dapat pun tidak akan lengkap.

 

3.Reward & Punishment

 

“Salah satu kesalahan besar dalam diet adalah anda menganggap bahwa proses ini adalah sebuah hukuman”

 

Ketika anda memilih untuk memulai ini mengapa anda menganggap ini sebuah hukuman?

 

Dampak dari anggapan hukuman ini maka anda mengharapkan sebuah hadiah.

 

Dalam prosesnya anda mengkategorikan makanan jenis ‘jahat’ dan makanan ‘baik’. Diet untuk menurunkan lemak badan sebaiknya tidak dipandang sebagai ‘hukuman’. Makanan favorit anda tidak harus dipandang sebagai biang kerok badan menjadi gemuk.

 

Mengkonsumsi makanan favorit secara terkontrol dalam diet sehari – hari jauh lebih menjamin penurunan berat badan yang sukses dan berjangka panjang daripada menahan secara berlebih hasrat untuk makan makanan favorit.

 

Apa dampaknya?..

 

Pada akhirnya ini semua berdampak pada ‘balas dendam’ atau yang sering orang bilang ‘kalap’.

 

Adakah anda yang sedang membaca ini menganggap bahwa diet adalah makanan yang serba direbus, tanpa garam, sedikit gula, dan porsi kecil – kecil?

 

Jika ini merupakan pilihan gaya pola makan anda itu bergantung pada anda. Namun jika anda menganggap diet adalah seperti ini maka JANGAN PERNAH BERPIKIR UNTUK DIET.

 

4.Diet bukan sprint, melainkan marathon

 

diet yang perlahan namun bertahan lama jauh lebih baik dari diet yang hanya sesaat saja.
diet yang perlahan namun bertahan lama jauh lebih baik dari diet yang hanya sesaat saja.

 

Pernah anda makan sebuah eskrim dalam program diet anda? Atau saat anda seharusnya makan 100 gram nasi tapi justru memakan 200 gram nasi? Sehingga sisa hari dihabiskan dengan rasa sesal dan makan tidak sesuai rencana.

 

Hal seperti itu seharusnya tidak perlu terjadi. Sadarilah bahwa masih ada kesempatan untuk kembali di jalur yang benar dan tidak perlu merasa bersalah.

 

Diet adalah bagaimana anda tetap konsisten. Seorang expert sekalipun pernah melakukan kesalahan dalam diet namun bukan berarti itu akhir dari diet anda.

 

5.Terlalu banyak “maklum”

 

Mereka banyak alasan. “ Ah, sedikit saja tidak apa apa.” sedikit, demi sedikit menjadi bukit, dan kalori yang dari sedikit menjadi banyak dan hasilnya tidak lagi defisit.

 

Karena terlalu banyak memaafkan seperti ini dan banyak membuat alasan justru akan menjadi sebuah kebiasaan.

 

Sebenarnya diet penurunan berat badan (fatloss) dengan prinsip defisit kalori tidak perlu rumit. Satu hal yang perlu anda sadari, hal ini memang membutuhkan waktu dan kesabaran , juga disiplin walaupun tidak perlu sampai ekstrim.

 

Dan yang terpenting  adalah nikmati prosesnya, dan tidak akan terasa seperti hukuman. Seperti bekerja 7 hari dalam seminggu, bila anda menyukai apa yang anda lakukan dan mendapat imbalan atau hasil dari kerja keras anda – anda akan lebih bersemangat.

 

 

Gunakan aturan pola diet yang sudah kami berikan melalui artikel panduan fatloss bagi pemula.

Panduan Diet Fatloss Untuk Pemula

Jangan buru – buru memulai sebuah program tanpa memahami aturan didalamnya. Mulai program fatloss anda sekarang.

Sebelum memulai lebih jauh. Ada 2 fakta yang harus Anda pahami tentang fatloss yang sering Anda salah dengar.

 

            Fatloss butuh waktu yang lebih lama. Jauh lebih lama dari yang Anda perkirakan.

 

            Namun ternyata diet fatloss bisa sangat mudah dan sederhana.

 

Sudah berapa kali anda mendengar iming – iming seperti judul diatas? Tentu anda akan tertarik membaca dan mengikuti saran dari artikel tersebut. Namun akhirnya di penghujung artikel akan ada kalimat :

 

“Nikmati proses diet karena ini merupakan kunci agar anda bisa menjalani ini tanpa merasa terbebani dengan pola makan yang baru”

Sehingga pada akhirnya anda tidak mengerjakan apa yang menjadi saran didalam tulisan tersebut.

Padahal bisa jadi saran yang diberikan sangat bagus.

.

Ada beberapa hal yang menyebabkan ini terjadi :

  1. Pola diet yang diberikan terlalu berbeda dengan kebiasaan anda sehari – hari.
  2. Beberapa pola diet terkesan terlalu “memaksakan” sebuah kebiasaan asing menjadi sebuah kebiasaan kita. Siapa yang bisa makan 6x sehari ? Ada, namun jelas tidak banyak.
  3. Karena bukan sebuah kebiasaan dan merupakan kebiasaan baru maka anda tidak dapat mempertahankan komitmen dalam menjalaninya.
  4. Anda tidak niat. Punya badan impian hanya di angan – angan.
  5. Tidak memberikan petunjuk atau pedoman sehingga lepas membaca anda tidak paham harus mulai dari mana.
  6. Memberi petunjuk namun sepotong demi sepotong.

 

Dari beberapa poin ini dirasa merupakan alasan yang paling mewakili kegagalan diet seseorang.

 

Namun, jika poin keempat adalah alasan anda gagal maka anda tidak perlu meneruskan membaca tulisan ini dan baca dulu 8 hal yang akan memotivasi anda untuk mulai diet.

.

Sebelum beralih lebih lanjut lagi, berapa persen dari anda yang memahami bahwa :

 

  1. Diet fatloss sangat menyiksa karena harus makan makanan yang tidak berbumbu
  2. Diet berarti saya hanya boleh makan pizza, tahu dan pisang goreng, serta burger 1 bulan atau bahkan 3 bulan sekali.
  3. Diet berarti saya harus menyiapkan makanan saya sendiri dari rumah dan tidak bisa makan diluar
  4. Diet adalah makan makanan yang direbus dan tidak boleh banyak mengandung minyak (eat clean).

Artikel terkait : Mendefinisikan kembali apa itu clean eating.

  1. Diet berarti protein harus tinggi (1.5x2gr / kg bb). Jika anda ingin tahu anda dapat membacanya di artikel mengapa penganut diet tinggi protein justru berujung kegagalan.

 

Bagi anda mungkin ini berlebihan, tapi percayalah kami masih menemukan orang – orang dengan pemahaman yang seperti ini.

 

Sudah siap dengan pola diet yang :

 

  • lebih fleksibel
  • dapat menyesuaikan dengan kebiasaan anda apapun itu
  • serta pola diet yang dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang panjang.

 

Karena bagaimanapun diet yang baik adalah diet yang dapat dipertahankan komitmennya. Tidak peduli seberapa lambat anda berproses, akan jauh lebih baik daripada tidak berproses atau malah kembali lagi ke 0.

.

Pada panduan diet fatloss pemula ini akan dibahas tentang :

  1. Memahami anatomi tubuh anda dan membahas tentang otot serta lemak
  2. Memahami definisi diet fatloss secara tepat dan bukan lagi asal – asalan
  3. Memahami kebutuhan kalori harian anda
  4. Dengan memahami konsep dan aturan kalori, anda mampu menyusun pola diet anda sendiri tanpa mengganggu kebiasaan.
  5. Membiasakan mencatat untuk mengontrol makanan sehari – hari

 

Memperkenalkan pada anda pola diet yang memenuhi kelima kriteria diatas sebagai Flexible Dieting (FD).

.

Let’s Start

.

1.Lemak adalah lemak, sedangkan otot adalah otot.

 

“Latihan beban gih biar agak kenceng, ntar biar lemaknya berubah jadi otot”.

 

Siapa yang masih punya pemikiran seperti ini? Tidak usah malu, karena perlu anda ketahui bahwa masih ada juga trainer yang punya pemikiran seperti ini. Parahnya lagi, ia memberi saran pada klien-nya.

 

Perlu anda pahami bahwa jaringan lemak dan jaringan otot sangat berbeda.

 

Jaringan lemak merupakan jaringan yang terdapat pada lapisan subkutan kulit dan lapisan ini terbentuk karena surplus kalori yang terjadi membuat tubuh menimbunnya dalam bentuk lemak dengan tujuan sebagai energi cadangan.

 

Semakin sering anda berada dalam kondisi surplus kalori maka semakin menumpuklah lemak anda.

 

Jaringan otot berada dibawah lapisan kulit dan terdiri dari serat – serat otot (sarkolema). Ligament pada otot ber-origo ­dan ber-insersio pada tulang dengan tujuan menggerakkan tubuh.

 

Gerakan seperti menekuk tangan (fleksi) dan meluruskan tangan (ekstensi) merupakan peran serta jaringan otot.

.

Sehingga pada dasarnya secara anatomis tubuh sudah memiliki jaringan otot yang sangat bagus namun sayang tertutup lemak dalam jumlah besar.

 

Begitu pula yang terjadi pada otot perut anda atau istilah di gym adalah “six-pack”.

 

Otot perut secara anatomis sudah ada tapi tidak terlihat karena jumlah lemak yang banyak. Tugas anda hanyalah mengurangi kadar lemaknya.

.

2.Sebelum beralih ke pola diet. Pahami dulu apa definisi diet.

 

Apa diet bagi anda? Berikut beberapa jawaban yang berhasil kami kumpulkan :

  1. Diet itu nggak makan
  2. Kalau diet berarti pengen kurus
  3. Diet kalau kemarin habis makan banyak
  4. Diet tu ngurangin makan sambil olahraga terus

 

Ini definisi diet di Wikipedia :

“diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

 

  • Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
  • Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
  • Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).”

.

Untuk ditambahkan agar melengkapi, diet berarti perubahan pola makan dan sebuah kebiasaan yang dapat dilakukan dalam jangka waktu lama sebagai sebuah bagian gaya hidup.

 

Sehingga diet fatloss berarti MERUBAH pola makan menjadi defisit kalori harian, dan diet bulking berarti MERUBAH pola makan menjadi surplus kalori harian.

.

3.Flexible Dieting : Fleksibel dalam menentukan apa yang mau anda makan

 

Dalam flexible dieting anda akan terbiasa dengan perhitungan kalori.

Berapa kebutuhan kalori harian anda?

Berapa kalori yang dibutuhkan jika anda memiliki aktifitas tinggi ?

Berapa kalori per hari yang dibutuhkan agar anda dapat menurunkan berat badan sekian kilogram?

.

Hitung kebutuhan kalori harian anda.

 

Untuk bagian kali ini akan sedikit menggunakan hitung – hitungan. Tapi jika ingin mendapatkan angka otomatis anda bisa mengunduh aplikasi MyFitnessPal atau Fitness Calculator di handphone masing – masing.

Namun jika ingin mengetahui darimana angka – angka itu berasal bisa cek di artikel kami yang membahas tentang cara menghitung kalori. Disitu juga nanti anda akan mampu mengerti tentang definisi dari TDEE, BMR, dan lain sebagainya.

.

Kita ambil dua kasus.

  1. Johny (27 th) memiliki berat badan 79 kg dengan tinggi 175 cm. Pekerjaan sehari – harinya adalah seorang akuntan di sebuah perusahaan. Olahraga yang dilakukan hanyalah bersepeda santai di sekitar Grha Sabha UGM selama 60 menit. Jika Johny ingin menurunkan berat badan hingga 70 kg maka berapa kalori hariannya?

Dari perhitungan yang dapat anda temukan dari artikel diatas maka Johny memiliki data :

Maintenance           : 2214 kal / hari

Fat Loss                     : 1771 kal / hari

Bulking                      : 2546 kal / hari

BMI                            : 25.8

BMR                           : 1845 kal / hari

Jika Johny mampu memenuhi aturan kalori yaitu 1771 kalori per hari maka ia akan menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg setiap minggu.

Sangat sedikit ?

Jadikan itu 3 bulan maka berat badan ia akan turun sebanyak 6 kilogram !! Bonusnya : tidak ada yo-yo diet, dan anda tidak sedang diet.

 

  1. Rani, 23 tahun. Memiliki berat badan 53 kg dengan tinggi 154 cm. Ia mahasiswi aktif dengan aktifitas latihan beban + aerobik 4x dalam seminggu. Jika ia ingin menurunkan berat badan menjadi 45 kg, berapa kalori yang dibutuhkannya?

Data Rani :

Maintenance           : 1900 kal / day

Fat Loss                     : 1520 kal / day

Bulking                      : 2185 kal / day

BMI                            : 22.35

BMR                           : 1339 kal / day

.

Semakin tinggi aktifitas maka angka kalori akan semakin besar.

 

  1. Sekarang kita mulai mengatur pola makan mandiri

Intinya adalah anda memahami konsep dari diet Flexible Dieting dengan pengaturan kalori.

Fat Loss adalah [ Kalori masuk < Kalori keluar ].

Sehingga, jika anda mampu menghitung kebutuhan kalori harian, sejauh itu tidak melebihi kebutuhan maka kemungkinan gagal untuk menurunkan berat badan sangat rendah.

Mari kita buat kebutuhan kalori Johny.

Dari 2 orang ini ternyata Johny sangat tidak suka sarapan sedangkan Rani harus sarapan terlebih dahulu. Baca disini tentang sarapan : saran ahli = penting atau tidak sarapan dalam pola diet ?

.

Johny juga terbiasa makan hanya 2x sehari dan dalam porsi cukup besar. Bagaimana pola makan yang dapat diterapkan dari kebutuhan 1771 kalori per harinya ?

Meal I

`Jenis MakananJumlahKalori
Nasi Putih1 cup205 kalori
Ayam Goreng1 potong (150 gr)327 kalori
Telur Dadar1 butir115 kalori
Oseng Tempe Kecap50 gr (setengah mangkok kecil)115 kalori
762 kalori

Masih ada sisa 1771 – 762 = 1009 kalori

Meal II

`Jenis MakananJumlahKalori
Chicken Cordon Bleu1 porsi340 kalori
Kentang goreng75 gr230 kalori
Telur mata sapi1 butir115 kalori
Jus Jambu (sugar free)1 gelas sedang120 kalori
805 kalori

 

Total kalori yang dikonsumsi Johny hari ini adalah 762 + 805 = 1567 kalori. Bahkan masih dibawah kebutuhan kalori harian.

Perhitungan data kalori ini dapat anda temukan di program MyFitnessPal atau NutritionData.com.

Sehingga anda bisa mengira kapan akan makan dalam jumlah besar dan tidak melebihi kalori.

Lebih lengkap : Ide menu makanan yang sesuai kebutuhan kalori harian anda.

.

  1. Catat semua progress anda. Hal yang sepele namun sangat bermanfaat

“Makan es krim deh kayaknya hari ini masih banyak sisa kalori”.

Yang pada ujungnya justru sebenarnya anda salah mengira dan salah menghitung. Ternyata kebutuhan kalori harian anda sudah terpenuhi dari makan terakhir.

Hasilnya sudah dapat ditebak….

SURPLUS KALORI.

.

Jika ini hanya terjadi pada 1 atau 2 hari itu tidak masalah. Tapi bagaimana jika ini terjadi setiap hari bahkan bulan.

Sehingga jangan salahkan program ini jika pada akhir bulan anda berteriak “Kok gak turun ?”

.

Catat setiap hal apa yang anda makan dan lacak berapa kalori yang terkandung didalamnya. Pada awalnya ini akan merepotkan, tapi karena kebiasaan makan seperti ini lama kelamaan intuisi anda akan menjadi lebih terlatih.

Sehingga anda secara sekilas tahu bahwa hari ini sudah “lebih” atau masih “kurang”.

Jika malas anda bisa menggunakan program seperti MyFitnessPal atau program pelacak kalori makanan lainnya yang tersedia.

Catat terus progress anda karena begitu hasil terlihat anda akan merasa sangat bahagia.

.

Ini merupakan panduan diet fatloss bagi pemula, ikuti langkah – langkah diatas dengan perlahan dan konsisten.

Ingat, hasil didapat bukan dari usaha mati – matian yang dilakukan sesaat namun usaha perlahan namun penuh komitmen dan konsisten.

Ketika suatu saat berhasil meraih tubuh yang diinginkan anda akan merasa seperti baru kemarin menjalani program diet anda.

Jika ada pertanyaan silahkan memberi komentar dibawah atau gabung dengan komunitas Fitnestips di Facebook.

.

Anda tidak akan merasa terbebani jika anda tidak diet sendirian. Lakukan bersama dengan teman atau keluarga, share artikel ini di sosial media, chat, atau blog yang anda kelola dengan mencantumkan sumber dan ajak lebih banyak orang lagi untuk mulai mengubah bentuk tubuhnya.

Semakin banyak yang menjalani program ini anda juga akan merasa semakin mudah.