Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Dalam 1 Hari ?

Kebutuhan harian seseorang akan kalori akan sangat berbeda berdasar usia, tinggi dan berat badan, serta aktifitas. Hitung kebutuhan kalori harian anda.

 

Pahami kebutuhan kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan aktifitas dan jenis tubuh.

 

Mengatur makanan yang dikonsumsi sudah bukan pilihan lagi, namun sudah menjadi kewajiban jika Anda sedang menjalani progress Fitnes apapun itu. Makanan yang dikonsumsi haruslah sesuai dengan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda. Akan tetapi, kebanyakan orang tidak tahu, sebenarnya seberapa banyak kalori yang harus kita konsumsi?. Dan apakah kalkulator kalori dari yang banyak ditawarkan relevan dengan kebutuhan Anda?

 

Anda bisa saja menghitung kalori yang anda butuhkan dengan kalkulator kalori. Tapi, nilai kalori yang keluar dari kalkulator itu cenderung tidak relevan. Kebanyakan, kalkulator kalori hanya menanyakan umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan anda, terkadang ada juga yang menanyakan olahraga apa yang anda lakukan. Padahal, ada aspek lain yang bisa membakar kalori, yaitu kegiatan sehari-hari atau seberapa aktif anda.

 

Perhitungan yang akan kami ulas adalah perhitungan yang cukup mudah dan dapat segera anda praktekkan. 

 

Ada beberapa langkah yang harus dilakukan :

 

Hitunglah jumlah energi yang anda butuhkan.

Umur

Rumus

Laki-laki

Perempuan

18 sampai 30

(15,3 x berat badan) + 679

(14,7 x berat badan) + 496

31 sampai 60

(11,6 x berat badan) + 879

(8,7 x berat badan) + 829

Lebih dari 61

(13,5 x berat badan) + 487

(10,5 x berat badan) + 596

            *umur dalam satuan tahun dan berat badan dalam satuan kilogram

 

Tabel di atas adalah tabel rumus yang digunakan untuk menghitung jumlah energi dasar. Dibedakan berdasarkan umur dan jenis kelamin. Untuk memudahkan, kami akan berikan satu contoh.

Misalkan ada seorang pria yang bernama Toto yang berusia 22 tahun mempunyai berat badan 75 kilogram. Berapa jumlah energi yang dia butuhkan? :

 

–          Karena Toto berjenis kelamin pria dan usianya 22 tahun, berarti kita memakai rumus (15,3 x berat badan) + 679.

–          Kita hitung perkalian yang pertama : 15,3 x 75 = 1.147,5 kalori.

–          Kemudian ditambahkan hasil perhitungan tadi : 1.147,5 + 679 = 1.826,5 kalori.

–          Berarti, jumlah energi dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

 

Ingat, jumlah kalori ini bukan total kalori yang dibutuhkan oleh tubuh anda, tapi ini hanya jumlah kalori dasar yang anda butuhkan setiap harinya.

 

Sekarang hitunglah nilai aktivitas anda

Aktivitas Sehari-hari

Level Aktivitas

Faktor Aktivitas

Berdiri atau duduk; Menyetir; Mengecat; Bekerja di laboratorium; Menjahit, menyetrika atau memasak; Bermain kartu; Bermain instrumen; Tidur atau tiduran; Membaca; Mengetik

Sangat Ringan

0,2

Bekerja di bengkel, restauran atau yang berhubungan dengan listrik; Membersihkan rumah; Merawat anak-anak; Bermain golf; Berlayar; Berjalan lebih dari 3 km

Ringan

0,3

Berkebun atau pekerja rumah tangga yang berat; Bersepeda, bermain tenis, bermain ski atau menari; Jarang duduk

Cukup Berat

0,4

Pekerjaan kelas berat, seperti konstruksi atau penggalian; Bermain olahraga seperti basket, sepak bola atau panjat dinding

Berat

0,5

 

Tabel di atas adalah tabel nilai aktivitas sehari-hari. Hal yang harus anda lakukan adalah mengalikan jumlahan kalori dasar yang sudah dihitung sebelumnya, dengan nilai pada “Faktor Aktifitas” maka akan didapatkan nilai aktivitas anda.

 

Misalkan kita ambil contoh jumlah kalori dasar Toto sebelumnya yaitu sebesar 1826.5 kalori. Kemudian, level aktivitasnya adalah sangat ringan karena faktor pekerjaannya sebagai programmer membuat dia sering duduk dan mengetik. Mari kita hitung nilai aktivitasnya.

–          Karena levelnya sangat ringan makan faktor aktivitasnya adalah 0,2.

–          Kalori dasarnya adalah 1.826,5 kalori.

–          Oleh karena itu, nilai aktivitasnya : 1.826,5 x 0,2 = 365,3 kalori.

–          Jika ditambahkan dengan jumlah kalori dasar :  1.826,5 + 365,3 = 2191,8 kalori.

–          Jumlahan ini disebut dengan kalori sehari-hari.

 

Hitung kalori yang digunakan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi

 

Makan itu salah satu aktivitas membakar kalori yang memiliki pengaruh cukup besar. Pencernaan dan penyerapan nutrisi memakai setidaknya 10% dari kalori sehari-hari anda. Oleh karena itu, kita kalikan kalori dasar tadi dengan 10%. Kita ambil contoh sebelumnya, maka perhitungannya :

–          Kalori sehari-hari yang dibutuhkan toto : 2191,8 kalori.

–          Yang dipakai 10% dari kalori dasar.

–          Maka, perhitungannya 10% x 2191,8 = 219,18 kalori.

–          Artinya, kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

 

Jumlahkan semuanya dan anda dapatkan total kalori yang dibutuhkan

 

ini adalah tahapan terakhir, yaitu menjumlahkan semua perhitungan tadi. Masih memakai contoh yang sama, mari kita tambahkan semuanya.

–          Jumlah kalori dasar yang dibutuhkan oleh toto adalah 1.826,5 kalori.

–          Jumlah nilai aktivitas Toto adalah 365,3 kalori.

–          Jumlah kalori untuk mencerna dan menyerap nutrisi adalah 219,18 kalori.

–          Jumlahkan semuanya : 1.826,5 + 365,3 + 219,18 = 2410,98 kalori.

–          Maka, total kalori yang dibutuhkan Toto adalah 2410,98 kalori / hari.

 

Nah, cukup dengan 4 tahapan mudah di atas, anda bisa mendapatkan total kalori yang dibutuhkan. Cukup gunakan kalkulator dan anda akan dapatkan total kalori yang anda butuhkan.

 

Ini kembali lagi kepada Anda, apakah menghitung kalori sebelum memulai progress yang diinginkan segitu diperlukan atau tidak. Namun yang pasti selalu cukupi kebutuhan makan sehari-hari dengan sumber makanan yang baik dan seimbang serta penuhi dengan suplemen yang tepat.

 

Kembali pada prinsip fatloss dimana kalori masuk harus lebih sedikit dari kalori keluar, sedangkan menambah berat badan anda harus memastikan bahwa kalori masuk lebih banyak dari kalori keluar.

 

5 Alasan Mengapa Anda sebaiknya Mengkonsumsi Whey Protein

5 Alasan yang membuat anda berpikir untuk segera membeli whey protein

 

Pertimbangkan apakah anda membutuhkan whey protein atau tidak dari sini.

Sebagian kecil orang mengatakan tidak penting menggunakan whey protein, namun sebagian besar mengatakan akan penting dalam menggunakan whey protein. Orang berkata jika tidak ingin mengembangkan massa otot tidak perlu menggunakan whey protein. Berikut ulasan kami tentang 5 manfaat penting whey protein bagi anda yang memperdulikan kesehatan dan kualitas bagi asupan nutrisi tubuh anda. Hal ini tidak berlaku hanya bagi yang gemar berlatih angkat beban, namun juga mereka yang aktif berolahraga.

 

1.        Mencegah penyusutan sel.

 

Setiap hari ketika Anda berlatih dan beraktifitas, sel-sel  tubuh aktif melakukan regenerasi dengan cara mengambil sejumlah protein sebagai bahan bakunya. Tidak hanya sel otot melainkan seluruh sel tubuh. Protein tersebut mensuplai tubuh dengan beragam asam amino. Salah satunya berfungsi untuk memperbaiki dan membangun jaringan baru pada tubuh termasuk didalamnya jaringan otot.

 

Jika tubuh Anda tidak mendapat asupan protein atau jumlah yang amat sedikit maka proses pembangunan kembali otot dan jaringan tubuh lain akan terhambat. Dapat diibaratkan sebuah hutan dengan pohon lebat dan setiap harinya hanya ditebangi tanpa adanya regenerasi pohon baru. Hal ini tidak hanya merusak secara estetis namun juga dapat merusak ekosistem didalamnya. Begitu pula cara kerjanya sebuah sel pada tubuh Anda.

 

Protein juga berperan dalam menjaga keseimbangan nitrogen yang berfungsi  untuk membangun keseimbangan otot. Jika Anda sedang menjalani diet untuk mengatasi kegemukan yang berlebihan dan lemak menumpuk maka anda mau tidak mau mengurangi jenis-jenis makanan karbohidrat padat seperti nasi, roti, atau pasta. Maka tambahan asupan protein dalam pola makan akan membantu anda dalam mendapatkan energi yang cukup.

 

2.       Mempercepat tingkat pemulihan tubuh setelah berolahraga.

 

Seperti dijelaskan diatas, protein berperan penting dalam menunjang pemulihan dan regenerasi sel-sel tubuh.

 

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sintesis protein menjadi lebih cepat ketika asupan sebuah protein dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan baik itu anaerobik maupun aerobik. Untuk itu penggunaan suplemen yang cepat diserap seperti susu whey protein tentu akan memaksimalkan latihan yang anda lakukan.

 

Fungsi asupan protein pada sebelum latihan akan mempersiapkan otot-otot Anda untuk berolahraga dengan asupan energy yang siap pakai dan tahan lama, sedangkan asupan protein yang dikonsumsi pasca latihan akan menambah asupan asam amino baru yang siap digunakan untuk membantu proses pemulihan sel tubuh.

 

3.       Tidak hanya otot, tulang pun diperkuat.

 

Banyak dari kita tidak mendapat cukup kalsium atau bahkan tidak terlalu memperhatikan nutrisi ini dalam setiap pola makan kita. Padalah kalsium punya peranan yang amat besar bagi pertumbuhan dan penguatan tulang manusia.

 

Kalsium merupakan ion yang berperan penting dalam kontraksi otot. Jadi bila kadar kalsium Anda rendah, kemungkinan besar otot tidak akan mencapai hasil yang Anda inginkan.

 

Whey Protein mengandung 20% dari kebutuhan kalsium harian Anda hanya dengan satu sendok saja. Jika whey protein digunakan pra dan pasca latihan, maka Anda akan memenuhi hampir setengah dari kebutuhan kalsium harian.

 

4.       Menunjang Vegetarian

 

Bila Anda seorang vegetarian, menyesuaikan kebutuhan protein Anda bisa jadi merupakan sebuah tantangan. Pasalnya sulit bagi seorang vegetarian untuk mendapatkan asupan protein yang pas dari kombinasi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan yang termasuk dalam protein nabati. Menambahkan asupan whey protein dalam pola makan vegetarian tentu akan amat sangat membantu dalam kebutuhan protein harian. Pastikan Anda merupakan vegetarian yang memperbolehkan mengkonsumsi susu sapi karena whey protein merupakan produk olahan dari susu sapi.

 

5.       Asupan Tambahan dalam jadwal makan

 

Merencanakan dan mempersiapkan makan adalahhal yang penting.Namun, tidaksedikit orang yang tidak memiliki waktu atau kemampuan untuk merencanakan menu makanan selama seminggu. Oleh karena itu, sebagian dari kita beralih ke makanan cepat saji yang tidak sehat.

 

Whey protein dapat membantu menyeimbangkan asupan kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Hanya butuh 2 menit untuk mengkonsumsinya bersama pisang segar dan susu. Bila Satu scoop whey protein, sepertiga cangkir oat kering, dan secangkir atau 2 cangkir air cukup membuat Anda berenergi. Gunakan whey protein sebagai tambahan asupan dan bukannya sebagai pengganti asupan makanan.

 

Kembali kepada Anda, jika anda memiliki aktifitas yang tinggi, mengharapkan progress yang jauh lebih efektif dan efisien, serta kualitas nutrisi yang lebih baik tidak ada salahnya mencoba mengkonsumsi whey protein sebagai tambahan nutrisi. Tidak ada kata mahal jika kita bicara manfaat dan kualitas.

Referensi :

Cree, M.G. et al. (2004). Ingestion of Casein and Whey Proteins Results in Muscle Anabolism after Resistance Exercise.Medicine & Science in Sports & Exercise.Vol 36, Issue 12:2073-2081